A menudo se pasa por alto, el peso muerto rumano es la clave para tener unas piernas más grandes y fuertes

El clásico peso muerto o deadlift es el mejor de los levantamientos de pesas: un movimiento simple y efectivo que debería tener un lugar en la línea de entrenamiento de cualquiera que tenga una rutina de pesas. El peso muerto rumano tiene la ventaja adicional de que se puede realizar en cualquier lugar, ya que no es necesario utilizar pesos muy pesados para que sea eficaz.

El peso muerto fortalece los músculos de toda la cadena posterior, es decir, todos los músculos que recorren la parte posterior del cuerpo desde el cuello hasta los talones. Este enfoque en la parte posterior del cuerpo hace que el peso muerto sea especialmente importante porque, en todos los aspectos de la vida, la gente tiene una tendencia natural a ignorar lo que no puede ver. En lo que respecta a los músculos, esa tendencia a menudo hace que la gente pase horas en el gimnasio reforzando sus pectorales y bíceps e ignorando los músculos de la espalda y los tríceps. Y cuando se pasa a la parte inferior del cuerpo, esta tendencia hace que la gente se olvide por completo de los isquiotibiales, lo cual, como probablemente ya habrás adivinado, es un gran error. Los isquiotibiales son vitales para dar saltos impresionantes y acelerar y desacelerar con rapidez, por no mencionar el hecho de que no podrás hacer una sentadilla con barra respetable sin unos isquiotibiales fuertes.

Afortunadamente, puedes solucionar estos problemas añadiendo el peso muerto rumano a tus entrenamientos. Esta variación del deadlift estándar se centra aún más en los isquiotibiales que el ejercicio original, desarrollando su flexibilidad, fuerza y potencia.

Aunque la forma más sencilla de realizar el peso muerto rumano es utilizar la barra del gimnasio, puedes cambiar las pesas libres por cualquier cosa pesada si te ejercitas en casa. No tener que levantar pesos enormes no sólo es conveniente, sino que también significa que hay menos riesgo de poner la espalda bajo una presión indebida, lo que puede ser un problema con el deadlift estándar.

Si vas a añadir el peso muerto rumano a tu programa de entrenamiento, es mejor que empieces a dividir tu entrenamiento de piernas en dos sesiones diferentes (así es, dos días de piernas). Haz ejercicios de cuádriceps en uno de los días y céntrate en ejercicios de isquiotibiales y glúteos en el otro. Evita hacerlos en días consecutivos, ya que de lo contrario someterás a un esfuerzo excesivo a los estabilizadores que ayudan en los ejercicios de piernas.

Sigue leyendo para saber cómo realizar el peso muerto rumano de forma perfecta, además de algunas variaciones clave que puedes añadir a tu rutina una vez que domines el patrón de movimiento básico.

CÓMO HACER PESO MUERTO RUMANO

Para empezar el peso muerto rumano, ponte de pie con la barra o la pesa en las manos y no en el suelo. Baja lentamente la pesa con una ligera flexión de las rodillas, doblando las caderas y manteniendo la espalda recta. Baja hasta que sientas un ligero estiramiento en los isquiotibiales (normalmente cuando el peso acaba de pasar por las rodillas) y luego lleva las caderas hacia delante y utiliza los isquiotibiales para volver a ponerte de pie.

CONSEJOS SOBRE LA FORMA DEL PESO MUERTO RUMANO

Un error común en el levantamiento de peso muerto rumano es no mantener la posición de la espalda baja durante todo el movimiento. No sientas que tienes que doblarte del todo para que el peso toque el suelo. Recuerda que el objetivo es trabajar principalmente los isquiotibiales, no la parte baja de la espalda.

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VARIACIONES DEL DEADLIFT RUMANO

Peso muerto rumano con una sola pierna

Agarrando la barra con las manos separadas a la altura de los hombros, ponte de pie con una pierna e inclínate hacia delante con una ligera flexión de la rodilla. Manteniendo la espalda recta en todo momento, baja con un movimiento lento y controlado hasta que sientas el estiramiento en los isquiotibiales de la pierna que está de pie, y luego vuelve al inicio. También puedes realizar este movimiento con kettlebells de igual peso en cada mano, lo que facilita la retracción de los omóplatos.

Peso muerto rumano con mancuernas

En esta variación, te centrarás en una sola pierna como en la versión con una sola pierna, pero en lugar de elevar la pierna trasera, mantén la bola del pie trasero en el suelo. Sujetando una mancuerna en cada mano, manteniendo la espalda recta y el tronco apretado, baja con un movimiento controlado hasta que sientas un estiramiento en los isquiotibiales de la pierna delantera, y luego vuelve al principio.

Peso muerto rumano con pierna rígida

Esta variante del peso muerto rumano es la prueba definitiva de la fuerza de los isquiotibiales y del tronco. Mientras que otras variantes permiten una ligera flexión de las rodillas, el deadlift de pierna rígida requiere que adoptes una postura de pierna recta sin flexión. Puede parecer un poco difícil de realizar al principio, pero esta posición de las piernas pone el mayor énfasis en el desarrollo de los isquiotibiales. Ten en cuenta que debes mantener la espalda recta.

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