El entrenamiento de resistencia es más importante y mucho más efectivo que el cardio para la pérdida de grasa, y es una parte esencial de su programa de entrenamiento. Hay ocho ejercicios esenciales que todos deberían incluir en su programa de entrenamiento de resistencia.
Por lo tanto, deseas obtener músculo y no; quieres ser estafado. Tienes tu nutrición dirigida a la pérdida de grasa; Tiene tu régimen de suplementos todo listo. Ahora, solo necesitas ordenar tu programa de entrenamiento, y estarás listo para rodar.
¿Cómo se entrena para perder grasa? ¿Cuáles son los mejores ejercicios para incluir? ¿Cuál es la mejor división para usar? ¿Cuánto cardio haces? ¿Cuántos días de recuperación tomas? La información disponible es variada y, a menudo, contradictoria, porque lo que funciona para un individuo no siempre funciona para otro. Si ese es el caso, ¿cómo se hace para configurar una rutina de entrenamiento si todos responden de manera diferente a un programa de entrenamiento diferente?
Si bien cada uno tiene sus propios métodos de entrenamiento para perder grasa, existen varios métodos, técnicas y ejercicios de entrenamiento que funcionan de manera efectiva para todos, sin importar quiénes sean o cuál sea su historial de entrenamiento. El entrenamiento de resistencia es una parte esencial del entrenamiento para la pérdida de grasa y es mucho más efectivo que hacer cardio. De hecho, ¡ni siquiera tiene que hacer cardio para arrancarse!
Hay ocho ejercicios esenciales que todos deberían incluir en su programa de entrenamiento de resistencia:
- Sentadillas
- Peso Muerto
- Power Clean
- Press de Banca
- Remo con Agarre Invertido
- Dominadas
- Press Militar
- Fondos
Series / Repeticiones recomendadas: se recomiendan 3 series de 12 repeticiones para cada ejercicio, descansando durante 30 segundos entre series para mantener la intensidad y la frecuencia cardíaca elevada para una pérdida de grasa óptima.
Cada uno de estos ejercicios esenciales es un ejercicio compuesto, de múltiples criterios, que garantiza que sus sesiones de entrenamiento sean lo más efectivas y eficientes posible para la pérdida de grasa, al reclutar varias partes del cuerpo, incluidas aquellas que no pueden agotarse de la misma manera con los ejercicios de aislamiento. Irónicamente, estos ejercicios son los mismos que te ayudarán a construir la mayor masa muscular, la única diferencia es el número de series y repeticiones, y el período de recuperación entre las series utilizadas.
Este artículo tratará brevemente cada ejercicio, así como proporcionará un ejemplo de divisiones de entrenamiento tanto para el aprendiz nuevo como para el experimentado.
8 ejercicios esenciales que no pueden faltar
1. sentadillas
La sentadilla es el rey de todos los ejercicios. Las sentadillas golpean la mayoría de los grupos musculares del cuerpo, con énfasis en el núcleo y los músculos grandes de la parte inferior del cuerpo. Cuanta más masa muscular y unidades motoras se reclutan durante un ejercicio, mejor es el ejercicio para quemar grasa corporal, y la posición en cuclillas es la mejor de todas.
Puedes incorporar variaciones de la sentadilla para apuntar a diferentes músculos de manera más específica: la sentadilla frontal se enfoca más en el cuadriceps, mientras que la sentadilla hacia atrás (se recomienda sobre la sentadilla frontal porque recluta más activación muscular) hace que los glúteos y los isquiotibiales sean más .
Cambiar el ancho de su postura durante las sentadillas también afectará a qué músculos se trabaja más: una postura estrecha golpeará más el cuadriceps, mientras que una postura amplia se concentrará en los glúteos y los isquiotibiales, y la postura sumo en los aductores.
Puedes usar pesas, mancuernas, bolas suizas e incluso solo peso corporal para realizar sentadillas. Si utiliza pesas libres (es decir, pesas y mancuernas) o máquinas (es decir, la máquina Smith y la posición de sentadilla) también determina la efectividad de la posición en cuclillas, y las barras son superiores al resto.
Idealmente, al realizar la sentadilla, debes bajar hasta que tus muslos estén paralelos al suelo; sin embargo, algunos individuos no pueden hacer esto (es decir, individuos más altos o con extremidades largas), por lo que ir tan lejos como sea posible es adecuado, si su forma es correcta y la intensidad es lo suficientemente alta.
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2. Peso Muerto
Si la posición en sentadillas es el rey, entonces el peso muerto es la reina, de los ejercicios esenciales aunque ambos ejercicios se pueden usar indistintamente con los títulos de regalías. El peso muerto afecta no solo a la espalda, sino a todo el núcleo, reclutando y fortaleciendo los músculos grandes de la parte inferior del cuerpo, desde el hombro hasta las caderas y las piernas, con énfasis en el glúteo máximo, el cuádriceps, los isquiotibiales, las caderas y los abdominales, fortaleciendo y estabilizando el erector de espinas y la espalda baja.
Este ejercicio es muy importante, ya que la espalda baja suele ser un área muy débil en la mayoría, lo que a su vez crea inestabilidad, lesiones y otros problemas. Dependiendo de la fuerza de su antebrazo y su agarre, puede usar correas para sujetar su barra a la barra cuando comience a mover pesas más pesadas. De lo contrario, hay varias posiciones de manos que puede usar: ambas manos pronadas (es decir, por encima de la mano), un agarre alternativo (esto ayuda a la fuerza) con una mano pronada y la otra supinada (es decir, por debajo).
3. Power Clean
Similar al peso muerto en los músculos reclutados, pero sin la capacidad de levantar cargas pesadas, la limpieza de energía es un ejercicio de fuerza compuesto que funciona en las piernas, el cuadríceps, los glúteos, la parte superior de la espalda y los deltoides. No es sorprendente que los ejercicios de poder sean los más efectivos de usar, y aunque la limpieza de poder es un ejercicio difícil, si se realiza correctamente, puede ser un activo real en su ataque a la pérdida de grasa.
4. Press De Banca
Otro de los ejercicios esenciales y muy poderoso, el press de banca, es el ejercicio primario utilizado para trabajar las pectorales (y, en cierta medida, los deltoides anteriores y el tríceps). Al igual que con la sentadilla, el press de banca se puede realizar con muchas variaciones a las áreas objetivo del pecho.
Más específicamente, el uso del banco plano golpeará la parte media del pecho, el uso de un press de banca inclinado funcionará en las pectorales superiores (y serratus anterior), mientras que un press de banca en descenso golpeará las pectorales inferiores. Nuevamente, se pueden usar pesas o una barra con este ejercicio, siendo preferible la barra, aunque usar pesas requiere más estabilidad.
Los cambios en el ancho de agarre también pueden afectar a qué músculos se golpean más: un agarre más amplio se centrará más en el propio pecho, mientras que un agarre estrecho apuntará más al tríceps (lo que hace que la variación sea un excelente ejercicio para centrarse en el tríceps).
5. Remo con agarre invertido
Junto a la parte inferior del cuerpo, la espalda es el grupo muscular más grande de la parte superior del cuerpo, que abarca toda el área desde la parte superior del trapecio hasta las caderas. Al contrabalancear el press de banca, la fila doblada sobre la parte trasera trabaja. Incluso mejor que el tradicional doblado sobre la fila es el reverso doblado sobre la fila, ya que recluta más músculos que el anterior.
Se debe usar una empuñadura pronada y, según el ancho de su empuñadura, puede apuntar a los romboides o al dorsal ancho. Un agarre más amplio golpeará el dorsal ancho más, mientras que un agarre más estrecho apuntará a los romboides. Los pies pueden permanecer en el suelo o elevados en un banco para aumentar la intensidad del ejercicio.
6. Dominadas
Después del remo con agarre invertido, las dominadasson el ejercicio más completo para el desarrollo de la espalda, especialmente para el latissimus dorsi, y trabaja cada parte de tu espalda, desde la parte ancha de tu trapecio y el latissimus dorsi, disminuyendo hasta la cintura y espalda baja, simplemente mediante el uso de una combinación de variaciones de dominadas.
Hay tantas variaciones de dominadas que se pueden hacer, desde usar el peso corporal total hasta la máquina asistida, hasta agregar peso en forma de placas adicionales de una cadena en un cinturón de pesas. Tiene opciones de agarre cercano o amplio, con las manos en una posición neutral, pronada o supinada. Puede hacer medias repeticiones (el enfoque, aunque en la parte posterior, incluye más énfasis en los bíceps), flexiones completas (con los codos en toda la extensión), o flexiones del esternón (donde sigue subiendo hasta que tu esternón toca la superficie de la barra).
7. Press Militar
También llamada press de hombros, el press militar apunta a los deltoides y generalmente se hace en posición de pie, de esa manera obliga al aprendiz a estabilizar su core, en lugar de poder usar el banco como apoyo (como lo harían en un asiento sentado).
Al igual que con las sentadillas, el peso muerto y la zancada atrás, el núcleo se activa durante la prensa militar; Se pueden usar barras o mancuernas, con una barra preferible, ya que los movimientos unilaterales a veces pueden conducir a desequilibrios musculares y de fuerza. Hay delante de la cabeza y detrás de la cabeza presiona; Las prensas detrás de la cabeza son solo para el aprendiz experimentado, debido al aumento del riesgo de lesiones si el ejercicio se realiza incorrectamente.
8. Fondos
Para terminar nuestra lista sobre los 8 mejores ejercicios esenciales vienen los fondos. Los fondos son el mejor ejercicio que puedes hacer para tus tríceps. Los principiantes pueden comenzar haciendo inmersiones en el banco – inmersiones con sus manos en un banco, tus pies en el suelo. Gradúese a las caídas de peso corporal en las barras de inmersión. El aprendiz experimentado puede agregar peso a sus inmersiones sosteniendo una mancuerna entre los pies o colgando un plato en una cadena en un cinturón de pesas.
Rápido o lento, las zambullidas trabajan tus brazos y sentirás la quemadura durante la acción excéntrica. Puedes variar tu agarre con respecto al ancho de los hombros normales al tenerlos un poco más anchos, o incluso con las palmas de las manos hacia el cuerpo. Para enfocarse únicamente en el tríceps, los fondos deben realizarse con el cuerpo hacia arriba y hacia abajo; tener una inclinación (en la parte superior del cuerpo) hace que las pectorales trabajen más. Dips también puede contribuir a su fuerza en el press de banca.
Configuración De Tu División De Entrenamiento
Si usted es un principiante o un aprendiz experimentado, determinará qué tipo de división usa y la frecuencia de sus sesiones de entrenamiento de resistencia.
El Nuevo Aprendiz
Dos o tres días a la semana de entrenamiento serán suficientes para los principiantes, pero tres días son preferibles, para que estés condicionado y acostumbrado al entrenamiento. Cada parte del cuerpo debe entrenarse una vez a la semana; esto le da mucho tiempo para recuperarse antes de la próxima sesión de entrenamiento.
Recomiendo entrenar a todo el cuerpo, independientemente de si está utilizando la división de dos o tres días, ya que trabajar todo el cuerpo produce más hormona anabólica que solo hacer la parte superior o inferior solo, recluta más unidades motoras que trabajando la parte superior o inferior del cuerpo solo, y mientras más unidades motoras se reclutan por sesión, mayor es el aumento de la actividad neuronal, que capacitará al cuerpo para que funcione de manera más eficaz en conjunto y, por lo tanto, ayude a mejorar la pérdida de grasa.
Ejemplos DIVISION DE RUTINA
División de 2 días
- Empujar/tirar
- Cuerpo completo / Cuerpo completo
- Parte inferior del cuerpo / parte superior del cuerpo
División de 3 días
- Cuerpo completo / Cuerpo completo / Cuerpo completo
- Parte inferior del cuerpo / Parte superior del cuerpo / Cuerpo completo
Si eres un principiante, asegúrate de usar siempre una buena forma para cada ejercicio; De lo contrario, se está poniendo en riesgo de lesiones. Todas las repeticiones deben ser controladas y con buena técnica. No se trata de cuánto puede levantar, sino de cómo lo hace, y le recomiendo encarecidamente que adquiera un entrenador personal si está empezando, para que le muestren la técnica correcta (muy importante) para cada ejercicio.
El Aprendiz Experimentado
El aprendiz experimentado puede manejar cada parte del cuerpo más de una vez a la semana, siempre y cuando obtengan una recuperación adecuada entre las sesiones de la misma parte del cuerpo, y las divisiones de tres a cinco días sean populares, además de hacer dos días, un día libre , Etcétera. Muchos aprendices con experiencia solo se tomarán un día libre de entrenamiento, completando ejercicios cardiovasculares en días de entrenamiento sin resistencia.
Ejemplos De Splits
División de 4 días
- Empujar / Tirar / Empujar / Tirar
- Parte inferior del cuerpo / Parte superior del cuerpo / Parte inferior del cuerpo / Parte superior del cuerpo
- Piernas y abdominales / espalda y bíceps / pecho y tríceps / hombros y trampas
División de 5 días
- Piernas / espalda / pecho / hombros / brazos
- Cuádriceps y abdominales / tendones de la corva y abdominales / espalda y pecho / hombros y trampas / brazos y pantorrillas
Recuerde, independientemente de su estado de entrenamiento, debe cambiar su programa de resistencia cada 4-6 semanas, o cada vez que comience a estabilizarse, para que su cuerpo siga adaptándose y progresando.
Cualquier duda sobre estos ejercicios esenciales o cómo planificar tu rutina puedes preguntarles a nuestros entrenadores.
Conclusión
Para rasgarse, primero debe concentrarse en su nutrición (para obtener más información sobre nutrición para la pérdida de grasa, consulte 3 Factores clave para una pérdida de grasa efectiva ). Una vez que su dieta está ordenada, recurre a su entrenamiento.
Si no hace ningún otro ejercicio en su intento de perder grasa corporal, haga entrenamiento de resistencia. El entrenamiento de resistencia es más importante y mucho más efectivo que el cardio para la pérdida de grasa, y es una parte esencial de su régimen de entrenamiento.
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¿Qué te ha parecido este post sobre los 8 mejores ejercicios esenciales? Que otros ejercicios esenciales añadirias a este artícuo?
