El press militar fue hace un tiempo un elemento básico de la sala de pesas, pero ahora es casi tan raro como esas enormes pesas triangulares de hierro con números blancos en el lateral. Hay varias razones para ello, una de las cuales es el meteórico aumento de la popularidad del press de banca, pero la principal es la más sencilla: el press militar con barra es realmente duro.

Afortunadamente, está claro que no eres una persona que rehúye los retos, por eso estás leyendo esta guía. A continuación encontrarás toda la información que necesitas para dominar el press militar e impresionar en tu gimnasio local. Los beneficios de hacerlo van más allá de presumir: aumentarás la fuerza del pecho, los hombros, la parte superior de la espalda y los tríceps, a la vez que desafiarás a tu núcleo tanto como cualquier serie de abdominales. En resumen, el press militar aumenta tanto el tamaño como la fuerza funcional, por lo que merece un lugar en cualquier rutina de entrenamiento serio.

¿Cuál es la diferencia entre el press por encima de la cabeza y el press militar?

Todo lo que se necesita para transformar el press por encima de la cabeza estándar en uno militar es juntar los pies, a la manera de un soldado en posición de firmes. La base más amplia del press sobre la cabeza -en la que te colocas con los pies separados a la altura de los hombros- proporciona una plataforma mucho más estable para el levantamiento. Es decir el press con barra de pie es el mal llamado press militar con barra de pie, ya que la mayoria suele realizarlo con los pies separados para tener más estabilidad. Cuando juntas los pies, disminuyes la estabilidad de la plataforma de la parte inferior del cuerpo, lo que significa que tu núcleo tiene que hacer más trabajo para mantenerte estable durante el levantamiento, con tus abdominales y oblicuos en particular manejando más la carga.

Aunque te veas obligado a utilizar menos peso con un press militar que con un press por encima de la cabeza, consigues un mejor entrenamiento del tronco durante el ejercicio. Fortalecer los músculos del núcleo de esta manera tendrá la ventaja adicional de hacer que puedas manejar más peso cuando te enfrentes al press por encima de la cabeza o al press de empuje.

Volvemos a repetir lo antes mencionado. Antes de entrar en más detalles sobre cómo realizar el press militar con barra de pie, vale la pena señalar que el término se utiliza a menudo para describir cualquier press por encima de la cabeza hecho con una forma estricta, pero vamos a tomar una posición y decir que necesitas tus pies juntos para llamarlo un verdadero press militar. Después de todo, ¿quién se pone de pie con los pies separados a la altura de los hombros? haha!!

Cómo calentar antes del press militar

Nunca empieces directamente a hacer un press militar pesado. La rótula del hombro y los músculos que la rodean son fáciles de lesionar, y ésta es una de las formas más rápidas de hacerlo.

Prepara tu cuerpo haciendo dos series de 20 dislocaciones de hombro con un palo de escoba y luego dos series de 30/30 presses ligeros, es decir, 30 segundos de trabajo y 30 segundos de descanso. Haz las dos series sin descanso y luego descansa dos minutos. Repite una vez más y estarás listo para empezar a trabajar en tus series de press militar – empezando con poco peso, por supuesto.

Cómo hacer press militar

1. Para aprovechar al máximo este levantamiento, es mejor hacerlo en el rack de sentadillas para no tener que levantar la barra del suelo y colocarla en posición. Así que empieza con la barra colocada en el rack a la altura de la mitad del pecho.
2. Coge la barra con las manos ligeramente más anchas que la anchura de los hombros, con las palmas hacia delante. En el caso de los presses con barra, puede que te resulte más fácil para la muñeca utilizar un agarre de gancho, en el que el pulgar está por encima de la barra en lugar de por debajo. Prueba ambas versiones para ver con qué te sientes más cómodo.
3. Colócate cerca de la barra y dobla las rodillas para estar en un cuarto de cuclillas, contrae el tronco y los glúteos y sube con las piernas para levantarte y sacar la barra del soporte. De este modo, la parte inferior de la espalda estará protegida cuando recojas el peso. Da un par de pasos hacia atrás para tener espacio para levantar la barra.
4. Colócate con los pies juntos, como un soldado que desfila, y aprieta los glúteos y los músculos centrales con fuerza para tener una base sólida desde la que presionar. Mantenlos tensos durante todo el ejercicio. Si empiezas a ablandarte en el centro, perderás fuerza, arquearás la espalda y presionarás la columna vertebral. Si esto empieza a suceder, baja el peso.
5. Con la barra a la altura de la barbilla, asegúrate de que los codos apuntan hacia delante en lugar de abrirse hacia los lados. Esto significa que reclutarás más los deltoides anteriores y laterales y los músculos pectorales para ayudarte a levantar más peso y con más control. Cuando subas y bajes, intenta mantener los codos apuntando hacia delante.
6. Inspira fuertemente, tensa los glúteos y el torso, y empuja la barra hacia arriba, espirando mientras presionas. Cuando te acerques a la extensión completa, empuja la cabeza hacia delante para que tus bíceps se alineen con tus orejas para asegurar una buena forma y asegurarte de no arquear la espalda.
7. Cuando bajes la barra bajo control hasta el nivel de la barbilla, mueve la cabeza ligeramente hacia atrás para no darte en la frente al bajar. Mantén la tensión de tu cuerpo durante toda la serie. Una vez que hayas bajado el peso puedes relajarte.

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Elevaciones laterales con mancuernas

Consejos de forma para el press militar

Asegúrate de clavar los pies en el suelo. Piensa en cada prensa como una prensa de piernas o una sentadilla de espalda. Debes bajar los pies para crear estabilidad y tensión en la parte inferior del cuerpo. Esto crea una estructura rígida, lo que significa que se puede transferir más fuerza hacia arriba en los brazos mientras se conduce la barra hacia arriba. Así que tensa activamente tus glúteos, cuádriceps y tu núcleo durante cada repetición.

Utiliza estos consejos de forma del entrenador de fuerza Mike Causer para conseguir más peso por encima de la cabeza y seguir desafiando tu núcleo y tus deltoides bajo la barra.

Consejos de respiración

«Respirar profundamente antes de empezar el levantamiento te ayudará a estabilizar la caja torácica y los omóplatos», dice Causer. «Exhala cuando presiones el peso hacia arriba e inspira cuando lo bajes».

Consejos de agarre

«Agarra la barra con las manos separadas un poco más que la anchura de los hombros para que puedas bloquear los brazos cómodamente. Un poco más separados y perderás impulso».

Consejos de equilibrio

«Procura mantener los antebrazos verticales durante todo el movimiento para mantener el peso equilibrado y poner la carga a través del codo en lugar de la muñeca».

Consejos para el press

«Mantén los codos verticalmente en línea con las orejas -no los muevas ni hacia delante ni hacia atrás- para asegurarte de que presionas el peso hacia arriba a través de la menor distancia posible.»

Consejos para bajar

«No bajes por debajo de la barbilla. Si bajas la barra demasiado, es probable que rotes internamente los hombros en exceso y quitarás el énfasis del peso a los deltoides, así que baja sólo hasta la barbilla.»

Errores comunes en el press militar

Sobrecargar la barra

El press militar es un levantamiento difícil y técnico con poco margen de error. Para evitar entrar en un vídeo recopilatorio de fallos en el gimnasio, selecciona un peso que te permita realizar repeticiones estrictas y controladas.

Absolutamente crucial

Al presionar la barra por encima de la cabeza, no te olvides de mantener tu núcleo comprometido. Esto no sólo protege la zona lumbar de una tensión excesiva, sino que la ubicación central de los abdominales en el cuerpo también hace que su activación sea fundamental para la fuerza. Si te olvidas de activar el tronco, no levantarás suficiente peso.

Trabaja todos los ángulos

El músculo del hombro está formado por tres cabezas: el deltoide delantero (anterior), el deltoide medio (medial) y el deltoide trasero (posterior). Demasiada presión vertical y horizontal supone un esfuerzo excesivo para los deltoides delanteros y medios, lo que en el peor de los casos puede provocar una rotación interna de los hombros. Asegúrese de que sus deltos traseros reciben suficiente estimulación realizando tirones con bandas de resistencia durante dos series de 20 a 30 repeticiones. No sólo se beneficiará tu postura, sino que serás capaz de retraer los omóplatos de forma más eficaz, lo que te permitirá realizar mejor el press militar.

Variaciones del press militar

Press militar con mancuernas

El uso de mancuernas en lugar de la barra hace que tu núcleo trabaje aún más para mantenerte equilibrado mientras presionas las pesas por encima de la cabeza con los pies juntos. También es una buena manera de poner de manifiesto cualquier desequilibrio en tus músculos, ya que podrías estar confiando en un lado de tu cuerpo para hacer la mayor parte del trabajo al presionar una barra por encima de la cabeza. Cuando cada lado tiene su propio peso para levantar, eso eliminará cualquier discrepancia de fuerza en poco tiempo.

Press con mancuerna unilateral

Si quieres un press de hombros que obligue a tu núcleo a trabajar aún más, y que por lo tanto exija que tu forma sea absolutamente perfecta cuando hagas press militar, prueba el press de maleta. Colócate en posición de press militar, sujetando una barra a un lado de tu cabeza con una mano. Tendrás que tener la mano en el centro para evitar que se caiga, y tendrás que ir súper ligero. Apriétala, asegurándote de no inclinar el cuerpo hacia ningún lado, y luego baja con control. Al igual que con la versión de las mancuernas, trabajar un lado a la vez te asegura ganancias de fuerza equilibradas.

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