Forma correcta, variaciones y errores comunes de la prensa de piernas.

La prensa de piernas, prensa inclinada de piernas o prensa 45 grados, es un equipo de gimnasio muy popular que puede ayudar a desarrollar los músculos clave de las piernas. Hay dos tipos de máquinas de prensa de piernas que se encuentran comúnmente en los gimnasios y en los gimnasios caseros: la prensa de piernas estándar y la prensa de piernas de 45 grados que tiene un asiento que se reclina en un ángulo mientras sus piernas presionan hacia arriba en una dirección diagonal.

Ambas máquinas sirven para desarrollar los cuádriceps y los isquiotibiales del muslo, así como los glúteos. Aunque parece un ejercicio sencillo, es importante aprender a utilizarlo correctamente. Prestando atención a la forma, puedes maximizar los beneficios de la construcción de fuerza y prevenir lesiones. La prensa de piernas se utiliza como parte de una rutina de fortalecimiento de piernas o de un entrenamiento en circuito de máquinas.

Beneficios de la Prensa de piernas

La máquina de prensa de piernas permite obtener los beneficios de la sentadilla con barra para desarrollar los cuádriceps. Además, desarrolla el glúteo mayor, los isquiotibiales y las pantorrillas.

Al variar la posición de los pies, puedes hacer hincapié en diferentes músculos. Desarrolla la fuerza de estos músculos y puedes utilizarla para superar desequilibrios, como cuando los corredores tienen más desarrollados los isquiotibiales que los cuádriceps.

Cómo hacer prensa inclinada de piernas, paso a paso

Cuando te sientes en una máquina de prensa de piernas, tu cuerpo debe estar en una posición determinada. Siéntate en la máquina con la espalda y la cabeza apoyadas cómodamente en el soporte acolchado. Coloque los pies en el reposapiés a la anchura de las caderas y asegúrese de que los talones estén planos.

Las nalgas deben quedar planas contra el asiento y no elevadas. Las piernas deben formar un ángulo de unos 90 grados en las rodillas. Si los pies están demasiado altos en la plancha, los glúteos se estresarán; si están demasiado bajos, las rodillas sufrirán una presión innecesaria. Las rodillas deben estar alineadas con los pies y no deben estar inclinadas ni hacia dentro ni hacia fuera.

Mientras presionas, asegúrate de mantener esta alineación. Agarra las asas de ayuda para que te sirvan de apoyo y mantén la columna vertebral y la cabeza en posición.

Contrae los músculos abdominales y empuja la plataforma con los talones y la parte delantera del pie. Los talones deben permanecer planos sobre la plataforma. La parte delantera del pie o los dedos del pie nunca deben utilizarse exclusivamente para mover la plataforma hacia delante.
Mientras exhalas, extiende las piernas y mantén la cabeza y la espalda planas contra la almohadilla del asiento. Extiende con un control lento y no con un movimiento explosivo.
Haz una pausa en la parte superior del movimiento. No bloquees las rodillas y asegúrate de que no se inclinan hacia fuera o hacia dentro.
Mientras inhalas, devuelve el reposapiés a la posición inicial doblando gradualmente las rodillas. Mantén los pies y la espalda planos en todo momento.
Si nunca has realizado ejercicios de prensa de piernas, comienza modestamente con tres series de 10 ejercicios de prensa de piernas. A partir de ahí puedes ir avanzando a medida que vayas cogiendo fuerza.

Errores comunes al hacer prensa de piernas

Es importante asegurarse de que la forma es la adecuada para sacar el máximo provecho de su rutina de prensa de piernas. Para asegurarte de que estás haciendo la prensa de piernas de forma segura, evita estos errores.

Demasiado peso

Uno de los factores más importantes es asegurar que no estás tratando de levantar más peso del que deberías. Si no puedes controlar los movimientos, tendrás que reducir los pesos. La forma adecuada es más importante que la cantidad de peso que levantes.

Aunque el ejercicio debe requerir un esfuerzo, tiene que hacerse con un control total. Nunca se apresure en el ejercicio ni permita que sus piernas se colapsen al final del movimiento.

Los glúteos no están pegados al asiento

Si tus nalgas se levantan del asiento, tus piernas están en un ángulo demasiado pronunciado. Deberás mover el respaldo del asiento hasta que las rodillas y las nalgas estén cómodamente colocadas. Puedes reconocer una mala posición cuando te sientas acalambrado y/o tus rodillas parezcan estar directamente frente a tus ojos.

Colocación de las manos sobre las rodillas

Colocar las manos en las rodillas es un error común que romperá su forma. En su lugar, agarre las asas de asistencia.

Rango de movimiento corto

Siga siempre todo el rango de movimiento sin levantar las caderas. Si es necesario, ajuste el asiento y/o baje las pesas.

Levantar la cabeza

Concéntrese en la posición de su cabeza. Debe estar firme y apoyada cómodamente contra el respaldo del asiento. Si la cabeza se mueve hacia delante, está utilizando demasiado peso.

Respiración

Recuerda que debes mantener la respiración durante la fase de esfuerzo y evitar aguantar la respiración. Si te centras en exhalar en el momento del esfuerzo e inhalar en el momento de la liberación, tu respiración acabará siendo automática.

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Modificaciones y variaciones

Puedes ajustar la prensa de piernas para hacerla más accesible como principiante y utilizarla para progresar.

¿Necesita una modificación?

Este es un ejercicio muy individual que debe ajustarse para adaptarse a su cuerpo. Como las máquinas pueden variar, puede pedir a un entrenador que le muestre cómo ajustarlo con seguridad antes de empezar.

Los principiantes deben utilizar pesos más ligeros y desarrollar una buena forma. Concéntrese en los movimientos lentos y deliberados más que en el número de repeticiones o la cantidad de peso que levanta. Si notas algún esfuerzo o dolor injustificado, pide a un entrenador que revise tu forma y te asesore de forma personalizada.

¿Te apetece un reto?

La posición de los pies puede utilizarse para trabajar los músculos de diferentes maneras. Si colocas el pie más ancho, trabajarás los músculos de la cara interna del muslo. Si coloca los pies más estrechos, trabajará los músculos externos del muslo.

Colocar los pies más arriba en el reposapiés hará trabajar en mayor medida el glúteo mayor y los isquiotibiales. Si colocas los pies más abajo en el reposapiés, trabajarás más los cuádriceps, pero esto también pone más presión en las rodillas y debe hacerse con precaución.

También puedes utilizar la prensa de piernas con una pierna cada vez si está trabajando para superar los desequilibrios.

Seguridad y precauciones

Evita la prensa de piernas si tienes los músculos del suelo pélvico débiles, ya que ejerce mucha tensión sobre el suelo pélvico.1 En su lugar, realiza ejercicios de fortalecimiento de las piernas más seguros, según te recomiende tu médico o fisioterapeuta. No debes utilizar esta máquina si tienes una lesión de rodilla.

Si te duelen una o ambas rodillas, no presiones a pesar del dolor. Si lo haces, sólo conseguirás lesionarte. Este ejercicio también puede suponer un esfuerzo para la espalda, por lo que debes evitarse si se tienes una lesión o dolor de espalda.2
Instituto Nacional de Trastornos Neurológicos y Accidentes Cerebrovasculares. (Hoja informativa sobre el dolor lumbar)

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