Hemos querido llamar este post «Crossfit, Lesiones comunes y como prevenirlas» por todo el fomo que hay sobre este deporte y así dar luz a muchas preguntas que nos hacéis.

A pesar de sus beneficios en la quema de grasa, la construcción de músculo y el aumento de la fuerza, el CrossFit ha desarrollado una reputación de ser lesivo. ¿El problema? El uso excesivo de ciertos músculos.

Un estudio reveló que de 252 sujetos, algo más de la mitad se lesionó en algún momento durante un año de entrenamiento de CrossFit. Los investigadores citaron el uso excesivo como el principal problema que provocó lesiones en el hombro, la rodilla y la zona lumbar.

Las 10 Lesiones mas habituales en crossfit y como evitarlas

Puedes reducir significativamente el riesgo de sobrecarga de un músculo practicando unos simples pasos antes, durante y después de cada entrenamiento de CrossFit. Repasemos las lesiones más comunes de CrossFit, de la menos a la más grave, y cómo prevenirlas.

TENSIÓN DE LA MUÑECA

Utilizada en muchos movimientos centrados en el snap como el clean y el press, la muñeca es una articulación importante pero frágil que hace posible todos los entrenamientos de CrossFit.

La mejor manera de prevenir el dolor de muñeca es calentar y estirar a fondo antes y después de un entrenamiento de CrossFit. En los días de descanso, céntrate en mejorar los músculos circundantes y la fuerza de agarre.

También puedes usar muñequeras para protegerte de las lesiones.

CODO DE TENISta

¿Sabías que puedes tener codo de tenista por levantar pesas? Cuando utilizas en exceso el tejido conectivo que va desde el codo hasta la muñeca, corres el riesgo de inflamar los tendones circundantes y provocar el codo de tenista.

Los estiramientos son esenciales para prevenir el codo de tenista. Después de tu entrenamiento, asegúrate de ponerte hielo en ambos codos para aliviar cualquier inflamación.

TENDINITIS DE AQUILES

Hay un gran tendón que se encuentra en la parte posterior del tobillo, y cuando éste se sobrecarga durante los ejercicios de salto y sprint, se puede desarrollar una tendinitis de Aquiles o tendinitis aquílea. Lo que comienza como una inflamación progresará hasta convertirse en dolor, restringiendo tu capacidad para caminar.

Puedes prevenir la tendinitis de Aquiles utilizando un calzado adecuado, estirando el tobillo y acudiendo al menos a una sesión de reflexología al mes.

Si experimentas dolor en la planta del pie después del entrenamiento, podría tratarse de una fascitis plantar.

LESIONES EN LA PARTE BAJA DE LA ESPALDA

En todos los tipos de levantamiento de pesas, la parte baja de la espalda es el punto número uno para una distensión o tirón. Levantar demasiado peso con una mala forma puede aumentar el riesgo de padecer un grave dolor lumbar.

Antes de cada entrenamiento, debes estirar, pero no sólo la parte baja de la espalda; céntrate en los músculos circundantes: la parte superior de la espalda, los glúteos, los isquiotibiales y las pantorrillas. Pide siempre a un entrenador que revise tu forma durante el levantamiento de peso muerto o cualquier movimiento complicado con potencial de lesión.

SÍNDROME DE LA BANDA ILIOTIBIAL

Si tienes dolor en la parte exterior del muslo, especialmente cerca de la rodilla, es posible que tengas el síndrome de la banda iliotibial. La realización excesiva de ejercicios para la parte inferior del cuerpo, especialmente los que requieren mucha flexión en la rodilla, puede provocar una inflamación en el tendón que va desde la cadera hasta la rodilla.

Dedicarse a una sesión de estiramientos de 10 minutos que se centre en los aductores y abductores de la cadera puede ayudar a prevenirlo. También debes centrarte en fortalecer estos mismos músculos con ejercicios como las almejas y la elevación lateral de piernas de pie.

TENDINITIS ROTULIANA

Justo debajo de la rodilla es donde muchos movimientos de alto impacto, como el salto al cajón, pasan factura. Si experimentas dolor en la rodilla, especialmente si es por debajo de la rodilla, es posible que tengas una tendinitis rotuliana.

La mejor manera de prevenir la tendinitis rotuliana es estirar toda la parte inferior del cuerpo antes y después del entrenamiento. Lo más importante es centrarse en fortalecer el tibial anterior. Coloca el pie en medio de una banda de resistencia y flexiona y suelta lentamente.

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ROTURA DEL MANGUITO DE LOS ROTADORES DEL HOMBRO

A partir de aquí las lesiones comunes en Crossfit empiezan a ser «importantes». El manguito rotador del hombro desempeña un papel fundamental en todos los ejercicios de brazos, pecho y espalda. Desafortunadamente, dada su naturaleza de ser una articulación esférica, durante los entrenamientos de CrossFit tienes un mayor riesgo de sufrir una lesión en el hombro fuera del desgaste normal.

Fortalecer los músculos que soportan el manguito rotador es el mejor método de prevención. Apunta a todos los deltoides con peso ligero y altas repeticiones. Estira y ponte hielo después de cada entrenamiento.

HERNIA

El esfuerzo durante el ejercicio puede provocar tensión abdominal y el resultado es un trozo de intestino que salta a través de la pared abdominal. Las elevaciones de peso y las sentadillas son ejercicios comúnmente asociados a las hernias.

La mejor manera de prevenir una hernia es fortalecer todo el core: los abdominales, los oblicuos y la espalda baja. Además, evita levantar demasiado peso con una mala forma.

Aunque no es una cura para todo, un cinturón de levantamiento de pesas puede proporcionar una superficie firme para que tu pared abdominal empuje con seguridad durante movimientos como la sentadilla o el levantamiento de peso muerto.

HERNIA DISCAL

A lo largo de tu columna vertebral, encontrarás discos en forma de rosquilla que protegen cada vértebra. El uso excesivo o las cargas de peso excesivas pueden ejercer demasiada presión sobre estos discos, lo que hace que los interiores se salgan y ejerzan presión contra los nervios de la columna.

El mejor método de prevención es evitar las elevaciones impulsadas por el ego con demasiado peso y poca experiencia. Ve con poco peso y luego ve subiendo a medida que vayas dominando el ejercicio. Recomendamos trabajar con un entrenador durante al menos un mes para perfeccionar tu forma y técnica con los ejercicios de alto riesgo del gimnasio CrossFit.

LESIÓN DE CUELLO

Dado que el CrossFit se basa en muchos movimientos de estilo olímpico, vas a pasar mucho tiempo empujando una barra por encima de tu cabeza o apoyando una barra a través de tus trapecios. Las cargas excesivas de peso o la caída de una barra sobre el cuello pueden causar una lesión en la columna cervical que provoca un dolor extremo e incluso parálisis.

Utiliza un soporte de potencia durante los ejercicios por encima de la cabeza. Cuando no tengas soporte, ve ligero con el peso y perfecciona tu forma antes de aumentar la carga. Si realizas una sentadilla, utiliza una almohadilla para amortiguar el cuello.

Aquí te hemos mostrado las 10 lesiones más comunes en el Crossfit y como evitar que sucedan.

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