El Pistol Squat es un ejercicio de peso corporal que probablemente sea una de las sentadillas más difíciles que se pueden hacer.
Un intento de este ejercicio te mostrará lo difícil que es y como tal es el ejercicio perfecto para añadir a tu programa de entrenamiento de la parte inferior del cuerpo.
Trabajará todos los músculos principales de la parte inferior del cuerpo (glúteos, cuádriceps, isquiotibiales, aductores de la cadera), al tiempo que mejorará su equilibrio, agilidad y coordinación.
¿Cómo hacer Pistol Squat?
- Comienza de pie con las manos delante de ti para mantener el equilibrio mientras bajas.
- Mantenga el pecho y la cabeza elevados, tire de los hombros hacia atrás y hacia abajo, y comprometa los músculos abdominales.
- Levanta un pie del suelo y apunta hacia el frente.
- Comienza a agacharte lentamente sobre la pierna que apoyas en el suelo, hasta quedar en posición de cuclillas. Si su movilidad lo permite, baje hasta que sus nalgas estén a unos pocos centímetros del suelo. En este punto, la pierna levantada debe estar extendida directamente frente al cuerpo.
- Una vez en la posición baja, involucra tus glúteos y empuja el talón para elevarte. Completa todas las repeticiones y luego cambia de lado.
Consejos sobre el Pistol Squat
- Este ejercicio puede ser muy desafiante, así que no te desanimes si no puedes hacer más de una repetición desde el principio.
- Puedes realizar un Pistol Squat con una caja, un rack fijo o un banco para familiarizarte con el movimiento. Esto es útil si al principio tiendes a colapsar en la posición inferior.
- Para lograr posiciones de flexión profunda de la cadera junto con una posición correcta del torso, hay que tener suficiente dorsiflexión del tobillo. No escatimes en el calentamiento de las articulaciones y en los ejercicios de movilidad para perfeccionar tu técnica.
- Una mala ejecución puede ser muy perjudicial para las rodillas. En caso de duda, haz que un profesional revise tu movimiento.
- Si crees que tu movilidad es insuficiente en el tobillo (acabas de puntillas con el talón en el aire), ponte unas zapatillas de halterofilia o coloca una placa bajo el talón.
- Si dispones de una banda elástica, una banda de resistencia o una correa de suspensión tipo TRX con un punto de fijación por encima de la cabeza, puede realizar el rango de movimiento completo asistido. Esta variación te ayudará a subir desde la posición inferior, que es la parte más difícil del movimiento.
- Puedes redondear la columna vertebral cuando hagas sentadillas con pistola, pero no debes doblar demasiado la espalda. Cuanto más recta sea la postura, más difícil y eficaz será el movimiento.
- Para ganar fuerza, puede realizar repeticiones lentas, centrándose en la parte excéntrica del movimiento.
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