Tal vez has llegado a un punto muerto en tu entrenamiento. O tal vez tus metas de entrenamiento parecen estar fuera de alcance. Has oído hablar de la "confusión muscular" y crees que puede ser la respuesta a tu problema.

Oskar Rastrilla, director y Entrenador personal de Dorian Gym, ve que la gente tiene esa idea todo el tiempo. Pero la frase "confusión muscular" lleva a mucha y buena confusión. Antes de hacer algo, dice, tienes que entender lo que es realmente la confusión muscular, y lo que podría significar para ti.

Claridad sobre la confusión muscular

"Cuando entrenas, tu cuerpo se adapta" dice Oskar - a levantar pesas o hacer ejercicios cardiovasculares o cualquier tipo de entrenamiento. Tu cuerpo es una máquina muy adaptable, y al repetir los mismos movimientos, comenzará a acercarse a la monotonía y dejarás de ver resultados. La gente cree que es entonces cuando necesitas confusión muscular.

Pero la idea detrás de la confusión muscular es que cambias tu entrenamiento a ciertos intervalos para evitar los estancamientos.

El término "confusión muscular" se hizo popular por primera vez con los entrenamientos de moda que ofrecían diferentes maneras de mantenerte fuera de la rutina cambiando constantemente tu rutina. Se usó para vender la idea de cambiar constantemente tu entrenamiento para confundir los músculos y evitar los estancamientos.

Pero, dice Oskar, los diferentes programas usan el término de diferentes maneras. "Algunos de ellos quieren que cambies cada día. Otros quieren que cambies cada tres días".

Es cierto que no quieres que tu cuerpo se adpte completamente a tu entrenamiento. Pero cambiar tu entrenamiento demasiado rápido puede ser contraproducente. Cambiar tu entrenamiento cada día, por ejemplo, puede llevar a un sobreentrenamiento. "No estamos dando tiempo al cuerpo para adaptarse al estímulo del entrenamiento", dice Oskar.

Si levantas una cierta cantidad de peso, estás rompiendo minuciosamente esas fibras musculares comprometidas para hacerlas más fuertes o más capaces de hacer lo que el cuerpo les pide que hagan. Pero si no le das al cuerpo tiempo para reconstruirse, esas fibras se descomponen aún más.

"Desde una perspectiva personal, estarás más dolorido, no te recuperarás tan rápido, no podrás entrenar con la misma intensidad y tendrás que descansar más", dice Oskar. "El cuerpo no se está recuperando tan rápidamente".

La importancia del descanso

Otra forma en que la gente aplica incorrectamente el concepto de confusión muscular es simplemente intensificando su actual entrenamiento. Cuando llegan a una meseta, aumentan el peso o la duración para obtener más resultados. Mal movimiento, dice Mónaco. Cuando haces eso, podrías volver a negar el descanso que necesitan tus músculos para crecer.

"El descanso es un componente vital para el entrenamiento", dice. "A menudo se pasa por alto". El descanso es la clave para el éxito del ejercicio.

Siempre escucha a tu cuerpo. El período de descanso después del ejercicio es cuando tu cuerpo se fortalece y tu sistema cardiovascular mejora.

"Entreno a los futuros entrenadores para que hagan una evaluación sobre cómo se sienten los clientes hoy en comparación con los entrenamientos anteriores", dice Oskar. Los chequeos simples como "¿Cómo se siente hoy?" o "¿Descansó después del último entrenamiento?" son en realidad pasos importantes para maximizar su progreso.

Si alguien sigue adolorido, los entrenadores trabajarán en el entrenamiento de la flexibilidad y la movilidad en lugar de empujar los músculos fatigados.

La necesidad de evaluación

Oskar ve a mucha gente que está atrapada en la misma rutina. "Sólo quieren venir y hacer la cinta de correr a la misma velocidad todos los días", dice. Les preguntará sobre sus resultados y sus objetivos. Después de hablar con él, están en una mejor posición para alcanzar sus objetivos.

Ha visto lo diferentes que pueden ser los objetivos de las personas y lo mucho que desean la variedad. Pero no necesitas confiar en la confusión muscular para eso, sólo cambia tus entrenamientos.

Cómo cambiarlo

"Generalmente, uno o dos cambios pueden dar grandes resultados con el tiempo", dice Oskar. "Para cada tipo de entrenamiento, resistencia o cardio, elige una o dos variables para cambiar en tu programa de entrenamiento periódicamente en lugar de cambiar todo o seleccionar al azar un entrenamiento diferente cada día".

Cambiar una o dos variables permite un mejor seguimiento de su programa de entrenamiento para entender lo que funciona y lo que no. Cuando cambias múltiples variables constantemente, evaluar tu progreso es difícil.

Variables de entrenamiento de resistencia

  • Cuánta resistencia
  • Tipo de resistencia (máquinas, pesos libres, peso corporal, etc.)
  • Número de ejercicios
  • Número de conjuntos por ejercicio
  • Número de repeticiones por conjunto
  • El orden de los ejercicios
  • Tiempo bajo tensión (cuánto tiempo toma una repetición)
  • Superficie (estable vs. inestable)
  • Movimiento bilateral vs. movimiento unilateral (por ejemplo, ambos miembros juntos o un miembro a la vez)
  • Los grupos musculares trabajaron juntos

Variables de entrenamiento cardiovascular

  • Intensidad del ejercicio (medida por la frecuencia cardíaca o el esfuerzo percibido)
  • Duración del ejercicio
  • Número de sesiones de ejercicio
  • Tipo de ejercicio (intervalos, larga distancia, etc.)
  • Modo de ejercicio (carrera, bicicleta, elíptico, remo, etc.)

"Lo más importante que hay que pensar con el entrenamiento es que no hay una sola manera de hacerlo", dice Oskar. Se trata de comprender cómo responde el cuerpo al entrenamiento y entender las diferentes variables y componentes del entrenamiento.

"La confusión muscular" no es un término lo suficientemente efectivo como para abordar los principios subyacentes que está tratando de describir", dice. "Necesitas hacer cambios en tu entrenamiento de forma regular. No tiene que ser todos los días o cada entrenamiento, pero el cuerpo se adapta rápidamente, y es importante evaluar y reevaluar para que puedas seguir trabajando hacia tus objetivos". Los cambios en el entrenamiento deben hacerse en conjunto con el pensamiento de sus patrones de sueño y nutrición.

Dependiendo de tu estado físico actual, su cuerpo generalmente se adapta a los estímulos del entrenamiento cada cuatro o cinco semanas, dice Oskar. "Así que recomendaría hacer cambios más grandes - alterando más de una o dos variables - a la fase de entrenamiento en esos intervalos, mientras se cambia una o dos de las variables dentro de esos bloques de entrenamiento". La clave es que debe haber una razón para cambiarlos. La idea es que sigas cambiando hasta que crezcas.

Cuanto más condicionado estés, antes llegarás a las mesetas porque tu cuerpo ya está más cerca de su máximo potencial. Comprueba tu ritmo cardíaco, en reposo y durante el ejercicio, para tener un buen indicador de cómo está tu cuerpo. "El rango para un ritmo cardíaco saludable en reposo varía pero es de alrededor de 60 a 80 latidos por minuto", dice Oskar. Una señal de un posible sobreentrenamiento es si tu ritmo cardíaco en reposo aumenta con el entrenamiento. El ritmo cardíaco en reposo generalmente disminuye cuanto más condicionado está un individuo.

"La forma en que responde el corazón es indicativa de cómo está respondiendo el cuerpo", añade Oskar. Y no hay nada confuso en eso.

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