Aprende a hacer tu propio suplemento pre-entreno casero, barato y facil de elaborar.
¿Cansado de pagar un ojo de la cara para obtener pre-entrenamientos por debajo de la media que están sobrecargados de estimulantes, con una dosis insuficiente de ingredientes activos y demasiado caros?
En este artículo, te mostraré cómo crear tu propia fórmula previa al entrenamiento que contenga todos los ingredientes que necesitas en las dosis adecuadas para rendir al máximo dentro del gimnasio.
¿Por qué hacer tu propio pre-entrenamiento?
El mercado de suplementos de fitness está sobrecargado de pre-entrenamientos. Entonces, ¿por qué te molestarías en hacer el tuyo propio? Por un lado, le ahorrará mucho dinero. Hacer tu propio pre-entrenamiento es mucho más barato que comprar uno listo para usar. Más allá del factor costo, cuando creas tu propio pre-entrenamiento tienes control total de lo que contiene. Muchos de los productos que se venden allí están subdosificados y cargados de aditivos, rellenos y conservantes.
Cuando eres la persona que eliges los ingredientes, selecciona las dosis y hace la mezcla, tienes absoluta confianza en que lo que estás metiendo a tu cuerpo hará el trabajo que necesita que haga.
Ingredientes del pre entreno casero.
Lo primero en lo que debes pensar cuando se trata de hacer tu propio preentreno es de dónde obtendrás los ingredientes. Una opción es simplemente ir a tu tienda local de suplementos y comprarlos. Sin embargo, la mayoría de las veces tiene dificultades para encontrar los ingredientes específicos que necesita.
Si los encuentras, es probable que sean demasiado caros. Además de eso, es muy probable que se te acerque un vendedor que se detenga ante tu idea de hacer tu propio trabajo previo y trate de convencerte de que compre uno de los suyos. Puedes evitar todas esas molestias solicitando tus ingredientes previos al entrenamiento en nuestra tienda online. No solo encontrarás todos los ingredientes que necesitas, sino que los obtendrás a un precio más bajo que en cualquier otro lugar.
Los ingredientes
Creatina
Como uno de los suplementos más investigados en la industria del fitness, la creatina se ha establecido como un potenciador del rendimiento imprescindible. La creatina se almacena en nuestras células musculares. Ayuda en el transporte de fosfato, lo que crea la contracción muscular. Cuando haces ejercicio, la creatina ayuda a reponer la energía que tus músculos necesitan para contraerse. Si tu cuerpo se queda sin creatina escolar, no podrás seguir contrayendo ese músculo.
Cuando complementas con creatina, aumentas la cantidad que se almacena dentro del músculo.
Debes añadir 5 g de monohidrato de creatina a tu pre-entreno casero.
Nuestra recomendación de Monohidrato de Creatina
Beta alanina
La beta alanina es un aminoácido que se absorbe a través del torrente sanguíneo y se transporta a nuestras células musculares. Una vez allí, se transforma en un compuesto que amortigua el hidrógeno y el ácido láctico, los cuales causan fatiga. Por lo tanto, complementar con beta-alanina reducirá la fatiga neuromuscular y el dolor muscular, tanto durante como después del entrenamiento.
También hay algunas investigaciones de que la suplementación con beta-alanina puede aumentar las ganancias de fuerza en un programa de entrenamiento de resistencia. En un estudio que se informó en el Diario de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva, un grupo de entrenamiento de resistencia que se complementó con beta-alanina mostró ganancias de fuerza significativamente mayores en la sentadilla que los del grupo placebo.
Debes tomar de 3 a 5 g de beta alanina como parte de tu entrenamiento previo. Este ingrediente puede producir una sensación de hormigueo en los labios, por lo que querrás experimentar con tu dosis. Si no presenta esta reacción o no le molesta, dosifica 5 g. Si lo haces, redúcelo a 3 g. La sensación de hormigueo no te causará ningún daño; puedes tomar un poco de tiempo acostumbrarse.
Cafeína
La cafeína es un ingrediente base en prácticamente todos los entrenamientos previos. Muchos estudios han confirmado que la cafeína es capaz de mejorar los niveles de energía, la resistencia, la capacidad aeróbica y la potencia. Obtener la dosis correcta es importante. La mayoría de los estudios sugieren que debe tener alrededor de 3 mg por kg de peso corporal para obtener el máximo beneficio del entrenamiento. Entonces, si pesa alrededor de cien kilogramos, o 220 libras, querrá alrededor de 300 mg de cafeína en su pre-entrenamiento.
Algunas personas no reaccionan bien a las dosis de cafeína en este rango. Esto puede conducir a reacciones tales como nerviosismo y una sensación de tensión natural y una caída de energía después del entrenamiento. De nuevo, tendrás que experimentar para ver cómo reacciona tu cuerpo. Reducir en 50 mg la dosis ideal para el peso corporal con el fin de evitar efectos secundarios negativos no va a disminuir drásticamente el efecto de tu pre-entrenamiento. Aún obtendrás los beneficios cognitivos y de alerta de la suplementación con cafeína, aunque los efectos de mejora del rendimiento serán ligeramente menores.
Nuestra recomendación de Cafeína para el pre entrenamiento
Citrulina Malato
La citrulina es un aminoácido. Cuando el cuerpo lo absorbe, ayuda a aumentar los niveles de arginina en el cuerpo. Esto, a su vez, aumenta el nivel de óxido nítrico, lo que mejora el flujo sanguíneo en todo el cuerpo. Combine esto con entrenamiento de resistencia y obtendrá un efecto de bomba mucho mayor de su entrenamiento. Un suministro de sangre más eficiente también lleva nutrientes vitales a las células musculares más rápidamente. Esto compensa la fatiga y te permite entrenar más duro durante más tiempo.
No todas las citrulinas son iguales. Hay esencialmente dos tipos en el mercado:
- L-citrulina
- Citrulina-Malato
El que debe elegir es citrulina-malato. La citrulina se ha combinado con un compuesto llamado malato que mejora la absorción y utilización de la citrulina. Busque un producto que proporcione una proporción de 2:1 de citrulina a malato, ya que esto parece brindarle los mejores resultados.
Debes incluir de 6 a 8 g de malato de citrulina en tu pre-entrenamiento.
Nuestra recomendación de citrulina malato para tu pre entreno casero
Betaína
La betaína es un compuesto que se encuentra en el jugo de remolacha . Se ha demostrado que tiene beneficios que mejoran la fuerza y el rendimiento, además de ayudar a aumentar la masa magra y disminuir la masa grasa. Notarás más los efectos de este ingrediente si tu dieta diaria no incluye muchas remolachas.
Debes agregar 2,5 g de betaína a tu pre entreno casero.
Sal
Este ingrediente final puede hacer que levantes las cejas. Sin embargo, definitivamente puede mejorar el rendimiento de su entrenamiento.
La sal se compone de dos electrolitos:
- Sodio
- Cloruro
El sodio ayudará con la contracción muscular. También facilita el movimiento de aminoácidos hacia la célula muscular, promoviendo así la síntesis de proteínas. Además, la sal te ayudará a absorber mejor todos los demás ingredientes de tu pre-entrenamiento.
No tienes que preocuparte por ningún tipo de sal para añadir a tu pre-entrenamiento. La sal de mesa ordinaria hará el trabajo muy bien. Solo necesita tomar una cantidad muy pequeña, solo 50 mg .
Resumen de ingredientes
- Creatina – 5 g
- Beta alanina – 3-5 g
- Cafeína: 3 mg por kg de peso corporal
- Malato de citrulina – 6-8 g
- Betaína – 2,5 g
- Sal – 50 mg
Reuniéndolo todo
Combina todos sus ingredientes en un vaso de agua fría y mézclalos bien con una cuchara. Toma tu pre-entrenamiento 30 minutos antes de tu entrenamiento para proporcionar el tiempo suficiente para que los ingredientes entren en acción y hagan su trabajo.
Costo: Pre entrenamiento de marca vs. Pre entreno casero
El precio promedio de un pre-entrenamiento es entre €1.30-€1.50. Sin embargo, cuando haces tu propio suplemento pre-entrenamiento, puedes reducirlo en más de un euro por porción.
Vamos a desglosarlo. . .
- La cafeína costará 4 céntimos por porción
- La creatina costará 9 céntimos por porción
- Beta Alanine costará 3 céntimos por porción
- El malato de citrulina costará 5 céntimos por porción
- La betaína costará 2 céntimos por porción
El costo de la sal es tan infinitesimalmente bajo que ni siquiera lo tomaremos en cuenta.
Eso nos da un costo total por porción de 23 céntimos. Eso es un ahorro masivo en comparación con la compra de un producto de marca en la tienda física o en línea.
¿Cuánto cuesta crear tu propio pre-entrenamiento?
Si usas los ingredientes que se han descrito en este artículo (y estos son los únicos ingredientes que necesita), pagará solo 23 céntimos por cada porción de pre-entrenamiento que haga. Eso le ahorrará más de un dólar por porción en la mayoría de los pre-entrenamientos minoristas.
¿Es seguro hacer tu propio pre-entrenamiento?
Sí, es completamente seguro hacer tu propio pre-entrenamiento. Todos los ingredientes necesarios para hacer su propio pre-entrenamiento están disponibles como ingredientes independientes. Todo lo que necesitas hacer es mezclarlos todos juntos.
¿Deberían los hombres y las mujeres tomar los mismos ingredientes antes del entrenamiento?
Por lo general, los hombres y las mujeres deben tomar los mismos ingredientes previos al entrenamiento, con algunas salvedades menores. La primera es que los hombres generalmente tienen marcos más grandes que las mujeres. Eso debería afectar la cantidad de cafeína que toman hombres y mujeres. Las mujeres no deben tomar la misma cantidad de cafeína que deben tomar los hombres mucho más pesados. Entonces, si eres mujer, debes tomar alrededor de dos tercios de la cantidad de cafeína que toma un hombre.
Si los hombres y las mujeres realizan el mismo tipo de entrenamiento de fuerza, los otros ingredientes previos al entrenamiento deben ser los mismos. Sin embargo, si las mujeres van a hacer otro tipo de ejercicio, como CrossFit , Zumba o correr, entonces deben agregar lo siguiente a su pre-entrenamiento casero:
- glutamina
- Vitamina C
- biotina
Estos ingredientes proporcionarán un aumento de energía mejorado y ayudarán a acelerar el metabolismo.
Conclusión Final sobre el Pre Entreno Casero
Hacer tu propio pre-entrenamiento no pertenece a la canasta demasiado dura. Todo lo que necesitas hacer es obtener los 6 ingredientes individuales clave y dosificarlos como se recomienda en este artículo. Probablemente ya tengas sal y cafeína en casa y lo más probable es que ya estés tomando creatina.
Así que solo es cuestión de pedir citrulina malato, betaína y beta alanina. ¡El dinero que ahorrarás y el control que obtendrá harán que el esfuerzo valga la pena!
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