El Curl Femoral Tumbado es para la pierna lo que el curl de biceps es para el brazo. Aprendamos a realizarlo de la manera correcta.
El entrenador pasa mucho tiempo elogiando los ejercicios funcionales , y por una buena razón: el entrenamiento funcional afecta múltiples grupos musculares y articulaciones, y fortalece su cuerpo de una manera que lo beneficiará cuando practique deportes y realice su vida cotidiana. Pero no tome nuestro elogio de la condición física funcional como una condena de los ejercicios de aislamiento como el curl de piernas, que hacen un trabajo de pie al enfocarse en los músculos individuales de una manera que los movimientos funcionales no pueden.
Puedes hacer el curl femoral tumbado o sentado, y ambos requieren el uso de una máquina (aunque también tenemos algunas variaciones que usan controles deslizantes en lugar de una máquina si no quiere gastar dinero en una pierna en casa). máquina de curl o membresía de gimnasio). Ya sea que lo hagas tumbado o sentado, los beneficios son básicamente los mismos: la flexión de piernas es una de las mejores formas de fortalecer y aumentar el volumen de los isquiotibiales.
CÓMO HACER EL CURL FEMORAL TUMBADO
Comienza ajustando la máquina para que tus muslos y tu torso se asienten cómodamente sobre las almohadillas cuando estés tumbado boca abajo. La palanca de la parte posterior de la máquina debe quedar justo por debajo de los músculos de la pantorrilla cuando las piernas están rectas. Agarra las asas de la parte delantera de la máquina y apóyate: es hora de hacer el curl.
Eleva la parte inferior de las piernas lo máximo posible sin levantar los muslos de la almohadilla. Aguanta un segundo en la parte superior del movimiento y luego baja lentamente hasta el principio. Mantén los movimientos suaves durante todo el tiempo: si tienes que recurrir a movimientos bruscos para desplazar el peso, estás utilizando demasiado.
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VARIACIONES DE CURL FEMORAL TUMBADO
Curl Femoral Sentado
Coloca la máquina de forma que las almohadillas se apoyen cómodamente en la parte inferior de tu espalda cuando te sientes en ella. Coloca las piernas en la palanca acolchada de forma que se sitúe justo debajo de los músculos de las pantorrillas, y coloca la almohadilla de forma que se sitúe en los muslos justo por encima de las rodillas. Levanta las piernas para que queden rectas frente a ti y agarra las asas laterales de la máquina. Tira de la palanca acolchada hacia abajo y hacia atrás con las piernas hasta donde puedas, mantén la posición durante un segundo y vuelve a llevarla lentamente a la posición inicial.
Curl de piernas con balón de gimnasio
Esta variación aumenta en gran medida el desafío del curl de piernas, lo que casi siempre ocurre cuando se utiliza una pelota de gimnasio en un ejercicio. Túmbate de espaldas con las pantorrillas apoyadas en un balón de gimnasia. Levanta las caderas y haz rodar la pelota hacia ti para que tus pies acaben descansando encima de la pelota, y luego vuelve a rodar la pelota lejos de ti.
Curl femoral con TRX
Otra variante que aumenta la exigencia de tu núcleo. Coloca un entrenador de suspensión de modo que las asas cuelguen cerca del suelo, luego túmbate de espaldas y pon los pies en ellas de modo que los talones se apoyen en las asas. Levanta las caderas en posición de puente, formando una línea recta entre los hombros y las rodillas, y luego atrae las asas hacia ti con las piernas. Vuelve a sacar los pies lentamente y resiste la tentación de dejar caer las caderas al suelo aunque los músculos del tronco empiecen a arder.
Curl de piernas con deslizador
Un juego de deslizadores es una gran adición a la configuración de tu gimnasio en casa, porque puede utilizarlos para una variedad de movimientos de flexión de los músculos centrales, así como para curl de piernas sin máquina. Tendrán un lado grueso para usar en suelos duros y un lado liso para las alfombras (tenga en cuenta que ninguno de los dos funciona bien en el caucho, si es que tiene suelos de goma).
Túmbate de espaldas con los talones sobre los deslizadores. Levanta las caderas hasta adoptar una posición de puente en la que tu cuerpo forme una línea recta desde las rodillas hasta el cuello. Desliza lentamente los pies hasta que las piernas se extiendan, manteniendo las caderas fuera del suelo y el tronco comprometido en todo momento, y luego lleva los pies hacia atrás y vuelve a la posición de puente.
Curl femoral tumbado con peso
Una vez que hayas dominado el ejercicio estándar de flexión de piernas, es hora de añadir algo de resistencia para aumentar la dificultad y los beneficios para los isquiotibiales. Puedes hacerlo colocando una banda de resistencia alrededor de las piernas y un poste para tirar de la banda mientras curvas los pies hacia ti, pero una forma aún más sencilla es colocar una placa de peso en la parte superior de los deslizadores y apoyar los pies en ella mientras los mueves hacia adelante y hacia atrás.
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