La ruta sencilla hacia un trasero perfecto: así es como se domina el puente de glúteos

Hay tres músculos de los glúteos: el maximus, el medius y el minimus. Son importantes para la flexibilidad y el movimiento de la cadera, así como para tener un aspecto fabuloso.

Pasar todo el día sentado detrás de un escritorio es un atajo seguro para debilitar los glúteos y tener problemas de espalda baja. El impulso suele ser sentarse demasiado hacia delante, lo que hace que los flexores de la cadera se tensen y que los glúteos se desconecten. Activarlos como parte de tu programa de entrenamiento hace maravillas no sólo para tu físico sino para tu salud estructural.

CÓMO HACER EL PUENTE DE GLÚTEOS

• Túmbate en el suelo boca arriba, con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Mantenga los brazos a los lados con las palmas hacia abajo.
• Levanta las caderas del suelo hasta que tus rodillas, caderas y hombros formen una línea recta. Aprieta los glúteos con fuerza y mantén los abdominales contraídos para no estirar demasiado la espalda durante el ejercicio.
• Mantén la posición de puente durante un par de segundos antes de volver a bajar.
• Intenta hacer dos series de diez puentes, de dos a tres veces por semana, ya sea como parte de un entrenamiento más amplio con el peso del cuerpo o solo, si lo único que te importa es tu trasero.

BENEFICIOS DEL PUENTE DE GLÚTEOS

Si lo haces correctamente, deberías sentir el ardor en los glúteos y los isquiotibiales. El puente también es ideal para mejorar la movilidad de la cadera y fortalecer la espalda baja, dos cosas de las que se puede beneficiar cualquier trabajador de oficina.

Ver también: Cómo se hace el Peso Muerto Rumano

VARIACIONES DEL PUENTE DE GLÚTEOS

Puente de glúteos con una sola pierna

Hay muchas variaciones del puente de glúteos que merecen la pena y que no requieren ningún equipo de gimnasio. El mejor punto de partida es el puente de glúteos con una sola pierna, que reduce a la mitad el número de piernas apoyadas para duplicar la dificultad.

Túmbate de espaldas y dobla las rodillas para que los pies descansen en el suelo. A continuación, levanta una pierna hasta que esté estirada. Apóyate en el suelo con el talón del pie que sigue apoyado en el suelo y empuja las caderas hacia arriba hasta que el cuerpo esté en línea recta desde los hombros hasta los dedos del pie estirado. Vuelve a bajar lentamente y repite en el mismo lado. Intenta hacer diez repeticiones con una pierna y luego cambia a la otra.

Puente de glúteos con balón medicinal

La mejor manera de realizarlo es sobre una colchoneta de gimnasio. Eleva los pies colocando ambos sobre un balón medicinal y, manteniendo el tronco en su sitio, empuja con los talones hasta que estés extendido. Haz una pausa de uno o dos segundos y aprieta los glúteos. Vuelve a bajar lentamente a la posición inicial, pero no dejes que tus glúteos toquen el suelo, ya que esto eliminaría la tensión de los músculos objetivo.

Puente y curl de glúteos

También puedes aumentar el desafío del puente de glúteos añadiendo una toalla a la mezcla. Coloca los pies sobre ella y deslízalos hacia fuera y hacia dentro lentamente cuando estés en la posición de puente, manteniendo las caderas elevadas. Esto se llama puente de glúteos y curl, y es difícil.

Marcha con puente de glúteos

Otra variante difícil es la marcha con puente de glúteos. Una vez que estés en la posición elevada de un puente de glúteos normal, mueve una pierna lentamente hacia el pecho en un movimiento de «marcha» con las rodillas altas. A continuación, bájela y marche con la otra pierna. Alterne hasta llegar a un total de 40 marchas, 20 en cada lado.

Empuje de cadera

Una vez que sientas que has dominado suficientemente el puente de glúteos con peso corporal, pasa a lo que es esencialmente un puente de glúteos con barra. Tendrás que encontrar un banco plano y tumbarte horizontalmente sobre él apoyándote en la parte superior de la espalda. Selecciona un peso que te permita realizar de seis a ocho repeticiones con buena forma. Coloca el centro de la barra a la altura de tu cintura, con una almohadilla para sentadillas o una toalla entre tú y ella. Descienda lentamente e inicie la fase de presión impulsándose con los talones. Extienda verticalmente las caderas en la parte superior del levantamiento.

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