El calentamiento es importante para aumentar la flexibilidad y prevenir lesiones durante Tu entrenamiento. Aquí hay algunos conceptos básicos para comenzar.
El calentamiento antes de hacer ejercicio no es opcional ni agradable. Es algo que debes hacer.
«El calentamiento permite que el músculo se estire a una mayor longitud y permite un mayor rango de movimiento y menos posibilidades de lesiones», dice Oskar Rastrilla, experto en acondicionamiento físico y entrenador Personal de Dorian Gym Archena.
Aquí hay algunos conceptos básicos, que incluyen algunos movimientos generales para probar. También encontrará calentamientos diseñados para correr, levantar pesas y practicar deportes.
¿Por qué deberías calentar?
Tus músculos se tensan cuando no estás moviendo todo tu cuerpo. Dormir, sentarse y conducir compacta tu cuerpo y hace que tus músculos estén «fríos». Cuando eso sucede, los músculos son más vulnerables e ineficaces al movimiento dinámico.
«Un músculo frío tiene más probabilidades de lesionarse», dice Oskar. “También afectará el movimiento y limitará el rango de movimiento. Puede llevarlo a posiciones inseguras porque sus músculos no pueden alargarse como deberían ”.
Esto significa que no solo está minimizando el beneficio del ejercicio, sino que también está poniendo en riesgo su cuerpo.
«El calentamiento aumentará la calidad de tu movimiento», dice Oskar. “Y si lo haces consistentemente, lleva a un cambio más permanente».
Cuánto tiempo deberías calentar
“No tienes que pasar mucho tiempo calentando. Puede ser breve y al grano ”, dice Oskar. «Puedes prepararte para hacer ejercicio o hacer deporte en no más de 10 minutos».
Cómo deberías calentar
El calentamiento no es una actividad única para todos, dice Oskar. A menudo implica estiramiento, pero es más que eso, y no hay una secuencia numerada de pasos que se puedan aplicar antes de cada entrenamiento.
Su consejo es simple: su calentamiento real debe depender de la actividad para la que se está calentando. En otras palabras, haz una versión menos intensa de lo que hará en su entrenamiento.
«Deseas pensar en los movimientos que va a hacer y los músculos que están involucrados», dice. «Si vas a usar las piernas de cierta manera, comience con movimientos de menor intensidad que imiten lo que están por hacer».
Si vas a correr, por ejemplo, comience caminando o trotando un poco. Si vas a hacer peso muerto, intenta ponerse en cuclillas sin el peso. Estas actividades estimularán los grupos musculares que estás a punto de usar y prepararán tu cuerpo para el estrés de los entrenamientos reales más exigentes.
Si está buscando algunos movimientos generales que puedan simular ejercicios más vigorosos, prueba algunos de los siguientes:
- Saltos de tijera
- El escalador de montaña
- Pasos laterales
- Rodillas arriba
- Cambios de pierna
- Zancadas
- Sentadillas con tu peso corporal
- Puentes de glúteos
- Círculos de brazos
- Encogimiento de Hombros
No olvides que también quieres hacer estos movimientos después de tu entrenamiento para ayudar a que tu ritmo cardíaco y tu presión arterial vuelvan a la normalidad.
¿Desea un calentamiento más específico adaptado a tu actividad particular? Elige tu categoría de ejercicio a continuación.
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