Dale a un hombre un par de mancuernas y podrá hacer unos cuantos juegos de curl y fortalecer sus bíceps. Pero si le das a ese hombre un par de las mejores mancuernas para un gimnasio en casa junto con un plan de entrenamiento con mancuernas en casa y puede cambiar todo su cuerpo en un mes.

Este plan de entrenamiento de cuatro semanas, cuatro veces por semana, está garantizado para obtener resultados si lo sigue al pie de la letra. Y realmente lo hacemos al pie de la letra, porque además de detallar los ejercicios, series y repeticiones que esperaría, también especificamos los períodos de descanso y el tempo: la velocidad a la que levanta y baja las mancuernas. Sigue estas instrucciones de entrenamiento y aumentarás el desafío y maximizarás tus resultados.

Los entrenamientos con mancuernas en este plan se componen de superseries, donde haces pares de ejercicios seguidos para mantener los músculos bajo tensión durante el mayor tiempo posible. Esta es una de las formas más efectivas de usar mancuernas en su entrenamiento, lo que ayuda a eliminar la grasa y a desarrollar músculo magro. Las superseries son una forma difícil de entrenar, pero dentro de un mes, cuando seas más fuerte y probablemente más delgado que nunca, todo habrá valido la pena.

EL PLAN DE ENTRENAMIENTO CON MANCUERNAS EXPLICADO

Aquí está la teoría detrás de su plan de entrenamiento con mancuernas de cuatro semanas.

1. Divisiones de partes del cuerpo

Hay cuatro entrenamientos con mancuernas a la semana y cada uno trabaja una parte del cuerpo diferente. El entrenamiento 1 se enfoca en el pecho y la espalda; entrena 2 tus brazos (bíceps y tríceps); entrena 3 tus piernas y abdominales; y entrena 4 tus hombros.

Los entrenamientos de partes del cuerpo han sido seleccionados para ayudarte a agregar masa muscular y transformar tu torso lo más rápido posible.

Los tres primeros entrenamientos de cada semana afectan a dos grupos musculares diferentes, de modo que mientras una parte del cuerpo trabaja, la otra se recupera, lo que le permite mantener el nivel de intensidad alto y levantar el mayor peso posible con buena forma para estimular la máxima cantidad de crecimiento muscular. .

Puede programar los entrenamientos a lo largo de la semana como desee, pero una rutina típica se ejecuta los lunes, miércoles, viernes y sábado o domingo. 

2. Estructura del entrenamiento con mancuernas

Las cuatro sesiones semanales comprenden seis ejercicios divididos en tres superconjuntos , etiquetados como 1A y 1B, 2A y 2B, y 3A y 3B. En un entrenamiento estándar basado en repeticiones y series, completa todas las series de un ejercicio antes de pasar al siguiente ejercicio. Sin embargo, en un superconjunto, realiza una serie del primer ejercicio y luego una serie del segundo ejercicio espalda con espalda, solo descansa después de haber hecho todas las repeticiones del segundo movimiento. Una vez que se completan todas las series y repeticiones de la primera superserie, pasa a la segunda superserie y repite la secuencia.

Comencemos con el primer superconjunto del plan y trabájalo en su totalidad. Estas son las instrucciones que encontrarás en el plan. 

1A Press de suelo – Series 4 Reps 10 Descanso 0seg Tempo 2010

1B Remo inclinado con martillo – Series 4 Repeticiones 10 Descanso 60 seg Tempo 2010

Eso se traduce en lo siguiente en la práctica. 

  1. 10 repeticiones de press de suelo
  2. 10 repeticiones de remo con mancuernas
  3. 60 seg de descanso 
  4. 10 repeticiones de press de suelo
  5. 10 repeticiones de remo con mancuernas
  6. 60 seg de descanso
  7. 10 repeticiones de press de suelo
  8. 10 repeticiones de remo con mancuernas
  9. 60 seg de descanso
  10. 10 repeticiones de press de suelo
  11. 10 repeticiones de remo con mancuernas
  12. 60 seg de descanso

Con el primer superconjunto completado, pasa al siguiente superconjunto y repite el plan..

Este enfoque es fantástico para desarrollar músculo más rápido porque las superseries maximizan tanto la intensidad como la calidad de tus series, en parte al reducir la cantidad de descanso que tomas. Y cuanto más puedas esforzar tus músculos en el gimnasio, más daño se hace al tejido muscular, que luego se reconstruye más grande y más fuerte cuando te recuperas.

3. Variables del entrenamiento con mancuernas en casa

La única forma de seguir progresando rápidamente es seguir un plan de entrenamiento progresivo que continúe desafiando a su cuerpo de nuevas maneras cada semana. Eso es lo que hace este plan, aumentando las series o repeticiones en cada entrenamiento con mancuernas cada semana.

Por ejemplo, en la primera semana harás cuatro series de 10 repeticiones por movimiento, lo que aumenta a cuatro series de 12 en la segunda semana. En las semanas tres y cuatro, harás cinco series de 10 y 12 repeticiones respectivamente, por lo que cada semana es más difícil que la semana anterior. 

Además, en las semanas tres y cuatro, el tempo (el tiempo que lleva levantar y bajar cada repetición) cambia para hacer que los ejercicios sean más desafiantes, de modo que los músculos objetivo experimenten más tiempo bajo tensión y una mayor carga de trabajo.

El tempo está representado por cuatro números, que se relacionan con las cuatro fases de cualquier ejercicio de resistencia. El primero es el tiempo en segundos para realizar la fase excéntrica o de descenso, el segundo denota la pausa en la parte inferior de la repetición, el tercero es cuánto tiempo debe tomar para completar la parte concéntrica o más dinámica del movimiento, generalmente el levantamiento. , y el número final es el tiempo de pausa en la parte superior de la repetición.

Preste especial atención a si el ejercicio comienza con el excéntrico o concéntrico. Por ejemplo, una flexión de bíceps comienza con un levantamiento, por lo que el tiempo que lleva completar el primer movimiento lo determina el tercer número en el código de tempo.

LAS MANCUERNAS QUE NECESITAS PARA ESTE PLAN DE ENTRENAMIENTO

Elegir la cantidad correcta de peso para cada ejercicio es crucial para el crecimiento muscular exitoso. Estos son entrenamientos con series largas y poco descanso, además de un ritmo estricto que aumenta la dificultad. Es fácil elegir una mancuerna que se sienta bien en la primera serie pero que sea demasiado pesada para completar las series hacia el final del entrenamiento.

Por lo general, desea un peso que signifique que las últimas repeticiones de cada serie se sientan difíciles, pero que lo dejen con la sensación de que tiene algunas repeticiones de reserva. Entonces, si el total de repeticiones objetivo es 10, desea un peso que le permita completar 13-14 repeticiones si lo presiona. Dado que está haciendo superseries en este entrenamiento, es mejor pecar de precavido y usar el peso más ligero si está decidiendo entre dos. Y tal vez tenga otro conjunto a mano si puede, para que pueda cambiar en rondas posteriores del entrenamiento si es necesario.

Considere siempre el segundo movimiento en el superconjunto también. Si está buscando cambiar entre ejercicios rápidamente sin descanso, es útil usar el mismo peso, por lo que si el segundo movimiento es algo así como un flye donde sabe que tendrá problemas con un peso más pesado, podría valer la pena usar un uno ligeramente más ligero para el primer ejercicio. O simplemente cambia de peso rápidamente, si confías en ti mismo para no colarte en un descanso extra.

Si va a seguir este plan en un gimnasio, todo lo que necesita hacer es establecer un campamento junto al soporte para mancuernas y mantener un registro de entrenamiento de qué tan pesado va para cada ejercicio (y si fue demasiado pesado o liviano para que pueda ajustarlo). La próxima vez). Sin embargo, si vas a completarlo en casa, tendrás que elegir con cuidado qué mancuernas comprar. 

Eso es mancuernas, en plural, porque este es un plan de cuerpo completo y tus hombros no pueden soportar tanto peso como tus piernas. Si usa una mancuerna de peso fijo tanto para elevaciones laterales como para sentadillas, digamos, eso hará que uno de esos movimientos sea muy difícil o muy fácil.

Las mancuernas ajustables, en las que puede agregar y quitar placas con un bloqueo de giro, son una opción, pero las mancuernas seleccionadas son las más adecuadas para este tipo de plan porque generalmente obtiene al menos ocho configuraciones de peso. Puede cambiar rápidamente el peso desplazando un dial o presionando un botón, lo que significa que no solo ahorran espacio en comparación con un juego completo de mancuernas, sino que también es fácil elegir el peso correcto para el ejercicio que está a punto. para hacer frente a. 

Estas maravillas modernas generalmente cuestan varios cientos de euros, lo que claramente es mucho dinero, pero una vez que sumas el costo de tres juegos de mancuernas de peso fijo, las mancuernas seleccionadas comienzan a parecer una mejor relación calidad-precio. 

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CÓMO CALENTAR PARA TU PLAN DE ENTRENAMIENTO CON MANCUERNAS

Estamos seguros de que está emocionado por sumergirse en este plan de entrenamiento con mancuernas, pero primero tómese un momento para considerar su calentamiento. Todos los entrenamientos implican completar superseries con un descanso mínimo, y si no ha preparado adecuadamente su cuerpo, encontrará que las primeras rondas son mucho más duras de lo necesario y no obtendrá mucho de ellas en términos de fuerza y ganancias de tamaño. También aumentará el riesgo de lesiones si usa pesas pesadas con los músculos fríos.

Al calentar, simplemente trotar en el lugar durante unos minutos para aumentar el ritmo cardíaco no funcionará. Cada uno de los entrenamientos está diseñado para enfocarse en un área específica del cuerpo, y debe hacer lo mismo en su calentamiento para preparar los músculos que están a punto de entrar en acción.

Puedes comenzar con esta dinámica rutina de estiramiento , que te llevará unos minutos y pondrá en movimiento todo tu cuerpo. Aquí está en resumen, pero hay una guía de formularios para cada uno en el artículo vinculado.

  1. Estiramiento estático del flexor de la cadera 30-60 segundos cada lado
  2. Zancada profunda con círculos de cadera 5 círculos con cada pierna
  3. Posición de zancada profunda con rotación torácica 5 alcances a cada lado
  4. Salida del perro hacia abajo 5 repeticiones
  5. Hombro de banda dislocado 10 repeticiones
  6. Zancada con alcance por encima de la cabeza 20 repeticiones

Luego pasa a un calentamiento aún más específico para el entrenamiento que vas a hacer. La forma más sencilla de hacer esto es una ronda de los ejercicios que ha alineado sin peso, o un juego muy ligero de mancuernas si las tiene. No llevará mucho tiempo y tiene claros beneficios: un mejor entrenamiento y un poco menos  de DOMS  al día siguiente.

ENTRENAMIENTO CON MANCUERNAS 1: PECHO Y ESPALDA

Semana 1

1A Press de suelo 

Series  4  repeticiones  10  descanso  0 seg  Tempo  2010

Cómo  Acuéstate en el piso, sosteniendo una mancuerna en cada mano por encima de tu pecho con los brazos rectos. Baja las pesas hacia tu pecho, luego empújelas hacia arriba con fuerza para volver al inicio.

Por qué  Acostarse en el suelo te coloca en una posición estable para que puedas intentar ir bastante pesado con este movimiento. El rango de movimiento es más corto que un press de banca, así que concéntrate en contraer los músculos del pecho que se están ejercitando.

1B Remo inclinado con mancuernas

Series  4  repeticiones  10  descansos  60 segundos  Tempo  2010

Cómo  Sostén una mancuerna en cada mano con las palmas enfrentadas. Inclínese hacia adelante, articulando las caderas, luego suba las pesas a los costados, guiando con los codos. Baje los pesos de nuevo al inicio bajo control.

Por qué  Este movimiento trabaja los músculos principales de la parte superior de la espalda, mientras que la parte inferior de la espalda se trabaja para mantener el torso erguido. El uso de un agarre de martillo también golpea los antebrazos y mejora la fuerza de agarre.

2A Flexiones con mancuernas

Series  4  repeticiones  10  descanso  0 seg  Tempo  2010

Cómo  Ponte en posición con los pies juntos y las manos sosteniendo las pesas separadas al ancho de los hombros. Refuerce su núcleo para que su cuerpo esté recto desde la cabeza hasta los talones. Dobla los codos para bajar el pecho y luego vuelve a presionar con fuerza.

Por qué  Puede pensar que las flexiones son fáciles, pero siguen siendo un movimiento útil para desarrollar el pecho, especialmente cuando tiene en cuenta la inestabilidad de las pesas para trabajar su pecho, así como su núcleo, con más fuerza.

2B  Vuelo posterior

Series  4  repeticiones  10  descansos  60 segundos  Tempo  2010

Cómo  Inclínese hacia adelante desde las caderas con una mancuerna liviana en cada mano, con las palmas hacia adelante. Manteniendo los codos ligeramente doblados, levante las pesas hasta la altura de los hombros y luego bájelas hasta el inicio.

Por qué  Este movimiento parece mucho más difícil de lo que es, y funciona de maravilla para la parte superior de la espalda y los hombros traseros. Comience con pesos ligeros y domine el patrón de movimiento para maximizar la ganancia muscular y minimizar el riesgo de lesiones.

3A Flexiones anchas con mancuernas

Series  4  repeticiones  10  descanso  0 seg  Tempo  2010

Cómo  Ponte en posición con los pies juntos y las manos sosteniendo las mancuernas bien separadas. Refuerce su núcleo para que su cuerpo esté recto desde la cabeza hasta los talones. Dobla los codos para bajar el pecho y luego vuelve a presionar con fuerza.

Por qué  Colocar las manos en una posición más amplia reduce la participación de los tríceps y los hombros, por lo que el pecho tiene que hacer más trabajo duro para levantar y bajar el torso.

3B Remo Renegado 

Series  4  Repeticiones  10 cada lado  Descanso  60 seg  Tempo  2010

Cómo  Ponte en posición con los pies juntos y las manos sosteniendo las pesas separadas al ancho de los hombros. Refuerce su núcleo para que su cuerpo esté recto desde la cabeza hasta los talones. Rema el peso hacia arriba, guiando con el codo. brazos alternos.

Por qué  Trabaja la parte superior de la espalda de un lado a la vez para que pueda involucrar completamente cada uno de los músculos, así como también reclutar las articulaciones del tronco y los hombros para mantener el cuerpo estable.

Semana 2

Agrega dos repeticiones adicionales a cada serie.

EjercicioSSeriesReps.DescansoTiempo
1A Press de suelo4120 seg2010
1B Remo inclinado con mancuerna41260 seg2010
2A Flexiones con mancuernas4120 seg2010
2B Elevaciones posteriores con manc.41260 seg2010
3A Flexiones anchas con mancuernas4120 seg2010
3b Remo renegado412 por lado60 seg2010

Semana 3

Hay un gran salto en dificultad esta semana. Las repeticiones vuelven a bajar a 10, pero se agrega una serie adicional y el tempo cambia. Sostenga la parte superior del remo inclinado, el remo inverso y el remo renegado durante un segundo, y tómese un segundo adicional para bajar cuando realice ambas variaciones de flexiones. 

EjercicioSSeriesReps.DescansoTiempo
1A Press de suelo5100 seg2010
1B Remo inclinado con mancuernas51060 seg2011
2A Flexiones con mancuernas5100 seg3010
2B vuelo posterior51060 seg2011
3A Flexiones anchas con mancuernas5100 seg3010
3B Remo renegado510 por lado60 seg2011

Semana 4

Las repeticiones vuelven a subir a 12 esta semana, además de las series adicionales y los números de tempo más difíciles.

EjercicioSSeriesReps.DescansoTiempo
1A Press de suelo5120 seg2010
1B Remo inclinado con mancuernas51260 seg2011
2A Flexiones con mancuernas5120 seg3010
2B vuelo posterior51260 seg2011
3A Flexiones anchas con mancuernas5120 seg3010
3B Remo renegado512 de cada lado60 seg2011

ENTRENAMIENTO CON MANCUERNAS 2: BRAZOS

Semana 1

Curl de bíceps 1A 

Series  4  repeticiones  10  descanso  0 seg  Tempo  2010

Cómo  Ponte de pie con las mancuernas a los lados y las palmas de las manos mirando hacia adelante. Manteniendo los codos pegados a los costados, enrolle las pesas hacia arriba, apretando los bíceps en la parte superior. Bájalos de nuevo al principio.

Por qué  Es el clásico levantamiento de bíceps por una buena razón: realizar este movimiento a la perfección es una de las formas más rápidas de agregar tamaño a tus bíceps. Solo mantén tus repeticiones controladas para evitar balancear las mancuernas hacia arriba y hacia abajo.

1B Extensión de tríceps

Series  4  Repeticiones  10 cada lado  Descanso  60 seg  Tempo  2010

Cómo  Párese erguido, sosteniendo una mancuerna sobre su cabeza con una mano y el brazo recto. Manteniendo el pecho erguido, baje el peso detrás de la cabeza y luego vuelva a levantarlo hasta el inicio. Haz todas las repeticiones con un brazo y luego cambia y repite.

Por qué  Trabajar un brazo a la vez te permite concentrarte en hacer que tus tríceps trabajen duro para mantener la mancuerna bajo control completo durante el levantamiento y el descenso, mientras que tu núcleo debe estar comprometido para mantener el torso erguido.

2A Curl martillo

Series  4  repeticiones  10  descanso  0 seg  Tempo  2010

Cómo  Párese con mancuernas a los lados y las palmas de las manos frente a frente. Manteniendo los codos pegados a los costados, enrolle las pesas hacia arriba, apretando los bíceps en la parte superior. Bájalos de nuevo al principio.

Por qué  Ajustar la posición de la muñeca para que las palmas de las manos queden una frente a la otra durante la totalidad de la serie cambia la carga de trabajo a una parte diferente de los músculos bíceps, además de ejercitar los antebrazos.

2B Patada trasera de tríceps

Series  4  Repeticiones  10 cada lado  Descanso  60 seg  Tempo  2010

Cómo  Inclínese hacia adelante desde las caderas, manteniendo la espalda recta y el brazo doblado sosteniendo una mancuerna. Levanta el peso detrás de ti hasta que tu brazo esté recto, luego vuelve a bajar hasta el comienzo. Haz todas las repeticiones en un lado, luego repite con el otro brazo.

Por qué  La clave para hacer de este un movimiento efectivo para el desarrollo del tríceps es asegurarse de contraer completamente el músculo que trabaja mientras estira el brazo y luego bajar la mancuerna a la posición inicial bajo control total.

3A Curl Concentrado

Series  4  repeticiones  10  descanso  0 seg  Tempo  2010

Cómo  Agáchate y apoya el codo de la mano que tengas la mancuerna en el muslo, con el brazo estirado levanta la pesa, aprieta el bíceps en la parte superior y luego vuelve a bajar hasta el inicio bajo control.

Por qué  Puede sorprender a algunos en el gimnasio, pero este ejercicio trabaja los bíceps en un rango completo de movimiento, por lo que los golpea desde un ángulo ligeramente diferente, lo que significa que se reclutan aún más fibras musculares.

3B Flexiones estrechas con mancuernas

Series  4  repeticiones  10  descansos  60 segundos  Tempo  2010

Cómo  Ponte en posición con los pies juntos y las manos sosteniendo pesas que se tocan. Refuerce su núcleo para que su cuerpo esté recto desde la cabeza hasta los talones. Dobla los codos para bajar el pecho y luego vuelve a presionar con fuerza.

Por qué  Juntar las manos reduce la participación del pecho y los hombros, por lo que los músculos del tríceps tienen que hacer mucho más del trabajo duro para levantar y bajar el torso.

Semana 2

Al igual que con el entrenamiento con mancuernas 1, la semana 2 del entrenamiento 2 aumenta las repeticiones en dos.

EjercicioSSeriesrepresentantesDescansarTiempo
1A Curl de bíceps4120 seg2010
1B Extensión de tríceps412 de cada lado60 seg2010
2A Curl de martillo4120 seg2010
2B Patada trasera de tríceps412 de cada lado60 seg2010
3A Curl Concentrado4120 seg2010
3B Flexiones estrechas con mancuernas41260 seg2010

Semana 3

Nuevamente, las repeticiones caen a 10 pero se agrega otra serie y el tempo cambia. Pausa en medio del movimiento por un segundo para los primeros cinco ejercicios.

EjercicioSSeriesrepresentantesDescansarTiempo
3A Curl Concentrado5100 seg2011
1B Extensión de tríceps510 de cada lado60 seg2011
2A Curl de martillo5100 seg2011
2B Patada trasera de tríceps510 de cada lado60 seg2011
3A Curl Concentrado5100 seg2011
3B Flexiones estrechas con mancuernas51060 seg2010

Semana 4

Añade dos repeticiones más a cada serie.

EjercicioSSeriesrepresentantesDescansarTiempo
3A Curl Concentrado5120 seg2011
1B Extensión de tríceps512 de cada lado60 seg2011
2A Curl de martillo5120 seg2011
2B Patada trasera de tríceps512 de cada lado60 seg2011
3A Curl Concentrado5120 seg2011
3B Flexiones estrechas con mancuernas51260 seg2010

ENTRENAMIENTO CON MANCUERNAS 3: PIERNAS Y ABDOMINALES

Semana 1

1A  Sentadillas

Series  4  repeticiones  10  descanso  0 seg  Tempo  2010

Cómo Párese erguido sosteniendo una mancuerna en cada mano. Manteniendo el pecho erguido y el núcleo firme, doble las rodillas y empuje las caderas hacia atrás para agacharse lo más profundo que pueda, idealmente hasta que sus muslos estén paralelos al piso. Empuje hacia arriba a través de los talones para volver a la posición inicial.

Por qué Es el levantamiento clásico para construir piernas más grandes y fuertes, y es un levantamiento compuesto grande que también recluta múltiples grupos musculares.

1B El Leñador con Mancuerna

Series  4  Repeticiones  10 cada lado  Descanso  60 seg  Tempo  2010

Cómo  De pie sujetando una mancuerna con ambas manos hacia un lado. Póngase en cuclillas y luego vuelva a ponerse de pie mientras levanta el peso hacia arriba y cruzando su cuerpo hasta que esté por encima de su hombro. Invierta el movimiento. Haz todas las repeticiones y luego cambia de lado.

Por qué  No es tan conocido como otros ejercicios abdominales, pero hágalo bien y desarrollará músculo en todo el núcleo, además de trabajar los hombros y la espalda baja.

2A  Zancada

Series  4  Reps  10 cada lado  Descanso  0sec  Tempo  2010

Cómo Párate con una mancuerna en cada mano. Con el pecho erguido y el centro apoyado, da un gran paso hacia adelante con un pie y baja hasta que ambas rodillas estén dobladas 90°, luego empuja el pie delantero para volver al inicio. Haz todas las repeticiones con una pierna, luego cambia.

Por qué La estocada proporciona muchos de los mismos beneficios que la sentadilla, pero mantener el cuerpo estable a medida que baja y sube hace que el torso trabaje más.

2B Halo con mancuerna

Series  4  Repeticiones  10 cada lado  Descanso  60 seg  Tempo  2010

Cómo  Párese erguido sosteniendo una mancuerna con ambas manos frente a su cara. Levántelo y muévalo alrededor de su cabeza en el sentido de las agujas del reloj. Haz todas las repeticiones, luego repite en sentido contrario a las agujas del reloj.

Por qué  Trabajará sus abdominales, que deben estar completamente reforzados y enganchados para mantener el torso estable y erguido, y mejorará la fuerza y ​​la movilidad de las delicadas articulaciones de los hombros para obtener beneficios adicionales para la prevención de lesiones.

3A  Sentadilla Globet

Series  4  repeticiones  10  descanso  0 seg  Tempo  2010

Cómo  Párese erguido sosteniendo un extremo de una mancuerna con ambas manos. Póngase en cuclillas, manteniendo la espalda recta y el núcleo firme, hasta que el peso casi toque al grupo. Retrocede para volver al inicio.

Por qué  En este punto de la sesión, sus piernas ya estarán cerca de la fatiga, pero este movimiento, con una sola mancuerna como resistencia, exigirá algunas fibras musculares más para el crecimiento y mantendrá su ritmo cardíaco alto para obtener beneficios de pérdida de grasa.

3B Crunch Con Mancuerna

Series  4  repeticiones  10  descansos  60 segundos  Tempo  2010

Cómo  Acuéstese en el piso, sosteniendo una mancuerna sobre su pecho. Contrae tus abdominales, luego levanta el torso del suelo. Aprieta los abdominales en la parte superior, luego baja lentamente y bajo control.

Por qué  El crunch es excelente para desarrollar los abdominales superiores, pero solo si lo haces bien. Y la resistencia adicional de la mancuerna obligará a esos músculos a mejorar su juego para levantar y bajar el torso sin la ayuda del impulso.

Semana 2

Aumente el desafío en la segunda semana agregando dos repeticiones a cada serie.

EjercicioConjuntosrepresentantesDescansarTiempo
1A Sentadillas4120 seg2010
1B El Leñador412 de cada lado60 seg2010
2A Zancada412 de cada lado0 seg2010
2B Halo412 de cada lado60 seg2010
3A Sentadilla Globet412 de cada lado0 seg2010
3B Crunch41260 seg2010

Semana 3

Las repeticiones bajan a 10 esta semana, pero las series aumentan de cuatro a cinco. Se agrega un segundo adicional a la fase excéntrica para las sentadillas y las estocadas, y se agregan pausas a los tres ejercicios restantes.

EjercicioConjuntosrepresentantesDescansarTiempo
1A Sentadillas5100 seg3010
1B El Leñador510 de cada lado60 seg1111
2A Zancada510 de cada lado0 seg3010
2B Halo510 de cada lado60 seg1111
3A Sentadilla Globet510 de cada lado0 seg3010
3B Crunch51060 seg2011

Semana 4

Se agregan dos repeticiones adicionales a cada serie en esta última semana.

EjercicioConjuntosrepresentantesDescansarTiempo
1A Sentadillas5120 seg3010
1B El Leñador512 de cada lado60 seg1111
2A Zancada512 de cada lado0 seg3010
2B Halo512 de cada lado60 seg1111
3A Sentadilla Globet512 de cada lado0 seg3010
3B Crunch51260 seg2011

ENTRENAMIENTO CON MANCUERNAS 4: HOMBROS

Semana 1

1A  Press de hombro con mancuernas

Series  4  repeticiones  10  descanso  0 seg  Tempo  2010

Cómo Párese erguido sosteniendo una mancuerna en cada mano a la altura de los hombros, con las palmas hacia adelante y los codos hacia los lados. Manteniendo el pecho erguido, presione las pesas directamente sobre su cabeza hasta que sus brazos estén rectos, luego bájelos de nuevo al inicio.

Por qué  La clave para desarrollar hombros más grandes y anchos es hacer que estos músculos trabajen en todo su rango de movimiento, así que asegúrate de bajar las mancuernas hasta la posición inicial al final de cada repetición.

1B  Elevaciones laterales

Series  4  repeticiones  10  descansos  60 segundos  Tempo  2010

Cómo Párese con mancuernas ligeras a los lados y las palmas de las manos frente a frente. Inclínese ligeramente hacia adelante, luego levante las pesas hacia los lados, guiando con los codos. Lentamente bájelos de nuevo al inicio bajo control.

Por qué Este es un movimiento fantástico para trabajar los deltoides laterales, la sección de los músculos de los hombros que, cuando se desarrolla, crea una parte superior del cuerpo fuerte y ancha.

2A Press de Arnold

Series  4  repeticiones  10  descanso  0 seg  Tempo  2010

Cómo  Párese erguido con una mancuerna en cada mano a la altura de los hombros con las palmas hacia usted. Presione las pesas directamente sobre su cabeza, girando las muñecas mientras levanta, hasta que sus brazos estén rectos, luego bájelos de nuevo al inicio.

Por qué  Es un levantamiento similar al press de cabeza recto, excepto que las muñecas giran a medida que mueves las pesas, y es este movimiento adicional el que activará aún más las fibras musculares.

2B  Remo vertical

Series  4  repeticiones  10  descansos  60 segundos  Tempo  2010

Cómo  Párese erguido sosteniendo un par de mancuernas frente a su cuerpo con los brazos rectos. Manteniendo el pecho erguido y guiando con los codos, sube las pesas hasta que tus manos lleguen a la altura de la barbilla. Baje de nuevo al inicio.

Por qué  Construir hombros más grandes significa que también necesitas trabajar tus trapecios, que es lo que este levantamiento hace brillantemente. No vaya demasiado pesado al principio, es mejor realizar repeticiones de calidad que las de peso máximo, y nunca suba y baje las pesas.

3A Elevación  frontal

Series  4  repeticiones  10  descanso  0 seg  Tempo  2010

Cómo  Párese erguido sosteniendo un par de mancuernas frente a su cuerpo con los brazos rectos. Manteniendo el pecho erguido y los brazos rectos, levante las pesas frente a usted para golpear los hombros. Baje de nuevo al inicio.

Por qué  Este levantamiento golpea predominantemente la parte delantera de los hombros y, como con todos los movimientos de los hombros, asegúrese de controlar el peso en todo momento; nunca debe controlarlo a usted. No puedes agregar músculo si estás lesionado.

3B Encogimiento de hombros

Series  4  repeticiones  10  descansos  60 segundos  Tempo  2010

Cómo  Párese erguido sosteniendo una mancuerna en cada mano con los brazos rectos. Manteniendo el pecho erguido, el núcleo reforzado y los brazos rectos, encójase de hombros. Haga una pausa en la parte superior, luego baje las pesas hasta el inicio.

Por qué  Es otro gran movimiento para trampas más grandes, y lo mejor de este movimiento es que puedes ir pesado porque su rango de movimiento es muy corto. Mantenga todo apretado y encoja los pesos con fuerza para que sea más efectivo.

Semana 2

Progrese en este trabajo agregando dos repeticiones a cada serie de cada ejercicio. 

EjercicioConjuntosrepresentantesDescansarTiempo
1A Press de hombro4120 seg2010
1B Elevaciones laterales41260 seg2010
2A Press de Arnold4120 seg2010
2B Remo vertical41260 seg2010
3A Elevación frontal4120 seg2010
3B Encogimiento de hombros41260 seg2010

Semana 3

Agregue un conjunto adicional en la tercera semana, pero reduzca las repeticiones a 10 por conjunto. Tómese un segundo adicional para bajar las pesas en los ejercicios de prensa y haga una pausa de un segundo después de levantar las pesas para los otros cuatro ejercicios.

EjercicioConjuntosrepresentantesDescansarTiempo
1A Press de hombro5100 seg3010
1B Elevaciones laterales51060 seg2011
2A Press de Arnold5100 seg3010
2B Remo vertical51060 seg2011
3A Elevación frontal5100 seg2011
3B Encogimiento de hombros51060 seg2111

Semana 4

Repita las series, el descanso y el ritmo de la semana tres, pero agregue dos repeticiones más.

EjercicioConjuntosrepresentantesDescansarTiempo
1A Press de hombro5120 seg3010
1B Elevaciones laterales51260 seg2011
2A Press de Arnold5120 seg3010
2B Remo vertical51260 seg2011
3A Elevación frontal5120 seg2011
3B Encogimiento de hombros51260 seg2111

CONSEJOS DE NUTRICIÓN

Cuando hace ejercicio tan duro, debe asegurarse de que le está dando a su cuerpo suficiente combustible para completar el entrenamiento y repararse después. Eso significa llevar una dieta equilibrada, idealmente comida casera si es posible.

Estamos seguros de que sabe muy bien que la proteína juega un papel importante en la construcción de músculo y puede pensar que debería comer más mientras sigue este plan de entrenamiento con mancuernas en casa. Cuando le preguntamos a la dietista Susan Short cuánta proteína debe comer cada día para desarrollar músculo , dijo que 1,2-2 g por kg de peso corporal al día, un aumento de los 0,8-1,2 g por kg de peso corporal al día que se recomienda para todos. Antes de preparar un batido de proteínas, trate de llevar una cuenta aproximada de lo que está comiendo porque es posible que ya esté cumpliendo con los requisitos: las dietas típicas en el Reino Unido y los EE. UU. ya son ricas en proteínas. 

Short también recomendó comer una porción de 15 a 20 g de proteína razonablemente pronto después de sus entrenamientos, pero no se apresure, no hay necesidad de tragarse una pechuga de pollo antes de ducharse.

No dejes que la importancia de las proteínas te haga descuidar los carbohidratos. Short explicó que su cuerpo usará proteínas para obtener energía en lugar de reconstruir los músculos si no obtiene suficientes carbohidratos. Y, por supuesto, comer una variedad de frutas y verduras proporcionará los micronutrientes y las vitaminas necesarios para desarrollar músculo y ayudar a tu cuerpo a hacer frente a las demandas que este plan le impone.

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