Los entrenadores saben que los ejercicios que elegimos, y cómo elegimos hacerlos, pueden tener un gran impacto en la forma del cuerpo. Hoy hablaremos de ejercicios de tonificación.
Cuando se trata de prepararse para quitarse la ropa este verano, se ha comprobado que algunos movimientos funcionan mejor y más rápido que otros para obtener un físico delgado, tonificado y listo para la playa.
Tony Maloney, entrenador y fisiólogo del ejercicio en el Instituto Nacional de Fitness y Deportes en Indianápolis, compartió sus mejores consejos para adelgazar este verano con Business Insider.
Resulta que muchos de los ejercicios básicos que todos conocemos y reconocemos siguen siendo algunos de los mejores para cualquiera que intente ser un poco más delgado. Echar un vistazo:
Las flexiones son uno de los mejores movimientos para tonificar desde la cintura hacia arriba.
Las flexiones son una excelente manera de tonificar la parte superior del cuerpo y construir brazos y hombros bien formados. Pero eso no es todo para lo que sirven. «Todavía estás trabajando en el tronco, así que estás trabajando los abdominales y el núcleo», dijo Maloney.
Los tablones y los tablones laterales son ejercicios centrales estelares.
Maloney dice que prefiere los movimientos de tablas a los abdominales o abdominales, porque es menos probable que los haga mal y lesione la columna vertebral. Además, generalmente son más efectivos en la construcción de un núcleo compacto. «Usted está sosteniendo y estabilizando la columna vertebral», dijo. «Eso es realmente lo que se supone que hace el núcleo».
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Cuando sea realmente bueno en los tablones regulares, comience a mover sus extremidades para obtener una diversión extremadamente intensa.
Levantar un codo o un pie «va a desafiar al sistema a lo grande», dijo Maloney.
Pero tonificarse no se trata solo de los ejercicios que elijas. Es igualmente importante cómo eliges hacerlos.
Al igual que muchos entrenadores, Maloney recomienda usar una cantidad moderada de peso y repeticiones rápidas para cualquier persona que quiera tonificar y adelgazar durante el verano. «Para prepararme para la playa, sugeriría un poco más de intensidad», dijo. «Quieres un poco más de ejercicio de repetición».
Los científicos han estudiado cómo los movimientos de salto y más pliométricos y explosivos son excelentes para quemar grasa y ganar fuerza y rapidez. Pero los beneficios de los entrenamientos de alta intensidad no terminan ahí.
Investigadores en Dinamarca también informaron recientemente que los pacientes con diabetes tipo 2 que probaron entrenamientos cortos de 20 minutos de alta intensidad no solo mejoraron su condición física, sino que también mantuvieron niveles de glucosa en sangre más constantes que los pacientes que intentaron entrenamientos de ciclismo más largos de 40 minutos.
Uno de los movimientos favoritos de Maloney de alta intensidad, pliométricos y con forma de ráfaga es el salto en cuclillas.
Para probar esto, agáchese como si estuviera entrando en una posición normal (baje el botín como si estuviera sentado en una silla) y luego estalle en el aire. Maloney dice que los beneficios de un movimiento de salto como este van más allá de dar forma y tonificar.
«También estás gastando la energía que necesitas para perder realmente la grasa corporal que puede estar rodeando los músculos latentes», dijo. «Su necesidad metabólica aumenta, por lo que aumenta su necesidad de energía, por lo que quema más calorías».
El salto de sentadilla dividida es otro de los favoritos de siempre. este movimiento es «brutal», pero realmente te da resultados.
Desde una posición de postura dividida como esta, salta y cambia a la otra pierna. Intenta hacer tantas como puedas durante 30 segundos, luego descansa durante 30 más.
Y, por supuesto, hay movimientos de salto favoritos de todos: burpees.
Nuevamente, con este movimiento de salto, no solo estás tonificando el cuerpo, sino que también estás gastando energía extra para adelgazar.
Las flexiones y dominadas son otros dos movimientos clásicos que son entrenamientos de cuerpo completo.
La mayor parte del trabajo aquí está sucediendo en tus brazos y en tus hombros, pero tienes que ser fuerte en todas partes para realmente sacar esta hazaña, desde los abdominales y la pelvis hasta las palmas de tus manos.
También puedes intentar sujetar un pull-up para aumentar la fuerza cuando recién estás comenzando. Con las palmas hacia ti, tira la barbilla por encima de la barra y mantén la posición todo el tiempo que puedas.
Si no estás listo para un conjunto completo de flexiones, Maloney recomienda comenzar con una barra más simple.
Para este movimiento, simplemente cuelga de la barra todo el tiempo que puedas. Maloney sugiere intentarlo varias veces al día, si es posible, y aumentar la fuerza de esa manera.
Con estos siete ejercicios de tonificación, puedes construir un circuito simple de ejercicios de flexiones, tablas, saltos de sentadilla, burpees, flexiones y más. Maloney sugiere acelerar cada ejercicio durante 30 segundos y luego descansar 30 segundos. Repetir el todo
Si eso suena demasiado fácil, intente una relación de tiempo más dura, como 40 segundos, y luego solo 20 segundos.
Sin embargo, si decides estructurar tu circuito de ejercicios de tonificación.
Asegúrate de centrarte en moverte rápidamente y hacer muchas repeticiones. Así es como vas a desarrollar un tono magro.
Una advertencia sobre todo este trabajo de alta intensidad que se mueve rápido: si has estado en el sofá todo el invierno, comienza lento al principio.
Entrena al menos uno o dos días de descanso entre sus sesiones de alta intensidad.
Si bien es importante hacer una buena sesión de ejercicios de tonificación sudorosos, matarte en el gimnasio o en la pista no será útil si te quedas sentado el resto del día.
Una nueva investigación muestra que aquellos de nosotros que nos sentamos todo el día no solo estamos poniendo en peligro nuestra cintura, sino que también estamos acumulando proteínas peligrosas que dañan el corazón y adelgazan las áreas del cerebro asociadas con la memoria , lo que potencialmente conduce a problemas cognitivos a largo plazo como Alzheimer y demencia.
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En Dorian Gym sugerimos que los empleados de oficina de trabajo se muevan al menos una vez cada hora, y hagan su trabajo en una combinación de posiciones a lo largo del día: sentarse, pararse e incluso sentadillas en sus escritorios. También presiona para que las personas se estacionen lejos en los estacionamientos y siempre suban las escaleras, sin importar en qué piso vivan o trabajen.
«Disfruta del movimiento». «Aunque nos estamos preparando para lucir bien en la playa, juega. ¡Muévete!»
