Si alguna vez te has esforzado en la cinta de correr o en la elíptica y has visto que has quemado calorías que equivalen a las de un pequeño snack, probablemente te hayas preguntado: "¿Cuánto cardio para perder peso?".

Ser una persona ocupada significa que no tienes una tonelada de tiempo libre para salir a correr, o incluso usar una cinta de correr o una elíptica en casa.

Por suerte, no necesitas innumerables horas de ejercicio cardiovascular para obtener grandes beneficios.

Y aunque el ejercicio cardiovascular es una parte importante de cualquier programa de pérdida de peso, no es lo único que hay que hacer.

Es necesario incorporar los tipos correctos de cardio junto con un programa de acondicionamiento físico completo, para ver realmente los beneficios de la pérdida de peso.

A continuación, te explicamos cómo hacer eso y resolver la pregunta de "¿Cuánto cardio para perder peso?".

La pérdida de peso requiere cardio y entrenamiento de fuerza

Si realmente quieres perder algunos kilos, vas a necesitar incluir tanto ejercicios de cardio como de fuerza.

El cardio es excelente porque quemará calorías durante y después del entrenamiento. Con los entrenamientos más cortos y de alta intensidad, la clave es asegurarte de que realmente te esfuerces.

Incluso los ejercicios cardiovasculares de menor intensidad son excelentes porque te ayudarán a quemar calorías al tiempo que permiten que tu cuerpo se recupere.

Junto con el cardio, el entrenamiento de resistencia y fuerza también es esencial para la pérdida de peso y la disminución de la masa grasa.

Estas sesiones de fortalecimiento muscular no sólo queman calorías, sino que también aumentan el músculo y potencian el metabolismo.

Tener una mayor masa muscular libre de grasa, o magra, es esencial para mantener tu metabolismo elevado.

Esto hace que tu cuerpo siga quemando calorías a lo largo del día, aumentando tu potencial de pérdida de peso.

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La importancia del cardio para la salud a largo plazo

El cardio ayuda a perder peso, y también es un componente vital para la salud en general.

Las investigaciones han demostrado que incluso una pérdida de peso moderada puede disminuir el riesgo de padecer enfermedades crónicas, como la diabetes de tipo 2, el colesterol alto y la hipertensión.

Tener un buen aspecto no es la única ventaja.

El entrenamiento combinado con ejercicios de cardio y resistencia no sólo mejora la forma física, sino que también puede prevenir o disminuir el impacto de los problemas de salud crónicos.

¿Cómo ayuda el cardio a perder peso?

Los ejercicios cardiovasculares queman muchas calorías tanto durante como después del entrenamiento.

Tanto la intensidad como la duración del ejercicio determinan la forma en que tu cuerpo sigue quemando calorías a lo largo del día.

La mayoría de la gente está familiarizada con los ejercicios cardiovasculares tradicionales, como correr, montar en bicicleta, nadar o las numerosas máquinas de fitness que hay en el gimnasio.

Normalmente, estos ejercicios se realizan como entrenamientos de resistencia más largos, normalmente a una intensidad más baja durante un periodo de tiempo más largo.

¿Pero qué pasa si no tienes tiempo, o simplemente te aburres y quieres parar a mitad de un entrenamiento de cardio más largo?

Ahí es donde entra en juego la mezcla de sus entrenamientos de resistencia con el Entrenamiento de Intervalos de Alta Intensidad (HIIT) para ofrecerte excelentes sesiones de cardio para perder peso.

Los estudios han descubierto que el HIIT puede producir beneficios de quema de calorías en 24 horas similares a los de las actividades de resistencia tradicionales (como correr o montar en bicicleta), pero con un menor compromiso de tiempo.

Esto es una gran noticia para las madres ocupadas que quieren utilizar el cardio para perder peso.

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¿Es mejor el HIIT que el cardio tradicional?

Tanto el cardio de alta intensidad como el de menor resistencia son excelentes, y un tipo de ejercicio no es necesariamente "mejor" que otro.

Pero dado que puedes obtener beneficios similares de pérdida de peso con el HIIT en un período de tiempo más corto, esto puede ayudarte en los días en los que realmente tienes poco tiempo.

También significa que puedes adaptar tu entrenamiento cardiovascular a lo que te gusta y a lo que se ajusta a tu horario.

Puedes verlo de esta manera: Si quieres hacer algo de menor intensidad, debes elegir actividades que te gusten y que puedas mantener durante al menos 45 minutos.

Si odias correr, es poco probable que lo mantengas el tiempo suficiente para obtener beneficios para tu salud.

Por eso es tan importante encontrar actividades que te gusten para que te motiven a seguir.

Ahora bien, si el tiempo es un factor limitante, los ejercicios cardiovasculares de baja intensidad no van a ser tan efectivos en sólo 20 minutos.

Pero puedes aumentar la intensidad y hacer un entrenamiento más corto con intervalos de alta intensidad para obtener beneficios similares a los de los entrenamientos más largos y de menor intensidad.

Aquí es donde los entrenamientos como HIIT y Tabata son beneficiosos.

También hay que hacer entrenamiento de fuerza

Como se mencionó anteriormente, el entrenamiento de fuerza también es esencial para quemar grasa.

Por un lado, aunque puedes quemar un poco menos de calorías durante el entrenamiento en comparación con el entrenamiento cardiovascular, sigue quemando una cantidad sustancial de calorías.

Además, añadir masa corporal magra a tu estructura aumenta tu tasa metabólica y te permite quemar más calorías a lo largo del día.

Además, el aumento de la masa muscular te dará un físico delgado y en forma.

En Dorian Gym Archena no paramos de decir a nuestros alumnos que el entrenamiento de fuerza les dará a sus cuerpos una definición muscular en las zonas en las que antes sólo podía encontrar esa grasa difícil de perder.

Y, el entrenamiento de fuerza te ayudará a mantener la masa muscular mientras estás tratando de perder peso en otras áreas.

Entonces, ¿cuánto cardio para perder peso?

La respuesta a la cantidad de cardio para perder peso dependerá de tus objetivos específicos.

Muchas fuentes citarán que necesita quemar 3.500 calorías para perder medio kilo de grasa.

Esto significa que tendrías que quemar 500 calorías adicionales al día para perder medio kilo a la semana.

Así que, en teoría, te podrías apuntar a entrenamientos de cardio y de fuerza que quemarían estas calorías adicionales en función de tus objetivos de pérdida de peso.

Aunque esta "regla de las 3.500 calorías" puede ser bastante acertada para la pérdida de peso a corto plazo, hay algunas advertencias al respecto.

Con el tiempo, tu metabolismo cambiará en función de su composición corporal, lo que también afectará a la forma en que tu cuerpo quema calorías.

Cuanto más peso pierdas, más difícil te resultará perder más kilos, algo que mucha gente conoce como la temida meseta de pérdida de peso.

Existen modelos matemáticos que ayudan a predecir la pérdida de peso, pero lo más importante es recordar que hay que quemar más calorías de las que se consumen.

Con el tiempo, descubrirás que la mejor manera de medir la cantidad de cardio para perder peso será hacer un seguimiento de tu progreso a lo largo del tiempo en función de sus niveles de actividad.

La dieta también juega un papel importante. No se puede hacer peor ejercicio que una mala elección nutricional.

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Recomendaciones de cardio

La OMS recomienda un total de 150 minutos de actividad aeróbica de intensidad moderada o 75 minutos de actividad aeróbica vigorosa a la semana.

Sin embargo, también señalan que tendrás aún más beneficios para la salud si te mantienes activo al menos 300 minutos, o 5 horas a la semana.

Además, debes añadir ejercicios de fortalecimiento muscular al menos dos días a la semana.

Esto puede incluir actividades como montar en bicicleta, correr, nadar o cualquier tipo de actividad de resistencia.

Realiza estos ejercicios durante unos 45 minutos cada sesión si estás haciendo una actividad de baja intensidad y estás buscando utilizar el cardio para la pérdida de peso.

Sin embargo, si tienes poco tiempo, puedes realizar entrenamientos de mayor intensidad en periodos de tiempo más cortos y seguir obteniendo los mismos beneficios cardiovasculares y de pérdida de peso.

Intervalos de alta intensidad

Cualquier entrenamiento va a quemar calorías para ayudarte a perder peso.

Sin embargo, cuanto mayor sea la intensidad del entrenamiento, más calorías seguirás quemando, incluso después de que el entrenamiento haya terminado.

Esto se denomina consumo excesivo de oxígeno después del ejercicio, o EPOC para abreviar.

Por lo tanto, si tienes poco tiempo, la clave es aumentar la intensidad. Esto asegura que incluso un entrenamiento de pocos minutos será alto en la quema de grasa y la construcción de la fuerza.

Hay que tener en cuenta que tanto el cardio continuo de baja intensidad como los intervalos de alta intensidad producen EPOC, pero los intervalos pueden producir la misma cantidad de EPOC en un periodo de tiempo más corto.

Por ejemplo, un estudio demostró que dos minutos de intervalos de sprint producían un consumo de oxígeno tras el ejercicio similar al de 30 minutos de carrera continua a una intensidad menor.

Por lo tanto, si quieres sustituir un entrenamiento de 45 minutos de menor intensidad por un entrenamiento HIIT de 20-25 minutos, ésta es una gran forma de utilizar el cardio para perder peso.

Entrenamiento de resistencia metabólica

Otra forma de perder peso y obtener más beneficios es incorporar entrenamientos de resistencia metabólica.

Estos entrenamientos utilizan tanto el cardio como el entrenamiento de resistencia para quemar más calorías y así poder eliminar ese exceso de grasa.

El entrenamiento de resistencia metabólica utiliza básicamente el entrenamiento con pesas o los entrenamientos de resistencia combinados en un formato de circuito para mantener tu ritmo cardíaco y tus músculos en funcionamiento.

En cierto modo, es similar al HIIT en el sentido de que se pasa de un ejercicio a otro.

Pero incorporará más ejercicios de entrenamiento de fuerza en comparación con los ejercicios puramente cardiovasculares.

En Dorian Gym puedes encontrar clases colectivas de entrenamientos de resistencia metabólica y HIIT.

Cómo programar el cardio para la pérdida de peso

La mejor manera de utilizar el cardio para la pérdida de peso es incorporar una mezcla de cardio de alta y baja intensidad junto con el entrenamiento de resistencia metabólica.

Aunque los entrenamientos HIIT y Tabata son una gran manera de realizar un entrenamiento cardiovascular eficaz, también suponen un gran esfuerzo para el cuerpo.

Y si sólo haces ejercicios de alta intensidad, estarás exponiéndote a un mayor riesgo de lesión.

Alternando los días con ejercicios cardiovasculares de menor intensidad, tu cuerpo tendrá más tiempo para recuperarse entre los entrenamientos.

Para los entrenamientos de menor intensidad, como correr o caminar, conviene dedicar al menos entre 45 minutos y una hora.

Los entrenamientos de mayor intensidad pueden ser más cortos, de unos 20 a 30 minutos.

Deberás escalonar estos entrenamientos para no sobrecargar tu cuerpo con días consecutivos de cardio de alta intensidad.

Intenta realizar ejercicios cardiovasculares de 3 a 5 veces a la semana, siendo la mitad de los días actividades de resistencia de menor intensidad, y los otros días con entrenamientos de alta intensidad.

Como se mencionó anteriormente, también conviene añadir 2-3 días de entrenamiento de fuerza para maximizar tu potencial de pérdida de peso.

Si puedes, deberías hacer el entrenamiento de fuerza en los mismos días que el cardio de baja intensidad, o cambiar un día de cardio por un día de entrenamiento de resistencia metabólica.

Por ejemplo, tu semana podría ser algo así:

  • Lunes: Cardio de alta intensidad
  • Martes: Cardio de baja intensidad más entrenamiento de resistencia metabólica (pesas)
  • Miércoles: Descanso
  • Jueves: Cardio de alta intensidad
  • Viernes: Entrenamiento de resistencia metabólica (pesas)
  • Sábado: Cardio de baja intensidad
  • Domingo: Descanso
  • Recuerda siempre escuchar a tu cuerpo, y si sientes que necesitas un día de descanso extra, tómalo.

Especialmente al principio de tu viaje de acondicionamiento físico, debes asegurarte de aumentar lentamente la intensidad para evitar lesiones.

Utilizar el cardio para perder peso

El cardio es una gran manera de mantenerte en forma, pero es importante encontrar el equilibrio adecuado y averiguar la cantidad de cardio para perder peso.

Obviamente, cada persona tendrá sus propios objetivos específicos de pérdida de peso, pero hay recomendaciones generales que puedes seguir para alcanzar sus objetivos de fitness.

Al incorporar una mezcla de ejercicios cardiovasculares de baja y alta intensidad junto con el entrenamiento de fuerza, podrás perder peso de forma eficaz y eficiente y ponerte en la mejor forma de tu vida.

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