Machaca tus tríceps desde otro ángulo con estas patadas de tríceps o patadas de burro
Para tener brazos grandes se necesitan bíceps grandes. Esa es la conclusión a la que llega mucha gente. Y es cierto, cuando se busca construir armas para romper camisetas, el entrenamiento de bíceps tomará la delantera. Pero al igual que Morgan Freeman en The Shawshank Redemption, los tríceps, que constituyen dos tercios de la parte superior del brazo, desempeñan un papel de apoyo esencial.
Al igual que ocurre con prácticamente todos los demás músculos del cuerpo, los tríceps responden mejor a una multitud de ejercicios y protocolos de entrenamiento que hacen uso de una variedad de ángulos. El tríceps se compone de tres cabezas -de ahí lo de «tri»-: la cabeza lateral, la cabeza medial y la cabeza larga. Las tres requieren una estimulación adecuada para obtener resultados óptimos.
El entrenamiento de los tríceps debe centrarse en levantamientos compuestos pesados y exigentes, como el press de banca con empuñadura cerrada y las flexiones con peso, pero también merece la pena realizar una selección de ejercicios de tríceps aislados. Las patadas de tríceps en banco son uno de ellos.
CÓMO HACER PATADAS DE TRÍCEPS
Coloca una rodilla, la espinilla y el pie sobre un banco plano e inclínate para mantener el torso paralelo al suelo. Agarre la cabeza del banco con la punta de los dedos. En la mano exterior sujete una mancuerna. Elige un peso con el que puedas realizar cómodamente entre 12 y 15 repeticiones. Presiona y mantén ese brazo que sostiene la mancuerna contra tu costado, con una flexión de 90° en el codo. Estira el brazo hacia atrás hasta que quede paralelo al suelo. Contrae los tríceps en la parte superior de la elevación. Baja lentamente hasta que el brazo vuelva a estar en el ángulo de 90°. Repite durante 12-15 repeticiones y luego cambia de brazo.
Errores comunes a evitar
Al enderezar el brazo en la parte superior de la elevación, tenga cuidado de no doblar la muñeca. Esto elimina gran parte de la tensión de los tríceps y la coloca en los antebrazos. También debes asegurarte de que el brazo se mantiene pegado al cuerpo en todo momento. Si el brazo baja, la tensión en los tríceps disminuirá.
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VARIACIONES DE LAS PATADAS DE TRÍCEPS
Patada de tríceps hacia atrás con cable
El uso de una máquina de cable para la patada de tríceps significa que tienes que trabajar contra una resistencia constante durante todo el ejercicio, lo que notarás especialmente cuando bajes el antebrazo a la posición inicial en la segunda mitad del movimiento.
Coloca una sola manija en la parte inferior de la máquina de cable. Sujeta el asa con un agarre por encima de la mano y aléjate de la máquina para que haya tensión en el cable. Dobla las caderas para que la parte superior del cuerpo quede paralela al suelo, con el brazo a tu lado y doblado a 90° en el codo. Estira el brazo hacia atrás para realizar la patada hacia atrás y, a continuación, devuelve lentamente el asa a la posición inicial.
Patada de tríceps hacia atrás con banda de resistencia
Si no tienes mancuernas a mano pero sí un juego de bandas de resistencia, cambia a esta versión de la patada hacia atrás para realizar un ejercicio de tríceps igual de efectivo. Es mejor hacer un brazo a la vez, incluso si tienes una banda lo suficientemente larga como para hacer patadas hacia atrás dobles, para que puedas concentrarte en trabajar los músculos de la manera correcta.
Colócate en el centro de la banda de resistencia con el pie derecho. Sujeta un extremo de la banda de resistencia con la mano izquierda y da un paso hacia atrás con el pie izquierdo, de modo que estés en una postura dividida con la mano derecha apoyada en la rodilla delantera, inclinando el torso hacia delante para que forme un ángulo de 45° con el suelo.
Sujeta la parte superior del brazo a tu lado y haz una flexión de 90º en el codo. Manteniendo el brazo superior estático, extiende el brazo hacia atrás para estirar la banda. Deberías sentir la tensión en los tríceps después de unas pocas repeticiones – acorta la longitud de la banda si necesitas aumentar la resistencia.
Patada de tríceps con dos brazos
¿No tienes tiempo para ejercitar un brazo a la vez? Entonces haz los dos a la vez. Es mejor aligerar un poco la carga para la versión de dos brazos del kick-back, que puede hacerse con mancuernas o con la máquina de cable.
Ponte de pie sujetando una mancuerna en cada mano. Inclínate hacia delante por las caderas hasta que tu espalda esté paralela al suelo. La parte superior de los brazos debe estar a los lados, con los codos doblados a 90°, de modo que sujetes la mancuerna por delante del torso. Estira ambos brazos detrás de ti simultáneamente, y luego invierte el movimiento para volver a la posición inicial.
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