Si quieres tener unos glúteos gloriosos, este es un ejercicio que no te puedes saltar. El famoso Hip Thrust

El mejor ejercicio de peso corporal que puedes hacer para fortalecer los glúteos es el puente de glúteos, por lo que naturalmente se deduce que el mejor ejercicio con pesas que puedes hacer para ellos implica un empuje similar de las caderas.

Eso es más o menos lo que es el hip thrust, un puente de glúteos con pesas, aunque también tienes los hombros levantados. Los puntos más finos de la técnica son siempre más importantes cuando se trata de pesos pesados, así que no te saltes la explicación completa del ejercicio a continuación.

Querrás toda la información sobre cómo hacer el hip thrust porque, sencillamente, deberías hacerlo. No son sólo los glúteos los que se benefician del ejercicio, ya que el movimiento también recluta los músculos de los isquiotibiales y los cuádriceps, y te ayudará a aumentar la velocidad y la potencia de tus piernas junto con la fuerza. Después de unas semanas de añadirlo a tu rutina habitual, notarás los beneficios cuando realices sentadillas o deadlifts. En resumen, ningún plan de entrenamiento de la parte inferior del cuerpo está completo sin el hip thrust.

CÓMO HACER HIP THRUST

Siéntate en el suelo con un banco detrás de ti, doblando las rodillas para que tus pies estén plantados en el suelo y sosteniendo una barra que descanse debajo de tus caderas. Si tienes una barra acolchada, o cualquier cosa que puedas deslizar entre la barra y tu cuerpo, hará que el ejercicio sea más cómodo.

Inclínate hacia atrás para que tus hombros estén sobre el banco y coloca la barra por encima de tus caderas. Sube las caderas levantando la barra. En la posición superior, las rodillas deben estar dobladas a 90° y los hombros deben estar cerca de la parte superior del banco, con el cuerpo formando una línea recta entre ellos. Haz una pausa en la parte superior del levantamiento y aprieta los glúteos, luego baja las caderas lentamente.

Merece la pena probar el movimiento sin peso al principio y asegurarse de que se siente el ejercicio principalmente en los glúteos, en lugar de en los muslos o la espalda baja.

VARIACIONES DEL HIP THRUST

Puente de glúteos

El puente de glúteos trabaja los mismos músculos que el hip thrust, pero sin peso, por lo que funciona tanto como una alternativa práctica cuando no tienes acceso a un equipo como un ejercicio de paso para aquellos que necesitan ganar algo de fuerza y confianza antes de apoyar una barra sobre sus muslos.

Túmbate boca arriba con los brazos a los lados, las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Aprieta los glúteos, presiona con los talones y levanta las caderas para formar una línea recta desde las rodillas hasta los hombros. Aguanta un segundo en la parte superior del movimiento y luego baja lentamente.

Hip Thrust con una sola pierna

Se trata de una variante avanzada del hip thrust, por lo que es mejor probarlo sin usar pesas primero, ya que la inestabilidad creada por el hecho de tener sólo un pie plantado en el suelo puede hacer que te caigas. Prepárate para el hip thrust como de costumbre, pero levanta un pie del suelo, manteniendo la flexión de la rodilla. Mantén la pierna elevada mientras subes y bajas la cadera. Esta variación puede ayudar a corregir cualquier desequilibrio de fuerza en tu cuerpo, así como desafiar a tu núcleo para resistir la rotación creada por tener una pierna levantada.

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