Durante el sueño, el cuerpo trabaja para restablecerse y repararse. La posición en la que se duerme puede ayudar o dificultar ese proceso, dependiendo de la eficacia con la que se apoye la curvatura natural de la columna vertebral. También es habitual que la gente se despierte con nuevos dolores y molestias por la mañana, a veces debido a la posición en la que se duerme. Hoy veremos cual el la mejor postura para dormir.

Pasamos un tercio de nuestra vida durmiendo o descansando, por lo que es importante elegir una buena postura para dormir que ayude a tu cuerpo a recuperarse físicamente. Una posición adecuada para dormir puede aliviar la tensión en la columna vertebral, mientras que una posición poco saludable puede aumentar el dolor o la rigidez en la espalda, los brazos o los hombros, todo ello contribuyendo a un sueño de menor calidad.

¿Cuál es la mejor postura para dormir?

La mejor postura para dormir es la que promueve una alineación saludable de la columna vertebral desde las caderas hasta la cabeza. Esto depende de tu estado de salud personal y de lo que te resulte cómodo.

Dicho esto, hay algunas posiciones que se consideran más saludables que otras. En concreto, dormir de lado o de espaldas se considera más beneficioso que dormir boca abajo. En cualquiera de estas posiciones para dormir, es más fácil mantener la columna vertebral apoyada y equilibrada, lo que alivia la presión sobre los tejidos de la columna vertebral y permite que los músculos se relajen y se recuperen.

Sin embargo, si dormir boca abajo te parece bien, no te sientas obligado a cambiarlo. Puedes minimizar el riesgo de dolor y mejorar la alineación de la columna vertebral con el colchón y la almohada adecuados.

Las distintas posiciones para dormir proporcionan diferentes beneficios que pueden ser útiles para ti si tienes dolor de espalda, embarazo, alergias, reflujo ácido u otra condición de salud. En estos casos, puede valer la pena probar una nueva postura para dormir más tranquilamente. En un estudio, se enseñó a un grupo de adultos con dolor de espalda a dormir de espaldas o de lado. Experimentaron un alivio significativo del dolor en sólo cuatro semanas.

Adaptarse a una nueva postura para dormir lleva tiempo, pero es posible. Sé paciente contigo mismo y utilicza almohadas para ayudar a entrenar tu cuerpo a la nueva posición.

Dormir de lado

Más del 60% de las personas duermen de lado, y los hombres pasan más tiempo de lado cada noche que las mujeres. Cuando somos niños, dividimos nuestras noches durmiendo en todas las posiciones por igual, pero en la edad adulta surge una clara preferencia por dormir de lado. La flexibilidad de nuestra columna vertebral disminuye a medida que envejecemos, lo que puede hacer que la posición de dormir de lado sea más cómoda para los adultos mayores.

Dormir de lado ofrece varios beneficios. Promueve una alineación saludable de la columna vertebral y es la posición para dormir con menos probabilidades de provocar dolor de espalda, especialmente cuando se apoya con almohadas. Dormir de lado también puede reducir el ardor de estómago y los ronquidos, por lo que es una posición mejor para las personas con apnea del sueño o reflujo ácido.

Dormir de lado puede ser especialmente beneficioso para

La mejor posición para dormir durante el embarazo

Los expertos recomiendan que las mujeres embarazadas duerman de lado con las rodillas dobladas. La posición para dormir de lado alivia la presión del vientre en crecimiento, lo que permite que el corazón bombee y la sangre fluya fácilmente por todo el cuerpo. En particular, se recomienda el lado izquierdo porque evita la presión sobre el hígado y facilita el flujo sanguíneo saludable hacia el feto, el útero, los riñones y el corazón.

Si sientes molestias al dormir sobre el lado izquierdo durante el embarazo, puedes cambiar al lado derecho de vez en cuando para aliviar la presión sobre la cadera izquierda. También puedes aliviar la tensión colocando almohadas bajo el vientre, entre las piernas y en la parte baja de la espalda.

La mejor posición para dormir para el dolor de espalda

La mejor posición para dormir para el dolor lumbar es de lado con una almohada o manta entre las rodillas. Dormir de lado también puede aliviar los síntomas de quienes tienen dolor de cuello o de espalda.

Escoge una almohada con un grosor que se ajuste a la distancia entre el cuello y el hombro. Con una almohada más gruesa, el cuello se mantendrá alineado con la columna vertebral al dormir de lado, lo que evitará el dolor y las molestias mientras se mantiene la alineación adecuada.

¿Hay algún inconveniente en dormir de lado?

La posición para dormir de lado no se recomienda para:

• Personas con dolor de hombros
• Personas preocupadas por las arrugas

Dormir de lado puede provocar dolor o tensión en los hombros, por lo que es bueno cambiar de posición de vez en cuando y utilizar la almohada y el colchón más adecuados. Asegúrate de que tu colchón tiene suficiente «holgura» para permitir que tus caderas y hombros se hundan más que tu columna vertebral.

Dormir de lado también puede contribuir a la aparición de arrugas faciales, ya que la cara queda presionada contra la almohada, estirando y comprimiendo la piel.

¿Es un lado mejor que el otro?

Si ya estás acostumbrado dormir de lado y quieres ir a por la estrella de oro, opta por dormir sobre el lado izquierdo en lugar del derecho. Dormir a la derecha puede aumentar la presión sobre los órganos internos, por lo que los expertos recomiendan la izquierda para las mujeres embarazadas y las personas con reflujo ácido o enfermedad por reflujo gastroesofágico (ERGE). Dormir a la derecha también puede intensificar los síntomas de acidez.

Dormir de forma menos simétrica puede aumentar el riesgo de padecer síntomas de dolor al despertarse, así que utiliza almohadas para conseguir una posición de sueño lateral que alinee tu columna vertebral desde las caderas hasta la cabeza. Coloca almohadas a ambos lados de tu cuerpo para mantenerte en tu sitio, y coloca una pequeña almohada entre las rodillas para igualar las caderas.

Dormir boca arriba

Acostarse sobre la espalda es la segunda posición más popular para dormir, con muchos beneficios que rivalizan con la posición de dormir de lado. Cuando se está boca arriba, es fácil mantener la columna vertebral alineada y distribuir uniformemente el peso del cuerpo, lo que evita posibles dolores en el cuello o la espalda. Dormir boca arriba también puede aliviar la congestión nasal o las alergias, siempre que te pongas en posición vertical.

La piel también se beneficia de la posición para dormir boca arriba. Al estar mirando hacia arriba, no hay una almohada o un colchón que le presione la cara y contribuya a la aparición de arrugas.

Dormir boca arriba puede ser especialmente beneficioso para:

• Las personas con dolor de columna lumbar
• Personas preocupadas por las arrugas
• Personas con dolor de cuello
• Personas con congestión nasal

La mejor posición para dormir para el dolor de cuello

Acostarse sobre la espalda es la mejor posición para dormir cuando se sufre el dolor de cuello, ya que evita la desalineación que puede producirse en las posiciones de lado o boca abajo. Para evitar el dolor de cuello, utiliza una almohada que sujete el cuello y permita que la cabeza se hunda más. Las almohadas de espuma con memoria o las almohadas con una hendidura para la cabeza son buenas opciones. También puedes enrollar una toalla debajo del cuello y utilizar una almohada más plana para la cabeza.

Cuando duermas boca arriba, procura mantener los brazos en posiciones similares. Por ejemplo, es preferible tener los dos a los lados que tener uno apoyado en la frente, ya que eso provoca desniveles en la columna vertebral que pueden contribuir al dolor de hombros o cuello.

La mejor postura para dormir en caso de congestión nasal

Si tienes alergias o la nariz tapada, utiliza almohadas para apoyar la parte superior de la espalda, de modo que estés en una posición más vertical, sin colapsar la columna vertebral. Esta posición puede permitir que las vías respiratorias se mantengan abiertas y puede ayudar a drenar la nariz. Evita acostarte boca arriba sin almohada, ya que puede aumentar la congestión nasal.

¿Hay algún inconveniente en dormir boca arriba?

La posición para dormir boca arriba no se recomienda para

• Las mujeres embarazadas
• Las personas que roncan o tienen apnea del sueño
• Personas con algunos tipos de dolor de espalda
• Personas con ERGE o reflujo ácido
• Adultos más pesados
• Adultos mayores

Dormir de espaldas o boca arriba es la peor posición para las personas que roncan y padecen apnea del sueño, ya que les deja expuestos al colapso de las vías respiratorias. Más de la mitad de las personas tienen apnea del sueño dependiente de la posición, lo que significa que la gravedad de sus síntomas aumenta cuando se acuestan boca arriba.

Además, mientras que algunas personas sienten alivio con la posición de dormir boca arriba, otras descubren que aumenta su dolor de espalda. Dependiendo de la firmeza de su colchón, puede formarse un pequeño espacio entre la parte inferior de la espalda y la superficie del colchón, lo que puede provocar una incómoda tensión en la parte inferior de la espalda. Puedes solucionarlo colocando una almohada fina en esa zona, o colocando una almohada debajo de las rodillas en su lugar. De cualquier manera, aliviarás la presión mientras apoyas la curvatura natural de tu columna vertebral. También puedes alternar entre dormir de espaldas y de lado a lo largo de la noche.

La posición para dormir boca arriba no se recomienda a las mujeres embarazadas porque un bebé en crecimiento puede añadir presión al corazón y dificultar que la sangre fluya con facilidad. La postulación teórica puede sugerir que dormir boca arriba durante el tercer trimestre puede aumentar el riesgo de mortinato, aunque se carece de pruebas concluyentes.

Las personas con reflujo ácido o ERGE también deben evitar dormir boca arriba. Los episodios de ERGE son más frecuentes en esta posición, y pueden empezar tan pronto como un minuto después de pasar a estar tumbado sobre la espalda.

Por último, a medida que envejecemos o aumentamos de peso, nos resulta más difícil respirar tumbados sobre la espalda, debido a la presión de la gravedad sobre el cuerpo. El cambio a una posición lateral para dormir puede ser una mejor opción para las personas más pesadas y mayores.

Ver también: Cómo mejorar la postura, Enderézate por tu salud

Dormir boca abajo

He de confesaros que de niño esta era para mi postura favorita para dormir. Las investigaciones sugieren que pasemos menos del 10% de la noche durmiendo en esta posición. Sin embargo, dormir boca abajo tiene algunas ventajas. En concreto, la posición boca abajo puede ayudar a aliviar los ronquidos, al abrir las vías respiratorias. Sin embargo, las costillas tienen que trabajar en contra de la gravedad para respirar en esta posición, lo que puede obligarle a utilizar más energía y, por tanto, hacer que su sueño sea menos reparador.

¿Qué tiene de malo dormir boca abajo?

La posición de dormir boca abajo tiene varios inconvenientes y no es recomendable para la mayoría de las personas. En particular, las siguientes personas deberían evitar dormir boca abajo

• Las mujeres embarazadas
• Personas con dolor de cuello o de espalda
• Personas preocupadas por las arrugas

La posición boca abajo es la que proporciona menos apoyo a la espalda de todas las posiciones para dormir y aumenta la presión sobre la columna vertebral, lo que a veces provoca dolor al despertarse. Para dormir boca abajo, hay que hacerlo con la cabeza orientada hacia un lado, lo que invariablemente tuerce el cuello y la cabeza fuera de la alineación con el resto de la columna vertebral. Si el colchón no es lo suficientemente firme, el estómago y las caderas se hundirán en el colchón, estirando incómodamente la columna vertebral fuera de la alineación. Este tipo de postura asimétrica al dormir puede afectar negativamente a tu columna vertebral con el tiempo.

Además, dormir boca abajo puede contribuir a la aparición de arrugas en la cara, ya que ésta queda presionada contra la almohada o la superficie del colchón.

Cómo dormir mejor boca abajo

Sin la almohada y el colchón adecuados, es fácil que la posición de dormir boca abajo provoque dolores y molestias. Sin embargo, es posible dormir bien en esta posición. Si te gusta dormir boca abajo, intenta hacerlo con una almohada muy fina, o sin almohada. De este modo, evitarás inclinar el cuello hacia atrás y hacia arriba, creando más desalineación de la columna y molestias. Coloca una almohada fina debajo de las caderas para igualar aún más la columna vertebral y aliviar la presión.

Un colchón firme también puede evitar algunos de los problemas de alineación de la columna vertebral que se producen al dormir boca abajo. Cuando el colchón es firme, es poco probable que se hunda profundamente en la superficie del colchón y que estire la columna vertebral fuera de la alineación.

La mejor posición para dormir es aquella que te permita disfrutar de una noche de sueño reparador sin interrupciones y despertarte por la mañana con una sensación de frescura, sin dolores ni molestias. Si esa es tu postura actual, no te sientas obligado a cambiarla. Sin embargo, si crees que una nueva posición podría hacerte dormir más cómodamente, prueba con otra. Sé paciente y utiliza las estrategias mencionadas para ayudarte a adaptarte a la nueva posición.

Ahora que ya conoces cual es la mejor postura para dormir todo depende de ti. Y recuerda que tu posición para dormir desempeña un papel fundamental en la calidad de tu sueño. Cambiarla es sólo una de las muchas estrategias que puedes probar para dormir mejor.

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