¿Te has preguntado alguna vez cómo saber si estás haciendo ejercicio a la intensidad adecuada? Comprobar el número de latidos que experimentas por minuto, más conocido como frecuencia cardíaca, puede ayudarte a determinar el mejor nivel de intensidad para tu entrenamiento.
También puede ayudarte a identificar cuándo estás haciendo un esfuerzo excesivo y cuándo no estás esforzándote lo suficiente. Pero el control de la frecuencia cardíaca también proporciona otra información útil.
La frecuencia cardíaca en reposo, la frecuencia cardíaca deseada y la frecuencia cardíaca máxima también pueden indicarle diferentes cosas relacionadas con su salud.1 Por ejemplo, su frecuencia cardíaca puede indicarle si sus niveles de estrés son demasiado altos o si ha tomado demasiada cafeína.
La frecuencia cardiaca puede ser incluso un indicador de cuándo hay que acudir al médico. Obtenga más información sobre la frecuencia cardíaca máxima, la frecuencia cardíaca deseada, la frecuencia cardíaca en reposo y cómo tomarse el pulso.
La importancia de una frecuencia cardíaca saludable
Tener una frecuencia cardíaca más baja suele estar relacionado con un corazón sano y una buena condición cardiovascular.2 Esta frecuencia cardíaca más baja es importante para la salud del corazón y el funcionamiento del organismo. Tener una frecuencia cardíaca saludable también puede ayudar a prevenir ataques cardíacos y accidentes cerebrovasculares, entre otras cosas.
Tanto el ejercicio como la dieta pueden contribuir a un corazón sano. Por el contrario, las drogas, el alcohol, la cafeína y los cigarrillos pueden provocar un ritmo cardíaco poco saludable.3
En general, hay muchos factores que contribuyen a la frecuencia cardíaca, dice el doctor Edward R. Laskowski. Algunos de los factores que afectan a la frecuencia cardíaca son el estado de salud, la forma física, la edad y la posición del cuerpo, entre otros.4
Factores que afectan a la frecuencia cardíaca
- Niveles de actividad
- Edad
- La temperatura del aire
- Posición del cuerpo
- Condición física
- Condiciones de salud
- Medicamentos
Hacer ejercicio cardiovascular con regularidad puede ayudarle a mantener la frecuencia cardíaca baja. Sin embargo, los estudios han descubierto que es importante realizar el ejercicio a la frecuencia cardíaca deseada.
Las personas que superan su frecuencia cardíaca máxima con regularidad tienen dificultades para recuperarse después del ejercicio. Alcanzar la frecuencia cardíaca máxima con demasiada frecuencia también puede provocar un mayor riesgo de arritmias, dolor en el pecho y malestar.4
Cómo afecta la frecuencia cardíaca a un entrenamiento
Mantener la frecuencia cardíaca adecuada es vital para los ejercicios cardiovasculares. La frecuencia cardíaca que se intenta mantener durante el ejercicio se conoce como frecuencia cardíaca objetivo. Mantener esa frecuencia le ayudará a sacar el máximo partido a su entrenamiento.
Tener una frecuencia cardíaca por debajo del objetivo significa que no se está esforzando lo suficiente, y tener una demasiado alta significa que se está sobreexigiendo.1 Aunque algunas personas pueden desear esforzarse al máximo, no hay ningún beneficio en sobreexigirse. Además, corre un riesgo mucho mayor de lesionarse, lo que podría retrasar su progreso a largo plazo.2
Normalmente, la frecuencia cardíaca deseada para el ejercicio cardiovascular es del 50% al 85% de la frecuencia cardíaca máxima. Sin embargo, si tiene una afección cardíaca, asma u otra afección que afecte a la capacidad de ejercicio, debe consultar a un profesional sanitario sobre su frecuencia cardíaca objetivo.
Frecuencia cardíaca máxima
Su frecuencia cardíaca máxima es el límite superior de lo que su sistema cardiovascular puede soportar durante un ejercicio intenso. Nunca debe superar su frecuencia cardíaca máxima. Afortunadamente, encontrar su frecuencia cardíaca máxima es fácil. Para encontrar su frecuencia cardíaca máxima, simplemente reste su edad a 220,1
En otras palabras, si tiene 20 años, su frecuencia cardíaca máxima será de 220 – 20 = 200. En este caso, no debería superar las 200 pulsaciones por minuto (ppm) al hacer ejercicio. Por supuesto, esta cifra varía en función de la edad.
La frecuencia cardíaca máxima también puede variar dependiendo de ciertas condiciones de salud.
Si tiene algún problema de salud que afecte a su corazón, sus pulmones o su capacidad de ejercicio en general, lo mejor es que consulte a un profesional de la salud sobre su frecuencia cardíaca máxima. Recuerde que hacer ejercicio a su frecuencia cardíaca máxima no debe ser un objetivo. Por el contrario, debe asegurarse de que cuando haga ejercicio no supere ese límite.
Si está empezando, utilice trucos para evitar excederse en el ejercicio
Ritmo cardíaco objetivo
A partir de su frecuencia cardíaca máxima, puede calcular su frecuencia cardíaca objetivo. Su frecuencia cardíaca objetivo es la frecuencia cardíaca óptima para el ejercicio. Dependiendo de sus objetivos y preferencias, su frecuencia cardíaca objetivo debería ser del 50% al 85% de su frecuencia cardíaca máxima.2
Según la Asociación Americana del Corazón, el ejercicio moderado debería mantenerle entre el 50% y el 70% de su frecuencia cardíaca máxima. Para los que prefieren un entrenamiento más intenso, el ejercicio vigoroso debe mantenerle entre el 70% y el 85% de su frecuencia cardíaca máxima.
Si acaba de empezar un nuevo régimen de ejercicio o no está muy en forma, debería apuntar al extremo inferior de su zona objetivo.2 De todos modos, aprovechará al máximo su entrenamiento y se recuperará más fácilmente.
A medida que se fortalezca, notará que los mismos ejercicios empiezan a ser más fáciles. Estos cambios son probablemente una señal de que su ritmo cardíaco no es tan alto, y puede aumentar la intensidad de su entrenamiento.
Lleve siempre la cuenta de cómo le hace sentir un ejercicio. Tanto los ejercicios moderados como los vigorosos están bien, pero no siempre es mejor entrenar a niveles intensos. Escuche a su cuerpo y a sus necesidades, ya sea que eso signifique retroceder un poco, tomar un descanso o beber un poco de agua.
Cómo utilizar las zonas de frecuencia cardíaca objetivo para el ejercicio
Frecuencia cardíaca en reposo
Su frecuencia cardíaca en reposo es la que experimentaría en condiciones normales. Mientras está «en reposo», su frecuencia cardíaca debe estar entre 60 y 100 lpm. Cualquier valor superior o inferior puede indicar la necesidad de acudir a un profesional sanitario.
Su frecuencia cardíaca en reposo es la frecuencia con la que su corazón bombea la menor cantidad de oxígeno necesaria para su cuerpo.1 Sin embargo, debe tener en cuenta que sus emociones pueden contribuir a su frecuencia cardíaca en reposo.
Si te sientes ansioso, enfadado o excitado, su frecuencia cardíaca será mayor.
Teniendo esto en cuenta, lo mejor es que compruebe su frecuencia cardíaca en reposo por la mañana después de despertarse.2 También puede comprobar su frecuencia cardíaca en varios momentos del día para ver cómo fluctúa su frecuencia cardíaca.
Lleve un registro de su frecuencia cardíaca en reposo durante una semana o más y comparta esta información con su profesional sanitario, especialmente si le preocupa. De este modo, tendrá un registro de las fluctuaciones de su frecuencia cardíaca a lo largo de la semana.
Cómo comprobar tu frecuencia cardíaca
Tanto si quieres determinar tu frecuencia cardíaca en reposo como si quieres comprobar tu frecuencia cardíaca durante el ejercicio, es esencial que sepas cómo hacerlo. Estos son los pasos que hay que seguir para comprobar el pulso o la frecuencia cardíaca:
- Encuentra la parte de la palma de la mano que está cerca del pulgar: se eleva cuando mueve el pulgar hacia la palma.
- Pon los dedos índice y corazón juntos y hacia arriba.
- Coloca esos dos dedos en la parte interior de la muñeca, justo debajo de la palma.
- Toca ligeramente esa zona hasta que sientas latidos.
- Cuenta el número de latidos durante 15 segundos y multiplícalo por cuatro. Ese número es tu pulso.
El pulso y la frecuencia cardíaca son iguales. Sin embargo, los términos no significan necesariamente lo mismo. El pulso se refiere al número de veces que las arterias se expanden y contraen en 1 minuto.
Puedes utilizar un reloj de fitness u otro tipo de pulsómetro para controlar tu frecuencia cardíaca. El uso de un dispositivo puede hacer que sea mucho más fácil comprobar tu ritmo cardíaco cuando haces ejercicio.
Cuándo consultar a un médico
Debes acudir al médico si tu frecuencia cardiaca en reposo es superior a 100 lpm de forma constante o inferior a 60 lpm (y no eres un atleta entrenado). Tener una frecuencia cardíaca alta se denomina taquicardia, y tener una frecuencia cardíaca baja es bradicardia. A veces hay otros síntomas que acompañan a una frecuencia cardíaca alta o baja, como desmayos, mareos o falta de aliento.3
Los síntomas más comunes que acompañan a la frecuencia cardíaca alta son la fatiga, los mareos, el aturdimiento, los desmayos, el dolor en el pecho, la dificultad para respirar, la opresión en el pecho, los latidos o el aleteo en el pecho, o la sensación de que el corazón se acelera. Si experimenta alguno de estos síntomas, podría ser un signo de ataque cardíaco y debería recibir atención médica de inmediato.
Señales de advertencia de un ataque al corazón
- Dolor o molestia en el pecho
- Mareo
- Náuseas y vómitos
- Dolor de mandíbula, cuello o espalda
- Molestias o dolor en el cuello o en el hombro
- Dificultad para respirar
El síntoma más común de ataque al corazón para los hombres es el dolor en el pecho, mientras que las mujeres son más propensas a experimentar náuseas y vómitos, falta de aire y dolor en el cuello o la mandíbula. Si usted o un ser querido experimenta alguno de estos síntomas, busque atención médica de inmediato.6
Por el contrario, los síntomas más comunes de una frecuencia cardíaca baja son la fatiga, los mareos, el aturdimiento, la confusión o la incapacidad para hacer ejercicio.3 Si experimenta más de uno de estos síntomas, compruebe su frecuencia cardíaca y póngase en contacto con un profesional sanitario de inmediato.
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Conclusión final
Conocer tu frecuencia cardíaca objetivo para tus entrenamientos puede ayudarte a sacar el máximo provecho. Comprueba tu frecuencia cardíaca antes, durante y después del ejercicio. Hacerlo puede ayudarte no sólo a maximizar tus entrenamientos, sino también a controlar cualquier problema de salud.
Busca atención médica inmediata si tu frecuencia cardíaca es inferior a 60 lpm o superior a 100 lpm, especialmente si experimentas también otros síntomas como opresión en el pecho, mareos, dolor torácico o fatiga.
Referencias.
- Clínica Cleveland. Pulso y frecuencia cardiaca .
- Asociación Americana del Corazón. Tabla de frecuencias cardíacas objetivo .
- Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU., MedlinePlus. pulso _
- Asociación Americana del Corazón. Todo sobre la frecuencia cardíaca (pulso) .
- Departamento de Salud y Servicios Humanos de los Estados Unidos. Tu guía para la actividad física y tu corazón .
- Asociación Americana del Corazón. Señales de advertencia de un ataque al corazón .
