Se ha comprobado científicamente que una dieta saludable proporciona numerosos beneficios para la salud, como la reducción del riesgo de varias enfermedades crónicas y el mantenimiento de la salud del cuerpo. recomendaciones para una dieta saludable

Sin embargo, hacer cambios importantes en tu dieta a veces puede parecer muy abrumador.

En lugar de hacer grandes cambios, puedes ser mejor empezar con algunos más pequeños.

Este artículo el equipo de nutricionistas de Dorian Gym aborda 25 pequeños cambios que pueden hacer que una dieta regular sea un poco más saludable.

25 Recomendaciones para una dieta saludable

1. Reduce la velocidad

El ritmo al que comes influye en la cantidad que comes, así como la probabilidad de aumentar de peso.

De hecho, estudios que comparan diferentes velocidades de alimentación muestran que los que comen rápido tienen hasta un 115% más de probabilidades de ser obesos que los que comen despacio (1, 2, 3).

Tu apetito, cuánto comes y cuán lleno estás, todo está controlado por las hormonas. Estas hormonas le indican a tu cerebro si estás hambriento o lleno.

Sin embargo, el cerebro tarda unos 20 minutos en recibir estos mensajes, por lo que comer más lentamente le daría al cerebro el tiempo que necesita para percibir que estás lleno.

Los estudios han confirmado esto, mostrando que comer lentamente puede reducir el número de calorías que consume en las comidas y ayudarle a perder peso (4, 5).

Comer despacio también está relacionado con una masticación más completa, que también se ha relacionado con un mejor mantenimiento del peso (6, 7).

Por lo tanto, simplemente comiendo más despacio y masticando con más frecuencia, puedes reducir tu riesgo de comer demasiado y ganar peso en exceso.

2. Elige Pan de Grano Entero – No Refinado

Puedes fácilmente hacer tu dieta un poco más saludable eligiendo pan integral en lugar del pan tradicional de grano refinado.

A diferencia de los granos refinados, que se han relacionado con muchos problemas de salud, los granos integrales se han relacionado con una variedad de beneficios para la salud, incluyendo un menor riesgo de diabetes tipo 2, enfermedades cardíacas y cáncer (8, 9, 10, 11).

También son una buena fuente de fibra, vitaminas B y varios minerales, como el zinc, hierro, magnesio y manganeso.

Hay muchas variedades de pan integral disponibles, y muchas de ellas tienen mejor sabor que el pan refinado.

Sólo asegúrate de leer la etiqueta para asegurarse de que tu pan está hecho sólo con granos enteros, no con una mezcla de granos enteros y refinados. También es preferible que el pan contenga semillas enteras o granos.

3. Añade yogur griego a tu dieta

El yogur griego (o yogur al estilo griego) es más espeso y cremoso que el yogur normal.

Se ha sometido a un filtrado para eliminar el exceso de suero, que es la parte acuosa de la leche. El resultado final es un yogur que es más alto en grasa y proteína que el yogur regular.

De hecho, contiene hasta tres veces la cantidad de proteína que se encuentra en la misma cantidad de yogur normal, o hasta 9 gramos por cada 100 gramos (12, 13).

Comer una buena fuente de proteínas te ayuda a sentirse más lleno por más tiempo, ayudándote a manejar tu apetito y a comer menos calorías en general (14, 15).

Además, desde que el yogur griego ha sido colado, contiene menos carbohidratos y lactosa que el yogur regular, lo que lo hace adecuado para aquellos que siguen una dieta baja en carbohidratos o son intolerantes a la lactosa.

Simplemente reemplaza algunos bocadillos o variedades regulares de yogur con yogur griego para obtener una gran dosis de proteínas y nutrientes.

Sólo asegúrate de escoger las variedades sin sabor, ya que las de sabor pueden estar llenas de azúcar añadida y otros ingredientes poco saludables.

4. No compres sin una lista

Hay dos estrategias importantes que debes emplear cuando vayas al supermercado: haz su lista de compras con anticipación y no vaya a la tienda con hambre.

Si no sabe exactamente lo que necesitas, puedes comprar por impulso, mientras que el hambre puede exacerbar aún más tus impulsos.

Para asegurarte de no ceder a tus impulsos, planifica con anticipación y escribe lo que necesitas de antemano.

Al hacer esto y apegarse a tu lista, no sólo comprarás artículos más saludables, sino que también ahorrarás dinero y tendrás alimentos más saludables en la casa

5. Come huevos, preferiblemente para el desayuno

Este punto en especial estamos cansados de repetirlo en Dorian Gym, y nuestros socios nos dicen, ¿desayunar huevos? Pues si, cuantos mas cambios hagas en tu vida mas vas a cambiar tu. Aquí te explicamos este punto.

Los huevos son increíblemente saludables, especialmente si los comes por la mañana.

Son ricos en proteínas de alta calidad y muchos nutrientes esenciales de los que la gente a menudo no obtiene lo suficiente, como la colina.

Cuando se observan estudios que comparan varios tipos de desayunos con calorías emparejadas, los huevos salen a la superficie.

Comer huevos por la mañana aumenta la sensación de saciedad. Se ha demostrado que esto hace que las personas consuman menos calorías en las próximas 36 horas, lo que puede ser muy útil para la pérdida de peso (16, 17, 18).

Un estudio en hombres jóvenes sanos y en forma mostró que los huevos causan significativamente más llenura, menos hambre y menos deseo de comer, en comparación con un desayuno que consiste en cereales o croissants (19).

De hecho, los hombres que desayunaban huevos automáticamente comían entre 270 y 470 calorías menos en los buffets del almuerzo y la cena, en comparación con los que comían otros desayunos.

Por lo tanto, el simple hecho de reemplazar tu desayuno actual con huevos puede resultar en grandes beneficios para tu salud.

6. Aumenta Tu Consumo de Proteína

La proteína se refiere a menudo como el rey de los nutrientes, y parece tener algunos superpoderes.

Debido a su capacidad de afectar su hambre y las hormonas de saciedad, es el más relleno de los macronutrientes (20, 21).

Un estudio demostró que el simple aumento de la ingesta de proteínas del 15% al 30% de las calorías hacía que las personas comieran 441 calorías menos al día, sin restringir activamente su ingesta (22).

Además, las proteínas te ayudan a retener la masa muscular, lo que determina el ritmo de tu metabolismo. Un alto consumo de proteínas puede aumentar el número de calorías que quemas en 80-100 por día (23, 24).

Esto es especialmente importante para prevenir la pérdida de masa muscular que puede ocurrir durante la pérdida de peso y a medida que envejece (25, 26).

Trata de agregar una fuente de proteína a cada comida y bocadillo. Le ayudará a sentirse más lleno por más tiempo, frenar los antojos y disminuir la probabilidad de comer en exceso.

Las buenas fuentes de proteína incluyen productos lácteos, nueces, mantequilla de maní, huevos, alubias y carne magra.

7. Bebe suficiente agua

Beber suficiente agua es importante para su salud.

Muchos estudios han demostrado que el agua potable puede beneficiar la pérdida de peso, el mantenimiento del peso e incluso aumentar ligeramente el número de calorías que se queman diariamente (27, 28, 29).

Los estudios también muestran que el agua potable antes de las comidas puede reducir el apetito y la ingesta de calorías durante la siguiente comida en adultos de mediana edad y mayores (30).

Dicho esto, lo más importante es beber agua en lugar de otras bebidas. Esto puede reducir drásticamente tu consumo de azúcar y calorías (31, 32, 33).

Se ha demostrado que las personas que beben principalmente agua consumen 200 calorías menos al día, en promedio, que las que beben otras bebidas (34, 35).

8. Hornear o asar en lugar de asar a la parrilla o freír

La forma en que preparas tus alimentos puede cambiar drásticamente sus efectos sobre tu salud.

Asar a la parrilla, asar a la parrilla, freír y freír son todos métodos populares para preparar carne y pescado.

Sin embargo, durante este tipo de métodos de cocción, se forman varios compuestos potencialmente tóxicos, como hidrocarburos aromáticos policíclicos (HAP), productos finales de glicación avanzada (AGE) y aminas heterocíclicas (HCA) (36).

Todos estos compuestos han sido vinculados a varias enfermedades, incluyendo el cáncer y las enfermedades cardíacas (37, 38, 39, 40).

Los métodos de cocción más saludables incluyen hornear, asar a la parrilla, hervir a fuego lento, escalfar, cocinar a presión, guisar y sous-vide.

Estos métodos no promueven la formación de estos compuestos dañinos y por lo tanto hacen que sus alimentos sean más saludables (41, 42, 43, 44).

Sin embargo, no hay nada que decir que no pueda disfrutar de la parrilla ocasional o de la fritura, pero trate de usar esos métodos con moderación.

9. Toma suplementos de Omega-3 y vitamina D

Un número sorprendente de personas en todo el mundo tienen deficiencia de vitamina D, incluyendo el 42% de la población de los Estados Unidos (45, 46).

La vitamina D es una vitamina liposoluble que es muy importante para la salud de los huesos y el funcionamiento adecuado de su sistema inmunológico. De hecho, cada célula en su cuerpo tiene un receptor de vitamina D, indicando su importancia (47, 48, 49).

La vitamina D se encuentra en muy pocos alimentos, pero los mariscos grasos generalmente contienen las cantidades más altas.

Los ácidos grasos omega-3 son otro de los nutrientes que comúnmente faltan en los mariscos grasos. Tienen muchas funciones importantes en el cuerpo, incluyendo la reducción de la inflamación, el mantenimiento de la salud del corazón y la promoción de la función cerebral (50, 51, 52, 53).

La dieta occidental es generalmente muy alta en ácidos grasos omega-6, que promueven la inflamación y se han relacionado con muchas enfermedades crónicas (54).

Los omega-3 ayudan a combatir esta inflamación y a mantener el cuerpo en un estado más equilibrado (55).

Si no comes mariscos grasos regularmente, debes considerar tomar un suplemento. Los omega-3 y la vitamina D a menudo se pueden encontrar juntos en un suplemento.

10. Reemplaza tu restaurante de «comida rápida» favorito

Comer fuera de casa no tiene que involucrar alimentos poco saludables.

Considera la posibilidad de «actualizar» su restaurante de comida rápida favorito a uno con opciones más saludables.

Hay muchos restaurantes de comida rápida y cocinas de fusión que ofrecen comidas deliciosas y saludables.

Pueden ser un gran reemplazo para su hamburguesa o pizza favorita. Lo que es más, puedes obtener estas comidas a un precio muy decente.

11. Prueba al menos una nueva receta saludable por semana

Decidir qué cenar puede ser una causa constante de frustración, por lo que muchas personas tienden a usar las mismas recetas una y otra vez.

Lo más probable es que hayas estado cocinando las mismas recetas en piloto automático durante años.

Ya sea que se trate de recetas saludables o no, siempre es saludable probar algo nuevo.

Trata de hacer una nueva receta saludable por lo menos una vez por semana. Esto puede cambiar tu consumo de alimentos y nutrientes y, con suerte, añadir recetas nuevas y saludables a su rutina.

Alternativamente, trate de hacer una versión más saludable de tu receta favorita.

12. Elige patatas al horno en lugar de patatas fritas

Las patatas son muy rellenas y son un elemento común a muchos platos (56).

Dicho esto, el método en el que se preparan determina en gran medida sus efectos sobre la salud.

Para empezar, 100 gramos de papas al horno contienen 94 calorías, mientras que la misma cantidad de patatas fritas contiene más del triple, o 319 calorías (57, 58).

Además, las patatas fritas generalmente contienen compuestos dañinos, como aldehídos y grasas trans (59, 60).

Reemplazar las papas fritas por papas al horno o hervidas es una buena manera de afeitar las calorías y evitar estos compuestos dañinos.

13. Come tus verduras primero

Murcia está considerada la huerta de España por lo que los que vivimos aquí tenemos fácil comer verduras. Una buena manera de asegurarse de que comes tus verduras es comerlas como entrada.

Al hacerlo, lo más probable es que termines todas tus verduras mientras esté más hambriento y sea capaz de comer menos de otros componentes, quizás menos saludables, de la comida.

Esto puede llevarle a comer menos calorías y a consumir calorías más saludables en general, lo cual puede resultar en pérdida de peso.

Además, se ha demostrado que comer verduras antes de una comida rica en carbohidratos tiene efectos beneficiosos en los niveles de azúcar en la sangre.

Reduce la velocidad a la que los carbohidratos son absorbidos por el torrente sanguíneo y puede beneficiar el control del azúcar en sangre a corto y largo plazo en personas con diabetes (61, 62).

14. Come tus frutas en lugar de beberlas

Las frutas son muy saludables. Están cargados de agua, fibra, vitaminas y antioxidantes.

Los estudios han relacionado repetidamente el consumo de fruta con un menor riesgo de padecer varias enfermedades, como enfermedades cardíacas, diabetes y cáncer (63, 64).

Debido a que las frutas contienen fibra y varios compuestos de plantas, sus azúcares son generalmente digeridos muy lentamente y no causan aumentos importantes en los niveles de azúcar en la sangre.

Sin embargo, lo mismo no se aplica a los zumos de frutas.

Muchos zumos de frutas ni siquiera están hechos de fruta de verdad, sino de concentrado y azúcar. Incluso pueden contener tanta azúcar como un refresco azucarado (65, 66).

Incluso los verdaderos jugos de frutas carecen de la resistencia a la fibra y a la masticación que proporcionan las frutas enteras. Esto hace que los jugos de frutas sean mucho más propensos a aumentar sus niveles de azúcar en la sangre.

También hace que sea demasiado fácil consumir demasiado de una sola vez (67).

15. Cocina en casa con más frecuencia

Trata de hacer el hábito de cocinar en casa la mayoría de las noches, en lugar de salir a comer fuera.

Para empezar, es más fácil para tu presupuesto.

Segundo, al cocinar tu comida tu mismo, sabrás exactamente lo que contiene. No tendrás que preguntarte por ningún ingrediente oculto insalubre o alto en calorías.

Además, al cocinar porciones grandes, también tendrás sobras para el día siguiente, lo que asegurará una comida saludable en ese momento.

Por último, se ha demostrado que cocinar en casa reduce el riesgo de aumento excesivo de peso, especialmente entre los niños (68, 69).

16. Sé más activo

La buena nutrición y el ejercicio a menudo van de la mano.

Se ha demostrado que el ejercicio mejora el estado de ánimo y disminuye los sentimientos de depresión, ansiedad y estrés (70, 71, 72).

Estos son los sentimientos exactos que tienen más probabilidades de contribuir a los atracones y a los atracones emocionales (73, 74, 75).

Además de fortalecer tus músculos y huesos, el ejercicio puede ayudarte a perder peso, aumentar tus niveles de energía, reducir tu riesgo de enfermedades crónicas y mejorar tu sueño (76, 77, 78)

Trata de hacer unos 30 minutos de ejercicio de intensidad moderada a alta cada día, o simplemente sube por las escaleras y haz caminatas cortas siempre que sea posible.

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17. Reemplaza tus bebidas azucaradas con agua sin azúcar o con gas

Las bebidas azucaradas podrían ser la cosa más insana que puedes tomar.

Están cargados de azúcar líquida, que se ha relacionado con numerosas enfermedades, incluyendo enfermedades cardíacas, obesidad y diabetes tipo 2 (79, 80).

Además, tu cerebro no registra las calorías líquidas de la misma manera que registra las calorías sólidas. Esto significa que no compensas las calorías que consumes comiendo menos (81, 82).

Una bebida azucarada de 500 ml puede contener aproximadamente 210 calorías.

Trata de reemplazar tu bebida azucarada con una alternativa sin azúcar o simplemente elige agua sin gas o con gas.

Si lo haces, reducirás las calorías adicionales y reducirás el exceso de azúcar y calorías que ingieres.

18. Mantente alejado de los alimentos dietéticos

Los llamados «alimentos dietéticos» pueden ser muy engañosos.

Por lo general, su contenido de grasa se ha reducido drásticamente y a menudo se les llama «sin grasa», «bajo en grasa», «bajo en grasa» o «bajo en calorías».

Sin embargo, para compensar el sabor y la textura perdidos que la grasa proporcionó, con frecuencia se agregan azúcar y otros ingredientes.

Por lo tanto, muchos alimentos dietéticos terminan conteniendo más azúcar y a veces incluso más calorías que sus contrapartes de grasa completa (83).

En su lugar, opta por alimentos integrales como frutas y verduras.

19. Duerme bien por la noche

La importancia de dormir bien no puede ser exagerada.

La privación del sueño interrumpe la regulación del apetito, lo que a menudo conduce a un aumento del apetito, lo que resulta en un aumento de la ingesta de calorías y del peso (84, 85, 86).

De hecho, las personas que duermen muy poco tienden a pesar mucho más que las que duermen lo suficiente (87, 88).

La falta de sueño también afecta negativamente a la concentración, la productividad, el rendimiento deportivo, el metabolismo de la glucosa y la función inmunitaria (89, 90, 91, 92).

Además, aumenta el riesgo de padecer varias enfermedades, incluidas las enfermedades inflamatorias y las cardiopatías (93).

Por lo tanto, es importante tratar de obtener cantidades adecuadas de sueño de buena calidad, preferiblemente en un combate.

20. Come bayas frescas en lugar de secas

Las bayas son muy saludables y están llenas de nutrientes, fibra y antioxidantes.

La mayoría de las variedades se pueden comprar frescas, congeladas o secas.

Aunque todos los tipos son relativamente saludables, las variedades secas son una fuente mucho más concentrada de calorías y azúcar, ya que se ha eliminado toda el agua.

Una porción de 100 gramos de bayas frescas o congeladas contiene 32-35 calorías, mientras que 100 gramos de fresas secas contienen la friolera de 396 calorías (94, 95).

Las variedades secas también se cubren a menudo con azúcar, lo que aumenta aún más el contenido de azúcar.

Al optar por las variedades frescas, usted obtendrá un bocadillo mucho más jugoso que es más bajo en azúcar y mucho más bajo en calorías.

21. Come palomitas de maíz en lugar de patatas fritas

Puede ser sorprendente que las palomitas de maíz sean un grano entero cargado de nutrientes y fibra.

Una porción de 100 gramos de palomitas de maíz infladas contiene 387 calorías y 15 gramos de fibra, mientras que la misma cantidad de patatas fritas contiene 547 calorías y sólo 4 gramos de fibra (96).

Las dietas ricas en granos enteros se han relacionado con beneficios para la salud, como la reducción del riesgo de inflamación y enfermedades cardíacas (97, 98).

Para palomitas de maíz saludables, trata de hacer tus propias palomitas de maíz en casa (no variedades de palomitas de maíz para microondas) o compres palomitas de maíz preparadas.

Muchas variedades comerciales preparan sus palomitas de maíz con grasa, azúcar y sal, por lo que no son más saludables que las patatas fritas.

22. Elige Aceites Saludables

Desafortunadamente, los aceites vegetales y de semillas altamente procesados se han convertido en un alimento básico para el hogar en las últimas décadas.

Algunos ejemplos son los aceites de soja, semilla de algodón, girasol y canola.

Estos aceites son altamente procesados y ricos en ácidos grasos omega-6, pero deficientes en omega-3.

Una alta proporción de omega-6 a omega-3 puede causar inflamación y se ha relacionado con enfermedades crónicas, como enfermedades cardíacas, cáncer, osteoporosis y enfermedades autoinmunes (99, 100).

Cambia estos aceites no saludables por alternativas más saludables, como el aceite de oliva virgen extra, el aceite de aguacate o el aceite de coco.

23. Come de platos más pequeños

Se ha comprobado que el tamaño de tu vajilla puede afectar en la cantidad que comes.

Comer de un plato grande puede hacer que su porción parezca más pequeña, mientras que comer de un plato pequeño puede hacer que parezca más grande (101).

Los estudios han apoyado esto y han demostrado que las personas tienden a comer hasta un 30% más cuando su comida se sirve en un tazón grande o en un plato grande (102, 103).

Además, si no te das cuenta de que estás comiendo más de lo habitual, no lo compensarás comiendo menos en la siguiente comida (104, 105).

Al comer de vajillas más pequeñas, usted puede engañar a tu cerebro para que piense que está comiendo más, haciéndolo menos propenso a comer en exceso.

24. Pon el aderezo para ensaladas a un lado

Simplemente llegar al punto de poder pedir una ensalada en un restaurante es un gran logro para algunas personas.

Sin embargo, sus esfuerzos no deben terminar ahí. Algunas ensaladas son asfixiadas con aderezos altos en calorías, lo que puede hacer que las ensaladas tengan aún más calorías que otros platos del menú (106).

Pedir el aderezo de lado hace que sea mucho más fácil controlar el tamaño de la porción y, por lo tanto, las calorías que consume.

25. Bebe tu café negro

El café, que es una de las bebidas más populares del mundo, es muy saludable.

De hecho, es una fuente importante de antioxidantes y se ha relacionado con muchos beneficios para la salud, como un menor riesgo de diabetes, deterioro mental y enfermedad hepática (107, 108, 109).

Sin embargo, muchas variedades comerciales de café contienen muchos ingredientes adicionales, como azúcar, jarabe, crema espesa, edulcorantes y leche. Muchas de estas bebidas son prácticamente postres en una taza.

Beber estas variedades anula rápidamente todos los beneficios para la salud del café y en su lugar añade muchas calorías no deseadas y azúcar.

En su lugar, trata de tomar tu café negro o simplemente agrega una pequeña cantidad de leche o crema y evita endulzarlo.

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Conclusiones finales

La revisión completa de tu dieta de una sola vez puede ser una receta para el desastre.

En su lugar, trata de incorporar algunos de los pequeños cambios en este artículo para que tu dieta sea más saludable.

Algunos de estos consejos te ayudarán a mantener el tamaño razonable de las porciones, mientras que otros te ayudarán a añadir nutrientes o a adaptarse a algo nuevo.

Juntos, tendrán un gran impacto en hacer que tu dieta en general sea más saludable y sostenible, sin un gran cambio en sus hábitos.

Que te han parecido estos 25 consejos sencillos para que tu dieta sea más saludable, que nos han contado nuestro Equipo de Nutricionistas del Dorian Gym.

Nuestro consejo final desde Dorian Gym es que te pongas en manos de especialistas para controlar y/o asesorarte sobre tu nutrición y no hacer caso al primer perro flauta que veas dando vueltas por la sala de musculación, o lo único que perderás será tu dinero.

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