El pullover con mancuernas es un ejercicio que se realiza tumbado contra un banco y levantando una mancuerna o un aparato con peso similar por encima de la cabeza con ambos brazos, manteniendo los glúteos y la parte inferior de la espalda firmemente presionados contra la superficie del banco para utilizar plenamente los músculos que se pretende activar con este ejercicio.

Sin embargo, algunas personas con impedimentos particulares para el ejercicio o atletas que desean utilizar tipos específicos de estímulos de entrenamiento pueden necesitar un sustituto del pullover con mancuernas.

Afortunadamente, existen multitud de alternativas para este ejercicio en particular, cada una de ellas capaz de ejemplificar un determinado aspecto del entrenamiento normalmente implicado al realizar un pullover con mancuernas, como la activación de los músculos del pecho o de los tríceps situados en la parte posterior de los brazos.

¿Por qué los deportistas deberían sustituir el pullover con mancuernas?

Aunque el pullover con mancuernas es un ejercicio relativamente seguro con una forma sencilla que un gran porcentaje de la población sana debería poder realizar sin problemas, hay ciertos casos en los que el pullover con mancuernas no es una opción aconsejable o no es adecuado para el tipo de entrenamiento que un entrenador o fisioterapeuta puede prescribir.

Estas personas pueden tener algún tipo de discapacidad o lesión que haga que realizar pullovers con mancuernas sea incómodo o peligroso para el camino de su recuperación, como desgarros en el manguito rotador del hombro, antecedentes de desgarros del músculo pectoral o incluso antecedentes de pinzamiento del nervio cubital.

Dichas personas con las lesiones enumeradas u otras formas de discapacidad física solo deben realizar el pullover con mancuernas o sus alternativas después de consultar primero a un médico, fisioterapeuta u otro profesional de ejercicio calificado.

Además de los casos en los que las condiciones médicas son la principal razón para elegir reemplazar los jerseys con mancuernas, también existe el caso de los deportistas que desean utilizar un ejercicio alternativo para proporcionar más estrés mecánico en un determinado grupo muscular, o que desean sustituciones de ejercicios. que no requieren el mismo tipo de equipo.

Alternativas al pull over con mancuernas para dorsales

Si bien los estudios que utilizan sensores electromagnéticos han determinado que el pullover con mancuernas activa principalmente el grupo muscular pectoral mayor y solo de manera incidental usa el grupo muscular dorsal ancho, todavía hay ciertos asistentes al gimnasio que realizan el pullover con mancuernas con el propósito de entrenar los músculos ubicados en la parte superior. espalda.

Afortunadamente, en su lugar, se pueden realizar una variedad de ejercicios alternativos que activan el dorsal ancho de manera mucho más efectiva, no solo brindando un estímulo de entrenamiento mejorado sino que también permiten entrenar mejor otros grupos musculares ya que permanecen sin usar durante un período más largo en lugar de ser ejercitados en el jersey con mancuernas.

1. Jalones dorsales asistidos por máquina de cable

Un ejercicio extremadamente común que está disponible para muchos miembros de la población debido a su resistencia ajustable y facilidad de uso, el pulldown lateral es un ejercicio de aislamiento de cadena cinética cerrada significativamente efectivo que actúa como un movimiento compuesto.

El pulldown lateral utiliza principalmente el grupo de músculos dorsal ancho, así como las dos cabezas de los pares de músculos gemelos del bíceps braquial, con los grupos de músculos deltoides y trapecio actuando como estabilizadores durante la parte concéntrica y excéntrica del ejercicio.

El jalón lateral se realiza principalmente conectando una barra de agarre de polea lo suficientemente ancha a una máquina de cable o utilizando una máquina diseñada específicamente para el jalón lateral en sí.

Por lo general, el deportista se sentará o estará de pie debajo de la barra y la sujetará firmemente con ambas manos por encima de la cabeza. Manteniendo las piernas y la parte inferior del torso tan quietos como sea posible, el deportista llevará la barra hacia las clavículas, deteniéndose cuando la barra esté por debajo de la barbilla.

Después de mantener esta posición durante un momento, el deportista entrará en la parte negativa o excéntrica del movimiento y dejará que la tensión del cable de la polea arrastre la barra y sus manos hacia arriba, al mismo tiempo que abre los músculos dorsales para maximizar el crecimiento muscular hipertrófico.

2. Dominadas o Pull up

Quizás uno de los ejercicios más conocidos para el dorsal ancho, son las famosas dominadas o pull up, son un movimiento calisténico de cadena cinética cerrada clasificado como movimiento compuesto debido a que activa casi todos los músculos situados en la parte superior del cuerpo, con un enfoque particular en los músculos de tracción como el trapecio y el bíceps braquial.

El movimiento de elevación se realiza levantando los brazos por encima de la cabeza y agarrando una barra de elevación o un elemento similar con ambas manos, colocándolas aproximadamente a la anchura de los hombros.

A continuación, el deportista se levantará abriendo los omóplatos y llevando el pecho hacia las manos mediante la flexión de los codos, básicamente «levantando» el torso. La parte superior de este movimiento debe situar la barra en paralelo o por debajo de la barbilla del deportista para utilizar plenamente el dorsal ancho.

Es importante que el deportista no se levante del suelo con las piernas o cualquier tipo de impulso al balancear la parte inferior del cuerpo, ya que esto anulará el propósito del ejercicio al reducir el nivel de tensión mecánica que se ejerce sobre los músculos.

En la parte excéntrica de la dominada, el deportista bajará lentamente al suelo, mientras se concentra en la contracción de los músculos de la espalda para obtener el mayor beneficio de este ejercicio de calistenia en particular. 

3. Dominadas

El ejercicio hermano del pull up, los chin ups son simplemente pull ups que se realizan con las manos juntas y un agarre supino o neutral, lo que hace que la mayor parte de la tensión mecánica involucrada en el ejercicio sea soportada por los bíceps e incorporando el pectoral. músculos más completamente en la fase concéntrica.

El chin up, al igual que el pull up, activa los bíceps, los grupos musculares del dorsal ancho, los deltoides, el trapecio y, en algún nivel, el pectoral mayor.

Para realizar una dominada, el usuario comenzará parándose debajo de una barra de dominadas o un objeto similar que pueda agarrar con seguridad. Levantando ambas manos separadas aproximadamente al ancho de los hombros y agarrando la barra con las palmas hacia adentro, el ejercitador reforzará su núcleo y llevará su pecho hacia la barra, tirando hacia arriba.

Cierta flexión menor de los pies hacia adelante es completamente normal e importante para no causar pinzamiento en la muñeca o el codo. Idealmente, una repetición completa de la barbilla hacia arriba debe llevar la barra paralela o debajo de la barbilla del deportista para activar completamente todos los grupos musculares involucrados.

Una nota sobre pull-ups y chin-ups

Si bien las dominadas y las dominadas son bastante seguras de realizar y son excelentes alternativas a las dominadas con mancuernas en lo que respecta al entrenamiento del músculo dorsal ancho, es posible que muchas personas no puedan completar ni una sola repetición de los ejercicios.

Esto es completamente normal para ciertos miembros de la población, así como para personas relativamente nuevas en los ejercicios de resistencia, y como tal, no es nada de lo que avergonzarse.

Una excelente manera de seguir realizando una dominada o una dominada, incluso si no puede hacerlo, es usar una máquina de dominadas asistida, que reducirá la resistencia total de su peso corporal, permitiendo que sus músculos realicen dominadas o dominadas. sin que todo el peso de tu cuerpo entre en juego.

Alternativas al pullover, para pectorales

De acuerdo con los datos de los sensores electromagnéticos de los atletas que realizan el pullover con mancuernas, el músculo principal activado parece ser el par de músculos pectoral mayor y pectoral menor, los cuales están ubicados en la parte frontal del pecho y son los principales responsables de la aducción de los brazos. .

Afortunadamente, en el caso de optar por reemplazar el jersey con mancuernas, existe una variedad de ejercicios alternativos que, de hecho, pueden activar los músculos pectorales con mayor eficacia que el propio jersey con mancuernas.

4. Press de banco inclinado (mancuerna o barra)

El press de banca inclinado es un ejercicio que se realiza principalmente en un banco con un ángulo inclinado en el que la parte superior del torso del deportista estará parcialmente erguida. Una variación del press de banca plano, el ángulo en el que se realiza el press de banca inclinado ayuda en la activación del pectoral menor, poniendo más énfasis en la parte superior del torso en lugar del tríceps braquial.

Este ejercicio se puede realizar con una barra o un juego de mancuernas y, como tal, es bastante versátil, y la única otra pieza de equipo requerida es un banco colocado en una pendiente.

Para comenzar, el deportista recostará la espalda contra el banco, retraerá los omóplatos y enderezará la espalda para que la parte lumbar de la médula espinal forme un arco sobre el banco.

Si usa una barra, el usuario colocará sus manos a una distancia cómoda una de otra y empujará la barra fuera del soporte. Si usa mancuernas, el deportista levantará las mancuernas sobre su pecho, manteniendo los hombros y los codos apretados para reducir la posibilidad de lesiones.

Luego, el deportista bajará las mancuernas o la barra hacia el esternón hasta que los codos estén paralelos o casi paralelos a la caja torácica, o si la barra toca el pecho.

Descansando en esta posición por un momento, el deportista debe empujar hacia arriba con el pecho y los brazos, moviendo el peso hacia atrás a su posición extendida lejos de su torso. Esto completa una sola repetición de press de banca inclinado.

5. Aperturas de pecho con mancuernas

De apariencia similar al press de banca inclinado con mancuernas, el ejercicio de apertura de pecho con mancuernas activa el par de músculos pectorales mucho más que el press de banca debido a la dirección en la que se mueven las mancuernas durante el ejercicio.

Para hacerlo, el deportista se recostará contra un banco plano y agarrará un par de mancuernas del mismo peso en cada mano. Levantando las mancuernas sobre su pecho, el ejercitador luego extenderá sus brazos a ambos lados, doblando un poco el codo.

El deportista sentirá un estiramiento a lo largo del esternón y debajo de las clavículas, lo que indica que los músculos pectorales se contraen de forma excéntrica. Una vez que los codos se han sumergido por debajo del nivel paralelo con la caja torácica, el deportista debe volver a juntar las manos, apretando el pecho y enderezando los codos para completar la parte concéntrica del ejercicio.

La apertura de pecho con mancuernas puede considerarse un ejercicio de aislamiento de esta manera porque no utiliza ningún otro grupo muscular que el pectoral, y el bíceps braquial y los deltoides solo actúan como estabilizadores secundarios si se utiliza la forma adecuada.

6. Cruces de máquinas de cable

Al igual que una apertura de pecho con mancuernas, el cruce asistido por una máquina de cable es un ejercicio que activa principalmente el pectoral mayor y el pectoral menor al juntar los brazos mientras se encuentra bajo resistencia mecánica, induciendo hipertrofia y aislando casi por completo los grupos musculares.

El cruce de la máquina de cable se realiza colocando manijas de sujeción de polea de una sola mano en dos extremos de una máquina de cable para que estén al alcance de ambos lados del ejercitador.

El ejercitador, permaneciendo de pie, agarrará las manijas de ambas poleas y dará un paso adelante, creando un ángulo de resistencia que llevará los codos detrás del torso.

Luego, el ejercitador juntará las manos mientras aún sujeta las manijas, apretando el pecho mientras lo hace y manteniendo un nivel de resistencia en la parte superior del torso inclinándose ligeramente hacia adelante y doblando los codos.

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