Dieciséis semanas pueden no parecer mucho, pero puedes transformar tu apariencia y tu forma de sentir en tan poco tiempo. Te revelamos cuánto peso puedes esperar perder en cuatro semanas y cómo hacerlo.
Cuando se trata de perder peso, muchas personas son campeones de las postergaciones. Dicen cosas como: “Comenzaré mi dieta el próximo mes”, “Comenzaré a perder peso el 1 de enero “ o “el lunes me pongo a dieta” .
Desafortunadamente, posponer las cosas para más tarde es una buena manera de no empezar nunca. Y cuanto más te demores en comenzar tu viaje de pérdida de peso, más trabajo tendrás que hacer.
Entonces, en lugar de esperar, ¿por qué no empezar a perder peso HOY MISMO? Después de todo, ¡cuanto antes empieces, antes terminará todo!
Comprométete a limpiar tu dieta y hacer más ejercicio durante los próximos cuatro meses. Trata este período como tu propio desafío de transformación de peso corporal. Te sorprenderás de lo diferente que te verás y te sentirás en 16 semanas.
Entonces, ¿cuánto peso puedes perder en 16 semanas? ¡Sigue leyendo para averiguarlo!
¿Cuánto peso se puede perder en cuatro meses?
La velocidad de la pérdida de peso varía de persona a persona. Algunas personas tienen suerte y pueden perder peso rápidamente, mientras que otras lo encuentran un poco más laborioso y pierden peso más lentamente. Tu plan de dieta y ejercicio también determinará qué tan rápido perderá peso.
Dicho esto, es posible estimar cuánto podrías perder en cuatro meses/16 semanas.
Generalmente se acepta que medio kg de grasa equivale a 3500 calorías . Entonces, para quemar medio kilo de grasa, necesita gastar 3850 calorías más de las que consumes. A esto se le llama crear un déficit de calorías o estar en un balance energético negativo.
Entonces, si necesita 2500 calorías por día para mantener tu peso actual pero solo consume 2000, creará un déficit de 3500 calorías cada siete días (500 x 7) y debería perder medio kilo por semana. Multiplca eso por 16 semanas y deberías perder 8 kilos en cuatro meses.
Por supuesto, si creas un déficit más significativo , perderás más peso.
Durante los mismos cuatro meses, un déficit diario de 750 calorías producirá una pérdida de peso de 10 kilos. Un déficit de 1000 calorías debería llevar a perder 14 kilos.
Sin embargo, generalmente es mejor evitar reducir la ingesta de calorías de manera demasiado agresiva. Reducir demasiado la ingesta de calorías puede provocar hambre y antojos, lo que hace que sea más probable que rompa su dieta. Como tal, generalmente es mejor no reducir la ingesta de calorías en más de 1000, y 500-750 funciona mejor para la mayoría de las personas.
Entonces, para resumir, deberías poder perder de 7 a 14 kilos en cuatro meses. Sin embargo, tus resultados reales dependerán de tu dieta, programa de ejercicios, genética y dedicación.
Cómo crear un déficit de calorías
Para crear un déficit de calorías, primero debes calcular cuántas calorías necesitas consumir por día para mantener tu peso actual. A esto se le llama Gasto Total Diario de Energía, o GTDE para abreviar.
Tu GTDE consta de varios componentes:
BMR : abreviatura de tasa metabólica basal, esta es la cantidad de calorías que quema en 24 horas en reposo y en ayunas.
TEA : esta es la cantidad de calorías quemadas durante la actividad física, como ejercicio, hacer tareas, caminar, etc. TEA es la abreviatura de Thermal Effect of Activity.
TEF : sorprendentemente, comer, digerir, utilizar y transportar alimentos usa energía. Esto se llama el Térmico Efectivo de los Alimentos.
Entonces, su GTDE es igual a BMR + TEA + TEF.
Esta es la cantidad total de calorías que necesita consumir para mantener tu peso actual en sus niveles actuales de actividad.
Si bien puedes calcular tu GTDE tu mismo, te resultará mucho más fácil y conveniente usar una calculadora de GTDE online , que es muy fácil de usar y 100% gratuita.
Una vez que hayas determinado tu GTDE, debes restar 500-1000 de ese número para crear tu déficit de calorías. Por ejemplo, si tu GTDE es 2350 y deseas perder peso de manera relativamente lenta y cómoda, puedes restar 500 para obtener 1850.
O, si tienes buena fuerza de voluntad y estás preparado para aguantar el hambre durante los próximos cuatro meses, podrías reducir 800 calorías de su GTDE, lo que te daría una meta de calorías diarias de 1550.
Tres formas de crear un déficit de calorías
Por lo tanto, debes proporcionarle a tu cuerpo menos calorías de las que necesita para forzarlo a quemar grasa como combustible. Sin embargo, hay tres formas de crear un déficit de calorías, y debes conocer cada una de ellas para poder elegir la mejor opción para tus necesidades y objetivos.
Solo dieta
Es completamente posible perder peso simplemente comiendo menos. Por ejemplo, para reducir 500 calorías de tu ingesta diaria de alimentos, podrías:
- Comer comidas más pequeñas
- Comer menos comidas
- Dejar de comer bocadillos
- Cambiar a alimentos bajos en grasa
- Eliminar la comida procesada
- Recortar el azúcar
- Reemplazar los ingredientes altos en calorías con alternativas bajas en calorías
En el lado negativo, depender únicamente de la restricción de calorías podría dejarte con hambre, especialmente si deseas un déficit de 750-1000 calorías por día. También deberás renunciar a algunas de tus comidas favoritas, y el hambre será un compañero constante.
Dado que la persona promedio come de 2000 a 3000 calorías por día, tendrá que reducir drásticamente su ingesta de alimentos para crear un déficit solo con la dieta. Desafortunadamente, las dietas muy bajas en calorías rara vez son sostenibles o exitosas.
Solo ejercicio
El ejercicio y la actividad física queman calorías, y cuanto más hagas, mayor será tu déficit calórico. Es completamente posible perder peso sin recurrir a comer menos, siempre que haga suficiente ejercicio.
Y ese es el problema: el ejercicio es agotador y requiere mucho tiempo. Si bien puedes quemar más de 500 calorías en una hora, hacerlo todos los días podría ser agotador. Además, los entrenamientos largos e intensos pueden aumentar tu hambre, por lo que es muy posible que termines comiendo más y no pierdas peso a pesar de tus niveles más altos de actividad.
El ejercicio hará que perder peso sea más fácil, pero tratar de perder peso haciendo más ejercicio rara vez es una buena idea. Además, en los días que no hagas ejercicio, no crearás un déficit de calorías y la pérdida de peso se estancará.
El mejor ejercicio para perder peso es el que disfrutas y puedes hacer con regularidad. Para algunas personas, eso será levantar pesas . Para otros, puede ser cardio . Algunas personas pueden preferir practicar deportes o caminar más .
Independientemente, estar físicamente activo todos los días generalmente equivale a una pérdida de peso más fácil y rápida.
Combinación de dieta y ejercicio
Ni la dieta ni el ejercicio por sí solos funcionan bien para perder peso. Sin embargo, cuando combinas estas dos cosas, perderás peso mucho más rápido y con más facilidad.
Cuando comes menos y haces ejercicio, no tienes que morirte de hambre o sufrir a través de entrenamientos diarios exhaustivos. En su lugar, puede comer un poco menos y hacer ejercicios moderados para crear tu déficit de calorías.
Por ejemplo, en lugar de eliminar 500 calorías diarias de tu dieta o hacer ejercicio durante una hora todos los días, podrías comer 250 calorías menos y hacer un ejercicio moderado de 30 minutos para quemar 250 calorías adicionales. Esto será mucho más sostenible que depender únicamente de la dieta o el ejercicio.
Los expertos generalmente están de acuerdo en que la dieta y el ejercicio funcionan mejor para perder peso que simplemente comer menos o hacer más ejercicio.
Dicho esto, puede haber días en los que no tengas el tiempo o la energía para hacer ejercicio. Para mantener tu progreso de pérdida de peso en esos días, puede ser necesario confiar únicamente en las restricciones dietéticas para alcanzar tu objetivo de ingesta de calorías. También puedes aumentar el volumen de tus entrenamientos si comes más de lo normal y necesitas mantener tu déficit de calorías .
¿Cuál es la mejor dieta para bajar de peso?
Al contrario de lo que podrías haber escuchado, no existe la mejor dieta para perder peso, ¡todas funcionan! Siempre que la dieta elegida te proporcione el déficit de calorías necesario, puedes perder peso comiendo casi cualquier tipo de alimento, incluso comida basura.
Dicho esto, encontrarás que todo el proceso es más fácil si se enfoca en comer alimentos bajos en calorías que sacian y son sabrosos, por lo que es menos probable que sientas hambre. Los alimentos ricos en proteínas y fibra son especialmente saciantes.
En última instancia, la mejor dieta para bajar de peso es la que te proporciona el déficit de calorías necesario y que puedas seguir. No por cuatro horas, cuatro días o cuatro semanas, sino por los cuatro meses completos de tu viaje de pérdida de peso.
En última instancia, puedes perder peso sin cambiar los tipos de alimentos que comes y simplemente comiendo menos. No hay necesidad de ir a paleo, ceto o seguir cualquier otra dieta restrictiva si no quieres. Solo consume menos calorías y estarás en el buen camino.
¿Cuál es el mejor entrenamiento para bajar de peso?
De la misma manera que no existe la mejor dieta para bajar de peso, no existe el mejor entrenamiento. Todos los tipos de ejercicio queman calorías, desde correr hasta levantar pesas, nadar, andar en bicicleta y hacer yoga. En última instancia, tu gasto calórico aumentará siempre que te levante y te muevas, activa tus músculos y aumenta tu ritmo cardíaco y respiratorio. ¡Incluso puedes hacer jardinería o bailar para adelgazar!
Dicho esto, algunas formas de ejercicio queman más calorías por hora que otras, aunque el gasto de energía está relacionado con la intensidad del ejercicio. Cuanto más te ejercites, más calorías quemarás. Pero, en el lado negativo, es posible que no puedas hacer ejercicio durante tanto tiempo o con tanta frecuencia.
Al reducir tu consumo de calorías y aumentar tu gasto de calorías, no deberías tener problemas para crear el déficit de energía necesario para perder peso. ¡Controla tu ingesta de alimentos, haz ejercicio de manera regular y constante, y podrías perder hasta 14 kilos en cuatro meses!
Pérdida de peso en cuatro meses: conclusión
Muchas personas que hacen dieta no logran perder peso porque sus dietas son abiertas y no tienen un punto final real. Como resultado, sus esfuerzos carecen de dirección y urgencia, y es más probable que se salten los entrenamientos o hagan trampa en su dieta debido a ello.
No hace falta decir que, si sigues quitando el pie del acelerador, tu progreso podría ser muy lento e incluso podría detenerse y no perder nada de peso.
Darte un plazo de cuatro meses te ayudará a mantenerte enfocado y motivado. Con solo 16 semanas para perder peso y ponerse en forma, no puedes darte el lujo de faltar a los entrenamientos o romper tu dieta. Además, tener una fecha de finalización en tu calendario puede ser muy motivador.
¿Cuánto peso perderás en cuatro meses? ¡Eso depende de ti!
Crea un déficit de calorías más grande y pon mucha energía en tus entrenamientos, y podría ser de 14 kilos o más. Pero, incluso una reducción modesta en la ingesta de alimentos y un poco de entrenamiento moderado deberían significar perder 7 kilos en 16 semanas.
Cuanto más te comprometas con el proceso, más éxito tendrás, y cuanto antes comiences, ¡antes terminarás! Para conocer las últimas noticias y actualizaciones, síguenos en YouTube , Instagram , Facebook y Tiktok .
