El cuerpo puede producir creatina de forma natural, pero a menudo necesitamos consumir fuentes dietéticas de creatina para cumplir las recomendaciones diarias. ¿Te has preguntado qué alimentos son ricos en creatina? Entonces este artículo es para ti. Siete alimentos son naturalmente ricos en creatina. Siga leyendo para aprender sobre la creatina, la creatina dietética y la síntesis de la creatina.
¿Qué es la creatina?
La creatina es un derivado del aminoácido, lo que significa que se produce de forma natural en el cuerpo, pero no es un nutriente esencial [3]. Los riñones y el hígado la sintetizan de forma natural a partir de tres aminoácidos: glicina, arginina y metionina [1, 2]. La creatina también está presente en los productos alimenticios de origen animal, como las carnes y los productos lácteos, que pueden consumirse como fuente de creatina en la dieta [2].
La creatina ayuda al cuerpo humano en varios procesos. Puede regular la función de las células y los órganos y la regulación metabólica [3]. La creatina también proporciona energía al cerebro, al miocardio y al músculo esquelético [3]. Los estudios demuestran que la creatina puede aumentar la fuerza y la masa muscular y reducir la fatiga muscular [3, 4]. La creatina también favorece la ganancia de músculo mediante el proceso de captación de agua en los músculos [5]. Este proceso también mejora el rendimiento y favorece la recuperación [5].
Aproximadamente el 95% de la creatina almacenada en el cuerpo se almacena en el músculo esquelético. El 5% restante de la creatina en el cuerpo se almacena en el cerebro [4]. Cada día, entre el 1,5 y el 2% de la creatina almacenada es convertida para su uso por el hígado, los riñones y el páncreas [4].
¿Cómo se utiliza la creatina?
Sin entrar en la ciencia de cómo funciona la creatina, he aquí un resumen básico. Los músculos necesitan energía para funcionar. El ATP es la fuente de energía del cuerpo que los músculos utilizan para contraerse. Cuando un músculo utiliza la energía del ATP, la molécula de ATP se descompone en ADP [8]. El ejercicio de alta intensidad, como el entrenamiento de resistencia, hace que el ATP se utilice muy rápidamente, lo que desencadena la fatiga muscular [8]. La creatina se utiliza entonces para resintetizar el ADP en ATP para su reutilización [8]. De este modo, se reduce la fatiga muscular.
Cuando se utiliza la creatina, es necesario reponer las cantidades almacenadas de creatina en el cuerpo, ya sea mediante la síntesis o la dieta. Aproximadamente la mitad de la reposición de creatina procede de la creatina sintetizada [8]. Para reponer completamente la cantidad creada utilizada por el cuerpo, se debe consumir creatina [2].
Necesidades dietéticas de creatina
El adulto medio necesita entre 1 y 3 gramos de creatina almacenada en su cuerpo para funcionar, tanto si la creatina es sintetizada como si procede de fuentes dietéticas [5]. Los deportistas necesitan cantidades mayores. La Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva sugiere que los atletas consuman entre 5 y 10 gramos de creatina cada día para mantener las reservas de creatina de su cuerpo [5]. En Dorian Gym recomendamos tomar 1 g de creatina por cada 10 kilos de peso corporal.
7 alimentos ricos en creatina
Carne de vacuno
La carne de vacuno, conocida como carne roja, es la carne del ganado vacuno.
La carne de vacuno es una excelente fuente de proteínas, aminoácidos y creatina, lo que la convierte en uno de los mejores alimentos para construir músculo y mejorar el rendimiento del ejercicio [12]. Dado que la carne de vacuno es una rica fuente de hierro hemo, también puede prevenir el desarrollo de la anemia. La anemia es una deficiencia de hierro que hace que te sientas cansado y débil [12].
Datos nutricionales de la carne de vacuno: Porción de 100 gramos de carne de vacuno molida a la parrilla (10% de grasa)
- Calorías: 217
- Proteínas: 26,1 g
- Grasa: 11,8g
La carne de vacuno contiene la mayor calidad de proteínas y aminoácidos que puedes consumir. También es rica en vitaminas y minerales como la vitamina B6, la vitamina B12, el zinc, el selenio, el hierro, la niacina, el fósforo y sustancias bioactivas como la taurina y el glutatión [12].
La creatina en la carne de vacuno
La carne de vacuno contiene la mayor cantidad de creatina en la dieta en comparación con otros alimentos. Los cortes de vacuno contienen una media de 4,5 gramos de creatina por kilo de carne [8]. La cantidad de creatina en la carne de vacuno varía según el músculo u órgano.
- Bistec – contiene 5 gramos de creatina por kilo de carne [7].
- Lomo – contiene 2,93 gramos de creatina por kilo de carne [6].
- Redondo – contiene 2,95 gramos de creatina por kilo de carne [6].
- Carne picada – contiene 2,53 gramos de creatina por kilo de carne [6].
Aves de corral
Aves de corral es un término que hace referencia a las aves de corral domesticadas que se crían para la producción de carne y huevos, como pollos, pavos, gansos y patos. El pollo es la carne más consumida en España.
Datos nutricionales del pollo: Porción de 100 gramos de pechuga de pollo deshuesada y sin piel.
- Calorías: 136
- Proteínas: 25 g
- Grasa: 3 g
La carne de ave es rica en proteínas y contiene los nueve aminoácidos esenciales [13]. También contiene cantidades notables de vitamina B6, vitamina B12, selenio, fósforo, tiamina, riboflavina y niacina [13].
La creatina en el pollo
El contenido de creatina en las aves de corral varía según el ave y la porción de carne.
- Pechuga de pollo – contiene 2,21 gramos de creatina por kilo de carne [6].
- Muslo de pollo: contiene 2,51 gramos de creatina por kilo de carne [6].
También se menciona que el pavo y las gallinas de Cornualles son excelentes fuentes de creatina. Sin embargo, se desconoce la cantidad exacta de creatina de esas fuentes.
Carne de cerdo
El cerdo es la carne de los cerdos. La carne de cerdo es la más consumida en el mundo [14].
Al igual que otras carnes, el cerdo también es una excelente fuente de proteínas y de los nueve aminoácidos esenciales [13]. Al tratarse de una proteína de alta calidad, también promueve los beneficios de aumentar la masa muscular y mejorar el rendimiento [14].
Datos nutricionales de la carne de cerdo: Porción de 100 gramos de carne de cerdo molida [14]
- Calorías: 290
- Proteínas: 25 g
- Grasa: 20 g
También es una rica fuente de tiamina, selenio, zinc, fósforo, hierro, vitamina B6, vitamina B12 y niacina [14].
La creatina en la carne de cerdo
La carne de cerdo contiene una media de unos 5,0 gramos por kilo de carne de cerdo [8]. El contenido exacto de creatina en la carne de cerdo varía según el corte de carne.
- Lomo de cerdo – contiene 1,88 gramos de creatina por kilo de carne [6].
- Carne de cerdo picada – contiene 1,79 gramos de creatina por kilo de carne [6].
- Tocino – contiene 1,23 gramos de creatina por kilo de carne [6].
El jamón curado, el corazón de cerdo y el hígado de cerdo también se mencionan como excelentes fuentes de creatina. Sin embargo, se desconoce el valor exacto de la creatina en esas selecciones de carne.
Oveja
La carne de ovino también se considera carne roja, que al igual que la de vacuno, es rica en hierro hemo [16].
La carne de ovino se clasifica en dos tipos, cordero y carnero. La carne de cordero procede de ovejas sacrificadas antes de los 12 meses de edad, y la carne de cordero procede de ovejas sacrificadas después de los 24 meses de edad [16]. La carne de cordero suele ser mucho más tierna que la de carnero.
Datos nutricionales del cordero: Porción de 100 gramos de carne de cordero asada
- Calorías: 258
- Proteínas: 25 g
- Grasa: 16 g
El cordero y el carnero son ricos en proteínas y contienen los nueve aminoácidos esenciales. También son ricos en vitaminas y minerales como el hierro, el fósforo, la niacina, la vitamina B12, el selenio y el zinc, y en nutrientes bioactivos como la creatina, la taurina y el glutatión [17].
La creatina en el cordero y el carnero
Se desconoce la cantidad exacta de creatina que contienen el cordero y el carnero. Pero, al tratarse de carne roja como la de vacuno, se espera que el contenido de creatina sea de aproximadamente 4,5 a 5 gramos por kilo de carne sin cocinar.
Pescado
Algunas variedades de pescado son excelentes fuentes de creatina. El pescado es una excelente fuente de proteínas, ácidos grasos omega-3, tiamina, selenio, vitamina D y creatina [19].
Información nutricional del salmón : porción de 3.5 oz de salmón salvaje cocido [18]
- Calorías: 182
- Proteína: 25g
- Grasa: 8g
Datos nutricionales de tilapia : porción de 3.5 oz de tilapia cocida [20]
- Calorías: 182
- Proteína: 26g
- Grasa: 3g
Información nutricional del bagre : porción de 3 oz de bagre cocido [29]
- Calorías: 89.2
- Proteína: 15,7 g
- Grasa: 2,4 g
Datos nutricionales del bacalao: porción de 3 oz de bacalao cocido [30]
- Calorías: 71.4
- Proteína: 17,3 g
- Grasa: 0,2 g
La creatina en el pescado
El contenido de creatina en el pescado varía según la variedad del mismo.
- Salmón – contiene de 2,66 a 4,5 gramos de creatina por kilo de carne, dependiendo de si es salmón de piscifactoría o salvaje [6, 8].
- Arenque – contiene de 6,5 a 10 gramos de creatina por kilo de carne [8].
- Bacalao: contiene 3 gramos de creatina por kilo de carne [8].
- Bagre – contiene 2,81 gramos de creatina por kilo de carne [6].
- Tilapia – contiene 1,80 gramos de creatina por kilo de carne [6].
- Atún – contiene 4,0 gramos de creatina por kilo de carne [8].
Caza silvestre
La carne de caza silvestre se clasifica como cualquier carne no domesticada y silvestre en lugar de criada en granja. El venado (alce o ciervo), el bisonte y el conejo son las carnes de caza más consumidas.
Tanto el venado como el bisonte son ricos en proteínas, hierro, zinc, selenio y vitaminas del grupo B [22].
Datos nutricionales del venado: Porción de 80 gramos de carne de venado cocida [21]
- Calorías: 159
- Proteínas: 22,5 g
- Grasa: 7g
Datos nutricionales del bisonte: 100 gramos porción de bisonte cocido [22]
- Calorías 124
- Proteínas: 17g
- Grasa: 6g
La creatina en la carne de caza silvestre
No se ha calculado la cantidad exacta de creatina en las carnes de caza silvestre, pero al tratarse de carnes rojas, es de suponer que, en comparación con la carne de vacuno, contienen una cantidad suficiente.
Lácteos
La leche en sí es un pobre suministro de creatina, ya que sólo contiene 0,1 gramos por kilo de leche [8]. Sin embargo, varios quesos son excelentes fuentes de creatina. El queso puede ser una excelente fuente dietética de creatina si se es vegetariano y no se comen productos cárnicos.
Aunque la cantidad exacta de creatina en el queso no se ha calculado clínicamente, se estima que quesos como el parmesano, el romano, el gruyere, el suizo, el edam y el gouda contienen entre 2 y 3 gramos de creatina por cada 100 gramos de queso.
[Relacionado: Los mejores suplementos de creatina de 2022 revisados y clasificados]
Notas importantes
Es importante tener en cuenta que las cantidades de creatina que se miden en la mayoría de las carnes se miden cuando la carne está cruda (2). Cuando la carne se cocina, puede perder hasta un 30% de su contenido de creatina, especialmente por la pérdida de líquido durante el proceso de cocción (2). El exceso de cocción también puede destruir completamente la creatina en las carnes, especialmente en el bistec (8).
Otra consideración importante es que las mediciones del contenido de creatina en la carne se hacen en gramos de creatina por kilo de carne. Un kilo de carne equivale a 35,274 onzas de carne. Esto está muy por encima de las directrices de porciones semanales para el consumo de proteínas. El USDA recomienda 26 onzas de proteína por semana de carne y aves de corral y 8 onzas de proteína de pescado por semana (22).
¿Qué pasa con la creatina para los veganos?
Las carnes y los productos animales son las únicas fuentes de creatina en la dieta. Los veganos suelen tener dificultades para encontrar alimentos ricos en creatina en la dieta y tienen que recurrir a los suplementos de creatina. Los estudios demuestran que los que no comen carne tienen menos creatina en sus músculos que los que comen carne [2].
Síntesis de la creatina
La buena noticia es que el cuerpo humano puede sintetizar suficiente creatina para las funciones corporales normales [2]. Si los veganos quieren construir músculo o reducir la fatiga durante los entrenamientos de alta intensidad, a menudo necesitan suplementos de creatina. Sin embargo, hay alimentos que se pueden consumir para apoyar la síntesis de creatina [2].
Para los veganos, la reposición de creatina depende totalmente de la síntesis de creatina [24]. La creatina se sintetiza a partir de tres aminoácidos: arginina, glicina y metionina [2]. El consumo de alimentos ricos en estos aminoácidos puede favorecer la síntesis de creatina para los veganos.
Alimentos ricos en arginina, glicina y metionina
- Semillas de calabaza – contienen 6,9 gramos de arginina por taza de semillas, 2,8 gramos de glicina y 0,8 gramos de metionina por taza de semillas [9].
- Semillas de sésamo: contienen 4,8 gramos de arginina, 1,6 gramos de glicina y 1,3 gramos de metionina por taza de semillas [10].
- Algas marinas (espirulina) – contienen 4,6 gramos de arginina, 3,5 gramos de glicina y 1,3 gramos de metionina por taza [11].
- Alubias de soja: contienen 2,9 gramos de arginina, 1,7 gramos de glicina y 0,5 gramos de metionina por taza [25].
- Alubias blancas: contienen 1,2 gramos de arginina, 0,7 gramos de glicina y 0,2 gramos de metionina por taza [26].
- Nueces – contienen 2,7 gramos de arginina, 1,0 gramos de glicina y 0,3 gramos de metionina por taza [27].
- Almendras: contienen 3,5 gramos de arginina, 2,1 gramos de glicina y 0,2 gramos de metionina por taza [28].
Mas información sobre la creatina:
- El mejor momento para tomar creatina
- ¿Cuánto tarda en hacer efecto la creatina?
- La creatina y la caída del pelo
- Creatina para las mujeres: ¿Deberían las mujeres tomar creatina?
Preguntas frecuentes
¿Qué alimentos tienen más creatina?
La carne roja contiene la mayor cantidad de creatina. Hay aproximadamente de 4 a 5 gramos de creatina por porción de carne roja.
¿En qué alimentos se encuentra la creatina de forma natural?
La creatina se encuentra de forma natural en los productos animales, como las carnes, las aves, el marisco y el queso.
¿Los huevos son ricos en creatina?
Aunque los huevos pueden parecer una fuente de creatina, ya que son un producto animal y tienen un alto contenido en proteínas, no contienen creatina.
¿Los frutos secos tienen creatina?
Los frutos secos no contienen creatina. Pero sí contienen los aminoácidos necesarios para la síntesis de creatina: arginina, glicina y metionina.
¿La leche tiene creatina?
La leche sólo contiene 0,1 gramos de creatina por kilo de leche. No es una fuente dietética suficiente de creatina [8].
Conclusión sobre alimentos ricos en creatina
La creatina se encuentra de forma natural en las carnes de los animales, y la mayor concentración de creatina se encuentra en las carnes rojas y el pescado. Aunque es posible consumir suficiente creatina en la dieta, si se realiza un ejercicio extenuante o de alta intensidad, el consumo de creatina a través de estas carnes puede no satisfacer las necesidades de tu cuerpo. Es probable que sea necesario un suplemento.
Dado que la creatina sólo se encuentra en los productos animales, los veganos a menudo carecen de opciones de creatina en la dieta. Si bien pueden consumir alimentos con alto contenido de arginina, glicina y metionina para apoyar la síntesis de creatina en el cuerpo, la suplementación sería necesaria para reponer el almacenamiento de creatina del cuerpo.
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