Toda la info sobre los suplementos para ciclismo, que pueden ayudarte a mejorar tu rendimiento sobre la bici.
No hace falta decir que mientras lleves una dieta equilibrada, no necesitas suplementos para apoyar tu entrenamiento y tus carreras, independientemente del ejercicio que te guste hacer. Sin embargo, tampoco hay duda de que los suplementos pueden facilitarte la vida en muchas situaciones, y si utilizas los adecuados en los momentos adecuados pueden ayudarte a aumentar tu rendimiento.
La forma más rápida de evaluar cuáles son los mejores suplementos es averiguar qué utilizan los profesionales que tienen acceso a los mejores equipos de apoyo y a los últimos avances científicos. A partir de ahí, puedes elegir lo que podría funcionar para ti como aficionado que quiere mejorar sin llegar necesariamente al mismo nivel que los profesionales.
Para conocer las estrategias de los profesionales en materia de suplementos, hemos hablado con el profesor James Morton, director de soluciones de rendimiento de la marca de nutrición deportiva Science in Sport y anterior nutricionista jefe del Team Sky, como parte del lanzamiento de una nueva gama llamada Beta Fuel, que ha entrado en nuestras listas de las mejores bebidas deportivas, los mejores geles para correr y las mejores barritas energéticas una vez que hemos tenido la oportunidad de probar cada producto.
¿Con qué frecuencia utilizan los ciclistas profesionales los suplementos?
Depende del equipo, y de la cultura y la filosofía del mismo, pero según mi experiencia en el pelotón y mi conocimiento de los equipos del World Tour, los ciclistas utilizan una variedad de suplementos casi a diario. Los suplementos se pueden utilizar antes del entrenamiento, durante el entrenamiento, después del entrenamiento, con las comidas principales y antes de dormir.
¿Cuáles son los principales suplementos que se utilizan antes y durante las salidas largas?
En la actualidad, la mayoría de los equipos probablemente tomen algún tipo de suplemento proteico antes o durante la carrera, normalmente en forma de bebida de proteína de suero. Es posible que tomen algo de proteína en el desayuno, o que la tomen en una botella en la bicicleta.
Para hacer tu propio batido de proteínas, necesitas proteína en polvo.
En el desayuno, también pueden utilizar algunos suplementos de vitaminas y minerales, y algunos electrolitos para la hidratación, y tal vez incluso algunos suplementos de cafeína antes de que comience el viaje.
Durante el recorrido en sí, depende de la duración y la intensidad, pero es posible que tomen proteínas en los primeros 60 o 90 minutos. Si se trata de un recorrido de mayor intensidad, se hace más hincapié en los hidratos de carbono, normalmente entre 30 g y 90 g por hora en forma de bebidas, geles y alimentos sólidos. La cafeína se utiliza normalmente entre 30 y 45 minutos antes de necesitar su efecto deseado, por lo que podría ser entre 30 y 45 minutos antes de una sesión de intervalos duros o de una subida dura.
¿Por qué se utilizan las proteínas al principio del recorrido?
Las necesidades diarias de proteínas son probablemente de unos 30 g cada tres o cuatro horas. Un recorrido largo puede durar seis horas. Si desayunas a las 8 de la mañana y empiezas a entrenar a las 10, puede que no llegues a casa hasta las 4 de la tarde. En efecto, has pasado todo el día sin consumir proteínas. Entonces empiezas a degradar tus propias reservas de proteínas musculares. El consumo de proteínas durante el ejercicio protege contra eso.
¿Importa el tipo de carbohidratos que utilices?
Todo depende de la carrera y del objetivo de la misma, pero normalmente los ciclistas empiezan con alimentos sólidos durante las primeras dos o tres horas – cosas como pasteles de arroz caseros, barritas energéticas, plátanos, pequeños sándwiches o panini. Suelen digerirse más lentamente.
Luego, al llegar a la segunda mitad o al último tercio de la carrera, cuando la intensidad empieza a aumentar, los ciclistas se decantan por los geles. A veces, la estrategia de abastecimiento de combustible puede basarse totalmente en los líquidos, si no tenemos tiempo para desenvolver físicamente la comida y queremos tener acceso a los carbohidratos lo antes posible, o si es una carrera muy calurosa. Por eso hemos creado la bebida Beta Fuel, que contiene 80g de carbohidratos en una porción de 500ml, equivalente a cuatro pasteles de arroz.
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Muchos suplementos de carbohidratos dan importancia a la proporción de maltodextrina y fructosa. ¿Por qué es importante?
La proporción tradicional es de 2:1 de maltodextrina por fructosa. Eso está ampliamente estudiado. Pero en realidad, si cambias la proporción a 1:0,8 [como en Beta Fuel], te permite utilizar más de los carbohidratos que has ingerido. En otras palabras, una mayor cantidad de carbohidratos llega a los músculos y se utiliza para producir energía. La frase que utilizamos es «eficiencia de oxidación».
¿Qué utilizan los profesionales después de un largo recorrido para ayudar a la recuperación?
La mayoría de las veces consumen una bebida de recuperación a los pocos minutos de terminar la carrera. Y luego, por lo general, entre 45 y 60 minutos después, toman alimentos integrales para recuperarse.
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- Ayuda a reponer sus reservas de energía rápidamente
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¿Cuáles serían los suplementos clave que sugeriría para los aficionados?
Probablemente volvería a lo básico y me aseguraría de que tienes algún tipo de suplemento proteico disponible para ayudar a completar tus necesidades diarias de proteínas y ayudar a la recuperación durante tu programa de entrenamiento. Normalmente es proteína de suero de leche, pero por supuesto, si quieres utilizar proteínas vegetales, puedes hacerlo. En cuanto a los carbohidratos, se trata de tener acceso a líquidos, geles y barritas energéticas.
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OTROS SUPLEMENTOS PARA EL CICLISMO
Los carbohidratos y las proteínas son los suplementos clave tanto para los ciclistas profesionales como para los amateurs, pero hay otros que deben tenerse en cuenta. Le pedimos a Morton que nos diera los detalles de algunos otros suplementos de uso común.
Electrolitos
Hay varios electrolitos, pero el sodio es el más importante: es el que predominantemente perdemos en el sudor. Así que la suplementación de electrolitos antes y después del ejercicio es especialmente importante, sobre todo en un día caluroso en el que la tasa de sudoración ha aumentado.
Nootrópicos y cafeína
Los nootrópicos son un término que designa a los compuestos que pueden mejorar la función cognitiva. La cafeína es esencialmente un nootrópico, al igual que otros ingredientes como la teanina y la taurina. Es un término amplio para cualquier cosa que pueda mejorar la función cognitiva. Es decir, los tiempos de reacción, la capacidad de tomar decisiones, la memoria, la concentración, el estado de alerta, etc.
Bicarbonato de sodio y beta-alanina
La beta-alanina y el bicarbonato de sodio están diseñados para actuar como amortiguadores contra la acidosis metabólica que se produce en el ejercicio de alta intensidad. En efecto, le permiten rodar a una determinada potencia durante más tiempo.
El bicarbonato de sodio se toma entre 70 y 90 minutos antes de una sesión de entrenamiento intensa, especialmente si se trata de una sesión de intervalos. Los profesionales también lo tomarían antes de las pruebas contrarreloj o incluso durante la propia carrera, entre 60 y 90 minutos antes de una subida dura o de un tramo duro de la carrera.
La beta-alanina es un suplemento que se toma diariamente para cargar el músculo. Tome alrededor de 3-6g al día durante al menos cuatro semanas antes de su evento o de forma constante durante el entrenamiento.
Creatina
La creatina ayuda a generar energía para el ejercicio de alta intensidad y también mejora la recuperación entre los sprints repetidos. Tradicionalmente se piensa en ella como algo que se utiliza para construir músculo para los deportes de fuerza o de potencia, pero se ha demostrado que ayuda en cualquier momento en que se quiera producir fuerza de forma rápida y repetitiva. Por ejemplo, en una subida de 45 minutos con ataques repetidos, la creatina podría ayudar a mejorar la producción de fuerza.
Normalmente se carga la creatina y hay dos formas de hacerlo: 20g al día durante cinco días, o 3g al día durante 30 días.
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