Una guía experta para mejorar la forma de tu press de banca, junto con todo lo que necesitas saber para realizar el ejercicio de forma segura. Asi que si eres principiante o quieres mejorar tu técnica, este artículo , te interes!!
Si entras en cualquier gimnasio del mundo, independientemente de su tamaño, ubicación o clientela, verás que todos tienen una cosa en común: habrá un banco colocado debajo de una barra asegurada, listo para que la siguiente persona empiece a hacer press de banca.
No es de extrañar que el press de banca sea un movimiento tan popular. Una vez que hayas dominado el patrón de movimiento básico y la forma del press de banca, verás un rápido progreso en tu fuerza, así como ganancias de tamaño en tres grupos musculares principales: el pecho, la parte delantera de los hombros y los tríceps.
Pero si eres nuevo en el gimnasio o en el levantamiento de pesas, ¿cómo sabes si estás preparado para enfrentarte al press de banca? Aquí tienes nuestra guía para desarrollar tu forma de press de banca.
¿Cuándo estás preparado para hacer press de banca?
En primer lugar, antes de ponerte debajo de la barra debes asegurarte de que tienes la fuerza en el pecho, los hombros y los tríceps para manejar el peso de la barra vacía. La barra olímpica, que es la que se utiliza habitualmente para hacer press de banca en la mayoría de los gimnasios decentes, pesa exactamente 20 kg. Eso puede sonar o no como mucho dependiendo de tu experiencia en el entrenamiento con pesas. Si es así, primero tienes que ponerte al día con las flexiones de brazos.
Empieza en la posición de flexiones con las manos debajo de los hombros, el tronco apretado y las puntas de los pies juntas para que tu cuerpo forme una línea recta desde la cabeza hasta los talones. Dobla los codos para bajar el pecho hasta el suelo, haz una pausa de un segundo en la posición inferior y vuelve a presionar con fuerza hasta la posición inicial (pero no bloquees los brazos en la parte superior).
Si nunca has hecho una flexión de brazos, tienes que centrarte en hacer una repetición de calidad cada vez, y aumentar gradualmente tu fuerza hasta que puedas hacer diez buenas repeticiones sin parar.
Una vez que puedas hacerlo, estarás listo para realizar un press de banca con barra vacía (siguiendo la guía de forma que aparece a continuación), pero sólo si tienes un “observador” que pueda colocarse detrás de ti para ayudarte en el levantamiento si empiezas a tener problemas. Sigue leyendo nuestra guía completa sobre el press de banca para aumentar el tamaño y la fuerza de los músculos de la parte superior del cuerpo.
Repasemos los aspectos básicos, antes de hablar de cómo ajustar la forma del press de banca y mejorar el movimiento.
- Túmbate de espaldas en un banco.
- Agarra la barra con las manos separadas a la anchura de los hombros, de modo que cuando estés en la parte inferior del movimiento tus manos estén directamente por encima de los codos. Esto permite generar la máxima fuerza.
- Lleva la barra lentamente hacia el pecho mientras inspiras.
- Empuja hacia arriba mientras exhalas, agarrando la barra con fuerza y observando un punto en el techo en lugar de la barra, para asegurarte de que recorre el mismo camino cada vez.
¿Qué podría salir mal, verdad? En realidad, puede ser muy fácil desgarrar los músculos estabilizadores del manguito de los rotadores alrededor de los hombros, lo que puede ser difícil de reparar. Más vale prevenir que curar, así que deja de lado tu ego y aprende primero a realizarlo con seguridad.
Observando a los demás en la sala de pesas puede resultar tentador empezar a presionar con el banco en diferentes ángulos. Si bien es cierto que la activación muscular en la parte superior del pecho es mayor cuando se presiona en un banco con una inclinación de 30º o 45º que en un banco plano (así lo dice el European Journal Of Sports Science(opens in new tab)) la activación de los músculos pectorales inferiores es mayor en un banco plano. Según otro informe del European Journal Of Sports Science, cuando los investigadores pidieron a los sujetos que realizaran series de seis repeticiones al 65% de su máximo de una repetición, descubrieron que la estimulación muscular era mayor cuando el banco era plano que cuando se colocaba en un ángulo de 15°, 30° o 45°. Por lo tanto, haz del banco plano la piedra angular de tu estrategia de fortalecimiento del pecho e incluye variaciones de inclinación para golpear la parte superior del pecho y la parte delantera de los hombros.
Vídeo de cómo hacer press banca.
Si no te apetece leer nuestra extensa explicación de como puedes realizar de la manera correcta tu press de banca, puedes echarle un vistazo a este vídeo que solo te llevará menos de 2 minutos. Aunque si tienes tiempo haz las dos cosas para convertirte en un experto del Press de banca.
CONSEJOS DE PRESS DE BANCA PARA PRINCIPIANTES
Tanto si eres nuevo en este movimiento como si eres un veterano que quiere comprobar la forma de su press de banca, estos consejos de Jenna McKean, powerlifter británica y embajadora de Maximuscle(opens in new tab), te ayudarán.
Puntos de contacto
- Tus pies deben permanecer en el suelo por debajo o detrás de tus rodillas. Presiona los pies contra el suelo para crear tensión en los isquiotibiales y los glúteos.
- La cabeza, los hombros y las caderas deben permanecer en el banco durante todo el levantamiento, y los hombros deben retraerse y presionar firmemente en el banco para crear una base sólida.
La configuración
- Tus ojos deben estar directamente debajo de la barra y la barra no debe estar más alta que tus muñecas cuando tus brazos están bloqueados por encima de la cabeza.
- Para la mayoría de la gente, tus manos deben estar en la barra un poco más separadas que tus hombros.
Desencajar y volver a encajar
- Utiliza un observador. Si no tienes uno, detente mucho antes de fallar para que puedas volver a subir la barra con seguridad.
- Para desabrochar la barra, empieza con un fuerte bloqueo en el que la barra esté directamente por encima de tus hombros.
- Baje la barra bajo control durante uno o dos segundos hasta aproximadamente el punto en el que se encontraría un monitor de frecuencia cardíaca con correa en el pecho, luego presione hasta que sus codos estén rectos y tenga la barra bajo control.
- Vuelve a subir con cuidado y asegúrate de que la barra está bien sujeta antes de liberar la tensión de los brazos.
CONSEJOS PARA EL PRESS DE BANCA
“Para ganar la máxima fuerza y tamaño, olvídate del peso de la barra y céntrate en estar lo más estable posible en el banco para crear tensión de la cabeza a los pies y aprovechar al máximo cada repetición”, dice el entrenador de fuerza Andy McKenzie. Aquí tienes más consejos para mejorar la forma de tu press de banca.
Agarra bien
“Tus manos deben agarrar la barra más o menos al ancho de los hombros para mantener la mejor posición para presionar el peso hacia arriba”, dice McKenzie. “Si el agarre es demasiado ancho, corres el riesgo de ejercer demasiada presión sobre las articulaciones de los hombros, y si es demasiado estrecho, se produce una tensión en los codos”. Agarra la barra con la mayor fuerza posible: cuando presiones la barra hacia arriba, imagina que intentas juntar las manos”. Pero no las muevas realmente.
“En una serie pesada, aprieta la barra lo más fuerte posible durante uno o dos segundos antes de sacarla del rack”, dice el entrenador Robert Kane. “Según el principio de irradiación, esto activará los músculos circundantes y te permitirá levantar más peso”. Ah, y no olvides la regla de oro: envuélvelos alrededor de la barra. Algunos levantadores utilizan un agarre sin pulgar, pero por algo se le llama agarre “suicida””.
Mantén los pies en el suelo
Al mismo tiempo que se clava la cabeza, la parte superior de la espalda y los glúteos en el banco, hay que hacer lo mismo con los pies en el suelo. Esto crea una tensión total en el cuerpo que permite a tus músculos disparar a su máximo potencial. “Presiona los pies con fuerza contra el suelo para flexionar los cuádriceps”, dice el entrenador de fuerza Paul Carter (lift-run-bang.com(opens in new tab)). “El cuerpo trabaja en sinergia, así que tener todo el cuerpo lo más tenso posible te ayudará a levantar más peso al instante”.
Arquea la parte inferior de la espalda
“Necesitas mantener un fuerte arco en la parte baja de la espalda mientras levantas y bajas el peso, así que céntrate en conseguir esta posición incluso antes de poner las manos en la barra”, dice McKenzie. “Tus glúteos también tienen que estar en contacto constante con el banco, y tensarlos con fuerza te permite mantener un arco en la parte baja de la espalda y mantener tu núcleo reforzado, lo que es esencial para mantener estables tanto la parte superior como la inferior del cuerpo”.
“La mayoría de los chicos no se tensan lo suficiente antes de colocarse en el banco”, dice Carter. “Necesitas tener una fuerte retracción escapular – así que tira de tus hombros hacia abajo con fuerza en el banco”. Esto creará tensión a través de tu torso para mantener tu cuerpo compacto y tenso, dándote la capacidad de empujar más fuerte cuando levantes más pesado.
Mantén los codos cerca
“Inicia cada repetición doblando los codos para bajar la barra lentamente y bajo control hasta que toque tu pecho cerca de los pezones”, dice McKenzie. “La forma perfecta significa mantener los codos tan cerca de los lados como sea posible mientras bajas el peso, y luego presionar de nuevo con fuerza”.
Ten la cabeza fuerte
“La parte posterior de tu cabeza debe estar en contacto con el banco desde el momento en que te tumbas hasta el momento en que te montas la pesa”, dice McKenzie. “Levantar la cabeza tendrá un efecto sobre el resto del cuerpo, impidiendo que te mantengas estable. Los hombros y la parte superior de la espalda también deben estar en contacto con el banco durante toda la serie para conseguir estabilidad. Aprieta los omóplatos mientras bajas la barra hacia el pecho”.
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ERRORES COMUNES DE LOS PRINCIPIANTES EN EL PRESS DE BANCA
Para sacar el máximo partido al press de banca, asegúrate de no caer en ninguno de estos errores comunes, tal y como detalla Will McAuley, antiguo levantador de potencia de competición y entrenador de fuerza y acondicionamiento del estudio de entrenamiento personal PerformancePro(opens in new tab).
Levantar demasiado peso
“No intentes levantar más de lo que puedes”, dice McAuley. “Tu cuerpo se dará cuenta de que no puede soportarlo y levantará las caderas para poner el pecho en una posición más favorable para contraer y mover el peso, estropeando tu forma. La mejor manera de corregir esto es simplemente aligerar la carga”.
No fijar los omóplatos
“A diferencia de un press-up, quieres que tus omóplatos permanezcan inmóviles durante un press de banca para ayudar a estabilizar la barra, y también para prevenir lesiones en los hombros al mover cargas pesadas”, dice McAuley. “Antes de levantar la barra de la estantería, fija los omóplatos tirando de ellos hacia atrás y hacia abajo, como si trataras de empujarlos hacia los bolsillos traseros. Cuando saques la barra, mantenlos fijados imaginando que te empujas hacia el banco en lugar de levantar la barra hacia arriba.”
Mover los pies durante el set
“Al igual que los omóplatos, los pies deben permanecer quietos durante todo el set”, dice McAuley. “Mover los pies significa que no estás tan tenso como deberías. Asegúrate de que tus pies están planos en el suelo y empuja a través de ellos durante toda la serie, como si estuvieras tratando de empujarte hacia atrás fuera del banco.”
Cambiar la anchura del agarre
“Cuando haces press de banca, ¿dónde agarras la barra?”, pregunta McAuley. “¿Está a la misma distancia de las anillas, o de la sección lisa de la barra, cada vez? Si no es así, será mejor que empieces a ser más consistente. Cambiar la anchura del agarre puede tener un gran efecto en los músculos que trabajan y en la cantidad de peso que puedes levantar. Tener un agarre ligeramente más ancho o más estrecho puede hacerte drásticamente más débil o más fuerte, lo que hace difícil medir con precisión el progreso.”
Equivocarse en el toque de pecho
“Esto podría ser rebotar la barra en el pecho o tocarla en el pecho demasiado alto – o no tocar el pecho con la barra en absoluto”, dice McAuley. “Todo esto tiene que ver con la parte inferior de la repetición cuando la barra se acerca al pecho. Muy a menudo, un levantador no lleva la barra hasta el pecho. Asegúrate de tocar el pecho en cada repetición, si sientes que no puedes entonces baja el peso de la barra.
“Cuando toques el pecho, ¡no lo hagas rebotar en el esternón! Toca el pecho y luego presiónalo hacia arriba: debes tener el control todo el tiempo.
“Por último, asegúrate de que estás tocando la barra con el pecho, no con las clavículas. A diferencia de la mayoría de los ejercicios con barra, la barra no debe moverse en línea vertical. Empieza directamente por encima de tus hombros y muévete hacia abajo en una línea diagonal hasta tocar el centro de tu pecho.”
Utilizar un agarre sin pulgares
“Cada vez que agarres la barra tus pulgares deben estar alrededor de la barra, especialmente para el press de banca”, dice McAuley. “Usar un agarre sin pulgares no tiene ningún beneficio y corres el riesgo de que la barra caiga literalmente sobre tu cara, cuello o pecho. Agarra la barra con los pulgares alrededor de ella y apriétala todo lo que puedas. Esto ayudará a generar más fuerza y a reclutar más músculos”.
7 MOVIMIENTOS DE ASISTENCIA PARA AUMENTAR LA FUERZA EN EL PRESS BANCA
Para trabajar los músculos de forma más eficaz y conseguir mayores ganancias, es fundamental centrarse en la forma correcta del press de banca. Sin embargo, si quieres levantar un banco más pesado, estos ejercicios te ayudarán a fortalecer algunos de los músculos de apoyo clave que trabajan con el pecho para levantar y bajar la barra.
Press de banca con agarre cerrado
Hacer banca con un agarre estrecho cambia el énfasis a los tríceps mientras protege los hombros. Es una buena manera de trabajar en las debilidades en su press de banca regular, o simplemente trabajar un poco más el día de los brazos. Sujete la barra con las manos separadas aproximadamente al ancho de los hombros, luego bájela hacia el pecho, manteniendo los codos pegados a los costados. Haga una pausa, luego presione de nuevo a la posición inicial.
Press de Banca Incllinado
El press en ángulo inclinado desplaza el énfasis hacia la parte superior de los pectorales, pero no podrás levantar tanto peso como en la versión de banco plano. Túmbate en un banco inclinado, agarrando una barra con un agarre por encima de la mano. Apoya los pies en el suelo. Baja la barra hacia el pecho y vuelve a presionarla hasta el principio.
Press de banca con mancuernas
La función principal de los pectorales en los movimientos de press es llevar los brazos hacia el centro del cuerpo. En un press de banca con barra, tus manos no pueden moverse hacia dentro, pero sí con las mancuernas para una mayor activación de los pectorales. Túmbate en el banco con los pies apoyados en el suelo y sujeta una mancuerna en cada mano. Presiona las pesas directamente hacia arriba hasta que tus brazos estén rectos y se junten sobre tu pecho. Baja lentamente hasta el inicio.
Press-up TRX
Según el Journal Of Strength And Conditioning Research, hacer flexiones en un entrenador de suspensión aumenta la activación muscular del pecho, los hombros y los abdominales. Empieza con los pies en el suelo, sujetando las asas del TRX. Apoye su núcleo y sus glúteos para mantener su cuerpo en línea recta. Dobla los codos para bajar el pecho y vuelve a presionar hasta el principio.
Levantamiento de peso muerto
Cuando hagas un levantamiento en banco, debes transferir la fuerza de tus piernas a través de tu núcleo y hasta tu pecho para ayudar a estabilizar el movimiento. Los glúteos son los músculos más grandes de las piernas, por lo que gran parte de la potencia vendrá de ellos. Y tendrás que mantenerlos tensos durante un periodo de tiempo significativo durante cada repetición del press de banca, lo que significa que debes hacer movimientos que los mantengan bajo tensión durante un periodo de tiempo comparable. Los ejercicios de levantamiento de peso muerto hacen precisamente eso.
Extensión de tríceps con mancuernas
En cualquier levantamiento grande, sólo eres tan fuerte como tu eslabón más débil, y descuidar tus tríceps puede obstaculizar gravemente tus aspiraciones de un gran banco. Empieza con mancuernas ligeras y domina todo el rango de movimiento, luego aumenta el peso.
Vuelo con mancuernas o aperturas
Los vuelos con mancuernas son uno de los pocos ejercicios que aíslan los músculos del pecho por completo para que hagan todo el trabajo. Si te centras en ellos de este modo, conseguirás una mejor “sensación” de cómo se mueven estos músculos, por lo que tendrás una mayor conexión entre la mente y el músculo cuando hagas banca. Esto permite que se activen más fibras musculares a la vez para conseguir -y mantener- el movimiento de la barra.
MÁS CONSEJOS PARA MEJORAR EL PRESS DE BANCA
Estos son los consejos del entrenador Tom Wright.
- Agarra la barra: “Sujeta la barra con una posición de las manos que permita que tus antebrazos estén paralelos cuando la barra toque tu pecho. Tus muñecas deben estar por encima de tus codos cuando pasen por tus costados”.
- Apoya tu cuerpo: “Mantener el cuerpo tenso durante todo el movimiento te mantendrá estable y fuerte. Aprieta los omóplatos y levanta el pecho, mientras tensas los abdominales y los glúteos”.
- Aprieta la barra: “Una vez que estés preparado, respira profundamente y aprieta la barra con fuerza para activar tu sistema nervioso central. Esto provocará una respuesta que activará la conexión mente-músculo para permitir que tus músculos se contraigan con más fuerza.”
Estos son los tres mejores consejos del entrenador Andrew Watson.
Rompe la cadena: “¿Te has estancado? Cambia los 15 kg por 2 cadenas de 10 kg. Cuando las cadenas tocan el suelo al final de la repetición, la barra se vuelve más ligera, por lo que puedes superar los puntos de bloqueo”.
Deja caer la barra: “Carga una barra con 5x5kg en cada extremo. Intenta hacer diez buenas repeticiones, descansa diez segundos, quita una placa de cada lado y repite hasta que sólo presiones la barra”.
Apoyar: “Un desequilibrio entre el pecho y la espalda te frenará en seco. Intenta hacer tantos remos con la espalda doblada como press de banca. Si estás demasiado cargado de frente, céntrate en la espalda hasta que esté igualada”.
Y aquí están los tres mejores consejos del entrenador Olly Foster
Sube de nivel: “Bajar la barra hasta el nivel de los pezones te permite levantar el peso más pesado porque mantiene las articulaciones de los hombros y los codos en su posición más fuerte y estable”.
Comprométete: “Apoyar el núcleo, tensar los dorsales y los glúteos, y arquear la parte inferior de la espalda aumentará la cantidad de peso que puedes poner en la barra al mantener tu cuerpo lo más estable posible.”
Respira con tranquilidad: “Inhalar profundamente mientras bajas la barra y exhalar con fuerza mientras la vuelves a subir mantendrá tu torso estable, por lo que levantar un peso elevado te resultará algo más fácil.”
CÓMO EVITAR DAÑAR LOS HOMBROS
Hemos preguntado a Dan Roberts, ex atleta y entrenador de estrellas de cine, modelos y otros fisioterapeutas, qué hacer si te preocupa que el press de banca esté arruinando tus hombros.
La respuesta clásica sería hacer más movimientos de jalón – jalones de cara y jalones de pie especialmente – pero eso no es toda la historia. Si estás desarrollando una joroba, céntrate en corregir el movimiento de press de banca en sí, para que puedas hacerlo sin daños.
Prueba esto: túmbate sobre un rodillo de espuma de forma que recorra la longitud de tu columna vertebral. Concéntrate en “pellizcarlo” con los omóplatos, de modo que casi sientas que puedes agarrarlo y levantarlo del suelo, y luego pide a un observador que te pase un par de mancuernas bastante ligeras, aproximadamente el 50% de lo que normalmente levantarías. Utilízalas para hacer un par de series de cinco, y esto hará que tus hombros estén en la posición correcta para el resto de tu sesión de banco.
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