Hacer dieta no mola, pero ¿y si tu próxima dieta pudiera ser la última? ¡Aprende a arreglar tu dieta de una vez por todas en esta guía paso a paso de seis semanas! Y sí, sabemos que estás pensando que decirte que vas a crear una dieta para bajar de peso para siempre puede sonar a que somos unos vende humos, danos una oportunidad.

Tanto si quieres perder peso, ponerte cachas, ganar músculo o mejorar tu energía, probablemente tendrás que cambiar lo que comes. Para la mayoría de las personas, esto implica adoptar una dieta prescriptiva que dicte qué y cuándo comer y, lo que es más importante, qué no se puede comer.

Hay cientos, si no miles, de dietas entre las que elegir, como por ejemplo

• 5:2
• Huevo cocido
• A prueba de balas
• Sopa de col
• Dukan
• Ayuno intermitente
• Keto
• Sustitución de comidas
• Monotrópico
• Paleo
• Playa del Sur
• La Zona
• Dieta alta en carbohidratos y baja en grasas

Siempre que la dieta que elijas satisfaga tus necesidades calóricas, tendrá el efecto deseado. Por ejemplo, si consumes menos calorías de las que necesitas, quemarás grasa y perderás peso, pero si consumes más de las que necesitas, ganarás peso, con suerte, sobre todo masa muscular si estás entrenando duro.

Sin embargo, es un hecho triste que la mayoría de las personas no se adhieren a su dieta el tiempo suficiente para que funcione. Son fuertes desde el principio, pero pronto caen del vagón y vuelven a su plan de alimentación anterior que no era óptimo.

Por eso, muchos de nosotros perdemos peso para recuperarlo poco después. La pérdida de peso sostenible a largo plazo parece ser tan rara como los unicornios.

La buena noticia es que la alimentación saludable no tiene por qué ser complicada ni desagradable, y el control del peso no tiene por qué apoderarse de tu vida.

Ni siquiera tienes que renunciar a tus comidas favoritas. Sin embargo, tendrás que dejar de buscar soluciones a corto plazo y adoptar algunos hábitos saludables a largo plazo.

En este artículo, te revelamos cómo arreglar tu dieta para siempre en seis semanas.

Por qué fallan la mayoría de las dietas

Según algunas estadísticas que se citan con frecuencia, hasta el 95 % de las personas que hacen dieta no logran alcanzar su objetivo de composición corporal o retroceden rápidamente y recuperan el peso que perdieron una vez que terminan la dieta (1).

Debido a esto, una gran cantidad de personas hacen dietas en serie que saltan de un plan de alimentación al siguiente en su búsqueda de la mejor manera de perder peso y no recuperarlo.

El problema es que todas las dietas prescriptivas funcionan de la misma manera y, si bien pueden permitirte comer diferentes alimentos, todas tienen los mismas fallos. Es como comer helado de vainilla un día y chocolate al día siguiente: el sabor es diferente, pero los ingredientes básicos son los mismos. Esto también es cierto para las dietas.

Las razones por las que la mayoría de las dietas no funcionan incluyen:

Demasiado restrictiva

La mayoría de las dietas prohíben ciertos alimentos o grupos de alimentos. Por ejemplo, paleo excluye todos los alimentos procesados, mientras que keto limita severamente la ingesta de carbohidratos. Otros eliminan el azúcar o el alcohol. Si bien eliminar ciertos alimentos puede ayudar a contribuir a su déficit diario de calorías, también está garantizado que desencadenará antojos y sentimientos de privación.

Por ejemplo, si te dicen que no podrás comer pan durante un mes, es casi seguro que te dejará babeando al pensar en algunos panecillos, incluso si no comías mucho pan antes.

Cualquier dieta que prohíba un alimento o grupo de alimentos en particular invariablemente dará como resultado antojos. En la mayoría de los casos, los antojos te llevarán a hacer trampas en tu dieta.

Demasiado complicado 

En el momento en que algo se vuelve más problemático de lo que vale, la mayoría de la gente deja de hacerlo. Pero, para hacerlas únicas, muchas dietas se complican innecesariamente. Esta complejidad hace que parezca que existe algún tipo de código secreto para la pérdida de peso y la alimentación saludable cuando tal cosa no existe.

Las dietas de combinación de alimentos son un ejemplo perfecto de esto. Algunos pueden decir cosas como «no se pueden comer grasas y carbohidratos en la misma comida», lo que se ve bien en el papel pero hace que la preparación de la comida sea mucho más complicada de lo que debería ser.

En última instancia, para que cualquier dieta funcione, debe ser lo suficientemente simple como para seguirla todos los días; pronto dejarás de seguirla si tu dieta se convierte en una molestia.

Muy caro 

La comida es uno de los gastos inevitables de la vida, y algunos alimentos son más caros que otros. Por ejemplo, algunas dietas especifican que debes comer alimentos caros y que de alguna manera estos productos son mejores para bajar de peso que los que tienen un precio más razonable.

Las verduras orgánicas y la carne de res alimentada con pasto del ganado de libre circulación cuestan mucho más que lo básico que obtienes en el supermercado local, pero nutricionalmente no son tan diferentes. Ciertamente no te ayudarán a perder peso más rápido.

Para que una dieta sea sostenible, debes sentirte cómodo con el costo de tu comida. Por ejemplo, si tu factura de comestibles se duplica de la noche a la mañana, tienes una excusa preparada para abandonar tu nuevo plan de alimentación.

También vale la pena recordar que una alimentación saludable no tiene por qué ser costosa. De hecho, en muchos casos, cosas como frutas, verduras, proteínas magras y granos enteros son realmente muy baratos, especialmente cuando los compras a granel.

Perfección o Fracaso

La comida es uno de los placeres de la vida, y no debes sentir como un fracaso solo porque saliste a cenar y comiste un postre inesperado. La realidad es que tu dieta no tiene que ser perfecta. Solo necesitas ser bastante bueno la mayor parte del tiempo. Bastante bueno es más que suficiente para alcanzar todos los objetivos de composición corporal excepto los más elevados y un 90 % mejor que la forma en que come la mayoría de la gente.

No hecho para uso a largo plazo

Muchas dietas se anuncian con discursos de venta como «perder 15 kilos en 90 días» o «plan de 30 días para estar definido». Poner un marco de tiempo en cualquier dieta te prepara para el fracaso.

El exceso de grasa corporal se acumula durante muchos años. ¡Nadie se acuesta delgado y luego se despierta gordo! Alcanzar tu objetivo de composición corporal puede llevar muchos meses e incluso años. Para conseguir un resultado significativo en unas pocas semanas, cualquier dieta DEBE ser muy restrictiva y, por tanto, insostenible.

Mira cualquier dieta y pregúntate: «¿Puedo seguirla durante los próximos 6 a 12 meses?». Si no lo ves posible, debes olvidarla y buscar un plan mejor y más sostenible, ¡como el que estamos a punto de revelar en este artículo!

Demasiada hambre

Tener hambre no es broma. Si tienes hambre, comenzarás a obsesionarte con la comida y tendrás que usar tu fuerza de voluntad para evitar hacer trampa en tu dieta.

Desafortunadamente, la fuerza de voluntad es un recurso limitado, y si le exiges demasiado durante demasiado tiempo, se agotará y no tendrás más remedio que ceder a tu hambre.

Basado en ciencia defectuosa (o no)

Algunas dietas se basan en ciencia muy defectuosa o pueden no estar basadas en ninguna ciencia en absoluto. Un ejemplo de esto son los alimentos que queman calorías o las calorías negativas. Ningún alimento quema más calorías de las que contiene, y tales afirmaciones son muy engañosas. Si una dieta promete algo que suena demasiado bueno para ser verdad, probablemente lo sea, así que no te dejes engañar.

Las dietas eficaces funcionan mediante la manipulación del equilibrio calórico. Consume menos calorías y tu cuerpo compensará el déficit utilizando la grasa corporal almacenada como energía. Sin déficit significa que no se quema grasa. No hay atajos en torno a esta ley de la termodinámica.

Prepara tu dieta para siempre en seis semanas

Entonces, ahora debes comprender por qué tantas dietas no cumplen con sus promesas. Son insostenibles, poco prácticas, caras o simplemente muy complicadas.

No pruebes otra dieta que está destinada a fallar. En cambio, es hora de revisar gradualmente tu dieta y reemplazar las soluciones a corto plazo con algunos hábitos alimenticios saludables a largo plazo.

Al hacer pequeños cambios durante varias semanas, no tendrás que usar tu fuerza de voluntad para superar el hambre o los antojos y no sentirás que necesitas dejar de fumar. Y, para facilitar el proceso, solo cambiarás una cosa por semana.

Simplemente mantén tu dieta actual igual y, semana a semana, haz estos cambios pequeños pero impactantes. Mantén cada cambio la semana siguiente para que, al final del período de seis semanas, hayas revisado gradualmente toda tu dieta, es decir,

• Semana 1
• Semana 1 y 2
• Semana 1, 2 y 3
• Semana 1, 2, 3 y 4
• Semana 1, 2, 3, 4 y 5
• Semana 1, 2, 3, 4, 5 y 6

Semana 1: Proteína en cada comida

La proteína es un superalimento de buena fe. Es fundamental para el crecimiento y la reparación muscular, es muy saciante (llena) e incluso acelera el metabolismo. Y, sin embargo, a pesar de ser un macronutriente tan poderoso, muchas personas no comen lo suficiente.

Entonces, durante tu primera semana, todo lo que necesitas hacer es comenzar a comer proteínas en cada comida. No importa qué fuente de proteínas elijas, siempre y cuando comas proteínas al menos tres veces al día.

Las opciones incluyen pero no se limitan a:

• Carne de res
• Pollo
• Lácteos
• Huevos
• Pescado
• Cordero
• legumbres
• Nueces
• Cerdo
• Soja
• Pavo
• Proteína de suero

Recuerda que no necesitas cambiar nada más de tu dieta que asegurarte de consumir proteínas en cada comida. Para obtener puntos de mérito adicionales, también puedes comer algunos tentempiés ricos en proteínas.

Ve más allá y asegúrate de consumir suficientes proteínas para tu objetivo de entrenamiento. Sin embargo, al principio, céntrate en consumir proteínas en cada comida.

Semana 2 – Plantas en cada comida

La mayoría de la gente come muchos alimentos procesados. Aunque estos alimentos son muy convenientes, también son bajos en vitaminas, minerales y fibra. Y ahí es donde entran los alimentos vegetales. Las frutas, las verduras, los cereales integrales, los frutos secos, las semillas, etc., son muy nutritivos y generalmente bajos en calorías.

Así que, durante la segunda semana, intenta comer algún tipo de alimento vegetal en cada comida. Toma una guarnición de verduras con la cena, una manzana o un plátano con el sándwich del almuerzo, o echa unas bayas en los cereales del desayuno.

Semana 3 – Bebe 2 litros de agua al día

Tu cuerpo está compuesto por un 60% de agua. El agua se utiliza para transportar sustancias químicas y nutrientes por todo el cuerpo, para regular la temperatura, para la lubricación y para una serie de otras funciones fisiológicas fundamentales.

Sin embargo, a pesar de su evidente importancia, muchas personas están crónicamente deshidratadas y sacian su sed con refrescos, zumos de frutas y otras bebidas poco saludables. Así que, durante la tercera semana, tu misión es beber unos 2 litros de agua al día. Eso es agua pura y se suma a cualquier otra bebida que consumas.

Lleva la cuenta de tu consumo de agua comprando una botella reutilizable de 1 litro y llenándola por la mañana. Bebe el contenido gradualmente durante varias horas y luego vuelve a llenarla y bebe el otro litro restante durante el resto del día.

Mantenerte hidratado te ayudará a eliminar las toxinas de tu cuerpo y también puede reducir el hambre y los antojos.

Semana 4 – Presta atención a los tamaños de las porciones

Dependiendo de tus objetivos de composición corporal, es posible que tengas que comer menos o consumir más calorías. Comienza a prestar atención a la cantidad que comes. Observa cómo te sientes inmediatamente después de las comidas, y luego ajusta el tamaño de cada comida según el hambre que sientas.

Como estás comiendo más proteínas, alimentos vegetales y bebiendo más agua, puedes darte cuenta que te sientes más lleno que antes y no necesitas comer tanto. También es posible que sientas más hambre después de hacer ejercicio, pero menos en los días que no es tan activo.

Aunque probablemente no necesites contar las calorías, deberías empezar a ajustar tu consumo de alimentos en función de tus niveles de hambre y energía. Con la práctica, serás capaz de adaptar instintivamente tu ingesta de alimentos para que coincida con tu gasto energético y tus objetivos de fitness.

Semana 5 – Elimina los alimentos desencadenantes de tu entorno y sustitúyelos por alternativas más saludables

Después de cuatro semanas de añadir cosas a tu dieta, es el momento de distanciarse de los alimentos menos saludables que sabes que no puedes comer en cantidades moderadas. Pueden ser galletas, patatas fritas, helados o cualquier otro alimento que no pueda comer ocasionalmente y en pequeñas cantidades. La mayoría de las personas tienen al menos un alimento desencadenante: es algo a lo que simplemente no puedes decir que no.

Esto no significa que tengas que renunciar a estos alimentos; sólo que debes ponerlos fuera de tu alcance, de modo que tengas que esforzarte un poco más para comerlos.

Por ejemplo, si las galletas son tu debilidad, elimina todas las galletas de tu casa, asegúrate de no tener ninguna en el cajón de tu escritorio en el trabajo, saca esas galletas de emergencia de la guantera de tu coche y no compres más cuando vayas a la próxima tienda.

Esta estrategia tiene como objetivo hacer que comer los alimentos desencadenantes sea más incómodo. Podrás seguir comiendo cosas como galletas, caramelos, chocolate, etc., pero tendrá que hacer un viaje especial para comprarlas en lugar de cogerlas de tu despensa de comida basura.

En muchos casos, este inconveniente será suficiente para que dejes de comer comida basura. Te costará más de lo que merece la pena subirte al coche y conducir hasta la tienda sólo para comprar un dulce o un salado.

Si realmente tienes hambre, simplemente come una manzana, unos frutos secos, carne seca o una de las alternativas más saludables que hayas comprado en su lugar. Incluso puedes darte cuenta de que no tienes realmente hambre y que querías una galleta por razones emocionales más que físicas.

Semana 6 – Comienza a preparar y cocinar tus propias comidas

La forma más fácil de controlar lo que comes es haciéndolo tú mismo. Cocinar es una habilidad y puede llevar mucho tiempo, por lo que la tarea de esta semana especifica: «comienza a preparar y cocinar tus propias comidas».

Comienza preparando algunos desayunos saludables y adquiere el hábito de comenzar el día con una comida saludable. La avena es una excelente opción, al igual que los batidos, los huevos, la fruta o el yogur. Solo trata de reducir y eventualmente dejar los cereales azucarados.

A continuación, comienza a preparar algunas de tus propias cenas. Asa un poco de carne, cocina al vapor algunas verduras y acompaña un poco de arroz, patatas o pasta, y tendrás una comida saludable que estará lista en menos de 30 minutos.

Una vez que hayas desarrollado el hábito de comer un desayuno y una cena saludables la mayoría de los días, dirige tu atención a tu almuerzo.

Gradualmente, durante las próximas semanas, prepara más y más propias comidas hasta que casi solo comas alimentos que tú mismo hayas preparado.

Eso no quiere decir que no puedas pedir una pizza para llevar de vez en cuando o que las comidas preparadas estén completamente fuera del menú. Si preparas comidas saludables el 90% del tiempo, te ganas cierta libertad dietética y puedes darte el lujo de comer alimentos menos nutritivos cuando lo desees. Si lo haces, te ayudarás a mantenerte cuerdo y significa que ningún alimento está prohibido, por lo que no experimentarás tantos antojos.

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Preguntas frecuentes

Este enfoque gradual para cambiar tu dieta para siempre está probado y probarlo y es muy sencillo. Al hacer pequeños cambios durante varias semanas, se facilita una dieta sensata, sostenible y saludable en lugar de tratar de cambiar todo a la vez con una dieta relámpago que te lleva al fracaso.

Sin embargo, entendemos que aún puedes tener preguntas, por lo que intentaremos responderlas a continuación. Siéntete libre de publicar cualquier pregunta en la sección de comentarios.

1. Entonces, ¿no necesito contar calorías?

Las personas han mantenido un peso y una composición corporal saludables durante cientos de años sin contar las calorías. Usa tu hambre y peso para determinar si estás comiendo demasiado o no lo suficiente.

Si quieres perder grasa y no lo estás, reduce el tamaño de tus porciones. Si estás tratando de desarrollar músculo y no lo estás, aumenta el tamaño de tus porciones.

No confíes en una aplicación para decirte cuánto debes comer. En cambio, usa tu cuerpo y tu cerebro y aprende cómo ajustar tu ingesta de alimentos tí mismo.

2. ¿Con qué frecuencia puedo hacer trampa con esta dieta?

¡Cuando quieras! Si sientes que mereces una trampa, entonces haz una. Sin embargo, comprende que cuanto más hagas trampa, más lento será tu progreso. Y deja de pensar en los alimentos como buenos o malos.

Se puede adelgazar y quemar grasas comiendo de forma poco saludable y engordando comiendo de forma saludable. El contenido calórico es lo que más cuenta en el control de peso, e incluso puedes perder peso si comes mucha azúcar (2).

Dicho esto, no hace falta decir que los alimentos naturales sin procesar son mejores para la salud. Debido a que tienen menos calorías, puedes comer un volumen mayor que los alimentos procesados.

3. ¿Es este un plan de dieta de aumento de volumen o reducción?

¡Ni uno ni el otro! ¡Ambas cosas!

Tu ingesta de calorías determina si un plan de alimentación te ayudará a desarrollar músculo o reducir la grasa. Por ejemplo, si tienes un déficit de calorías, es decir, consumes menos calorías que tu gasto energético diario total o TDEE , tu cuerpo quemará grasa como combustible. Pero, por otro lado, si consumes más calorías que tu TDEE, tu cuerpo puede usar esas calorías adicionales para la reparación y el crecimiento muscular.

Por lo tanto, ajusta el tamaño de la porción en función de tus objetivos de composición corporal en lugar de cambiar tu dieta para aumentar o reducir el volumen.

4. ¿Qué pasa con los culturistas y modelos de fitness? siguen dietas extremas y se ven increíbles, así que ¿por qué no puedo hacerlo yo?

Si bien los culturistas y los modelos de acondicionamiento físico a menudo siguen dietas extremas, generalmente solo lo hacen durante unas pocas semanas al año para estar en la mejor forma posible para un espectáculo o una sesión de fotos. El resto del tiempo, mantienen su físico con una dieta más moderada como la descrita anteriormente.

Esto se llama pico, y la mayoría de los atletas de figura y físico solo mantienen una condición óptima durante períodos muy cortos. Estamos hablando de horas y días, y no de semanas.

Esto se debe a que incluso un fisicoculturista con carnet profesional no puede mantener niveles ultrabajos de grasa corporal por mucho tiempo; simplemente no es sostenible.

Entonces, si pruebas una dieta extrema, recuerda que no está diseñada para un uso a largo plazo. Posteriormente, deberás volver a un plan de alimentación más sostenible, durante el cual experimentarás una inevitable recuperación de grasa.

5. ¿Qué suplementos debo tomar?

No necesitas usar ningún suplemento si no lo deseas. Dicho esto, es posible que obtengas algunos beneficios de la proteína en polvo , lo que hace que incluir proteínas en cada comida sea mucho más fácil. La creatina también es útil y es un desarrollador muscular comprobado y un potenciador del rendimiento. Los pre-entrenos pueden ser útiles si necesitas energía adicional para tus entrenamientos.

Sin embargo, en términos de calorías y nutrientes, deberías poder obtener todo lo que necesitas de tu dieta. Si usas suplementos, piensa en ellos como complementos y no como reemplazos de tu nuevo plan de dieta saludable a largo plazo.

6. ¿Cómo pierdo esos pocos kilos porcentuales de grasa corporal finales?

La incorporación de las seis pautas anteriores debería ayudarte a perder los kilos no deseados y adelgazar. Pero, si quieres estar REALMENTE delgado, es posible que tengas que ajustar tu dieta un poco más durante algunas semanas y duplicar tus entrenamientos.

Usa una calculadora de calorías para determinar su TDEE . Luego, asegúrate de consumir entre 300 y 500 calorías por debajo de ese número, de modo que tengas un déficit de calorías. Además, aumenta tu gasto diario de calorías caminando lo más posible y adoptando formas de entrenamiento más intensas , como HIIT y entrenamiento con pesas en circuito .

Planea seguir este enfoque intenso durante no más de 4 a 8 semanas. Luego, vuelve gradualmente a tu dieta sostenible «fuera de temporada».

Arregla tu dieta – Terminando

Comer sano no tiene por qué ser complicado, desagradable o caro. Ya sea que desee perder grasa, desarrollar músculo o mejorar tu rendimiento, una dieta sostenible es el camino a seguir.

Este plan está diseñado para mejorar tu dieta gradualmente durante seis semanas cambiando solo un hábito alimenticio a la vez. Estos pequeños cambios sumarán y transformarán por completo tu dieta, así como también cambiarán tu visión de la dieta y la comida.

Si bien un enfoque tan gradual no producirá resultados rápidos, es más probable que puedas apegarte a él y no tendrás que usar tanto tu fuerza de voluntad. Un programa lento y constante al que puedas ceñirte siempre será mejor que un programa extremo que solo puedas seguir durante unos días.

Por lo tanto, abandona esas dietas drásticas y adopta un enfoque más conservador para controlar el peso. Haz que tu próxima dieta sea la última con esta transformación nutricional de seis semanas.

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Referencias:

1. American Journal of Clinical Nutrition: Mantenimiento de la pérdida de peso a largo plazo  https://academic.oup.com

2. PubMed: pérdida de peso en sujetos con sobrepeso que siguen dietas bajas en sacarosa o que contienen sacarosa  https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11477496/