Potencia tus piernas con las extensiones de cuádriceps un fantástico ejercicio de aislamiento

Se necesita una variedad de ejercicios para desarrollar los poderosos músculos que componen la parte frontal del muslo, y vale la pena incorporar una mezcla de movimientos compuestos y de aislamiento en tu rutina si uno de tus principales objetivos es fortalecer los cuádriceps.

Las extensiones de cuádriceps son un ejercicio de aislamiento que se centra en los cuádriceps y es el complemento perfecto para la flexión de piernas, que aísla los isquiotibiales. Juntos, el dúo hará mucho por aumentar los músculos de los muslos, tanto los delanteros como los traseros.

Sin embargo, antes de hablar de cómo hacer extensiones de cuádriceps en máquina, es importante abordar los riesgos de este ejercicio, ya que muchas personas con problemas de rodilla lo evitan. Para obtener información sobre los posibles riesgos y cómo evitarlos, hemos hablado con la entrenadora principal de Barry’s Bootcamp, Sandy Macaskill.

¿Cuáles son los riesgos de hacer extensiones de cuádriceps?

Las extensiones de cuádriceps son un ejercicio bastante sencillo en términos de técnica, lo que siempre es positivo, pero mantienen el ligamento cruzado anterior (LCA) bajo tensión. Si tienes las rodillas débiles o practicas habitualmente deportes que impliquen cambios de dirección repetidos o saltos, es importante que realices la extensión de cuádriceps con cuidado y con un peso manejable. Pero, para ser sinceros, lo mismo se aplica a cualquier ejercicio de resistencia.

¿Puede dar algunas indicaciones técnicas para reducir estos riesgos?

En primer lugar, levante poco peso. Empieza con una carga ligera y sigue con ella. Siempre se puede aumentar la carga, a menos que se estropeen las rodillas desde el principio. La técnica es bastante sencilla, pero aun así, realiza el ejercicio lentamente y concéntrate en contraer los cuádriceps para mover el peso en lugar de levantar los pies. La contracción de los músculos correctos requiere que te concentres realmente.

¿Qué otros ejercicios se pueden hacer para trabajar los mismos músculos sin riesgos similares?

En Barry’s trabajamos con pesos libres, así que prefiero la vieja sentadilla, que recluta más músculos, permite un mayor aumento de la carga y es un ejercicio más funcional. También ofrece más variedad, en términos de cambio de ángulos. De nuevo, como cualquier ejercicio, las sentadillas tienen sus propios problemas. Comienza con una sentadilla sin peso, centrándote en la forma correcta, y progresa a partir de ahí.

CÓMO HACER LAS EXTENSIONES DE CUÁDRICEPS EN MÁQUINA

Siéntate con la espalda recta en la máquina de extensión de cuádriceps- imagina que tiene un cinturón de seguridad tirando de tu cintura hacia el asiento. Ajusta la almohadilla para que quede encima de tus espinillas, justo por encima de tus pies, que deben apuntar hacia delante. Sujete las barras laterales. Utiliza los cuádriceps para impulsar el movimiento y, en lugar de dar una patada hacia arriba con los pies, extiende las piernas hacia delante. A continuación, bájalas lentamente hasta la posición inicial.

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VARIACIONES DE EXTENSIÓN DE CUÁDRICEPS

Extensión de cuádriceps con banda de resistencia

Como regla general, las extensiones de cuádriceps no es fácil de realizar en ningún otro lugar que no sea un gimnasio gracias a su dependencia de la máquina de extensión de cuádriceps, pero si tiene ganas de una acción centrada en los cuádriceps en movimiento, puede realizar el movimiento con una banda de resistencia en su lugar.

Siéntate en una silla con una banda de resistencia enrollada alrededor del tobillo y la pierna trasera de la silla del mismo lado. Levanta la pierna estirada frente a tu cuerpo, haz una pausa y baja lentamente, manteniendo la tensión en la banda.

Para una versión de pie del movimiento, ancla una banda de resistencia detrás de ti, haz un bucle alrededor de tu tobillo derecho y ponte de pie mirando hacia el punto de anclaje para que haya tensión en la banda. Lo ideal es que tengas una silla o algo similar para mantener el equilibrio durante el ejercicio. Levanta el pie derecho y, manteniendo el movimiento controlado, dobla la rodilla para permitir que el pie se mueva hacia atrás y hacia arriba. Utiliza el cuádriceps para invertir el momento, manteniendo el pie elevado en todo momento.

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