Prepárate para la playa o cualquier evento importante con esta rutina de ejercicios para mujeres para bajar de peso y tonificar los músculos. La manera más rápida de desarrollar curvas delgadas.
Esta guía está diseñada para que las mujeres se sientan sexys, seguras y fuertes.
Le brinda herramientas para esculpir una figura femenina, una silueta bien formada y una perspectiva más saludable de la vida.
En el menor tiempo posible.
Construida alrededor de circuitos de cardio con pesas, esta rutina de ejercicios es desafiante pero gratificante. Si está aquí y dispuesto a trabajar, le garantizamos resultados.
Prepárate para lucir increíble y sentirte como una persona nueva.
Nota: Antes de seguir recuerda que ninguna rutina de entrenamiento para bajar de peso es efectiva si tu alimentación no esta en déficit calórico Aquí te dejo una GUÍA DE 6 SEMANAS para que puedas empezar a realizar cambios a tu alimentación para que no te cueste tanto llegar a ese déficit. Seguimos…
¿Qué cubre este programa?
| META: | Desarrollo muscular |
| DIRIGIDO A | Principiante |
| DURACIÓN DEL PROGRAMA: | 4 Semanas |
| DURACIÓN DEL ENTRENAMIENTO: | 30-45 minutos |
| EQUIPO NECESARIO: | Máquinas de resistencia, Mancuernas, Peso corporal |
Plan de entrenamiento para la pérdida de peso de las mujeres
Internet está repleto de rutinas para perder peso que prometen unos glúteos más firmes, unas caderas recortadas y unas piernas fuertes y atléticas.
Pero pocas utilizan las herramientas adecuadas para conseguirlo.
En esta guía de entrenamientos tomamos nuestro conocimiento colectivo del entrenamiento físico de las mujeres para elaborar una serie de entrenamientos que garantiza resultados.
Esto es lo que conseguirás en tan sólo 4-6 semanas:
- Reducción de la grasa corporal y un cuerpo más esbelto y firme
- Curvas tonificadas, no masa muscular voluminosa o masculina
- Mejor estado físico y conditonación
- Más confianza en su propia capacidad
Pero antes de empezar es importante cubrir alguna información esencial.
Ciertamente, esto no es un curso universitario, pero conocer algunos de los aspectos básicos sobre el entrenamiento adecuado le ayudará a tomar el mando de su propia rutina de gimnasio y a realizar cambios sutiles en sus propios entrenamientos a medida que progrese.
Esto es lo que necesitas saber…
¿Qué significa realmente tonificar?
Es fácil ponerse un poco pedante con la definición de «tonificación».
Pero entender lo que significa te ayudará a enfocar tus entrenamientos con más precisión.
En el contexto de un objetivo de entrenamiento, la tonificación se refiere al ejercicio que te ayuda a dar forma a tus músculos. Implica tener un nivel de grasa corporal lo suficientemente bajo como para poder ver la forma de un músculo, pero también tener la firmeza suficiente para ver su forma.
La tonificación es básicamente la combinación de la pérdida de grasa y la construcción de músculos.
Entonces, ¿cómo se tonifica?
Entrenamiento de fuerza.
Simple y llanamente.
Sólo entrenando directamente tus músculos podrás darles más forma.
¿Conseguirás músculos enormes y voluminosos con el entrenamiento de fuerza?
La respuesta corta es no.
La fisiología femenina no soporta el nivel de masa muscular que tiene la masculina.
La masa muscular está significativamente correlacionada con los niveles de testosterona. Y las concentraciones de esta hormona anabólica en las mujeres son apenas 15 veces inferiores a las de los hombres.
Incluso con un entrenamiento realmente duro, evitarás el volumen. En lugar de ello, desarrollarás un atletismo y un tono que le diga a la gente que es obvio que te ejercitas.
Utilizar el entrenamiento de fuerza para tonificar los músculos y reducir la grasa corporal
La clave para la pérdida de grasa viene incluso antes del duro trabajo en el gimnasio.
Para provocar que tus células grasas liberen la grasa que llevan dentro, tienes que conseguir un déficit calórico regular.
Por cada día que tomes menos calorías de los alimentos de las que quemas con la actividad física y las tareas diarias, perderás peso.
Incluso sin hacer ejercicio perderás grasa con un déficit.
El problema es que también perderás masa muscular.
Y eso no sólo es malo para tu fuerza y salud en general, sino que tampoco es bueno para tu tasa metabólica.
Con el tiempo, te resultará más difícil seguir perdiendo peso y acabarás acumulándolo de nuevo.
El entrenamiento de fuerza mantiene la masa muscular durante la dieta.
Levantar pesas te ayuda a eliminar la grasa corporal de varias maneras.
- Más músculo significa una mayor quema de calorías – no es una gran diferencia, pero estar más delgado significa que se quema más energía cada día. Esto ayuda a la pérdida de peso al empujarle a un déficit.
- Es más divertido que horas y horas de cardio, y las investigaciones demuestran que es más probable que sigas tu plan si lo disfrutas.
- El entrenamiento de fuerza puede tener un efecto cardiovascular, ya que el levantamiento de pesas de la forma adecuada aumenta el ritmo cardíaco y la forma física. Pero el cardio no proporciona un efecto de fuerza.
- Puedes elegir los músculos a los que te diriges: no puedes elegir dónde quemar la grasa, pero puedes elegir qué músculos potenciar mediante los ejercicios de tonificación.
La pérdida de peso y la pérdida de grasa no son lo mismo
Estás aquí porque quieres deshacerte del exceso de peso, desarrollar músculo magro y reafirmar cualquier zona problemática.
Sin embargo, cuando se trata de tu objetivo específico, es importante que conozcas las diferencias entre la pérdida de peso y la de grasa. La forma de programar tu dieta y tu rutina de gimnasio puede variar en función de lo que busques.
El peso se refiere a la masa total.
Cuando te subes a la báscula en casa, te da una medida numérica de lo que te hace ser tú: tu masa muscular, tu masa grasa, tus huesos, tu agua, etc.
Sin embargo, si no eres una mujer atlética y tienes sobrepeso, perder masa total sigue siendo útil para tu salud general.
Herramientas como el índice de masa corporal (IMC) son útiles para cualquier persona que no haga ejercicio con regularidad y tenga demasiado peso. Le da una indicación de su riesgo general para la salud, así como un peso objetivo al que aspirar.
Hay una cantidad abrumadora de pruebas que correlacionan la obesidad con las complicaciones de salud a largo plazo.
Nota: entendemos perfectamente que el IMC no es una herramienta relevante para las mujeres activas con altos niveles de masa magra. Pero ese no es su público objetivo.
Perder peso no significa perder grasa.
La disminución de la masa en la báscula no te dice dónde se está perdiendo peso.
No te dice tu composición corporal.
Por eso, si se pierde peso sin evaluar la composición, es difícil saber si se ha perdido grasa, músculo o agua… o una combinación de todos ellos.
Es importante asegurarse de que la mayor parte posible de esa disminución de peso procede de la grasa. Si pierdes agua, volverás a ganarla cuando tomes un trago.
Y la pérdida de masa muscular es desastrosa porque la pérdida de músculo significa una gran caída de la tasa metabólica.
Descubre cómo puedes acelerar tu metabolismo y quemar grasa más rápido: Los mejores potenciadores del metabolismo para perder peso rápidamente
Utilizar una rutina para bajar de peso y tonificar en el gimnasio
Si estás pensando en ir al gimnasio para adelgazar y tonificar tus zonas problemáticas, necesitas un plan de ejercicios adecuado.
Lo más probable es que quieras deshacerte del exceso de grasa, pero al mismo tiempo desarrollar curvas femeninas y una silueta bien formada.
A continuación te explicamos cómo hacerlo…
Adelgaza y construye un trasero de infarto con pesas
Los ejercicios para todo el cuerpo son excelentes para quemar calorías y tonificar. Puedes trabajar todos los músculos principales en cada entrenamiento e incluso hacer hincapié en las zonas problemáticas.
En este programa de entrenamiento trabajaremos más la parte inferior del cuerpo. De esta manera podemos ayudarte a desarrollar un trasero con curvas y una cintura más delgada para acentuar tu feminidad.
Como la tonificación es la combinación de la pérdida de grasa y la construcción de músculo, también necesitas golpear cada músculo de manera que lo obligues a crecer.
Pero recuerda: no te pondrás voluminosa.
Elegir pesos que supongan un reto y que te lleven a un punto de fatiga es la mejor manera de desencadenar el proceso de tonificación.
Utiliza la sobrecarga progresiva para alcanzar tus objetivos
Elegir pesos que supongan un reto y promuevan un cambio en tu físico es una necesidad absoluta.
Nadie ha construido una figura sexy sin dedicarle tiempo y esfuerzo.
Pero también es importante que no sigas con los mismos pesos semana tras semana. Porque al final dejarán de funcionarte.
Te desmotivarás y lo más probable es que lo dejes por completo.
La sobrecarga progresiva es un principio clave para la tonificación, la pérdida de grasa y la pérdida de peso porque pone al cuerpo en una posición a la que no está acostumbrado.
Le obliga a mejorar.
Una vez que puedas alcanzar tu número de repeticiones de forma consistente, aumentar los pesos ligeramente te ayudará a mantener tu cuerpo en progreso.
Incluso si no es el peso, puedes lograr una sobrecarga progresiva de las siguientes maneras:
- Reduzca el tiempo de descanso entre series
- Añada repeticiones y series a cada ejercicio
- Elija ejercicios más desafiantes
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Plan de entrenamiento de tonificación para mujeres
En este plan de 4 semanas utilizamos una mezcla de ejercicios de grupos musculares grandes, así como ejercicios de aislamiento más específicos para tonificar, adelgazar y fortalecer su cuerpo.
Hay un gran énfasis en las piernas, los glúteos y los abdominales.
El objetivo es dar forma a tus músculos a través del entrenamiento de fuerza. Además, se activará el metabolismo y se eliminará la capa de grasa.
También puedes incluir en tu programa 2 o 3 sesiones de cardio a la semana si quieres añadir algo de trabajo de acondicionamiento físico.
Incluso 20-30 minutos de jogging, ciclismo o natación te ayudarán a quemar más calorías.
Con 3 entrenamientos de fuerza a la semana y combinados con una dieta saludable, tus amigos te preguntarán cuál es tu secreto.
«¿Has estado haciendo ejercicio?»
«Oye, qué programa estás siguiendo, ¡te ves de maravilla!».
Esta es tu oportunidad de hacer grandes cambios en tu aspecto y en tu forma de sentirte.
Rutina completa de Entrenamiento para perder grasa y tonificar
| NÚM. | DÍA 1 | DÍA 2 | DÍA 3 |
| 1 | Sentadilla Globet | Peso Muerto con Manc. | Zancada Lateral con Manc. |
| 2 | Flexiones (completa o de rodillas) | Aperturas planas (Pecho) | Vuelo Hombro posterior |
| 3 | Jalón al Pecho | Remo en polea Baja | Subida al Cajón |
| 4 | Curl Femoral Tumbada | Sentadilla Estática con manc. | Press Hombro con Manc. |
| 5 | Extensión de triceps | Curl Martillo | Prensa de Piernas 45º |
| 6 | Extensión de Cuádriceps | Elevación de talón de pie | Fondos de Tríceps |
| 7 | Elevaciones laterales con Manc. | Crunch Abdominal | Plancha lateral (30-60″ x Lado) |
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Elige pesos que supongan un reto. Utiliza un rango de repeticiones de 10-15 para cada ejercicio y procura descansar sólo 2 minutos o menos entre series. Mantener los entrenamientos cortos e intensos es una buena manera de activar el metabolismo y perder el exceso al mismo tiempo que se tonifican los músculos.
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