Coge unas pesas y trabajemos los bíceps y nada más que los bíceps con estos curl de bíceps con mancuernas y sus variaciones.

BENEFICIOS DE LOS CURL DE BĂŤCEPS

Al pensar en el levantamiento de pesas, la imagen que nos viene a la mente es probablemente la de alguien haciendo un curl con una mancuerna. Esto se debe, en parte, a que es un ejercicio de aislamiento muy eficaz, que te ayuda a aumentar el volumen de tus bĂ­ceps y te aporta una serie de beneficios a la hora de realizar otros levantamientos.

CĂ“MO HACER EL CURL DE BĂŤCEPS CON MANCUERNAS

Hay muchas variaciones de curl de bíceps, pero creemos que el mejor lugar para empezar es el curl de bíceps con mancuernas de pie. Recuerda que debes ser tu bíceps el que haga el trabajo - parece obvio, pero es muy fácil que otras partes del cuerpo te ayuden a mover el peso si no eres estricto con tu forma.

Colócate con los pies separados a la altura de los hombros y con las rodillas ligeramente flexionadas, sujetando una mancuerna en cada mano junto a los muslos, con las palmas de las manos hacia fuera. Mantén los codos pegados a los lados, el pecho y la cabeza levantados y la espalda recta. Manteniendo esta postura te asegurarás de utilizar tus bíceps y sólo tus bíceps para levantar las pesas.

Dobla los codos para iniciar el levantamiento, llevando lentamente las mancuernas a los hombros durante tres segundos. Aprieta ligeramente los bĂ­ceps en la parte superior del movimiento para promover el crecimiento muscular. Baja lentamente bajo control, y aprieta ligeramente los trĂ­ceps una vez que llegues al final para asegurarte de que has realizado todo el rango de movimiento.

ELEGIR EL PESO ADECUADO

Mucha gente en el gimnasio quiere parecer que sus bíceps pueden mover montañas. Eso está muy bien, a menos que elijas un peso tan pesado que provoque una mala forma, lo que no va a ayudar al desarrollo muscular a largo plazo. Como el curl de bíceps es un movimiento de aislamiento, es vital elegir un peso que no te obligue a meter otros músculos en el movimiento. Por ejemplo, si la lucha para llevar las pesas a la cima es demasiado grande, la mayoría de las veces la gente empieza a balancear la espalda para que el impulso le ayude. No haga esto. Debe ser todo bíceps.

Para desarrollar el músculo -hipertrofia es el término técnico- selecciona un peso que le permita completar tres series de 10 a 12 repeticiones con buena forma, sin que la tercera serie resulte difícil.

VARIACIONES DEL CURL DE BĂŤCEPS CON MANCUERNAS

El curl de bíceps con mancuernas te llevará lejos, pero una vez que lo domines, añadir los siguientes ajustes a tu repertorio sólo aumentará los beneficios.

Curl con mancuernas sentado

curl con mancuernas sentada

Si tienes problemas para mantener la espalda recta, utiliza un banco con una gran inclinaciĂłn para apoyar la espalda.

Curl con barra

curl de bĂ­ceps con barra

La ventaja de utilizar una barra es que puedes cargar más peso. La desventaja es que es muy fácil cargar demasiado peso y tu forma empezará a sufrir. Si notas que empiezas a utilizar la espalda o cualquier otra cosa para ayudar al movimiento, reduce el peso a algo más manejable.

Curl con barra EZ

curl de bĂ­ceps con barra ez

Según un estudio publicado en el Journal Of Life And Environmental Sciences, el uso de una barra elástica es el mejor medio para activar los bíceps. El mango ondulado está diseñado para colocar las muñecas en una posición más natural. Esto significa que puedes añadir más peso con menos posibilidades de poner en peligro la forma que cuando utilizas una barra.

Curl con cable

curl con cable

Utilizar una máquina de cable en lugar de pesos libres para realizar los curl significa que los músculos están sometidos a una tensión continua durante todo el ejercicio. Puedes utilizar varios accesorios, como una barra EZ o una cuerda, pero el movimiento estándar utiliza un asa de barra recta, que debe fijarse en la parte inferior de la máquina de cable. Colócate de cara a la máquina, coge el asa con ambas manos y haz un rizo con ella hasta los hombros. Haz una pausa y luego baja el asa con control, asegurándote de resistir el tirón de la máquina mientras lo haces.

Curl concentrado

La clave para sacar el máximo partido a esta variación de curl con un solo brazo es concentrarse en la forma y el ritmo. Si lo haces, descubrirás que te ayuda a construir músculo tan rápido o más que cualquier otro curl. Puedes hacer el curl de concentración de pie, pero lo más habitual es hacerlo sentado en un banco.

Sujetando la mancuerna con las palmas de las manos hacia fuera, inclínate hacia delante para que el codo del brazo que sujeta la pesa esté junto a la rodilla, con el otro brazo colocado sobre la otra rodilla para ayudar a estabilizarte. Curve la mancuerna hasta el hombro lentamente, haga una pausa en la parte superior y luego bájela bajo control. Al ser un movimiento unilateral, el curl de concentración también te ayudará a identificar y trabajar cualquier desequilibrio en la fuerza de tus brazos.

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