¿Hay un mejor momento para tomar suplementos de creatina para obtener los mejores resultados? ¡Vamos a averiguar!
¿Qué es la creatina?
La creatina es uno de los suplementos dietéticos de entrenamiento más populares. Aquellos que participan en deportes, culturismo o rutinas regulares de fitness experimentan muchos grandes beneficios al consumir creatina.
La creatina es un derivado del aminoácido que consumimos en la carne roja y el marisco [1, 2]. Nuestro cuerpo también es capaz de sintetizar creatina en los riñones y el hígado a partir de los aminoácidos glicina y arginina [1, 2]. Nuestro cuerpo dispone de almacenes de creatina, en los que la creatina se almacena hasta que se necesita. El 95% de la creatina se almacena en el músculo esquelético, mientras que el 5% restante se almacena en el cerebro, el hígado, los riñones y los testículos [2, 3].
Las reservas de creatina de las mujeres son ligeramente diferentes a las de los hombres debido a la diferencia de tamaño corporal y masa muscular natural, pero se desconocen las proporciones exactas [4].
Beneficios comunes de la suplementación con creatina
Rendimiento deportivo y fuerza muscular
La principal razón por la que la gente se suplementa con creatina es para mejorar su rendimiento deportivo y aumentar la fuerza muscular.
El ATP (trifosfato de adenosina) es la fuente de energía que los músculos utilizan para contraerse durante el ejercicio [1, 4, 5]. Después de utilizar el ATP para la contracción muscular, el ATP suelta un fosfato y se convierte en ADP (difosfato de adenosina) [4, 5]. Como los músculos necesitan un suministro continuo de ATP para las contracciones musculares repetitivas, el cuerpo puede resintetizar el ATP combinando la creatina almacenada con un grupo fosforilo [2, 4, 5]. En el caso de los ejercicios explosivos de alta intensidad, las reservas de creatina pueden agotarse, por lo que los suplementos de creatina resultan útiles, ya que saturan las reservas de creatina del cuerpo [2, 5].
Múltiples estudios demuestran que la suplementación con creatina es eficaz para mejorar el rendimiento deportivo y aumentar la fuerza muscular [1, 2, 3, 4, 6, 7, 8, 9, 10, 11]. La suplementación con creatina puede mejorar la tolerancia al entrenamiento, aumentar el esfuerzo máximo, mejorar el rendimiento repetitivo, mejorar la resistencia y aumentar la capacidad de trabajo [1, 2, 3, 4, 6, 7, 8, 9, 10, 11].
Masa muscular y composición corporal
Las investigaciones muestran pruebas prometedoras de que la suplementación con creatina tiene el potencial de aumentar la masa muscular, ya que la fuerza y el rendimiento muscular mejoran [1, 2, 4, 6, 7, 8, 9, 10, 11].
El aumento de la masa muscular es mayor en los hombres que en las mujeres debido a las diferencias hormonales.
Si te preocupa que la creatina pueda hacerte ganar peso, las investigaciones demuestran que la creatina no provoca un aumento de peso [4, 7].
Recuperación del ejercicio
Algunas investigaciones indican que la suplementación con creatina antes del ejercicio puede ayudar a proteger los músculos de las lesiones y reducir las posibilidades de fatiga muscular [2].
¿Cuánta creatina necesito?
Cuando comiences a tomar suplementos de creatina, debes comenzar con una fase de carga. La fase de carga consiste en tomar 5 gramos (o 0,03 g/kg de peso corporal o lo que es lo mismo) cuatro veces al día durante aproximadamente 5 a 7 días. O lo que es lo mismo, 1,2 gramos por cada 10 kilos de peso corporal.[2, 4, 12].
Una vez completada la fase de carga, tus músculos estarán saturados y podrás continuar con una dosis de mantenimiento de 1 gramo por cada 10 kilos de peso corporal al día (o 0,01 g/kg de peso corporal) [2, 12].
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¿Cuál es el mejor momento para tomar creatina?
La investigación es muy limitada en este tema, ya que sólo se han realizado unos pocos estudios.
Un estudio mostró que la suplementación con creatina inmediatamente antes y después del entrenamiento de resistencia produjo ganancias similares en la fuerza muscular y la masa muscular después de la suplementación durante ocho meses [9]. Sin embargo, cuando compararon los resultados con el grupo de placebo, descubrieron que sólo la suplementación con creatina después del ejercicio aumentó la masa de tejido corporal magro y la fuerza de la prensa de piernas [9].
Otro estudio descubrió que la suplementación con creatina después del ejercicio producía mayores resultados en adultos mayores, pero no compararon la suplementación con creatina con un placebo [9].
La mayoría de los resultados de los estudios tienen limitaciones, ya que sus grupos de participantes son muy pequeños [10]. El estudio más considerable realizado contó con 39 participantes adultos mayores que tomaron suplementos de creatina y realizaron 32 semanas de ejercicio de resistencia 3 días a la semana [10].
Dividieron a los participantes en tres grupos: suplementación con creatina antes del ejercicio, suplementación con creatina después del ejercicio y un grupo de placebo, que tomó el placebo antes y después del ejercicio [10]. Tanto el grupo de suplementación con creatina antes como después del ejercicio tuvieron ganancias similares en la fuerza, que fueron mayores que las del grupo de placebo [10]. Sin embargo, el grupo que se suplementó con creatina después de sus entrenamientos experimentó aumentos más significativos en el tejido magro [10]. Pero, no hubo diferencias en las ganancias de tejido magro entre el grupo de suplementación antes del entrenamiento y el grupo de placebo [10].
Los investigadores concluyeron que el grupo de suplementación post-entrenamiento experimentó aumentos más significativos porque el ejercicio aumenta el flujo sanguíneo en el músculo esquelético, lo que incrementa el transporte de creatina en los músculos [10]. Otro estudio encontró resultados similares en el sentido de que la suplementación con creatina después del entrenamiento proporcionó mejores resultados para los culturistas recreativos [11].
Las pruebas más concluyentes apuntan a que la suplementación después del entrenamiento es el mejor momento para tomar creatina [9, 10, 11, 12]. Sin embargo, el mejor momento no se ha determinado con precisión, y es necesario investigar mucho más [12]. La mayoría de los estudios sólo han encontrado que la suplementación post-entrenamiento ha aumentado la masa magra, y faltan investigaciones sobre el momento de la creatina en relación con el aumento de la fuerza o el rendimiento atlético [9, 12].
Como se ha mencionado, algunos investigadores concluyeron que la razón por la que la suplementación con creatina después del entrenamiento causaba mayores efectos era debido al aumento del flujo sanguíneo en el tejido muscular después de un entrenamiento, aumentando así la tasa de transporte de creatina [10]. Otros están de acuerdo en que esta puede ser la razón, pero es simplemente una teoría que no ha sido estudiada [9].
La investigación más reciente de 2022 sugiere que el impacto del momento de la suplementación con creatina puede depender del momento de la suplementación con creatina en combinación con el consumo de carbohidratos [11]. El consumo de creatina en combinación con carbohidratos eleva las reservas de creatina durante un corto periodo de tiempo [11]. Dado que esto no se evaluó en investigaciones anteriores, los resultados de que la suplementación de creatina después del entrenamiento es más beneficiosa se consideran más débiles [11].
Es muy difícil concluir cuál es el mejor momento para la administración de suplementos de creatina debido a la cantidad limitada de estudios, que además tienen muchas limitaciones y no tienen en cuenta todas las variables. La investigación muestra que el momento de la suplementación con creatina, ya sea antes o después del entrenamiento, produce resultados similares que se acercan lo suficiente como para no hacer una diferencia en los efectos generales.
Preguntas frecuentes sobre el momento de tomar creatina.
¿Cuándo es el mejor momento para tomar creatina?
El mejor momento para tomar creatina aún no se ha determinado. Sabemos que la suplementación con creatina antes y después del entrenamiento produce resultados similares, pero la mayoría de los estudios han tenido demasiadas limitaciones para ser concluyentes. Es necesario realizar más investigaciones.
¿Es mejor la creatina por la mañana o por la noche?
Puedes tomar tu creatina en cualquier momento, por la mañana o por la noche. La investigación no ha determinado el momento óptimo para tomar la creatina. Puedes tomarla cuando te resulte más conveniente.
¿Importa a qué hora del día se toma la creatina?
No importa a qué hora del día se tome la creatina. Ninguna investigación garantiza la mejor hora del día para tomar creatina para obtener resultados. Cuando tus músculos están saturados de creatina, experimentarás resultados sin importar la hora en que tomes la creatina.
¿Debo tomar creatina en un día de descanso?
Sí, debes tomar creatina en un día de descanso para mantener tus reservas de creatina. La creatina es acumulativa.
¿Se puede tomar la creatina con el estómago vacío?
Debes evitar tomar creatina con el estómago vacío. Puede causar calambres en el estómago. Es posible que desees tomar tus suplementos de creatina en combinación con un carbohidrato, ya que aumenta la capacidad de tus reservas de creatina.
Conclusión final
En general, las investigaciones apuntan a que la suplementación con creatina después del entrenamiento es superior a la suplementación antes del entrenamiento para aumentar la masa de tejido magro, pero se necesita mucha más investigación sobre este tema para que podamos afirmar el momento óptimo para la suplementación con creatina.
La buena noticia es que, independientemente del momento en que se tome la creatina, se experimentarán beneficios en cierta medida.
También puedes estar seguro de que los suplementos de creatina son, en general, un suplemento dietético seguro [1, 4]. Las personas embarazadas, con trastorno bipolar, enfermedad renal o enfermedad de Parkinson deben evitar tomar un suplemento de creatina [1].
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Referencias
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- Kreider, RB, Kalman, DS, Antonio, J., Ziegenfuss, TN, Wildman, R., Collins, R., Candow, DG, Kleiner, SM, Almada, AL y Lopez, HL (2017). Posición de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva: seguridad y eficacia de la suplementación con creatina en el ejercicio, el deporte y la medicina. Revista de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva , 14 (1). https://doi.org/10.1186/s12970-017-0173-z
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