Te duele la espalda, tienes los tobillos hinchados y no puedes dormir (¡no hablemos de la hinchazón y el estreñimiento!). Ojalá hubiera algo que pudieras hacer para minimizar los síntomas habituales del embarazo. Resulta que sí lo hay: el ejercicio y entrenamiento para embarazadas es una de las curas más eficaces para los dolores de ese estado tan maravilloso.

Hacer ejercicio durante el embarazo ofrece muchos beneficios para ti y para tu bebé. Te dará un impulso en el estado de ánimo, una disminución de muchos síntomas del embarazo y una recuperación más rápida después del parto. Y tu bebé puede disfrutar de un corazón más en forma, un IMC más bajo y un aumento de la salud cerebral.

Es más, no importa si hasta ahora eras una mujer de hierro o una vaga del sofá. Todavía puedes beneficiarte de la actividad física durante el embarazo. Además, el ejercicio es perfectamente seguro, siempre y cuando tu médico te dé el visto bueno antes de empezar cualquier rutina de ejercicios nueva o conocida y sigas algunas modificaciones específicas para el embarazo.

Así que cálzate las zapatillas y ponte en marcha. Pero antes de hacerlo, lee estas directrices y conoce algunos de los mejores ejercicios y entrenamientos para embarazadas.

¿Cuánto ejercicio debo hacer durante el embarazo?

El Colegio Americano de Obstetras y Ginecólogos (ACOG) sugiere que las mujeres embarazadas hagan al menos 30 minutos o más de ejercicio moderado al día, la mayoría de los días de la semana (si no todos).

¿Qué cuenta para esos 30 minutos? En lo que respecta a su corazón y su salud general, tres paseos de 10 minutos repartidos a lo largo del día son tan beneficiosos como 30 minutos en la cinta de correr o en la bicicleta del gimnasio. Incluso las actividades no relacionadas con el ejercicio, como 15 minutos de limpieza y 15 minutos de trabajo ligero en el jardín, cuentan para alcanzar el objetivo diario.

¿Es seguro hacer ejercicio durante el embarazo?

Si bien es cierto que ahora no es el momento de aprender a esquiar en el agua o de participar en una competición de salto de caballo, la mayoría de las mujeres pueden seguir disfrutando de la mayoría de las actividades físicas. De hecho, muchos de los ejercicios que están prohibidos durante el embarazo (como el ciclismo de montaña o el esquí alpino) son los que probablemente te costaría hacer con una barriga del tamaño de una pelota de baloncesto.

Dicho esto, asegúrate de obtener el visto bueno de tu médico antes de empezar cualquier programa de ejercicios durante el embarazo. Algunas afecciones (como la anemia grave, la placenta previa, la incompetencia del cuello uterino y la rotura de membranas, entre otras) pueden descartar el ejercicio durante el embarazo.

Los mejores ejercicios de cardio durante el embarazo

Siempre que tu médico te dé el visto bueno para hacer ejercicio, puedes considerar los siguientes ejercicios cardiovasculares para aumentar la circulación sanguínea, el tono muscular y la resistencia (algo que agradecerás el día del parto):

Natación

La natación y los ejercicios aeróbicos acuáticos pueden ser el ejercicio perfecto para el embarazo. ¿Por qué? En el agua, pesas menos que en tierra, así que te sentirás más ligera y ágil. Un chapuzón en la piscina también puede ayudar a aliviar las náuseas, el dolor de ciática y los tobillos hinchados. Y como el bebé flota contigo, es suave para tus articulaciones y ligamentos que se están aflojando (la respuesta natural de tu cuerpo a las hormonas del embarazo).

Eso sí, ten cuidado al caminar por las cubiertas resbaladizas de las piscinas, y da un paso o deslízate por el agua en lugar de zambullirte o saltar. Tu bebé en crecimiento no está preparado para soportar las burbujas que se forman en el interior del cuerpo cuando cambias rápidamente de altura bajo la presión del agua (por eso el submarinismo es un gran prohibido). Además, a medida que avanza tu embarazo, es probable que tu centro de gravedad también se desplace. Todo esto significa que el impacto del buceo no vale la pena el riesgo potencial.

Caminar

No hay ejercicio más fácil de encajar en tu apretada agenda que caminar durante el embarazo… y es un ejercicio que puedes continuar hasta la fecha del parto (e incluso ese día si estás ansiosa por ayudar a lo largo de las contracciones). Además, no necesitas ningún equipo especial ni ser socia de un gimnasio para participar, sólo unas buenas zapatillas.

Correr

¿Quieres ir un poco más rápido? Los corredores experimentados pueden seguir corriendo durante el embarazo con el visto bueno del médico. Limítate a un terreno llano (o a una cinta de correr) y no te excedas nunca. Los ligamentos y las articulaciones sueltas durante el embarazo pueden hacer que correr sea más duro para tus rodillas, y que seas más propensa a lesionarte.

Te interesa: ¿Cuál es la mejor postura para dormir?

Elípticas, escaladoras, cintas de correr y máquinas de remo

Las elípticas, las escaladoras, las cintas de correr y las máquinas de remo son buenas opciones durante el embarazo. Ajusta la velocidad, la inclinación y la tensión a un nivel que te resulte cómodo. Ten en cuenta que, a medida que avanza el embarazo, puede que te cueste más la resistencia (o no; escucha a tu cuerpo). Con las escaladoras y las cintas de correr, tendrás que prestar más atención a dónde pisas para evitar tropiezos.

Clases de baile o aeróbic en grupo

Los ejercicios aeróbicos de bajo impacto y las clases de baile, como Zumba, son una buena forma de aumentar el ritmo cardíaco y de hacer fluir las endorfinas si eres principiante. A medida que tu abdomen se expande, evita cualquier actividad que requiera un cuidadoso equilibrio. Si eres una atleta experimentada, escucha a tu cuerpo, evita los saltos o los movimientos de alto impacto y nunca hagas ejercicio hasta el punto de agotamiento. Si es nuevo en el ejercicio, opte por la versión acuática del aeróbic, que es ideal para el conjunto de personas que esperan.

Ciclismo indoor / Spinning

Si has practicado spinning durante al menos seis meses antes del embarazo, deberías poder continuar siempre que moderes el entrenamiento y cuentes con el visto bueno de tu médico. El ciclismo en interiores puede ser un gran ejercicio, ya que te permite pedalear a tu propio ritmo sin el riesgo de caerte o de ejercer presión sobre las articulaciones de los tobillos y las rodillas.

Asegúrate de que tu instructor sabe que estás esperando, y no hagas sprints si te sientes acalorado o agotado en algún momento. Ajusta también el manillar para que estés más erguido y no te inclines hacia delante para evitar añadir presión a la parte baja de la espalda. Permanece sentada durante las subidas, ya que estar de pie es demasiado intenso para las futuras mamás. Si el spinning te parece agotador, tómate un descanso hasta después del nacimiento del bebé.

Kickboxing

Con la aprobación de un profesional, muchas embarazadas experimentadas que practican kickboxing pueden seguir dando sus patadas en el ring. Es posible que te des cuenta de que no eres tan ágil o rápida como antes del embarazo, así que asegúrate de empezar poco a poco. Para evitar que te pinchen accidentalmente en la barriga, deja dos metros de espacio entre tú y los demás practicantes de kickboxing, y avisa a todos los asistentes a la clase de que estás embarazada (o busca una clase específica para mamás embarazadas).

Entrenamiento a intervalos de alta intensidad (HIIT)

El entrenamiento por intervalos de alta intensidad no es para todas las mujeres embarazadas. Los entrenamientos, que implican movimientos más duros para elevar el ritmo cardíaco seguidos de periodos de descanso, son simplemente demasiado intensos para empezar por primera vez cuando se está embarazada.

Sin embargo, si llevas un tiempo practicando HIIT y tu médico te da luz verde, las clases pueden ser seguras con las modificaciones que te haga el instructor (evita los saltos, los movimientos bruscos y los cambios rápidos de dirección, y elige pesos más bajos de los que sueles coger). Detente si te sientes sin aliento o agotado, bebe mucha agua y ten especial cuidado con los ejercicios que impliquen equilibrio.

Algunos deportes al aire libre

Ahora no es el momento de empezar a practicar un nuevo deporte, pero si eres un atleta experimentado, deberías poder seguir practicando los siguientes deportes al aire libre con la aprobación de tu médico y algunas modificaciones:

Senderismo: Evita los terrenos irregulares (sobre todo al final del embarazo, cuando tu barriga puede impedirte ver los guijarros del camino), las grandes alturas y las condiciones resbaladizas.
Ciclismo: Si eres una ávida ciclista al aire libre, habla con tu médico para saber si es seguro seguir montando en bicicleta al aire libre después de quedarte embarazada (y si, en algún momento, debes dejar de hacerlo). El peso adicional de tu barriga puede afectar a tu equilibrio, y no querrás arriesgarte a volcar cuando el bebé esté a bordo. Utiliza un casco, salta las superficies con baches y evita el pavimento mojado y las carreteras con curvas cerradas.
Patinar sobre hielo, montar a caballo y patinar en línea: Es probable que puedas seguir practicando estas actividades al principio del embarazo siempre que tengas el visto bueno de tu médico, pero tendrás que renunciar a ellas más adelante por problemas de equilibrio.
Esquí de fondo y raquetas de nieve: Ambos están bien siempre que tengas mucho cuidado con los tropiezos. Sólo tienes que saber que el esquí alpino y el snowboard están prohibidos por el momento porque el riesgo de sufrir una caída o una colisión grave es demasiado grande.

Los mejores ejercicios de fuerza y flexibilidad durante el embarazo

Los ejercicios de fuerza ayudan a mantener y desarrollar los músculos. A su vez, unos músculos más fuertes y flexibles te ayudarán a soportar el peso que vayas ganando a lo largo del embarazo y a proteger tus articulaciones de las lesiones a medida que se relajen tus ligamentos. Siempre que tu médico te diga que puedes hacer ejercicio, aquí tienes los mejores ejercicios de fortalecimiento para embarazadas:

Levantar pesas

Levantar pesas es una buena forma de aumentar el tono muscular durante el embarazo; sólo tienes que optar por hacer más repeticiones (por ejemplo, de 12 a 15 en una serie) con un peso inferior al habitual. También puedes cambiar a las máquinas, que limitan el rango de movimiento para reducir la posibilidad de lesiones. Intenta evitar los movimientos isométricos -ejercicios en los que te mantienes quieto en una posición determinada- porque si te olvidas accidentalmente de respirar (¡es un error muy común!), podrías marearte fácilmente. En su lugar, utiliza pesos ligeros con múltiples repeticiones. Y no te olvides de estirar al terminar.

Pregunta a tu médico si necesitas hacer modificaciones en tu rutina de TRX, y omite el Crossfit a menos que lleves años haciéndolo y tengas el visto bueno de tu médico

Pilates

Una rutina de Pilates adecuada para el embarazo se centra principalmente en el fortalecimiento del tronco y en el alargamiento de los músculos con poco o ningún impacto, lo que le ayudará a aliviar los dolores de espalda y a mejorar su postura, así como su flexibilidad (y todo ello resulta muy útil durante el parto). Busca una clase adaptada específicamente a las mujeres embarazadas o informa a tu instructor de que estás embarazada para evitar movimientos que supongan un estiramiento excesivo o que no sean compatibles con el embarazo.

Barre Fit

Las clases de barre -una mezcla de Pilates, yoga y movimientos inspirados en el ballet- son excelentes para las mujeres embarazadas porque implican el fortalecimiento de la parte inferior del cuerpo y el núcleo sin muchos saltos. También incluyen ejercicios de equilibrio, que te ayudan a mantenerte estable cuando la barriga del bebé te hace perder el equilibrio. Asegúrate de informar a tu instructor de que estás embarazada antes de empezar la clase para que pueda modificarte los pocos ejercicios que pueden suponer un esfuerzo adicional para tu abdomen.

Yoga

El yoga prenatal es otro ejercicio ideal para las futuras mamás: Fomenta la relajación, la flexibilidad, la concentración y la respiración profunda, todo ello como preparación para el parto. Busca una clase adaptada específicamente a las mujeres embarazadas o pide a tu instructor de yoga habitual que modifique las posturas para que sean seguras para ti (eso suele significar evitar las flexiones profundas de la espalda y las inversiones completas, como ponerse de pie con las manos y la cabeza, debido a posibles problemas de presión arterial). Evita el yoga Bikram (caliente), ya que debes evitar los ejercicios que te calientan demasiado.

Tai Chi

Esta antigua forma de meditación implica movimientos lentos que permiten incluso a los menos flexibles fortalecer su cuerpo sin riesgo de lesiones. Si te sientes cómoda con él y tienes experiencia, está bien que sigas practicando tai chi ahora. Sólo tienes que buscar clases específicas para embarazadas o ceñirte a los ejercicios que conozcas bien, y tener especial cuidado con los que impliquen equilibrio.

Consejos para un entrenamiento seguro durante el embarazo

¿Lista para ir al gimnasio? Aunque el ejercicio durante el embarazo suele ser muy seguro, hay algunas precauciones que debes seguir para hacer ejercicio de forma segura durante la gestación. Sigue estos consejos:

¿Es la primera vez que haces ejercicio? Empieza poco a poco. Hacerlo todo cuando eres novata puede provocar dolores musculares, flacidez e incluso lesiones. Empieza con 20 minutos, incluyendo el calentamiento y el enfriamiento, y ve aumentando hasta 30 (o más, si te sientes cómoda).

¿Ya eres una rata de gimnasio? No te pases. Si ya vas al gimnasio con regularidad, ten en cuenta que aunque ahora es un buen momento para mantener tu nivel de forma física, probablemente no sea el momento de aumentarlo. Deja los récords para después del parto.

Mantente fresca. Evita las saunas, los baños de vapor y las bañeras de hidromasaje, ya que todo lo que eleve la temperatura corporal de una madre más de 1,5 grados Fahrenheit está prohibido. Si las temperaturas se disparan, haz tus ejercicios en el interior. Y permanece siempre en un entorno con aire acondicionado para las sesiones de entrenamiento prolongadas.

Calienta y enfría. El calentamiento garantiza que el corazón y la circulación no se vean sometidos a un esfuerzo repentino y reduce la posibilidad de lesiones. Puesto que parar de forma brusca atrapa la sangre en los músculos y reduce el suministro de sangre a otras partes del cuerpo (incluido el bebé), termina con unos minutos de paseo y unos minutos de relajación antes de afrontar el resto del día.

Escucha a tu cuerpo. Nunca hagas ejercicio hasta el punto de agotamiento cuando estés embarazada. Y tomarse el pulso no es el truco para saber si te estás excediendo. En su lugar, escucha a tu cuerpo: Si se siente bien, probablemente esté bien; el dolor o el esfuerzo no lo son. Un poco de sudor es bueno, pero empaparse no lo es. Aunque el ejercicio vigoroso está bien para las mujeres embarazadas, mantén la intensidad a un máximo de 13 a 14 en una escala de 20; debes ejercitarte sólo tan fuerte que puedas seguir hablando mientras te mueves. Y debes sentirte con energía, no agotada, al terminar.

Sepa cuándo algo va mal. Deje de hacer ejercicio si tiene dolor o hinchazón en la pantorrilla o debilidad muscular que afecte al equilibrio. Los signos graves que requieren una llamada al médico son un dolor inusual en cualquier parte (desde las caderas hasta la cabeza), un calambre que no desaparece al parar, contracciones dolorosas regulares, dolor en el pecho, latidos del corazón muy rápidos, dificultad para caminar, un dolor de cabeza repentino, mareos, aumento de la hinchazón, hemorragias o una reducción del movimiento fetal después de la semana 28.

No te pongas de espaldas. Evita los ejercicios en los que tengas que estar tumbada de espaldas o de pie sin moverte durante un periodo de tiempo prolongado después del cuarto mes. El peso del útero en expansión podría comprimir los vasos sanguíneos y restringir la circulación.

Evita ciertos movimientos. Las sentadillas completas o las elevaciones dobles de piernas tiran del abdomen, por lo que es mejor evitarlas. Evita también las actividades que requieran flexiones profundas de la espalda, flexiones o extensiones profundas de las articulaciones, saltos, rebotes, cambios bruscos de dirección o movimientos bruscos.

Bebe. Por cada media hora de ejercicio, bebe al menos un vaso de agua adicional, y más si hace calor o si estás sudando mucho. Lo ideal es que empieces a beber entre 30 y 45 minutos antes de empezar a hacer ejercicio, y que sigas bebiendo mucha agua durante y después del entrenamiento.

Lleva un tentempié. El ejercicio de alta intensidad o el que dura más de 45 minutos puede provocar una bajada de azúcar, así que toma un ligero tentempié de proteínas y carbohidratos antes y después de las sesiones de entrenamiento.

Vístete para triunfar. Lleva ropa holgada, transpirable y elástica y un sujetador deportivo que sujete tus pechos sin pellizcarlos. No olvides cambiar tus zapatillas si están envejecidas para reducir el riesgo de lesiones o caídas.

Mantén la motivación. Elegir una rutina de ejercicios durante el embarazo que funcione para ti es bastante sencillo: Elige lo que realmente te gusta hacer y considera la posibilidad de cambiar los entrenamientos para mantener las cosas interesantes. De este modo, incluso los días en los que prefieras quedarte en el sofá, será más probable que te motives en dirección a la esterilla de yoga.

Ten en cuenta que hay muchas otras formas de hacer ejercicio durante el embarazo. Si no estás segura de lo que es seguro, confirma siempre con tu médico lo que está bien y lo que no está bien para ti. Hagas lo que hagas, procura no ser demasiado dura a la hora de hacer ejercicio y no olvides divertirte.

Para conocer las últimas noticias y actualizaciones, síguenos en YouTube , Instagram , Facebook y Tiktok .