Carmen acaba de cumplir 30 años y no está contenta con su apariencia. Cuando Carmen estaba en el instituro, le encantaban las clases de gimnasio y también era muy activa fuera.
A lo largo de los años, probó varias dietas, compró muchas membresías en gimnasios y simplemente no puede encontrar el impulso o la información para hacer que su arduo trabajo realmente valga la pena.
Desde gastar dinero en un entrenador personal hasta gastar demasiado dinero en suplementos , Carmen está a punto de renunciar a lograr el cuerpo que se merece.
Esto le ha pasado a una persona que conozco personalmente y desde que comencé a trabajar con ella ha descubierto que ir al gimnasio es divertido, efectivo y está mejorando su calidad de vida.
Este entrenamiento combinado con algunos consejos nutricionales sólidos puede producir excelentes resultados y creo que te sorprenderá al ver los resultados que puedes lograr en tan solo 4 semanas y 4 dias por semana.
Nutrición y Pérdida de Peso
No poder mantener la motivación para perder peso es una gran razón por la que muchos fracasan.
Ser capaz de mantener la motivación es importante porque habrá antojos de comida y se romperán muchos malos hábitos; ¡Esto no será fácil!
Consejos gratuitos
- Las calorías de entrada frente a las de salida son sólo una pequeña pieza del rompecabezas; ¡los tipos de alimentos que se consumen también son importantes!
- La moderación y la planificación adecuada son la clave para el éxito de la pérdida de peso a largo plazo.
- No se puede superar una mala dieta; no se puede «ir corriendo» a por un donut, el daño está hecho si no se ha planificado la comida extra.
- Vigila las calorías que bebes; muchas bebidas contienen calorías y añadir azúcar o crema (como el café) sólo hace que el recuento de calorías se dispare.
- Sea consistente; comer constantemente los mismos tipos de alimentos y no tener días aleatorios de comer más y luego menos ayudará a mantener el cuerpo equilibrado y le ayudará a aprender lo que funciona y lo que no funciona para usted.
Horario de entrenamiento
El horario de cada persona es un poco diferente, así que no descartes este entrenamiento sólo porque no puedes ir en los días que sugiero. Saca tiempo para ir al gimnasio si realmente quieres tener éxito.
Descanso entre Series.
Te recomendamos descansar de un minuto a minuto y medio entre serie y serie, aunque puedes alargarlo hasta los 2 minutos en las series mas duras o multiarticulares como la semtadilla.
Cuanto peso usar.
Trata de usar un peso que sea un desafio para ti, que te cueste legar a las repeticiones marcadas. Es decir que cuando llegues a la 12 que no tengas la sensacion que podías haber realizado 4 o 5 más hasta no poder más.
Hay que hacer cardio.
Si tu objetivo es la perdida de peso te recomendamos realizar de 30 a 40 minutos despues de cada entrenamiento, puede valer subirte a una cinta y caminar deprisa (nunca correr). Esto hará que añadas unas cuantas calorías más quemadas a tu dia.
Si buscas ganar músculo o mantener tu peso, te recomendamos unos 20 o 30 minutos tres dias por semana, no necesaqriamente después de entrenar. Este cardio está más pensado en tu salud que en la quema de calorías.
Rutina de Gimnasio de 4 días para Mujer
Un ejemplo de programa de entrenamiento sería el siguiente
- Lunes – Entrenamiento A
- Martes – Entrenamiento B
- Miércoles – Descanso
- Jueves – Entrenamiento C
- Viernes – Entrenamiento D
- Sábado – Descanso
- Domingo – Descanso
Entrenamiento A
| EJERCICIO | SERIES | REPETICIONES |
| Press de Banca con Mancuernas | 3 | 12 |
| Press Incliando con Mancuernas | 3 | 12 |
| Aperturas inclinadas con mancuernas | 3 | 12 |
| Fondos de pecho | 3 | 12 |
| Giros Rusos | 3 | 20 |
Entrenamiento B
| EJERCICIO | SERIES | REPETICIONES |
| Peso Muerto | 3 | 12 |
| Remo Incllinado con Barra | 3 | 12 |
| Jalones con Agarre Cerrado | 3 | 20 |
| Dominadas | 3 | 12 |
| Planchas | 3 | TLQP |
Entrenamiento C
| EJERCICIO | SERIES | REPETICIONES |
| Press con Mancuernas | 3 | 12 |
| Press Frontal | 3 | 12 |
| Elevaciones laterales | 3 | 12 |
| Elevaciones posteriores | 3 | 12 |
| Crunch | 3 | 20 |
Entrenamiento D
| EJERCICIO | SERIES | REPETICIONES |
| Sentadilla | 3 | 12 |
| Prensa 45º | 3 | 12 |
| Peso Muerto Piernas Rígidas | 3 | 12 |
| Extension de cuádriceps | 3 | 12 |
| Abdominales banco inclinado | 3 | 20 |
Consejos para el ejercicio
- TLQP – Todo Lo Que Puedas. Mantenga la posición de plancha hasta que no pueda mantenerla por más tiempo. El objetivo es aumentar la cantidad de tiempo que puedes permanecer en esa posición hasta llegar al minuto.
- Escoge un peso que te rete a luchar por conseguir cada repetición en cada serie. La próxima semana añade algo de peso al entrenamiento e intenta hacer las series y repeticiones con ese peso.
- Practica una buena forma y consigue una buena contracción en cada repetición.
- Si estás intentando perder peso, reduce 200 calorías diarias de lo que ya comes. Esto hará que tu cuerpo comience a quemar grasa corporal para obtener energía. No es necesario pasar hambre. Lee este post: 20 consejos para perder peso.
- Si simplemente estás tratando de tonificar, mantén tu dieta actual y añada unas 100 calorías de proteínas a su dieta. Esto ayudará a la recuperación y a la construcción de músculo magro y tonificado.
- Si simplemente eres demasiado pequeña y te gustaría añadir algo de músculo magro y curvas a tu cuerpo, aumenta tus calorías diarias en 200 calorías. Trata de utilizar estas calorías para las proteínas y las grasas, mantén los carbohidratos igual.
Si tienes algún comentario o pregunta, no dudes en dejarlos a continuación. Asegúrate de compartir estos entrenamientos con tus amigos.
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