Antes de meternos en profundidad en este artículo definamos bien qué es el core en el mundo del deporte.

¿Qué es el core?

Aunque existe ambigüedad sobre lo que constituye ‘el core’, y la evaluación física de su función es variable (Kibler, et al., 2006) (Clark, et al., 2018). A los efectos de este vídeo, definimos el core como el tronco o la región lumbopélvica del cuerpo (Wright y Steele, 2013).

LOS DIFERENTES MÚSCULOS DEL CORE

• Tus músculos abdominales (transverso del abdomen, recto del abdomen [el six pack o la tableta de chocolate], oblicuos internos y externos)
• Músculos posteriores (músculos de la espalda)
• El diafragma (superior) y los músculos del suelo pélvico (inferior)
• ADEMÁS, cualquier otro músculo con el que se conecten a través de la fascia (la red que conecta todos nuestros músculos) – como mínimo estamos añadiendo ahora todos los músculos de los hombros, la parte superior de la espalda y las caderas a nuestra definición de core.
• La definición puede ser extrema: todos los músculos del cuerpo están conectados, por lo que el core no tiene un principio y un final, lo es todo.

Entonces, ¿qué significa «ejercicio de fuerza o estabilidad del core»?

DIFERENCIA ENTRE LA FUERZA DEL core Y LA ESTABILIDAD DEL core

Podemos definir la «estabilidad del core» como «la anatomía que mantiene sólido el centro del cuerpo para crear una base estable «a partir de la cual las extremidades pueden moverse libremente» (Norris, 2009), para optimizar la transferencia de cargas a lo largo de la cadena cinética (Huxel y Anderson, 2013). La fuerza del core puede definirse como la capacidad de la musculatura para producir fuerza a través de las fuerzas táctiles y la presión intraabdominal (Hibbs et al., 2008). Sin embargo, la fuerza del core no debe confundirse con la estabilidad del core. Aunque se podría argumentar que la distinción entre la fuerza del core y la estabilidad del core es distintiva, las dos siguen siendo inseparables. Los estudios han demostrado que un aumento de la fuerza del core tiene un efecto causal en la estabilidad del core (Hsu et al., 2018).

10 beneficios de un core fuerte

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01 Ayuda a mejorar la postura

El tronco no se limita a los músculos abdominales de la parte delantera del cuerpo, sino que rodea todo el torso, incluidos los músculos de los costados y la espalda. Por lo tanto, cuando todos los músculos del tronco son más fuertes, en particular los del interior que se unen a la columna vertebral, te ayudan a mantenerte más erguido con una buena postura.

¿Y qué más? Un tronco fuerte y la mejora de la postura que conlleva pueden ayudarte a prevenir algunos de los molestos dolores de cuello y espalda que se producen por estar encorvado sobre el portátil todo el día. «Estar sentado en un escritorio durante largos periodos de tiempo puede afectar negativamente a la fuerza de tu tronco, independientemente de tu actividad fuera del trabajo», dice Santiago. «Si esta es tu situación laboral actual, asegúrate de interrumpir tus largos periodos de estar sentado en una silla con un rápido paseo o estiramiento».

02 Mejora el equilibrio

La fuerza total del núcleo (core) y la buena postura que aporta también beneficia a tu equilibrio, añade Pachnos. Esto se debe a que cuando se trabaja desde una base sólida, es más fácil mantenerse erguido en un terreno inestable o recuperarse de un tropiezo. Crea un equilibrio en el cuerpo.

03 Favorece una buena forma al correr

¿Otra ventaja de un mejor equilibrio? Es más fácil recuperarse de los pasos en falso y mantener el ritmo mientras corres. Un core fuerte también te ayuda a mantener una forma sólida cuando corres. La fuerza del tronco permite que la pelvis, las caderas y la parte inferior de la espalda trabajen juntas de forma más suave, con menos balanceo y menos gasto de energía. Esto no sólo es un buen presagio para tu próxima carrera, sino que la práctica regular de una buena forma puede ayudarte a evitar tensiones o lesiones cuando hagas esos kilómetros.

04 Aumenta la estabilidad

Tener un core fuerte te ayuda a mantenerte firme sin importar la actividad que estés realizando. Un core fuerte te ayuda a mantenerte más erguido y mantiene tu tronco estabilizado durante tu entrenamiento o incluso mientras realizas tus actividades diarias. Si tienes un core débil, aumentas instantáneamente el riesgo de lesiones musculares, dolor de espalda baja y mala postura.

05 Protege tus órganos

Los órganos son una parte vital del funcionamiento de tu cuerpo, y un tronco fuerte puede ayudar a mantener algunos de ellos a salvo. Órganos como el hígado, el bazo, los riñones y otros viven justo debajo de la pared abdominal, que actúa como un escudo contra el exterior. Por ello, cuanto más fuerte sea el abdomen, mejor protegerá ese tejido de la fuerza o el daño externos.

06 Facilita la vida cotidiana

El core es la base de todos los movimientos que realizas. Por eso, cuanto más fuerte sea el tronco, más fácil será ejecutar los movimientos cotidianos, como agacharse para recoger algo del suelo, estar de pie durante largos periodos de tiempo o realizar las tareas domésticas. Por eso, muchos ejercicios del tronco se incluyen en el ámbito de la aptitud física funcional: Pueden ayudarte a realizar tus actividades diarias con mayor facilidad, haciéndote literalmente más funcional.

07 Puede reducir o prevenir el dolor

¿Otra ventaja importante de un tronco fuerte? Te ayuda a sentirte mejor en general. Tener un tronco fuerte facilita la calidad de vida. Reduce el dolor que pueda tener, apoya la parte baja de la espalda, fortalece la columna vertebral y le hace sentirse mucho mejor. Y es que el efecto dominó de un tronco fuerte -mejor postura, mejor equilibrio, mayor facilidad de movimiento- puede ayudarte a evitar contracturas y a mitigar las molestias derivadas de comportamientos como estar sentado frente al ordenador todo el día, para que puedas sentirte lo mejor posible.

08 Aumenta tu energía

Cuando se trata de hacer ejercicio, un núcleo fuerte nunca es una mala idea. Tu núcleo es el centro de poder de todos tus movimientos, por lo que fortalecer los abdominales puede ayudarte a realizar movimientos atléticos como balancear una raqueta de tenis o un bate de béisbol, lanzar un puñetazo o levantar pesas con más potencia de la que tendrías de otro modo.

09 Apoya el entrenamiento de fuerza

La fuerza no sólo es importante en el tronco, sino que trabajar los músculos de todo el cuerpo puede ayudarte a dar lo mejor de ti. Y un núcleo sólido prepara el terreno para el éxito con ese entrenamiento de fuerza adicional. Un núcleo fuerte significa la capacidad de levantar más peso. Los levantamientos fuertes requieren una gran estabilidad y fuerza del núcleo para ejecutarlos con la forma adecuada.

10 Te ayuda a envejecer bien

La fuerza del tronco es importante durante toda la vida. Estabiliza todo tu cuerpo y te da un mejor equilibrio y postura, todo lo cual puede ayudar a prevenir caídas, disminuir el dolor de espalda y mantenerte móvil a medida que envejeces.

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