Para el ojo inexperto, el Ejercicio Buenos Días parece la pesadilla de un quiropráctico. Te agachas con una barra en equilibrio sobre los hombros y luego vuelves a ponerte de pie. Puede que incluso haya hecho una mueca de dolor ante esta descripción.
El ejercicio de los buenos días es un ejercicio eficaz para trabajar los glúteos y los isquiotibiales.

Sin embargo, cuando se realiza con una sólida alineación de la columna vertebral y una forma perfecta, el ejercicio de los buenos días puede ser un gran movimiento para mejorar la salud de la espalda. Fortalece los músculos de la parte inferior de la espalda y el tronco, a la vez que ayuda a estirar y reforzar ligeramente los isquiotibiales, lo que lo convierte en un movimiento de dinero para oficinistas, levantadores de pesas, deportistas y corredores de maratón por igual.

También trabaja los músculos abdominales, que deben permanecer tensos para sostener la zona lumbar y mantener una postura adecuada.

La forma de aprovechar los beneficios y evitar hacerse daño es mantener el movimiento lento, la forma estricta y el peso ligero. Incluso vale la pena realizar el ejercicio sin peso o sólo con una banda de resistencia al principio. Asegúrate de que consigues una forma perfecta durante toda la serie antes de pasar a utilizar una barra con platos, para no forzar la espalda.

Puedes incluir este ejercicio en una rutina de entrenamiento que se centre en la faja abdominal y la zona lumbar.

Cómo hacer el ejercicio de los buenos días con tu propio peso.

• Para la versión de los buenos días con el peso del cuerpo, ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros y las manos colocadas detrás de la cabeza. Colócate en posición vertical, apuntala el tronco y echa los hombros hacia atrás.
• Respira y gira hacia delante desde las caderas, no desde la cintura, permitiendo una ligera flexión de las rodillas pero manteniendo la espalda plana. Inclínate hacia delante hasta que sientas un ligero estiramiento en los isquiotibiales, y luego, al exhalar, invierte el movimiento para ponerte de pie.

¿Cómo dar los buenos días con barra?

• Coloca una barra en la parte superior del trapecio. Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros. Mantén los hombros hacia atrás, el pecho fuera y el torso erguido.
• Aprieta los músculos abdominales y luego inclínate lentamente hacia adelante desde las caderas. Empuja las caderas hacia atrás y mantén la espalda plana. Flexiona los cuádriceps y los glúteos y mantén las piernas ligeramente flexionadas. Deberías sentir un estiramiento en los isquiotibiales y los glúteos.
• Intenta inclinarte hacia delante lo máximo posible sin redondear la parte baja de la espalda (pero no vayas más allá de la horizontal)
• Lleva lentamente el torso a la posición inicial. De nuevo, mantén la espalda plana durante todo el ejercicio.
• Repite este movimiento hasta alcanzar el número de repeticiones deseado.

Para incorporar una banda de resistencia al movimiento, ponte de pie sobre una banda grande en forma de bucle con ambos pies y lleva el otro lado del bucle por encima de tu cabeza para que descanse sobre tus hombros.

Cuando pases a utilizar una barra ligera, apóyala en la parte posterior de los hombros, no en el cuello. Sujeta la barra con ambas manos y realiza el ejercicio como en la versión de peso corporal. Mantén un agarre firme de la barra, tirando de ella hacia el músculo blando de los hombros mientras te inclinas hacia delante para que no ejerza presión sobre el cuello.

Cualquiera que sea la versión de los buenos días que hagas, asegúrate de evitar torcer el cuello para mirar hacia delante mientras te inclinas. En su lugar, mantén una columna vertebral neutra mirando hacia delante cuando te levantes y hacia el suelo cuando bajes. Empuja las caderas hacia atrás para mantener el equilibrio y llévalas hacia delante para iniciar la fuerza necesaria para volver a estar de pie.

Consejos de formación
Los buenos días no son un ejercicio en el que haya que utilizar cargas pesadas. Es estrictamente un ejercicio en el que hay que centrarse en la forma y la técnica. Un entrenamiento con muchas repeticiones te dará mejores resultados.
No redondees la parte baja de la espalda, es decir, no intentes bajar más de lo que te sientas cómodo. La flexibilidad llegará con la regularidad.

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