Los profesionales del fitness desglosan las razones por las que deberías incluir la sentadilla hack en tu rutina, y comparten consejos sobre cómo hacerlo.

Las amas o las odias, las sentadillas son uno de los ejercicios de piernas más famosos por una razón: Mejoran la fuerza y la estabilidad de los cuádriceps y los glúteos, y te ayudan a practicar un patrón de movimiento que realizas a diario, como cuando te levantas del sofá o te agachas para acariciar a tu perro. Y la sentadilla hack -una variante popular que se realiza en una máquina- no es una excepción.

Pero, ¿cómo se compara la sentadilla hack con sus homólogas sin máquina? Aquí, los expertos en fitness comparten los mayores beneficios que ofrece este ejercicio y explican cómo hacer una sentadilla hack para conseguir esas ventajas. Confía en que no querrás saltarte este movimiento de fortalecimiento de piernas.

Cómo hacer una sentadilla hack

La máquina de sentadillas hack se parece a una máquina de prensa de piernas invertida, explica Pete McCall, M.S., C.S.C.S., un entrenador personal certificado por la ACE y el anfitrión del podcast All About Fitness. Para utilizar una máquina de prensa de piernas, te sientas en un asiento fijo y empujas los pies contra una plataforma móvil con peso que está por encima de ti. Sin embargo, para utilizar la máquina de sentadillas hack, te pones de pie en una plataforma fija (de cara a la máquina) debajo de las hombreras, y luego bajas el trasero hacia la plataforma como si estuvieras haciendo una sentadilla tradicional. Dado que el peso se distribuye equitativamente a través de los hombros y se puede cargar fuertemente la máquina, la sentadilla hack funciona como una sentadilla de espalda con barra, dice Lauren Saint-Louis, un entrenador de fuerza certificado por la NSCF y entrenador de nivel X en Equinox, que demuestra el movimiento a continuación.

1. Colócate en una máquina de sentadillas hack con los pies separados a la altura de los hombros y colocados en la mitad superior de la plataforma, con los hombros y las caderas apoyados en el respaldo y las manos agarrando las barras del manillar.
2. Al inhalar, doble las rodillas para bajar hasta que los muslos estén paralelos o justo por debajo del suelo, manteniendo los hombros y las caderas presionados contra el respaldo.
3. Al exhalar, presione con los pies para enderezar las piernas y volver a ponerse de pie.

Los principales beneficios de la sentadilla hack

Aunque la sentadilla hack parece bastante básica, este movimiento de la parte inferior del cuerpo ofrece muchas ventajas para la parte inferior del cuerpo y las articulaciones.

Aísla los cuádriceps

Uno de los mayores beneficios de realizar sentadillas hack: desarrollar músculos fuertes y potentes en los cuádriceps (los músculos de la parte delantera de los muslos), dice Saint-Louis. “Aíslan los músculos de los cuádriceps para un crecimiento óptimo”, añade McCall. Según la Clínica Cleveland, los músculos de los cuádriceps intervienen en el movimiento y la estabilización de la rótula, la flexión de la cadera y la regulación de la marcha, por lo que es importante mantenerlos fuertes y sanos. Además, las sentadillas hack pueden ayudar a los culturistas y a los atletas de figura a conseguir los cuádriceps de aspecto especialmente hercúleo que necesitan para triunfar en su deporte.

Proporciona estabilidad

A diferencia de las sentadillas realizadas con pesos libres -que requieren una gran estabilidad del núcleo-, las sentadillas hack mantienen la parte superior de la espalda y las caderas en una posición estable, explica McCall. “La sentadilla hack puede aislar la posición de tu cuerpo, por lo que es mucho más estable”, añade Saint-Louis. “Así que puedes cargarla muy fuerte [sin] tener que concentrarte en mantenerte erguido”.

Y esa estabilidad añadida es también lo que hace que la sentadilla hack sea una alternativa menos arriesgada a las sentadillas de espalda con barra, especialmente si eres nuevo en la sala de pesas, según los expertos. “Las sentadillas Hack son probablemente más seguras que las sentadillas con barra ya que no tienes que equilibrar pesos libres y no puedes caer hacia atrás o hacia delante”, dice Wilson.

No requiere tanta movilidad del tobillo

Por lo general, la plataforma para los pies está en ángulo para que los dedos de los pies estén ligeramente más lejos del cuerpo que los talones, colocando el cuerpo como si estuvieras haciendo sentadillas tradicionales con placas de peso bajo los talones. “Este [ángulo] reduce la necesidad de tener mucha movilidad en el tobillo para realizar correctamente el movimiento”, añade el doctor Jacob Wilson, C.S.C.S.*D., director general del Applied Science & Performance Institute y miembro del Consejo de Bienestar de The Vitamin Shoppe. Traducción: La sentadilla hack puede ser útil para las personas que tienen una movilidad limitada del tobillo y no se sienten totalmente cómodas realizando otras variaciones de sentadillas con mucha carga, dice Saint-Louis.

Músculos que se trabajan en la Sentadilla Hack

Como se ha señalado anteriormente, los cuádriceps realizan la mayor parte del trabajo durante las sentadillas hack, aunque los glúteos también entran en juego, dice Saint-Louis. Los isquiotibiales y el tronco intervienen, pero su papel es menor, añade. Recuerda: La máquina proporciona mucha estabilidad, por lo que el tronco no tiene que trabajar tanto para mantenerte erguido. Como las caderas están en una posición fija, las rodillas hacen la mayor parte del trabajo y los isquiotibiales no tienen que extender la articulación de la cadera. Pero cuidado: todo ese énfasis adicional en las rodillas no es necesariamente bueno. “Si las caderas y las rodillas no se mueven de forma sincronizada, puedes arriesgarte a sufrir lesiones en las rodillas por exceso de uso o por sobreflexión de la articulación”, explica McCall.

Debido a la estabilidad adicional para las caderas, las sentadillas hack implican un patrón de movimiento diferente al de las sentadillas tradicionales, durante el cual las caderas se mueven hacia atrás y las rodillas se doblan simultáneamente, dice McCall. En consecuencia, otras variaciones de sentadillas distribuyen el trabajo de manera más uniforme entre los cuádriceps, los isquiotibiales, los glúteos y la espalda baja.

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VARIACIONES DEL EJERCICIO DE SENTADILLA HACK

Dado que la máquina de sentadillas hack pone su cuerpo en una posición fija y estable, es bastante difícil modificar y progresar el ejercicio, dice Saint-Louis. Sin embargo, hay una variación de la sentadilla hack que puedes utilizar para animar tu entrenamiento. Y si no tienes acceso a una máquina de sentadillas, puedes replicar el movimiento utilizando otra pieza común del gimnasio.

Variación: Cara a la máquina

Si te apetece aumentar el desafío de tus glúteos, prueba a hacer una sentadilla inversa, en la que te pones de cara a la máquina en lugar de alejarte de ella. En esta posición, las caderas no están bloqueadas en una trayectoria de movimiento específica, ya que los hombros y los pies son los únicos puntos de contacto con la máquina. “Esto cambia el énfasis de los cuádriceps a los isquiotibiales y los glúteos”, dice Wilson. Debido a que la mayoría de las máquinas de sentadillas tienen plataformas en ángulo, esto puede ser un poco más difícil de realizar si tienes los tobillos apretados; necesitarás una buena movilidad de los tobillos para ponerte en cuclillas con los pies ya flexionados hacia el suelo.

Variación: Utiliza una máquina Smith

A pesar de las ventajas de este ejercicio, no todos los gimnasios tienen una máquina de sentadillas a mano. En ese caso, puedes replicar la sentadilla hack en la máquina Smith, dice Saint-Louis. En lugar de colocarte directamente debajo de la barra, colocarás los pies un paso por delante de la barra y te inclinarás ligeramente hacia atrás, apoyando la barra en la parte superior de la espalda. Este truco hará trabajar tus cuádriceps de forma similar a la sentadilla hack, aunque tus caderas se moverán libremente.

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ERRORES COMUNES EN LA SENTADILLA HACK

En su mayor parte, tu forma de sentadilla hack será la misma que la de una sentadilla tradicional, pero querrás ajustar ligeramente la colocación de tus pies en las máquinas de sentadilla hack. “Asegúrate de que tus pies están un poco más lejos [en la plataforma] para que cuando te pongas en cuclillas, tus rodillas y caderas estén en un ángulo adecuado de 90 grados y tus rodillas permanezcan apiladas sobre tus talones”, dice Saint-Louis. Si los pies están demasiado cerca del cuerpo, las rodillas pueden sobresalir más allá de los dedos de los pies mientras te pones en cuclillas, poniendo aún más tensión en las articulaciones de las rodillas.

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Y no te olvides de bajar tanto como sea posible en tu sentadilla, trabajando a través de todo el rango de movimiento, dice Saint-Louis. “Si hay algún momento para hacer sentadillas profundas, el mejor momento sería en la máquina de sentadillas de corte porque tienes muchos factores controlados”, explica. En otras palabras, no tienes que preocuparte de caerte o de quedarte atascado en la sentadilla con una pesada barra si bajaras demasiado para volver a ponerte de pie.

Cómo añadir las sentadillas Hack a tu rutina

Antes de incorporar las sentadillas Hack a tu programa de entrenamiento, primero querrás dominar la sentadilla estándar con el peso del cuerpo y una sentadilla frontal con una mancuerna o kettlebell, lo que asegura que tendrás el patrón de movimiento adecuado al pie de la letra, dice Saint-Louis. Si tienes problemas de espalda baja o alguna lesión, deberías hablar primero con tu médico para confirmar que puedes hacer sentadillas con cargas pesadas, dice.

Una vez que tengas el visto bueno, añade las sentadillas al principio de tus entrenamientos de fuerza, para asegurarte de que no estás demasiado fatigado para levantar cargas pesadas, recomienda Saint-Louis. Intenta hacer cuatro series de unas 12 repeticiones o, si quieres poner a prueba tus músculos, prueba las series piramidales. Empieza con una serie de 20 repeticiones con un peso ligero, luego aumenta la carga y haz 15 repeticiones, y continúa el proceso durante otras dos o tres series, sugiere Saint-Louis. Si quieres sacar el máximo partido a la máquina de sentadillas, considera la posibilidad de incorporar a tu rutina tanto las sentadillas típicas como las inversas, para que tus isquiotibiales y glúteos también reciban un poco de atención.

Sólo hay que saber que la sentadilla hack no mejora necesariamente la función de las caderas y las rodillas trabajando juntas. Las máquinas de trayectoria fija no son necesariamente malas, pero a veces restringen la función normal u óptima de las articulaciones, y este es uno de esos casos. (Los expertos generalmente están de acuerdo en que la mayoría de las máquinas de entrenamiento pueden ser riesgosas o inefectivas por la misma razón). Traducción: Su cuerpo obtiene un beneficio más completo de otros tipos de sentadillas sin restricciones, como las sentadillas con el peso del cuerpo, las sentadillas Goblet o las sentadillas con barra.

¿Quieres darle a tus cuádriceps un poco más de fuerza? Intenta hacer tus sentadillas habituales (ya sea con una barra o mancuernas o sólo con tu peso corporal) con discos de 5 kilos debajo de tus talones para imitar la posición de sentadilla hack. Pero si las sentadillas hack te entusiasman para el día de las piernas, sigue adelante e incorpóralas a tu programación habitual.

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