Las dominadas son fenomenales para la fuerza de la parte superior del cuerpo y el desarrollo de los músculos, pero son difíciles. Horriblemente difíciles. Hasta el punto de que mucha gente se caga después de un par de dominadas, si es que lo hace, lo que puede acabar con tu motivación durante el entrenamiento. Afortunadamente, aquí es cuando los jalones al pecho. Se trata de un movimiento similar al de las dominadas, que pone a prueba los músculos de la parte media y superior de la espalda, los brazos y el agarre, pero tienes más control sobre la cantidad que levantas y puedes ralentizar el ritmo para ayudar a aumentar el tamaño de los músculos rápidamente.

Como su nombre indica, el movimiento se dirige al dorsal ancho, los músculos grandes y planos de la parte media de la espalda. Latissimus dorsi se traduce como «la parte más ancha de la espalda», lo que subraya el poder de este movimiento para fortalecer la espalda. Una espalda fuerte también es vital para un pecho fuerte, lo que significa que cuanto más trabajes en tus jalones de lat., mejor equipado estarás para ir a lo grande en el press de banca.

Sin embargo, es uno de los movimientos más mal realizados en el gimnasio. Normalmente verás a alguien que se inclina hacia atrás y tira de la barra hacia el pecho, utilizando su peso corporal para iniciar el movimiento. Esto no sólo significa que los dorsales no están trabajando correctamente, sino que estarán poniendo una tensión extra en su pelvis y espalda baja. Para aprovechar al máximo este movimiento, las repeticiones deben ser lentas y controladas. A continuación te explicamos cómo hacerlo correctamente.

Cómo hacer el ejercicio de jalones al Pecho

Jalones al pecho

Ajusta la almohadilla para que quede bien asentada sobre tus muslos y así minimizar el movimiento. Agarra la barra con un agarre amplio, mirando hacia delante con el torso erguido. Retrae los omóplatos y tira de la barra hacia abajo, delante de ti, hasta la parte superior del pecho. Aprieta los dorsales al final del movimiento. Resiste la tentación de inclinarte hacia atrás para facilitar el movimiento.

Como seguro que pronto descubrirás, tu agarre es lo primero que cede en la mayoría de los movimientos de tracción, especialmente en este levantamiento, ya que la gravedad está haciendo que toda la sangre baje por tus brazos. Para asegurarte de que tu espalda se ejercite lo suficiente, reduce el peso una vez que tu agarre se vaya para que puedas continuar con el movimiento y apunta a un alto número de repeticiones que continúen desafiando a tus músculos.

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Variaciones de los jalones al pecho


Jalón al Pecho agarre supino

También conocido como jalón al pecho agarre inverso. Cambie el agarre de la barra de modo que la sostenga con las palmas de las manos hacia ti y con las manos separadas a la altura de los hombros. Al cambiar a un agarre por debajo de la mano, se reclutan los bíceps para ayudar con el movimiento, lo que tiene el beneficio adicional de quitar parte de la carga de los dorsales si se están cansando hacia el final de un entrenamiento de espalda. Sujetando la barra con ese agarre por debajo de la mano, tira de ella hacia abajo hasta la altura de la barbilla, manteniendo el pecho levantado durante todo el movimiento. Haz una pausa al final del movimiento y vuelve a subir la barra bajo control.

Jalón al pecho agarre ancho

Cuanto más amplio sea el agarre, más tendrán que trabajar los dorsales durante el ejercicio. El agarre debe ser bastante amplio, incluso en la versión estándar de la extensión de los dorsales, pero en esta variante debes llevar las manos hasta los extremos de la barra. Aparte de eso, la forma es la misma que en la versión estándar del ejercicio. Tira de la barra hasta la parte superior del pecho, haz una pausa mientras aprietas los dorsales y luego vuelve a subir la barra bajo control.

Tirón unilateral de los dorsales

Esta variación de un solo brazo trabaja cada lado del cuerpo individualmente, lo que es una gran manera de asegurar que un lado más fuerte no está haciendo todo el trabajo pesado (o en este caso, tirando) como con el ejercicio estándar. Sustituye la barra de la máquina por un asa y sujétala con la palma de la mano en dirección contraria a ti. Gire la palma de la mano hacia usted mientras tira del asa hacia abajo, antes de volver lentamente a la posición inicial. Haz todas las repeticiones con un brazo y luego cambia al otro.

Tirón de brazo recto

Puede ser difícil evitar el uso excesivo de los músculos de los brazos con la extensión estándar, así que para asegurarte de que te centras realmente en los dorsales, prueba la versión de brazos rectos. Ponte de pie para este ejercicio y sujeta la barra por encima de ti con los brazos rectos e inclinados hacia delante 15-20º. Tira de la barra hasta los muslos, manteniendo los brazos rectos, y luego vuelve a subirla lentamente.

Tirón de lat. con empuñadura cerrada y press de tríceps

No deberías sentir el ardor en tus tríceps con un pull-down estándar – si lo sientes, significa que no estás involucrando los dorsales como deberías. Esta variación del movimiento, sin embargo, golpea con fuerza la parte superior de los brazos. Arrodíllate frente a la máquina con el cuerpo erguido. Sujeta una barra corta por encima de la cabeza con un agarre por encima de la mano, con las palmas hacia delante. Tira de la barra hacia abajo llevando los codos hacia los lados. A continuación, presiona la barra hacia abajo, manteniendo los codos a los lados. Invierte el movimiento para volver a la posición inicial.

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