Completar estas dos partes clave de un entrenamiento de carrera puede ser de gran ayuda para desarrollar y proteger tus músculos.

Cuando incorporas un calentamiento y un enfriamiento  en un entrenamiento de carrera, obtienes tres grandes beneficios, dice el experto en acondicionamiento físicoy entrenador personal de Dorian Gym, Oskar Rastrilla.

• Aumenta tu rango de movimiento.
• Disminuye la posibilidad de lesiones.
• Creas un cambio más permanente en tus músculos.

Calentamiento antes de Correr

Antes de salir a correr, es importante estirar los músculos de la parte inferior del cuerpo, pero no olvides incluir los músculos posturales y de la parte superior del cuerpo.

Tus estiramientos previos y posteriores a la ejecución pueden ser cortos y al grano. No necesitas pasar más de 10 minutos calentando y enfriando. Comienza gradualmente antes de alcanzar la velocidad máxima.

Ve a través de estos tramos antes de correr. Mantenlos durante 20-30 segundos en cada lado. Cuando termines de correr, repite los estiramientos.

• Estiramiento de la pantorrilla:  coloca la parte delantera del pie sobre un bordillo o un objeto similar, luego empuja el talón hacia abajo e inclínate hacia adelante. Intenta ajustar el ángulo de tu pie para estirar las porciones internas y externas de la pantorrilla de manera más efectiva.
• Estiramiento de los isquiotibiales: desde una posición sentada o de pie, inclínate hacia adelante para tocar los dedos de los pies o llegar lo más abajo posible. Use ambos brazos juntos, o para enganchar un poco más las caderas y la espalda, intente alcanzar con un brazo a la vez.
• Estiramiento cuádriceps: encuentre un objeto para apoyarte para mantener el equilibrio y sujeta mientras doblas la rodilla para poner el pie detrás tuyo. Sujets el pie con la mano, presione el pie contra el cuerpo y apriete el glúteo para aumentar el estiramiento.
• Estiramiento del flexor de la cadera: arrodíllate sobre una rodilla con la pierna opuesta al frente. Inclínate hacia adelante con las caderas, llevando la rodilla lo más lejos que pueda de los dedos de los pies, mientras mantienes el pecho hacia arriba y la espalda recta.
• Estiramiento piriforme: Acuéstese sobre tu espalda y luego doble una pierna y cruzala sobre la otra para que tu tobillo descanse sobre el muslo de tu pierna opuesta. Desde esta posición, toma la parte posterior de tu muslo y tira para estirar la pierna cruzada.
• Estiramiento de la espalda: arrodíllate sobre ambas piernas, siéntese sobre los talones y luego deja caer el pecho al suelo, colocando los brazos sobre la cabeza lo más alto posible. Intenta alcanzar con un brazo y gira un poco hacia un lado para estirar realmente el músculo lat de cada lado.

Que te ha parecido este post sobre el calentamiento para correr ya seas un runner o un corredor aficionado estos consejos te interesan.

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