Si quieres desarrollar un torso en forma de V, los ejercicios de hombros son imprescindibles. Puedes pasar todo el tiempo que quieras trabajando tus pectorales, bíceps y abdominales, pero si cuelgan de unos hombros estrechos tu torso no se verá ni la mitad de impresionante. Ahí es dónde entra nuestro ejercicio de hoy, las elevaciones laterales con mancuernas.
Las elevaciones laterales con mancuernas son uno de los mejores ejercicios para quienes buscan construir hombros como rocas. Además, es un movimiento muy sencillo: básicamente, sólo tienes que elevar las pesas hacia los lados y hasta el nivel de los hombros, y luego volver a bajarlas, aunque, naturalmente, tenemos algunos consejos mucho más detallados sobre la forma perfecta a seguir.
Sin embargo, no dejes que esa simplicidad te engañe y pienses que lo vas a tener fácil. La elevación lateral es endiabladamente difícil, incluso con pesos muy ligeros. Lo que parece increíblemente sencillo en la primera repetición es un absoluto desastre en la octava, así que elige bien el peso. Si es la primera vez que haces este ejercicio, elige el peso que creas que te permitirá completar todas las repeticiones con buena forma, y luego ve más ligero. Una serie no debería durar más de un minuto.
Además de unos hombros más fuertes y grandes, los beneficios de la elevación lateral se extienden a una mayor movilidad del hombro. Si se realiza correctamente el levantamiento, el tronco también se beneficia, y los músculos de la parte superior de la espalda, los brazos y el cuello también sentirán el esfuerzo después de algunas series.
Sigue leyendo nuestra guía completa sobre las elevación laterales con mancuernas, que incluye los aspectos básicos, consejos de expertos sobre la forma y un par de variaciones que puedes probar para completar tu sesión de hombros.
Cómo hacer elevaciones laterales con mancuerna
Ponte de pie o siéntate con una mancuerna en cada mano a los lados. Mantén la espalda recta, apuntala el tronco y levanta lentamente las pesas hacia los lados hasta que los brazos queden paralelos al suelo, con el codo ligeramente doblado. A continuación, bájalos de nuevo, de forma comedida; te resultará más difícil si evitas acelerar. Mucha gente hace trampas «encogiendo» las pesas hacia arriba utilizando los trapecios. Resiste la tentación de hacer eso, no levantando los omóplatos durante la repetición, sino concentrándote en los deltoides.
Intenta hacer entre 10 y 12 repeticiones con una forma perfecta. Seleccionar el peso correcto es la clave para realizar las elevaciones laterales con mancuernas de forma correcta y segura. Verás que incluso con pesos relativamente ligeros, las últimas elevaciones son un verdadero reto, así que no hay necesidad de intentar impresionar cogiendo las mancuernas más pesadas. Ni siquiera necesitas usar mancuernas: una banda de resistencia funciona bien para las elevaciones laterales. No pases de la paralela cuando levantes las pesas y asegúrate de mantener los brazos a los lados. Si empiezan a adelantarse, es hora de optar por un peso más ligero.
Vídeo elevaciones laterales con mancuernas.
Te dejamos un vídeo de nuestro canal de Youtube para que veas como se dene realizar las elevaciones laterales con mancuernas.
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Consejos de forma
A continuación, te explicamos cómo ajustar tu forma hasta la perfección, y construir hombros como rocas.
- Haz un pequeño movimiento
- Comienza cada repetición moviendo lentamente las manos hacia los lados, y luego detente.
¿Por qué? Mover las mancuernas ligeramente pone en tensión tus hombros. La pausa desactiva los trapecios, que de otro modo se muscularían en el movimiento, quitando énfasis a los hombros.
Cómo: Ponte de pie sosteniendo una mancuerna en cada mano. Inclínate hacia delante desde las caderas y luego, manteniendo el pecho levantado y una ligera flexión en los codos, utiliza los delantales laterales para elevar las pesas unos 5 cm hacia el lado, y luego haz una pausa de un segundo.
- Dirigir con los codos
Levanta las mancuernas liderando con los codos, de manera que sean la parte más alta de tu brazo.
¿Por qué? Asegurar que tus codos lideren el movimiento mantendrá de nuevo la atención en tus deltoides y minimizará la tensión ejercida sobre tus manguitos rotadores, un pequeño grupo de delicados pero cruciales músculos estabilizadores.
Cómo: Desde la posición de pausa, reinicia el movimiento levantando los codos hacia arriba y hacia los lados, manteniendo esa ligera flexión en la articulación. Concéntrate en cómo se sienten y se contraen tus delantales laterales al elevar las pesas.
- Gira las muñecas
A medida que tus manos se acercan a la altura de los hombros, gira la muñeca de modo que los dedos meñiques queden más arriba.
¿Por qué? Al girar las muñecas cuando las mancuernas llegan a la parte superior del movimiento se activan más fibras musculares en los deltoides laterales, lo que significa que cada repetición hace trabajar el músculo aún más.
Cómo: Una vez que los codos estén a la altura de los hombros, gira las muñecas como si estuvieras vertiendo dos jarras de agua para que los dedos meñiques sean las partes más altas de las manos. Invierte este movimiento mientras vuelves a bajar las pesas.
- Baja más despacio
Desde la parte superior del movimiento baja las pesas de vuelta al inicio tan lentamente como sea posible.
¿Por qué? Tomarte tu tiempo para bajar las mancuernas obliga a tus hombros a trabajar más para manejar el peso, por lo que reclutas más fibras musculares para mantener el control. Cuanto más daño muscular hagas, mayor será tu retorno de crecimiento.
Cómo: Mantén la tensión en tus deltoides laterales mientras bajas las pesas con pleno control, manteniendo la atención en cómo se sienten tus hombros. Apunta a una fase de bajada de dos segundos al principio, y luego auméntala con el tiempo.
- Subir y parar
Haz una parada estratégica justo antes de la parte superior del movimiento.
¿Por qué? Añadir una pausa es genial para mejorar la musculatura.
Cómo: Antes de una serie de elevaciones laterales con mancuernas, mantén las pesas justo por debajo de la altura de los hombros durante diez segundos, y luego haz diez repeticiones. Repite tres veces… de forma estricta.
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Variaciones de las elevaciones laterales con mancuernas
Si te aburres de las elevaciones laterales con mancuernas, puedes combinarlas con las elevaciones frontales. Se trata exactamente del mismo movimiento, pero con los brazos extendidos hacia delante, centrándose en una parte diferente de los músculos del hombro.
Sujeta las mancuernas delante de los muslos con las palmas hacia ti. Levanta hasta el nivel de los hombros. Baja de nuevo bajo control.
Elevación frontal/lateral
Para los que les gusta volverse un poco locos con su entrenamiento, puedes incluso hacer elevaciones laterales y frontales al mismo tiempo, si tienes la coordinación necesaria para elevar los brazos de diferentes maneras simultáneamente.
Sujeta una mancuerna a tu lado y otra al frente. Levanta una hacia el lado y la otra hacia el frente simultáneamente. Vuelve a bajar con control.
Alterna los lados con cada repetición.
Elevación lateral con banda de resistencia
La elevación lateral es un gran ejercicio para usar bandas de resistencia, porque no necesitas mucho peso para obtener grandes resultados y las bandas proporcionarán más de un desafío en la parte superior de la elevación. También es una opción más suave para tus articulaciones si te preocupan las molestias en los hombros y, por supuesto, el uso de bandas fácilmente transportables significa que puedes hacer una elevación lateral cuando te apetezca. Colócate en el centro de la banda sujetando un extremo en cada mano, luego levanta los brazos hacia los lados hasta que estén paralelos al suelo. Baja lentamente, trabajando en contra de la tracción de la banda.
Elevación lateral inclinada
También conocida como elevación lateral inversa, esta variación se centra más en los músculos de la parte superior de la espalda debido al cambio de ángulo en el que se realiza el movimiento. Ponte de pie con las mancuernas a los lados. Gira las caderas e inclínate hasta que tu torso esté paralelo al suelo, o cerca de ese punto, manteniendo la espalda recta. Deja que las mancuernas cuelguen debajo de tu pecho. Levanta las pesas hacia los lados hasta que tus brazos estén paralelos al suelo, y luego vuelve a bajarlas lentamente.
Asegúrate de no balancear tu cuerpo ni mover ninguna otra parte del mismo para crear impulso. Si te cuesta quedarte quieto, prueba a hacer la elevación lateral inclinada tumbado en un banco.
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