Como entrenador de fuerza con más de una década de experiencia, creo firmemente que el peso muerto con kettlebell es uno de los ejercicios con kettlebell más beneficiosos que se pueden hacer cuando se trata de un programa de entrenamiento de fuerza funcional. También es uno de mis favoritos: me ayuda a sentirme más fuerte y ha mejorado mi capacidad atlética en general al mejorar mi potencia.
Comprueba algunos de sus beneficios:
El peso muerto con kettlebell actúa como un trampolín para el peso muerto con barra. No sólo puede ser menos intimidante, sino que también te ayudará a ganar confianza y a «acanalar» el patrón de bisagra.
Ofrece toneladas de variaciones si tienes un rango de movimiento limitado o no tienes acceso a una barra.
Tanto si es tu primera vez como si eres un levantador avanzado, los pesos muertos con kettlebell o pesas rusas pueden ayudarte a desarrollar la musculatura de los cuádriceps, la zona lumbar, los glúteos y los isquiotibiales, y a aumentar tu potencia al correr, saltar y levantar peso.
Esencialmente, el peso muerto con kettlebell es una fantástica herramienta para fortalecer la parte inferior y superior del cuerpo, especialmente cuando se trata de la cadena posterior.
El fortalecimiento de la cadena posterior (dorsales, erectores, glúteos, isquiotibiales, pantorrillas y núcleo) es crucial para mejorar la postura y el equilibrio. También facilita las actividades cotidianas, como cuando imitamos el patrón de bisagra de la cadera para recoger algo del suelo. El entrenamiento de la forma adecuada garantiza que podamos realizar esta acción con facilidad y seguridad.
El peso muerto también mejora ejercicios como las dominadas. ¿También estás trabajando en tus dominadas? Evita estos 5 errores comunes.
En este artículo, voy a enseñarte a realizar el peso muerto con kettlebell así como las siguientes cuatro variaciones:
- Peso Muerto Sumo con Kettlebell
- Peso Muerto Maleta con Kettlebell
- Peso Muerto Kickstand
- Peso muerto rumano con Kettlebell con una sola pierna
Pero antes de hablar de cada uno de ellos en detalle, quiero responder a una pregunta común.
¿Cuál es la diferencia entre una sentadilla y un peso muerto?
La sentadilla es un movimiento en el que predominan las rodillas. El peso muerto es un movimiento que domina la cadera.
Para iniciar una sentadilla…
Mueve primero las rodillas, manteniendo el torso en posición vertical durante todo el movimiento.
Para iniciar un peso muerto…
Mueve primero las caderas para que el torso pase de un ángulo de 45° a una posición vertical y viceversa. (Para más orientación sobre la bisagra de cadera, consulta este artículo).
Cuestiones básicas para un peso muerto con Kettlebell
Elige un peso que te permita realizar 3-4 series de 8 repeticiones con una intensidad de alrededor de 8 sobre 10 (1 = acostado, 10 = intensidad máxima absoluta).
Cómo hacer un Peso Muerto con Kettlebell
- Ponte de pie con los pies separados a la altura de las caderas y con el mango de la kettlebell alineado con el centro de los pies.
- Respira profundamente y activa tu núcleo, creando tensión en todo tu cuerpo. Mientras mantienes la tensión, envía tus caderas hacia atrás para encontrar tu posición de bisagra. Imagina que sostienes una naranja entre la barbilla y el pecho para asegurarte de que tu cuello y tu espalda permanecen en una posición neutral durante todo el movimiento.
- Agarra la kettlebell con ambas manos y carga tus dorsales llevándolos hacia abajo y hacia atrás, lejos de tus orejas (imagina que tienes que sujetar un papel en cada axila). Piensa en rotar externamente las fosas de los codos -girando el codo interior para que mire hacia delante- mientras haces esto. Debería sentir cierta tensión en los isquiotibiales.
- Antes de ponerte de pie, imagina que separas el suelo con los pies para activar los glúteos y mantener la tensión en toda la parte inferior del cuerpo (tenlo en cuenta para cada variación de la que hablamos hoy).
- Lleva tus caderas hacia adelante hasta la extensión completa, exhalando en la parte superior del movimiento.
- Manteniendo la tensión en el tronco y en los dorsales, vuelve a la posición inicial enviando las caderas hacia atrás y abriéndote para devolver la kettlebell al suelo.
Para aumentar la intensidad si no tienes un peso mayor, puedes aumentar el rango de repeticiones y/o reducir el ritmo para permitir más tiempo bajo tensión. O si tienes una banda de resistencia disponible, añádela a la kettlebell para hacer una carga progresiva.
Si el rango de movimiento es un reto, intenta elevar la kettlebell. A medida que te sientas más cómodo, sigue bajando la kettlebell hasta que puedas tirar de ella con seguridad desde el suelo.
Nota importante: Es posible que no puedas llegar a un punto en el que puedas levantar peso muerto desde el suelo, ¡y no pasa nada! Seguirás obteniendo grandes beneficios.
Ahora es el momento de divertirse con las variaciones.
Peso Muerto Sumo con Kettlebell
El Peso Muerto Sumo con kettlebell ayuda a trabajar los aductores (músculos internos del muslo y de la ingle). La posición de sumo permite un rango de movimiento más pequeño y pone más carga en los cuádriceps – y menos en la parte inferior de la espalda – y por lo tanto es a menudo favorecida por los levantadores que buscan tirar de peso pesado. La estructura de las caderas y la pelvis de una persona a menudo determinará lo cómodo que es para ellos el peso muerto sumo.
Cómo hacer un Peso muerto Sumo con Kettlebell
- Comienza con los pies separados a la altura de los hombros y ligeramente girados hacia el exterior (los dedos de los pies apuntando ligeramente hacia fuera), con la kettlebell debajo de las caderas.
- Respira profundamente y activa tu núcleo, luego envía tus caderas hacia atrás para encontrar tu posición de bisagra. Manteniendo una posición neutra de la columna y el cuello, coge la kettlebell con ambas manos y carga los dorsales. Debes sentir tensión en los aductores (la parte interior de las piernas) y en los isquiotibiales.
- Lleva tus caderas hacia delante hasta la extensión completa, imaginando que dibujas una cremallera cerrada con tus glúteos mientras subes. Exhala en la parte superior del movimiento con la kettlebell entre las piernas.
- Manteniendo la tensión en tu núcleo y con los dorsales todavía cargados, vuelve a la posición inicial enviando tus caderas hacia atrás y abriéndote para devolver la kettlebell al suelo bajo tus caderas.
Movimiento extra: Peso Muerto Sumo con dos kettlebells
Prueba a utilizar dos kettlebells en lugar de una. Puedes usar esta variación de peso muerto para aumentar tu carga, o como alternativa si tienes dos kettlebells más ligeras.
Peso Muerto Maleta con kettlebells
Este peso muerto con kettlebells se centra en la fuerza antirrotación. Como el peso está desplazado del centro, tu núcleo (especialmente los oblicuos, en este caso) tiene que trabajar más duro para estabilizarse durante todo el movimiento. Este patrón de movimiento también tiene un montón de ventajas en el mundo real, como – lo has adivinado – llevar maletas, comestibles o un asiento de coche.
Cómo hacer un Peso Muerto Maleta
- Comienza con los pies separados a la anchura de la cadera y con la kettlebell al lado del pie derecho. El asa de la kettlebell debe apuntar hacia delante (igual que el asa de una maleta).
- Respira profundamente y activa tu núcleo, imaginando que distribuyes la carga por todo tu cuerpo. Manteniendo la columna vertebral neutra, envía tus caderas hacia atrás para encontrar tu posición de bisagra.
- Coge la kettlebell con la mano derecha y extiende el brazo izquierdo con tensión creando un puño (esto te ayudará a mantener los hombros y las caderas cuadradas). Cargue el brazo derecho y sienta la tensión en los isquiotibiales.
- Lleva tus caderas hacia adelante hasta la extensión completa, exhalando en la parte superior del movimiento. La kettlebell debe permanecer lo más cerca posible de tu lado derecho. Cuanto más cerca esté la kettlebell de ti, más control tendrás y más ligera se sentirá.
- Mantén la tensión en tu núcleo con los dorsales todavía cargados mientras envías tus caderas hacia atrás y te abrochas para devolver la kettlebell al suelo.
- Repite el movimiento en el otro lado.
Peso Muerto Kickstand con pesa rusa
La elevación de peso muerto con kettlebell en posición de pie es otra variante de elevación de peso muerto con desplazamiento que ayuda a desarrollar la fuerza y la estabilidad al mismo tiempo que apunta a la fuerza unilateral.
Cómo hacer un Peso Muerto Kickstand con Kettlebell
- Comienza con los pies separados a la anchura de la cadera y la kettlebell en el lado derecho. Lleva los dedos del pie derecho ligeramente por detrás del talón izquierdo. Su pie derecho actuará como «pata de cabra» mientras carga su pierna izquierda.
- Respira profundamente. Con el núcleo comprometido y la columna vertebral neutra, envía tus caderas hacia atrás para encontrar tu posición de bisagra.
- Coge la kettlebell con la mano derecha y extiende el brazo izquierdo con tensión creando un puño. Cargue el latón derecho y sienta la tensión en el isquiotibial izquierdo.
- Lleva tus caderas hacia delante hasta la extensión completa, exhalando en la parte superior del movimiento. La kettlebell debe permanecer delante de tu pierna derecha, siguiendo tu pierna izquierda a través de este movimiento. Recuerda que cuanto más cerca esté la kettlebell de ti, más control tendrás y más ligera se sentirá.
- Mantén la tensión en tu núcleo y mantén los músculos de la cadera cargados mientras vuelves a la posición inicial enviando tus caderas hacia atrás y girando para devolver la kettlebell al suelo.
- Repite el movimiento en el otro lado.
Peso Muerto Rumano con Ketlebell a una sola pierna
La elevación de peso muerto con kettlebell a una pierna también pondrá a prueba tu estabilidad y movilidad. Además, trabaja el complejo del tobillo, lo que lo convierte en un gran movimiento para los corredores. (Pruébalo con este entrenamiento de cuerpo completo).
Mientras realizas este movimiento, ten en cuenta que tu objetivo es crear una T con tu cuerpo.
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Cómo hacer Peso Muerto Rumano con Kettlebell con una sola pierna
- Comienza con los pies separados a la anchura de la cadera, con el asa de la kettlebell alineada con el centro de tus pies. Utiliza la forma convencional del peso muerto con KB para inclinarte hacia delante y coger la kettlebell con ambas manos. Lleva tus caderas hacia delante hasta la extensión completa, exhalando en la parte superior del movimiento. La kettlebell debe estar delante de tu cuerpo, cerca de tus muslos.
- Lleva los dedos del pie derecho ligeramente por detrás del talón izquierdo. Respire profundamente y active su núcleo, creando tensión en todo el cuerpo.
- Envíe sus caderas hacia atrás para encontrar su posición de bisagra, extendiendo la pierna derecha y llevando su torso paralelo al suelo. Imagina una línea recta desde la parte superior de tu cabeza hasta el talón derecho mientras te articulas. Mantén la columna vertebral neutra.
- Asegúrese de que el talón derecho apunta hacia arriba para ayudar a mantener las caderas cuadradas con el suelo.
- Mantenga la tensión en su núcleo y en los dorsales mientras lleva sus caderas hacia delante hasta la extensión completa, manteniéndose erguido y exhalando en la parte superior del movimiento. La kettlebell debe seguir la trayectoria de tu pierna izquierda durante este movimiento.
- Vuelve a colocar la kettlebell en el suelo enviando tus caderas hacia atrás, girando hacia delante y colocando la kettlebell de nuevo en su posición inicial.
- Repite el movimiento en el otro lado.
- Dependiendo del peso de tus kettlebells, también puedes intentar el movimiento con una sola mano para un mayor desafío.
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