El músculo pectoral es uno de los músculos que más entrenan las personas que acuden al gimnasio para ganar masa muscular. Existen numerosos ejercicios para fortalecer los músculos del pecho. Uno de ellos es el press inclinado con mancuernas . Es una variación del clásico press de banca con una ligera inclinación para agregar un poco más de énfasis al conjunto de clavícula de los pectorales.
En este artículo te explicamos todo lo que necesitas saber sobre el press inclinado con mancuernas.
Cuando se nos pregunta por qué se usa el press inclinado como complemento del press de banca tradicional, nuestra respuesta es que necesitamos desarrollar los pectorales lo más posible. Para hacer esto, debes atacar el músculo desde todos los ángulos. Tanto el press inclinado como el press declinado ayudan a crear pectorales poderosos cuando el músculo es atacado desde diferentes ángulos. Los músculos pectorales se dividen en el pectoral mayor y el pectural superior. No hay pectoralis minor como mucha gente piensa. Si bien hay algunos ejercicios que ayudarán a estimular más las fibras en la parte inferior del pecho, solo es útil si el ejercicio se realiza en la misma dirección que las fibras.
El press inclinado se puede entrenar de manera eficiente utilizando un banco plano estándar. Simplemente agrega algunos discos en la parte inferior del banco para obtener suficiente inclinación. Recuerda que cuanto más inclines el banco, más tensión llevará sobre tus hombros. Hay que tener cuidado con el grado de inclinación de este ejercicio.
Press inclinado y músculos
Veremos qué músculos intervienen en este tipo de ejercicios. En muchos gimnasios se le conoce comúnmente como el top press. Es un ejercicio compuesto que involucra varios músculos durante la ejecución:
- pectoral mayor
- Deltoides anteriores
- Parte larga del tríceps
El serrato, la espalda y los bíceps también juegan un papel menor. Estos músculos aparecen muy secundariamente como estabilizadores del haz en la fase excéntrica. Un press inclinado es algo necesario para incluir en tu rutina. Y trabajar desde este ángulo ayuda a mejorar la zona superior de los pectorales para que no se estimulen de la misma forma en otros ejercicios. Recordemos que nuestro cuerpo entiende de estímulos y no de ejercicios. Nuestro cuerpo interpreta el estrés mecánico que la carga ejerce sobre nuestro cuerpo y responde creando nuevas adaptaciones.
Dependiendo de las variables de entrenamiento y allimentación que tengamos a diario, podemos utilizar este tipo de ejercicio para favorecer el crecimiento de los músculos de nuestro pecho . El movimiento de levantar los brazos por encima de la cabeza corta la parte de la clavícula de los pectorales y significa más inclinación al ejercer más presión sobre la cabeza de los pectorales y deltoides.
Por lo general, el press inclinado se realiza con menos peso que un press de banca tradicional porque el deltoides está más directamente involucrado. El press inclinado con mancuernas es imprescindible si te tomas en serio los ejercicios de musculación. Se puede realizar tanto en banco con barra como con mancuernas.
Cómo hacer el Press Inclinado con Mancuernas
Cuando presionamos la barra del press inclinado, podemos aumentar el rango de movimiento y equilibrar ambos brazos. Como sabemos, un lado siempre está más dominante que el otro. Debido a la simetría de nuestros cuerpos, tendemos a corregir con nuestro lado más fuerte cuando usamos una barra larga. Por otro lado, cuando usamos las mancuernas, los músculos estabilizadores de ambos lados trabajan de forma simétrica para realizar un movimiento similar.
En ambos ejercicios, ya sea con barra o mancuernas, es esencial cierta inclinación. Podemos utilizar un banco con inclinación fija y otro con diferentes grados de inclinación. Este segundo es más recomendable porque en muchos casos la pendiente es muy pronunciada y el deltoides está más comprometido, lo que provoca más lesiones y reduce el trabajo efectivo en la zona de la clavícula del músculo pectoral.
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Grado correcto de inclinación
Hablar sobre el mejor grado de inclinación en un press inclinado puede ser contraproducente para las personas que no están familiarizadas con este mundo. No existe tal cosa como blanco o negro en el mundo del fitness. Todos los aspectos deben matizarse ya que son muchas las variables que afectan al entrenamiento. Sin embargo, el nivel apropiado de inclinación para la mayoría de las personas con un objetivo estético es el que maximiza la tasa de ganancia de masa muscular y reduce el riesgo de lesiones.
Idealmente, el banco debe colocarse en un ángulo de unos 15 a 30 grados. Si hace el ejercicio con una inclinación más alta, el trabajo podría pasar a los músculos equivocados. Y el hecho es que en niveles de inclinación más altos, el hombro hace casi todo el trabajo. Si quieres aislar el pecho, esta es la mejor opción. Sin embargo, hay muchas personas que dicen que el ejercicio es mejor con una inclinación de 45 grados.
Lo mejor es experimentar con diferentes grados para ver cómo te sientes. Lo más normal es que solo necesites subir el banco 2-3 puntos, dependiendo de la distancia entre ellos según el tipo de banco. Cada persona es diferente y lo mejor es ajustar el nivel de inclinación al estímulo que percibes. Si después de completar el ejercicio siente que sus hombros están tensos, la inclinación es demasiado alta. La inclinación del banco debe reducirse.
Recuerda, el ángulo del press inclinado depende de lo que te parezca adecuado . Saca la mancuerna y practica para ver si puedes sentir la tensión en la parte superior del pecho o en los hombros. Sin embargo, nada de lo anterior te ayudará a ganar masa muscular si tu dieta no incluye un excedente calórico sostenido. Si no tienes un exceso de energía a diario, no puedes crear nuevo tejido muscular.
Espero que con esta información puedas conocer más sobre el press inclinado con mancuernas y sus características.
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