Aflojar los músculos antes de entrenar y nuevamente al enfriarse puede ayudarlo a evitar lesiones. Aquí hay una guía rápida sobre qué hacer.

¿Deberías calentar antes de levantar pesas? Â¿Y enfriar después? La respuesta a ambos: Absolutamente.

Cuando haces un calentamiento y un enfriamiento alrededor de cualquier entrenamiento, incluido el levantamiento de pesas, obtienes tres grandes beneficios, dice Oskar Rastrilla, experto en acondicionamiento físico y Entrenador Personal de Dorian Gym.

  • Aumenta tu rango de movimiento.
  • Disminuye la posibilidad de lesiones.
  • Creas un cambio más permanente en tus músculos.

Debido a que incorporar pesas en tu entrenamiento puede apuntar a tantos grupos musculares diferentes, hay una variedad de formas de calentamiento. Aquí hay cinco opciones, todas las cuales deben hacerse durante 5–10 minutos antes y después de su entrenamiento.

Cómo realizar un buen calentamiento antes de hacer pesas

1. Movimiento básico de la vieja escuela

Dedica tiempo a concentrarte en mover todo tu cuerpo con estos:

  • Trotes cortos de baja intensidad
  • Saltos de tijera
  • Zancadas de peso corporal
  • Sentadillas
  • Lagartijas

2. Cardio

Comienza con un poco de cardio ligero, como una caminata rápida o trote suave en la cinta de correr, o incorpora otro equipo de cardio como una bicicleta estacionaria o una máquina elíptica. Aumenta gradualmente la intensidad hasta que sientas un aumento moderado en la frecuencia cardíaca y tengas un ligero sudor.

3. Rollo de espuma y estiramiento

Apunta a los músculos que se utilizarán en tu sesión, pero centre la mayor parte de su atención en los músculos más tensos. Calentar con Rodillo de Espuma estas áreas antes de estirar cada una de 20 a 30 segundos. No hagas estiramientos profundos y extendidos inmediatamente antes de levantar; guarda estas sesiones más largas para un estiramiento posterior al entrenamiento u otra hora del día.

Si no estás seguro de qué áreas de tu cuerpo son las más ajustadas, haz que un profesional del fitness evalúe la calidad de tu movimiento y te lo diga. Aquí hay una buena lista de verificación para la preparación general:

  • Pantorrillas
  • Isquiotibiales
  • Cuádriceps
  • Hombros
  • Pectorales

4. Movilización en Sentadilla (para días de entrenamiento de la parte inferior del cuerpo)

Toma un peso ligero como contrapeso y colócate en una sentadilla profunda. Mantén el pecho hacia arriba, la espalda recta y las rodillas alineadas con los dedos de los pies. Desde aquí, mueve tu peso hacia adelante y hacia atrás, de lado a lado, presionando los talones contra el suelo y empujando las rodillas hacia adelante sobre los dedos de los pies de un lado a otro. Presiona tus rodillas hacia afuera. Cuando llegues a la posición inferior de la sentadilla, “juega” en general, es decir, sienta el movimiento de tus músculos inclinándose y moviéndose en diferentes direcciones, y empuja ese movimiento de manera suave, estirando los músculos gradualmente. Esto preparará tus caderas, piernas, tobillos y core para el trabajo por delante. Agrega algunas repeticiones de sentadillas de rango completo, que te prepararán para movimientos de cadera más vigorosos.

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5. Movilización Flexiones (para días de entrenamiento de la parte superior del cuerpo)

Comienza este calentamiento antes de entrenar la parte superior del cuerpo poniéndose en posición de flexión. Baja lentamente el pecho al suelo antes de levantarlo nuevamente, asegurándose de extender completamente los brazos. Luego, baja tu cuerpo de un lado a la vez, esto haces que tus escápulas se muevan, movilizando los músculos y las articulaciones de la parte superior del cuerpo. Luego empuja tus caderas hacia arriba y hacia atrás (similar a una pose de perro que mira hacia abajo en el yoga) y luego hacia adelante en una posición de cadera hacia abajo, con el pecho hacia arriba (similar a una pose de cobra). Para activar también los estabilizadores y los rotadores, intente escalonar los brazos colocándolos en diferentes lugares (por ejemplo, mantenlos bien separados o júntalos para que tus manos formen un diamante). Después de algunas flexiones y movimientos en esta posición, tu torso, hombros, brazos y espalda deben sentirse listos para trabajar. Puedes añadir un poco de calentamiento con mancuernas para completar tu calentamiento , sobre todo enfocado en los rotadores de los hombros.

Después de tus series, no olvides hacer tus ejercicios de enfriamiento al ejecutarlos nuevamente.

Ya tienes como hacer un buen calentamiento antes de hacer pesas? Dejamos un comentaria para saber tu opinión.

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