Las proteínas en polvo son fuentes concentradas de proteínas procedentes de alimentos animales o vegetales. Los principales tipos de estos suplementos son las proteínas de suero, huevo, caseína, soja, arroz, cáñamo y guisantes. Hoy te hablremos de la proteína de clara de huevo.
La proteína en polvo de clara de huevo es una forma más reciente de proteína en polvo y es tal como suena: una forma de polvo de clara de huevo.
La clara de huevo es la parte blanca del huevo que rodea a la yema, y está compuesta por un 90 % de agua y un 10 % de proteínas. De hecho, la clara de huevo contiene casi el 70% de toda la proteína que se encuentra en un huevo [1].
Sobre el papel, las proteínas en polvo de la clara de huevo son muy similares a las otras proteínas en polvo populares, ya que contienen una gran cantidad de proteínas (~80%) con un mínimo de grasas y carbohidratos. Esta similitud es buena, ya que se ha demostrado que estas proteínas en polvo mejoran la masa muscular, la fuerza y el rendimiento general.
1. La proteína de la clara de huevo es una fuente de proteína de muy buena calidad
La proteína de clara de huevo en polvo no sólo contiene una cantidad muy alta de proteínas, ~25 gramos de proteína por cada porción de 30 gramos, sino que también es de muy alta calidad.
De hecho, eso podría ser incluso un eufemismo, ya que de todos los alimentos enteros, los huevos tienen la más alta «puntuación de aminoácidos corregida por digestibilidad de la proteína» que mide la calidad y la digestibilidad de una proteína.
Los huevos también tienen un alto contenido en aminoácidos esenciales que deben obtenerse a través de la dieta y son bien conocidos por ser los responsables de iniciar la síntesis de proteínas. Sólo es superado por la proteína de suero de leche en polvo en cuanto a su contenido en leucina (2.682 mg por ración de 30 gramos), el aminoácido que desempeña el mayor papel en la salud muscular [2].
2. La proteína de la clara de huevo puede mejorar la composición corporal y el rendimiento
Como era de esperar por su perfil nutricional, la proteína de clara de huevo en polvo es capaz de tener efectos similares en la composición corporal y el rendimiento en comparación con las proteínas en polvo más tradicionales.
Los estudios sobre la proteína de la clara de huevo en polvo son limitados, sin embargo, hasta ahora se ha demostrado que aumenta significativamente la fuerza en poblaciones de entrenamiento de resistencia [3].
Los estudios en animales también han demostrado un efecto de este suplemento para reducir la masa de grasa corporal mediante la aceleración de la β-oxidación en el hígado [4].
3. Es una alternativa al suero de leche sin productos lácteos
Muchas personas son intolerantes a los productos lácteos ya que son incapaces de digerir la lactosa, causando así muchos problemas gastrointestinales como hinchazón y calambres estomacales.
Por lo tanto, la proteína de clara de huevo en polvo ofrece una alternativa conveniente y de alta calidad a las proteínas lácteas más tradicionales, como el suero y la caseína.
4. Evita las calorías adicionales de los huevos enteros
Aunque al comer sólo las claras de huevo se pierde la mayor parte del contenido de vitaminas y minerales que se concentra en la yema, ésta es también el componente en el que se encuentran la mayoría de las calorías, la grasa y el colesterol.
Por lo tanto, para las personas que desean perder peso, puede ser más adecuado eliminar la parte de la yema del huevo.
Teniendo en cuenta que la proteína de la clara de huevo en polvo no es más que una fuente más concentrada de claras de huevo en su forma natural, también puede ser una opción alternativa, especialmente para los deportistas que tienen una mayor demanda de proteínas en su dieta. Por ejemplo, se necesitarían 4 huevos enteros para igualar la cantidad de proteína en sólo 1 porción de proteína de clara de huevo en polvo (¡pero con 20 gramos extra de grasa!).
5. La proteína de la clara de huevo es baja en grasas saturadas y colesterol
Muchas fuentes animales de proteína, incluyendo los huevos, se consumen naturalmente junto con un alto consumo de grasas saturadas y colesterol.
Los problemas relacionados con la ingesta de grasas saturadas siguen siendo objeto de un intenso debate en la comunidad científica. Algunas pruebas han sugerido que las grasas saturadas tienen la capacidad de elevar los niveles de LDL en la sangre al reducir la actividad del colesterol LDL, así como de aumentar la tasa de oxidación de las LDL, lo que provoca una inflamación crónica [5]. Por este motivo, las grasas saturadas se relacionan con las enfermedades cardiovasculares, ya que las LDL son una sustancia que se adhiere al revestimiento de las arterias y provoca la formación de placas en las paredes arteriales [6].
Un debate similar se produce con el colesterol alimentario y si éste influye en los niveles de colesterol en sangre. Hay pocas pruebas que relacionen el colesterol alimentario con los niveles elevados de colesterol en sangre, pero hay muchas pruebas en contra que sugieren lo contrario [7]. La razón por la que el colesterol alimentario puede tener este efecto es que facilita la acumulación de depósitos de grasa en las paredes de los vasos sanguíneos al aumentar la captación de partículas de colesterol LDL oxidadas [8]. También hay «hiperrespondedores» biológicos que tienen una predisposición genética a la hipercolesterolemia, el llamado gen ApoE4 [9].
En el caso concreto de los huevos, los meta-análisis científicos tampoco se pronuncian actualmente sobre si los huevos son perjudiciales o no. Algunos estudios destacan los posibles perjuicios de los huevos [10], mientras que otros no encuentran ninguna relación entre el consumo de huevos y los riesgos para la salud [11].
En cualquier caso, la proteína de clara de huevo en polvo es una opción para las personas que desconfían de los riesgos potenciales de estos nutrientes, ya que es muy baja en grasas (<1 gramo por cada porción de 30 gramos) y está completamente libre de colesterol.
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Cosas a tener en cuenta
Hay que tener en cuenta que la proteína en polvo de la clara de huevo no ha sido estudiada ni de lejos como el suero o la caseína. Aunque es similar en cuanto a su perfil nutricional, todavía no puede considerarse un sustituto idéntico. Por ejemplo, algunas investigaciones sugieren que la proteína de la clara de huevo en polvo tiene menos efecto en la reducción del hambre en comparación con la caseína y la proteína de guisante [12].
Además, si los huevos son una fuente principal de nutrición en la dieta de un individuo, el cambio a sólo claras de huevo va a reducir significativamente el contenido de vitaminas y minerales de la dieta – como la vitamina A, una serie de vitaminas B, hierro, fósforo y selenio [13].
Las yemas de huevo tienen incluso un alto contenido en dos importantes antioxidantes, la luteína y la zeaxantina, que ayudan a prevenir la degeneración de los ojos, y un nutriente esencial llamado colina al que es difícil acceder en la mayoría de los alimentos. Si la gente va a empezar a evitar la ingesta de la yema, entonces tiene que asegurarse de obtener estos nutrientes de otra parte de su dieta.
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Conclusión sobre la proteína de clara de huevo
La proteína de clara de huevo en polvo es una forma concentrada y en polvo de la clara de huevo.
Se trata de una fuente de proteínas de muy buena calidad, con pruebas de que puede aumentar los niveles de fuerza y reducir la grasa corporal.
Ofrece una gran alternativa a las proteínas en polvo más populares, especialmente para las personas que tienen intolerancia a la lactosa y no pueden consumir productos lácteos.
Sin embargo, el contenido en vitaminas y minerales de la proteína de la clara de huevo en polvo no debe considerarse un sustituto directo de los huevos.
