Desarrollar los músculos y fortalecerse es difícil, y cualquiera que te diga lo contrario probablemente esté tratando de venderte algo. Tienes que pagar tus cuotas en el gimnasio, prestar atención a tu dieta, tomar los suplementos adecuados y descansar y dormir mucho también. Es un proyecto a tiempo completo. Hoy te traaemos el mejor entrenamiento para ganar masa muscular según el nivel en el que te encuentres.

Incluso si te esfuerzas mucho durante el entrenamiento, es muy fácil socavar tu progreso si sigues el tipo de programa de culturismo equivocado. Por ejemplo, si eres un principiante, seguir un programa para un levantador experimentado significa que podrías acabar entrenando demasiado duro, demasiado pronto. Esto podría provocar una lesión grave.

Del mismo modo, si llevas unos cuantos años entrenando, tu cuerpo no responderá tan bien a los entrenamientos que utilizabas cuando estabas empezando. Tus entrenamientos deben progresar si quieres seguir creciendo y fortaleciéndote.

rutinas de entrenamiento para ganar masa muscular

Así que, para obtener los mejores resultados de tu tiempo en el gimnasio, tus entrenamientos tienen que coincidir con tu «edad de entrenamiento». En este artículo, presentamos tres programas de musculación, uno para principiantes, otro para intermedios y otro para avanzados.

Por supuesto, no existe el entrenamiento perfecto, así que aunque estos programas son innegablemente eficaces, no están grabados en piedra. Son simplemente ejemplos del tipo de entrenamiento que deberías hacer.

Programa de principiantes de Musculación

Los principiantes están en una posición envidiable. Las ganancias se producen con rapidez y es probable que ganes músculo incluso si cometes errores. El entrenamiento regular supone un verdadero shock para el sistema, y tu cuerpo responde aumentando el tamaño y la fuerza de los músculos con relativa rapidez.

Como eres nuevo en el entrenamiento, sería un error utilizar métodos de entrenamiento avanzados todavía. En su lugar, debe centrarse en los aspectos básicos y construir los cimientos que le proporcionarán una plataforma de lanzamiento para muchos años de entrenamiento productivo.

Desgraciadamente, muchos principiantes se dejan seducir por programas que en realidad están diseñados para levantadores avanzados y acaban haciendo demasiadas cosas demasiado pronto. Luego, cuando se convierten en avanzados, descubren que ya han utilizado todos los trucos y tácticas diseñados para superar las mesetas de entrenamiento.

Por lo tanto, los principiantes deben mantener las cosas sencillas y centrarse en dominar los aspectos básicos del culturismo. Ya habrá tiempo para métodos de entrenamiento más avanzados en los próximos años.

entrenamiento para ganar masa muscular, principiantes

Las mejores rutinas de entrenamiento para ganar masa muscular en las que los principiantes suelen obtener mejores resultados son los programas de cuerpo completo que se centre en los levantamientos compuestos básicos, por ejemplo, sentadillas, peso muerto y press de banca. Estos ejercicios estimulan el crecimiento muscular en todo el cuerpo y pueden crear niveles impresionantes de fuerza.

Sin embargo, no deberías hacer exactamente el mismo ejercicio cada vez que entrenes, o pronto te aburrirás. Por lo tanto, para tu programa de culturismo para principiantes, vas a alternar entre dos entrenamientos de cuerpo completo, como este:

LunesMiércolesViernes
SEMANA 1ENTR AENTR BENTR A
SEMANA 2ENTR BENTR AENTR B
SEMANA 3ENTR AENTR BENTR A…

Si no quieres entrenar los lunes, miércoles y viernes, elige tres días no consecutivos. Sólo evita entrenar dos días seguidos, o podrías descubrir que no puedes recuperarte entre los entrenamientos. Después de todo, tus músculos hacen la mayor parte de su crecimiento mientras descansas.

ENTRENAMIENTO A

Para ver bien la rutina desde movil ponlo en horizontal.

EJERCICIOSSERIESREPDESCANSO
1Sentadilla3-48-121-2 minutos
2Prensa3-48-121-2 minutos
3Jalones al Pecho3-48-121-2 minutos
4Curl Femoral3-48-121-2 minutos
5Press hombro Man.3-48-121-2 minutos
6Remo con Man.3-48-121-2 minutos
7Jalón Tríceps3-48-121-2 minutos
8Planchas3-41 min.1-2 minutos

ENTRENAMIENTO B

EJERCICIOSSERIES REPDESCANSO
1Peso muerto3-48-121-2 minutos
2Jalones tras nuca3-48-121-2 minutos
3Press Militar3-48-121-2 minutos
4Extensiones3-48-121-2 minutos
5Remo Gironda3-48-121-2 minutos
6Press Banca3-48-121-2 minutos
7Curl de Biceps3-48-121-2 minutos
8Cable Leñador3-48-121-2 minutos

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Programa Intermedio Muculación

Después de 4 meses de entrenamiento consistente, puedes empezar a considerarte un culturista intermedio. Aunque los entrenamientos de cuerpo completo pueden seguir siendo productivos, probablemente responderás mejor a un aumento del volumen de entrenamiento, es decir, haciendo más series y ejercicios por grupo muscular. También deberías dominar los levantamientos compuestos básicos y estar preparado para algunos movimientos adicionales.

El siguiente entrenamiento es una división básica de la parte superior del cuerpo y la parte inferior del cuerpo que te permite entrenar cada grupo muscular principal dos veces por semana.

entrenamiento para ganar masa muscular, intermedios

Debido a que alternarás el entrenamiento de la parte superior e inferior del cuerpo, puedes empezar a entrenar en días consecutivos si lo deseas. Sin embargo, con sólo cuatro entrenamientos por semana, todavía tendrás mucho tiempo para descansar y recuperarte.

LunesMartesJuevesViernes
TREN SUP. ATREN INF. ATREN SUP. BTREN INF. B

Si no quieres entrenar lunes, martes, jueves y viernes, no tienes por qué hacerlo. Incluso puedes entrenar en días diferentes semana a semana. Sin embargo, intenta evitar entrenar tres días seguidos, ya que puede resultarte demasiado agotador y difícil de recuperarte.

Entrenamiento Tren Superior A

Para ver bien la rutina desde movil ponlo en horizontal.

EJERCICIOSSERIESREP.DESC
1Press banca ancho46-10120 seg.
2Press inc. manc.38-1290 seg.
3Cruces212-1560 seg.
4Remo T46-10120 seg.
5Jalón frontal.38-1290 seg.
6Tirón Polea212-1560 seg.
7Press Manc. Neut.48-1090 seg.
8Elevaciones Lat.312-1560 seg.


Entrenamiento tren inferior A

EJERCICIOSSERIESREP.DESC
1Sentadilla46-10120 seg.
2Peso muerto Rumano38-1290 seg.
3Zancadas212-1560 seg.
4Elev Gemelo Sent48-1290 seg.
5Elev Gemelo de Pie38-1290 seg.
6Elevac. de Cadera212-1560 seg.
7Oblicuo Lateral412-1590 seg.
8Crunch312-1560 seg.

Entrenamiento Tren Superior B

EJERCICIOSSERIESREP.DESC
1Press Militar46-10120 seg.
2Press de Arnold38-1290 seg.
3Elev Lat con Cable212-1560 seg.
4Face Pull46-10120 seg.
5Curl Biceps Z38-1290 seg.
6Curl alt Manc.212-1560 seg.
7Press Triceps48-1090 seg.
8Press Francés312-1560 seg.


ENTRENAMIENTO tren inferior B

EJERCICIOSSERIESREP.DESC
1Peso Muerto46-10120 seg.
2Prensa 45º38-1290 seg.
3Sentadilla Búlgara212-1560 seg.
4Elev Gemelo Sent48-1290 seg.
5Elev Gemelo de Pie38-1290 seg.
6Elev. Gemelo Sent212-1560 seg.
7Elev Piernas412-1590 seg.
8Rueda312-1560 seg.

Programa avanzado de Musculación

Después de un año de entrenamiento constante, te habrás graduado en el culturismo de nivel avanzado. Tus músculos pueden tolerar más volumen y mayor intensidad, pero también habrás notado que las ganancias llegan mucho más lentamente que cuando eras un principiante. Por ello, necesitas entrenar duro y de forma inteligente para seguir construyendo más masa muscular.

Invariablemente, esto significa utilizar una gama más amplia de ejercicios y emplear sistemas de entrenamiento que intensifiquen los entrenamientos, como las series descendentes y las superseries.

entrenamiento para ganar masa muscular, Avanzados

Con tu estatus de entrenador avanzado asegurado, ahora estás listo para entrenar con más frecuencia y dedicar un entrenamiento completo a sólo 1 o 2 grupos musculares. Esto te proporcionará el tiempo que necesitas para machacar realmente cada músculo.

Para esta fase del entrenamiento, utilizarás una división de las partes del cuerpo en cinco días:

LunesMartesMiércolesJuevesViernes
PECHOESPALDAHOMBROPIERNABRAZO

No tienes que entrenar cinco días seguidos si no quieres. Siéntase libre de dividir su semana de entrenamiento con un día de descanso, por ejemplo, tomar un descanso el jueves, y entrenar el sábado en su lugar.

Tenga en cuenta que no hay entrenamiento de abdominales en este plan de entrenamiento avanzado. Haga su entrenamiento de abdominales 2-3 veces a la semana después de cualquier entrenamiento que prefiera. Haz 3-4 series de 2-3 ejercicios diferentes, golpeando tus abdominales desde una variedad de ángulos.

Entrenamiento de Pecho

Para ver bien la rutina desde movil ponlo en horizontal.

EJERCICIOSERIESREP.DESC.
1aAperturas Planas412-1590 seg
1bPress Inclinado46-1090 seg.
2Press Declinado38-1290 seg.
3Pec Deck38-1290 seg
4Flexiones Suelo3Al Fallo60 seg.

Los ejercicios 1a y 1b deben realizarse como una superserie. Haz todas las repeticiones del ejercicio 1a e inmediatamente haz el ejercicio 1b. Al terminar el segundo ejercicio, descansa 90 segundos y repite. Haz cuatro superseries en total.

AMRAP = tantas repeticiones como sea posible. Repeticiones hasta el fallo.

Entrenamiento de Espalda

EJERCICIOSERIESREP.DESC.
1Peso Muerto412-1590 seg
2Dominadas46-1090 seg.
3Remo con barra38-1290 seg.
4Jalones Front38-1290 seg
5Remo inc manc3Al Fallo60 seg.

Entrenamiento de Hombro

EJERCICIOSERIESREP.DESC.
1Arrancada y Press46-1090 seg
2Press Cubano48-1290 seg.
3Elev Lat polea baja312-1590 seg.
4Posterior mancuer.312-1590 seg
5Pike push-ups3Al Fallo60 seg.

Entrenamiento de Piernas

EJERCICIOSERIESREP.DESC.
1aExtensiones412-1590 seg
1bSentadilla Frontal412-1590 seg.
3Cable pull-through38-1290 seg.
4Prensa 45º36-1090 seg
5Elev. gemelo sent.38-1260 seg.
6Elev tipo Burro3Al Fallo60 seg.

Los ejercicios 1a y 1b deben realizarse como una superserie. Haz todas las repeticiones del ejercicio 1a e inmediatamente haz el ejercicio 1b. Al terminar el segundo ejercicio, descansa 90 segundos y repite. Haz cuatro superseries en total.

Entrenamiento de Brazos

EJERCICIOSERIESREP.DESC.
1Curl con barra412-15120 seg
2Fondos Tríceps412-15120 seg.
3Predicador38-1290 seg.
4Ext tric tras nuca36-1090 seg
5aCurl concentrado312-1560 seg.
5bPatadas de triceps312-1560 seg.

Los ejercicios 5a y 5b se deben realizar como una superserie. Haz todas las repeticiones del ejercicio 5a e inmediatamente haz el ejercicio 5b. Al terminar el segundo ejercicio, descansa 90 segundos y repite. Haz tres superseries en total.

Cómo progresar
Aunque todos estos entrenamientos deberían producir buenos resultados, perderán gradualmente su eficacia si haces lo mismo una y otra vez. Utiliza las siguientes estrategias para asegurarte de que sigues haciéndote más fuerte y más musculoso y para evitar los estancamientos del entrenamiento.

Aumenta tus pesos
Los músculos se hacen más grandes y más fuertes cuando se exponen a pesos gradualmente más pesados. Haz lo posible por añadir un poco más de peso a la barra siempre que te sientas capaz. Incluso un par de kilos más te ayudarán a mantener tu progreso. Sin embargo, no sacrifiques la buena forma por más peso; hacer mal un ejercicio puede hacer que sea menos efectivo, aunque hayas subido el peso.

Haz más repeticiones
Verás que todos los ejercicios anteriores tienen un rango de repeticiones, es decir, de 6 a 10 repeticiones. Esto significa que no debes hacer menos de seis repeticiones y no más de diez para ese ejercicio en particular.

Si no quieres aumentar tu peso semanalmente, simplemente haz 1 ó 2 repeticiones más hasta que alcances el extremo superior del rango de repeticiones prescrito. Una vez que alcances el número máximo de repeticiones, aumenta los pesos y vuelve a empezar en el extremo inferior, por ejemplo

Semana 1 – 3 series de 6 repeticiones a 40 kg.

Semana 2 – 3 series de 7 repeticiones a 40 kg.

Semana 3 – 3 series de 8 repeticiones a 40 kg.

Semana 4 – 3 series de 9 repeticiones a 40 kg.

Semana 5 – 3 series de 10 repeticiones a 40 kg.

Semana 6 – 3 series de 6 repeticiones a 45 kg, etc.

No hace falta decir que tu propio ritmo de progreso probablemente no será tan ordenado y lineal como esto, pero debería darte una idea de cómo puedes trabajar a través de los rangos de repeticiones para mantener tu progreso.

Haz más series
El número de series prescritas por entrenamiento es sólo para fines ilustrativos. El número de series es en realidad una variable de entrenamiento importante y hacer más es una forma excelente de progresar en los entrenamientos. Se ha demostrado que el volumen de entrenamiento es importante para la hipertrofia muscular, aunque no es tan crucial para el desarrollo de la fuerza.

Si el tiempo y la energía lo permiten, considera la posibilidad de hacer más series, tal vez aumentando la cantidad mes a mes, por ejemplo

Mes 1 – 3 series por ejercicio
Mes 2 – 4 series por ejercicio
Mes 3 – 5 series por ejercicio
No puedes seguir añadiendo más series indefinidamente, ya que te quedarás sin tiempo ni energía. Aun así, es una forma útil de asegurarte de que tus entrenamientos siguen siendo productivos antes de hacer cambios más significativos o de adoptar un nuevo programa.

Variar los ejercicios
Otra forma de mantener tu progreso en el entrenamiento es cambiar los ejercicios de tus entrenamientos. Incluso pequeños cambios pueden producir mejoras en la fuerza y el tamaño de los músculos.

Por ejemplo, si hemos prescrito press de banca con barra, cambiar a press de banca con mancuernas podría ser todo el cambio que necesita para evitar un estancamiento del progreso.

Si decides cambiar de ejercicio, asegúrate de cambiar «de igual a igual». Así, mientras que las sentadillas frontales son una excelente alternativa a las sentadillas de espalda, las extensiones de piernas no lo son. Son demasiado diferentes. Asegúrate de que el patrón de movimiento y los músculos utilizados son más o menos los mismos.

Utiliza un sistema de entrenamiento intensivo
El único sistema de entrenamiento utilizado en los entrenamientos anteriores son las superseries. Sin embargo, hay muchos más que puedes utilizar para hacer que tus entrenamientos sean más desafiantes y mantener tu progreso.

Entre las buenas opciones se encuentran las series negativas, los triseries, el entrenamiento de volumen alemán (GVT), las repeticiones forzadas y el descanso-pausa. Utiliza estos métodos para hacer que tus entrenamientos sean más exigentes y variados.

Cambiar de programa
Incluso el mejor programa dejará de producir resultados con el tiempo. Si su progreso empieza a estancarse o te aburres, cambia por completo de programa. Sin embargo, no te conviertas en una mariposa de los entrenamientos, pasando de un programa a otro cada dos semanas. Los entrenamientos tardan entre 6 y 12 semanas en producir resultados.

Mantén tu entrenamiento productivo y divertido escribiendo tus propios programas de musculación, o siguiendo uno de los cientos de entrenamientos de nuestra biblioteca de entrenamientos.

Rutinas de musculación – Conclusión

Muchos culturistas están constantemente a la caza del programa perfecto. Esto no es diferente a la búsqueda del significado de la vida o del santo grial – ¡es prácticamente imposible! Cada persona que levanta pesas es un individuo, y lo que funciona para una persona puede no funcionar tan bien para la siguiente.

Los principiantes deben evitar seguir los entrenamientos diseñados para los más experimentados, mientras que los culturistas avanzados necesitan cambiar las cosas para asegurarse de seguir progresando a pesar de estar cerca de su potencial genético.

Por ello, aunque hay muchos programas de culturismo entre los que elegir, incluso el mejor no será perfecto para todo el mundo. Siempre habrá alguien que se sienta decepcionado por su falta de progreso, a pesar de seguir religiosamente el plan elegido.

Los tres programas de este artículo son ejemplos del tipo de entrenamiento que deberían utilizar los culturistas principiantes, intermedios y avanzados. ¿Son perfectos? Por supuesto que no, porque la perfección es inalcanzable.

Por lo tanto, utiliza estos entrenamientos para ayudarte a aumentar la masa muscular y a hacerte más fuerte. Pero recuerda que lo que haces fuera del gimnasio es tan importante como lo que haces dentro, así que asegúrate de comer bien y de descansar y dormir lo suficiente.

Por último, no olvides que incluso un gran entrenamiento tiene fecha de caducidad y perderá gradualmente parte de su potencia. Por lo tanto, haz que tu entrenamiento sea progresivo y prepárate para reemplazar tu entrenamiento antes de quedarte estancado.

Pues ya tienes unas cuantas rutinas de entrenamiento para ganar masa muscular, y unos buenos consejos para que logres todas tus metas.

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