Construir músculo y perder peso simultáneamente -un proceso conocido como recomposición corporal son los objetivos gemelos del entrenamiento con pesas y el acondicionamiento físico. Pero como son procesos fisiológicos contradictorios, el cuerpo se resiste a hacer ambas cosas al mismo tiempo. En cambio, nuestro cuerpo ha evolucionado para aumentar tanto la grasa como el músculo en tiempos de abundancia y para perderlos en tiempos de escasez cuando la disponibilidad de alimentos es baja.
Aunque la pérdida de grasa es un componente, los programas de recomposición corporal no son estrictamente planes de pérdida de peso. Para lograr los objetivos de mantenimiento o mejora muscular y de pérdida de grasa, hay que tener un programa claramente documentado y aplicarlo con precisión.
Qué comer para perder grasa y aumentar la musculatura
Para perder grasa es necesario reducir ligeramente las calorías, minimizar la ingesta de carbohidratos refinados y reducir el consumo de grasas; para construir músculo se necesitan proteínas. No se puede ganar músculo si no se crea un entorno anabólico. En otras palabras, hay que comer lo suficiente para mantener el peso corporal y la energía suficientes para alimentar el ejercicio.
Mucha gente subestima la cantidad que come, como demuestran las pruebas científicas calorimétricas.1 Las dietas muy bajas en calorías no son necesarias ni recomendadas por los expertos en nutrición, pero para perder grasa hay que crear un déficit calórico. Esto significa quemar más calorías de las que se consumen, pero no tantas como para que el cuerpo se quede sin energía.
Los carbohidratos no son tu enemigo, pero cuando intentas perder grasa corporal, debes intentar limitar el consumo de carbohidratos refinados como galletas, pasteles, magdalenas, dulces, pudines, patatas fritas y patatas fritas, galletas saladas, bebidas azucaradas, etc. En su lugar, opta por alimentos integrales como plátanos, manzanas, avena u otras frutas, verduras y cereales integrales.
Desde el punto de vista nutricional, hay diferencias entre las grasas dietéticas saludables y las menos saludables. Para perder grasa corporal, un enfoque útil es aspirar a que el 20% y el 30% de las calorías diarias procedan de las grasas. La grasa tiene 9 calorías por gramo, en comparación con las 4 calorías por gramo de los hidratos de carbono y las proteínas.2 Esta diferencia calórica hace que sea mucho más fácil comer en exceso cuando se consumen alimentos con un alto contenido de grasa dietética.
Lograr los objetivos de recomposición corporal generalmente requiere disminuir la ingesta de grasas y carbohidratos en la dieta y aumentar la ingesta de proteínas, por lo que reemplazar algunos de los carbohidratos refinados y las grasas menos saludables en su dieta con un modesto aumento de proteínas debería ayudar a mantener o mejorar su masa muscular mientras pierde grasa. Las investigaciones demuestran que el consumo de proteínas adicionales durante la pérdida de peso anima a su cuerpo a mantener más masa corporal magra,3 y junto con el entrenamiento de resistencia, fomenta la pérdida de grasa corporal al mismo tiempo que mantiene la masa muscular.4
Intenta variar tus fuentes de proteína incorporando proteínas de origen vegetal abundantes en grasas mono y poliinsaturadas, como la proteína de soja y guisante, en lugar de ceñirte únicamente a las opciones de origen animal, que tienen un alto contenido en grasas saturadas. Según un estudio de 2018, cambiar las grasas saturadas por grasas mono y poliinsaturadas puede tener efectos beneficiosos en el peso corporal.5
Cuándo comer para la recomposición corporal
Tu cuerpo está hambriento de combustible tanto durante como después del ejercicio intenso, cuando tu metabolismo se ha acelerado pero no se ha alimentado. Este aumento del metabolismo inducido por el ejercicio puede hacer que la hormona cortisol descomponga los músculos en glucosa.
El truco consiste en consumir la cantidad justa de carbohidratos para evitar que el cortisol realice esta tarea negativa, pero no tanta como para que su cuerpo entre en un balance energético positivo (comer demasiadas calorías para favorecer la pérdida de grasa).6
Los carbohidratos son la fuente de combustible preferida de su cuerpo, por lo que comer un pequeño refrigerio rico en carbohidratos, como una pieza de fruta, antes de un entrenamiento es una buena idea. Darle a tu cuerpo algunos carbohidratos antes del ejercicio te ayudará a evitar que pases el entrenamiento con hambre y le proporcionará a tu cuerpo un impulso de energía. Sin embargo, ten cuidado de no comer demasiado, o todo el movimiento podría causarte náuseas.
Después de la sesión de sudor, disfruta de una comida ligera que incluya proteínas, carbohidratos complejos y electrolitos, como un sándwich de mantequilla de cacahuete y mermelada en pan integral o un plátano.
Es mejor comer más ligero en los días de descanso o de entrenamiento de baja intensidad y asegurarse de incorporar proteínas a lo largo de las horas de vigilia. Recuerda beber mucha agua antes, durante y después del ejercicio y en los días de descanso.
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Hacer sólo un tipo de ejercicio a lo largo de la semana no es suficiente para lograr cambios significativos en la composición corporal. Es importante variar los entrenamientos, incorporando una mezcla de entrenamiento con pesas y cardio.
Para mantener la masa muscular y ósea al mismo tiempo que se pierde grasa corporal, el cuerpo necesita un estrés estimulante. Ese estrés debe consistir en entrenamientos de levantamiento de pesas relativamente intensos al menos tres días a la semana, con días de descanso entre ellos.
Aunque levantar pesos más ligeros con repeticiones más altas fomentará el crecimiento muscular, es mucho más probable que veas resultados si levantas peso o al menos el 65% de tu máximo levantamiento posible. Por ejemplo, si puedes levantar un máximo de 130 libras (60 kilos), entonces debes buscar entrenar con al menos 85 libras (38 kilos). Si no puedes medir tus máximos, una simple regla general es asegurarte de que la última repetición de cualquier serie sea difícil de completar.
De ocho a doce repeticiones y de tres a cuatro series para cada ejercicio es un buen programa básico.
El ejercicio aeróbico le ayuda a quemar esas calorías. El ejercicio cardiovascular constante a un ritmo moderado o los intervalos cortos de cardio de alta intensidad, junto con un buen programa de entrenamiento con pesas, le ayudarán a perder grasa. Sin embargo, si haces cardio durante más de una hora, corres el riesgo de romper el músculo para obtener combustible.
Para evitar la monotonía, intente alternar los dos tipos de ejercicio (con días de descanso intercalados), o combínelos en un entrenamiento de estilo HIIT. También querrás variar los músculos que trabajas cada día. Tal vez, dedique un día a la parte inferior del cuerpo, otro a la parte central, un tercer día a la parte superior del cuerpo y el cuarto a todo el cuerpo.
Rutina de entrenamiento para principiantes
Por qué el descanso y la recuperación son esenciales
Además de comer de forma saludable y hacer ejercicio, el descanso es igualmente importante cuando se pretende alcanzar un determinado objetivo de fitness. Construir músculo no es tan simple como levantar pesas y comer más proteínas. Cuando se le desafía a levantar pesos más pesados o a superar una resistencia añadida, su cuerpo rompe las fibras musculares antes de volver a construirlas. Este proceso se conoce como hipertrofia muscular, y es lo que aumenta el tamaño y la masa muscular.
Tu cuerpo necesita tiempo libre para recuperarse y repararse. Planea tomarte al menos uno o dos días de descanso de tus entrenamientos cada semana. Si cree que su cuerpo no está soportando el volumen y la intensidad de su plan de ejercicios, considere la posibilidad de reducirlo a la mitad o de tomarse unos días de descanso adicionales.
Dormir lo suficiente también es imprescindible para la recomposición corporal. Una investigación realizada en 2019 sobre el sueño y el ejercicio en los atletas descubrió que existen «claros efectos negativos de la falta de sueño en el rendimiento», como una resistencia, fuerza, vigor, tiempo de reacción y precisión inferiores a los óptimos.7
Intenta dormir una cantidad constante de horas cada noche acostándote y levantándote a la misma hora, incluso los fines de semana.
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