La sentadilla convencional se considera el «rey de los ejercicios» y una herramienta esencial en prácticamente cualquier programa serio de levantamiento de pesas.
Como tal, casi todos los usuarios han deseado aumentar el peso total de su sentadilla, algo que en realidad es bastante simple, una vez que comprende los conceptos detrás del desarrollo de la fuerza y la mecánica de levantamiento.
En pocas palabras, el peso máximo de la repetición de sentadillas de un levantador se reduce tanto a las técnicas que está utilizando como a la fuerza bruta de su musculatura, cada una de las cuales puede desarrollarse a través de la práctica y el entrenamiento conscientes.
Los fundamentos para mejorar la sentadillas, en técnica y pesos
Una parte importante del levantamiento de repeticiones de sentadillas pesadas vendrá directamente de la fuerza de la musculatura de la parte inferior del cuerpo del levantador. En particular, los grupos musculares de los glúteos, los isquiotibiales y los cuádriceps desempeñan el papel más importante en la realización de la sentadilla.
Para que un músculo se desarrolle en términos de fuerza, debe ser suficientemente desafiado por la cantidad adecuada de estímulos de entrenamiento – que, por supuesto, es seguido por el descanso y la recuperación adecuados.
Aparte de los levantadores de nivel avanzado, este desarrollo de la fuerza muscular se consigue mediante el uso de la sobrecarga progresiva; un término que se refiere al aumento lineal constante de la resistencia y el volumen a medida que avanza un programa de entrenamiento.
Cuando se realiza correctamente (y se combina con otras metodologías de entrenamiento), esto dará lugar a que los grupos musculares del cuerpo se desarrollen en términos de masa y salida de fuerza máxima.
En términos de la sentadilla, la sobrecarga progresiva conducirá a un aumento directo de la carga máxima a lo largo del tiempo, reduciendo la velocidad a medida que el levantador se desarrolla más y más cerca de sus límites genéticos.
Cómo lograr la sobrecarga progresiva
Afortunadamente, la sobrecarga progresiva ya está incorporada en prácticamente todos los programas de entrenamiento modernos, normalmente en forma de aumento del peso de trabajo para todos los ejercicios dentro de un período de tiempo determinado.
Para los novatos, esto puede ser tan rápido como un aumento de 5 a 10 libras por sesión de entrenamiento, mientras que los levantadores más avanzados pueden ser capaces de añadir sólo 5 libras a sus levantamientos compuestos después de un mes de entrenamiento.
En el caso de que su programa de entrenamiento no incluya la sobrecarga progresiva, debería bastar con aumentar el peso de trabajo de sus ejercicios compuestos de acuerdo con su nivel de entrenamiento.
Para métodos más avanzados de lograr la sobrecarga progresiva, es mejor buscar el consejo de un entrenador de atletismo.
¿A qué velocidad se puede aumentar la sentadilla?
El desarrollo de la fuerza muscular se debe principalmente a un proceso conocido como hipertrofia muscular, que está limitado por una multitud de factores diferentes relacionados con el levantador y sus metodologías de entrenamiento.
Para ponerlo en términos más concisos, la velocidad a la que uno puede aumentar su levantamiento total de sentadillas estará limitada por su edad de entrenamiento, la eficacia de su recuperación y la utilización de una mecánica de ejercicio adecuada o forma de sentadilla para obtener pequeñas ventajas mecánicas.
Aumento de la sentadilla según el nivel de entrenamiento
Generalmente, los levantadores novatos verán el mayor beneficio del simple entrenamiento de la musculatura de la parte inferior del cuerpo debido al efecto de «ganancias de novato», mientras que los levantadores más avanzados tendrán que confiar en técnicas de ejercicio avanzadas y ajustes de forma para empujar su levantamiento máximo aún más.
Los levantadores novatos pueden aumentar sus sentadillas hasta 15 libras en una semana, únicamente por los beneficios del desarrollo muscular.
Este no es tanto el caso de los levantadores de nivel avanzado o de élite, donde su desarrollo muscular natural se ha ralentizado debido a la adaptación y a la limitación genética.
Muchos programas de entrenamiento avanzados presentan un aumento de sentadillas de 5 a 10 libras por mes, con programas de periodización que incluso presentan un bloque de «pico» que implica sólo lograr un aumento máximo de sentadillas durante ciertas porciones del programa.
Ajustes de forma para mejorar la sentadilla
Aunque la mayor parte de la fuerza de la sentadilla proviene del simple desarrollo muscular, mejorar la forma de acuerdo con su propia biomecánica puede aumentar la cantidad que se levanta durante la sentadilla, así como reducir el riesgo de lesiones de manera significativa.
Indicación de la bisagra de la cadera
Muchos levantadores novatos realizan esta parte de la sentadilla de forma incorrecta, en la que se inclinan hacia delante y dejan caer sus caderas verticalmente hacia abajo en lugar de girar la pelvis hacia atrás, lo que resulta en una torsión significativamente mayor en la articulación de la rodilla y crea una posición mecánicamente desventajosa.
Una de las formas más rápidas de aumentar la carga máxima de la sentadilla de un levantador es asegurarse de que se balanceen correctamente en las caderas, de las cuales parecerá que están sentados en una silla a medida que descienden a la parte excéntrica de la repetición.
Esto también implicará que el torso se incline hacia adelante lo menos posible, ya que la mayor parte del movimiento provendrá de la parte inferior del cuerpo. La mecánica adecuada de la bisagra de la cadera conducirá directamente a lograr la profundidad de sentadilla correcta, que es vital para desarrollar la musculatura de los glúteos y los isquiotibiales.
Modificar el ancho del pie
Aunque la mayoría de la literatura sobre fitness sugiere que el levantador debe colocar los pies separados al ancho de la cadera durante la sentadilla, este no es necesariamente el mejor enfoque.
Es de conocimiento común que las personas varían bastante en términos de proporciones, y las estructuras esqueléticas de las piernas no son una excepción, especialmente en lo que respecta al género, donde las caderas más anchas de las mujeres equivalen a una posición más ancha del pie para permanecer mecánicamente ventajoso.
Además, las personas con fémures particularmente largos o una excelente movilidad de la cadena posterior encontrarán que una postura más ancha no solo es más cómoda, sino que también les permite levantar mucho más peso como consecuencia del rango de movimiento reducido.
Del mismo modo, una postura más estrecha disminuirá la cantidad máxima de peso que se puede levantar a medida que aumenta el rango de movimiento, gastando así la energía de los músculos en mayor medida.
Aparte de buscar el consejo de un entrenador de atletismo, un buen método para investigar la mejor anchura de los pies para usted es simplemente probar diferentes anchuras con una barra sin carga, encontrando la distancia más cómoda para sus proporciones corporales únicas.
Asegurar la profundidad adecuada
Otra mecánica de la sentadilla que a menudo es pasada por alto por los levantadores novatos es la profundidad adecuada de la sentadilla; un término que se refiere a la parte inferior de una repetición de sentadilla, generalmente medida por la posición de las caderas en relación con la articulación de la rodilla.
La profundidad más mencionada a la que debe llegar un levantador es la profundidad «paralela», en la que las caderas están en línea con la articulación de la rodilla antes de que el levantador inicie la parte concéntrica de la repetición de sentadilla.
Si bien se considera que ésta es la profundidad más segura a la que un levantador debe ponerse en cuclillas, dejar caer las caderas aún más abajo no sólo permitirá un mayor desarrollo de la cadena posterior, sino también una mayor fuerza explosiva al salir de esta profundidad.
Una mayor profundidad de sentadilla puede permitir levantar mayores cantidades de peso durante la sentadilla, siempre y cuando el levantador sea lo suficientemente hábil y flexible para aprovecharlo.
Dominio de la forma general
Aparte de la mecánica de la sentadilla antes mencionada que debe ser investigada, muchos levantadores también pueden beneficiarse significativamente del dominio general de la forma correcta de la sentadilla.
Incluso las pequeñas ineficiencias en su rendimiento de la sentadilla pueden conducir a una reducción en la cantidad de peso que se puede levantar, y es absolutamente importante asegurarse de que está realizando el ejercicio con la mejor forma posible.
Esto no sólo ayudará a levantar más peso, sino que la forma correcta de la sentadilla también garantizará que no se produzcan lesiones durante el entrenamiento, lo que sólo ralentizará el ritmo al que puede aumentar su sentadilla.
Calentamiento y preparación de la sentadilla
No sólo es importante realizar la sentadilla en sí misma para aumentar el peso máximo, sino que también lo son los métodos utilizados para prepararse para dicha ejecución. Una técnica de calentamiento correcta y la preparación del cuerpo para la sentadilla pueden dar como resultado sentadillas mucho más pesadas.
Cómo calentar para las sentadillas pesadas
El calentamiento es un componente de vital importancia para poder maximizar el peso de una sentadilla.
Para ello, comience por realizar series de bajo volumen con cantidades de peso cada vez mayores, normalmente en incrementos del 10-15% de su peso de trabajo. Esto asegurará que el flujo sanguíneo adecuado se dirija hacia la musculatura de la parte inferior del cuerpo, así como que te prepares mentalmente para cargas más pesadas.
Preparar la sentadilla
Con el fin de preparar el cuerpo para una sentadilla pesada, el levantador debe asegurarse de que su núcleo se mantiene firme y apretado mientras se desprende de la barra, así como que su cabeza y el torso están mirando hacia adelante en un ángulo vertical.
Además, se aconseja que el levantador no dé más de dos o tres pasos al desabrochar la barra y «salir» a un espacio más abierto. Esto se debe simplemente al hecho de que se gasta energía y esfuerzo al caminar con una carga pesada en la espalda, reduciendo potencialmente el volumen máximo de sentadilla o la fuerza como consecuencia.
Por último, asegurar que el sistema nervioso central está suficientemente excitado mediante el uso de un calentamiento adecuado y un ejercicio aeróbico ligero asegurará el máximo reclutamiento neuromuscular, aumentando así también el peso máximo de la sentadilla.
Ejercicios para aumentar la fuerza de la sentadilla
Para la profundidad débil – Sentadillas en caja
Uno de los puntos débiles más frecuentes en la sentadilla es el del «hueco», que se refiere a la parte inferior de la profundidad de la sentadilla, donde el ejercitante pasa a la porción concéntrica de la repetición y se eleva de nuevo a la posición de pie.
Los puntos conflictivos o las debilidades encontradas durante este punto de la sentadilla se remedian mejor con sentadillas de caja o sentadillas de pausa, dos variaciones de sentadillas que requieren que el deportista se eleve explosivamente desde una parada absoluta, acondicionando así su cuerpo para superar tales debilidades.
Para bloqueos deficientes – Pin Squats
En el extremo opuesto del espectro, los levantadores que descubren que tienen un punto de estancamiento cerca del final de la repetición en el que se elevan desde lo profundo pueden beneficiarse de las sentadillas con pines.
Las sentadillas con clavijas limitan la profundidad a la que el levantador podrá bajar, permitiéndole practicar sólo una cierta parte de la sentadilla para maximizar la fuerza total que puede producir. Esto, a su vez, puede ayudar en gran medida a aumentar la fuerza de bloqueo de la sentadilla y remediar tal limitación en ciertos levantadores.
Movimientos accesorios generales para la sentadilla
Aunque uno de los mejores métodos para aumentar la fuerza total de la sentadilla es la realización de la sentadilla en sí misma, la adición de movimientos accesorios se puede utilizar para remediar ciertos puntos débiles, desequilibrios o problemas de técnica que de otro modo no se pueden arreglar a través de la simple práctica de la sentadilla.
Los movimientos de aislamiento, como la extensión de piernas o el curl de isquiotibiales en máquina, son excelentes para aplicar un estímulo de entrenamiento adicional a los grupos musculares rezagados, mientras que las variaciones de la sentadilla que afectan a la amplitud de movimiento o se centran en determinadas mecánicas pueden ayudar en gran medida a la ejecución de la técnica de la sentadilla convencional.
Sin embargo, hay que tener cuidado de no exagerar, ya que un volumen excesivo de la parte inferior del cuerpo afectará sin duda a la recuperación y, por tanto, al aumento total de la fuerza de las sentadillas.
Equipos de fitness que aumentan la fuerza de las sentadillas
Aunque algunos lo consideran «trampa», el uso de ciertos tipos de equipos es una forma posible de aumentar lo que puede levantar durante la sentadilla.
Este aumento puede ser sorprendentemente grande – tanto que los levantadores de potencia a menudo separan sus totales de levantamiento máximo por «equipado» y «no equipado» respectivamente.
Cinturones de levantamiento
Los cinturones de gimnasio, uno de los tipos de equipamiento más comunes durante la sentadilla, envuelven la cintura del deportista y actúan como una superficie dura contra la que se puede apoyar el núcleo, asegurando así la neutralidad de la columna vertebral y reduciendo el riesgo de una serie de lesiones.
Como ventaja añadida, los cinturones de pesas también permiten a los levantadores mover algo más de peso durante la sentadilla, ya que eliminan gran parte del esfuerzo y la energía que se invierte en el apuntalamiento adecuado del núcleo.
Rodilleras
Las rodilleras son una forma de equipo de protección que rodea la rodilla y actúa como un soporte elástico en la profundidad de la sentadilla, aumentando así el peso que se puede levantar al proporcionar una fuerza adicional a lo largo del movimiento de sentadilla.
Zapatillas para sentadillas o calzado similar
Las zapatillas para sentadillas son un calzado deportivo especialmente fabricado con un tacón especialmente alto y duro para reducir la amplitud total del movimiento en la sentadilla, aumentando así el peso que se puede levantar y reduciendo al mismo tiempo el riesgo de lesiones.
En conclusión
Como puedes ver, hay bastantes maneras de mejorar la sentadilla en poco tiempo.
La combinación de la forma adecuada, la sobrecarga progresiva y otros métodos para desarrollar la fuerza de la sentadilla le permitirán, sin duda, alcanzar su máximo potencial genético de fuerza con el tiempo.
Sin embargo, como siempre, recuerda que la sentadilla no es el único levantamiento en el que deberías centrarte, y que los métodos cubiertos en este artículo se aplican a prácticamente cualquier ejercicio compuesto pesado.
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