Las mujeres a menudo se sienten intimidadas por los suplementos de creatina debido a varios conceptos erróneos. Averigüemos lo que dicen las investigaciones y combatamos estos conceptos erróneos para que puedas tomar creatina con confianza.
Muchas mujeres se preguntan si deben tomar creatina. Es posible que se pregunten las respuestas a estas preguntas comunes. ¿Los beneficios superan los riesgos? ¿La creatina me hará ganar peso? Como mujer, ¿debo tomar una cantidad de creatina diferente a la de los hombres? Vamos a investigar la respuesta a todas estas preguntas.
¿Qué es la creatina?
La creatina es un derivado del aminoácido que se encuentra de forma natural en el cuerpo [1, 2]. La creatina se consume principalmente en la carne roja y el marisco [1, 2]. También puede sintetizarse en el hígado y los riñones a partir de los aminoácidos glicina y arginina [1, 2]. Las investigaciones demuestran que el cuerpo almacena aproximadamente el 95% de su creatina en el músculo esquelético, y el 5% restante se encuentra en el hígado, los riñones y el cerebro (y los testículos en los hombres) [2, 3]. Sin embargo, estas cifras proceden de estudios que sólo incluyen a los hombres. Otras investigaciones muestran que las mujeres almacenan entre un 70 y un 80% menos de creatina que los hombres [4].
Esto puede deberse a que la cantidad de creatina que puede almacenarse en el músculo esquelético se basa en el tamaño corporal y la masa muscular de una persona, y la mayoría de las mujeres tienen naturalmente una constitución más pequeña que los hombres. Las mujeres también consumen menos creatina en la dieta que los hombres [4].
Las investigaciones muestran que los niveles de creatina también pueden verse influidos por el ciclo menstrual de la mujer [4]. Los niveles de creatina en suero son más altos cuando el estrógeno está en su punto máximo, concretamente en la fase lútea del ciclo menstrual, y luego vuelven a disminuir en la siguiente fase [4]. Todas estas investigaciones indican que las mujeres pueden beneficiarse de los suplementos de creatina como medio para aumentar sus reservas de creatina, especialmente durante la menstruación, el embarazo y el posparto [4].
¿Cómo afecta la creatina al cuerpo?
La creatina desempeña un papel en el suministro de energía a los músculos durante el ejercicio [1]. El ATP (trifosfato de adenosina) es la fuente de energía que los músculos necesitan para contraerse [4, 5]. Cuando los músculos se contraen, utilizan un fosfato de energía del ATP, entonces el ATP se convierte en ADP (difosfato de adenosina) [4, 5].
Para evitar la fatiga muscular, el cuerpo puede resintetizar el ADP en ATP de nuevo. Durante este estado, el cuerpo combina la creatina con un grupo fosforilo para formar una reacción enzimática llamada creatina quinasa [2, 4, 5].
La creatina quinasa es el proceso en el que se basa el cuerpo para resintetizar el ATP [2, 5]. Como la creatina almacenada se utiliza durante el ejercicio para resintetizar ATP, las reservas de creatina se agotan [5]. A medida que las reservas de creatina se van agotando, el cuerpo comienza a sintetizar creatina por sí mismo y a rellenar sus reservas de creatina [5].
La suplementación con creatina antes de realizar una actividad física puede saturar los músculos y suministrarles energía durante más tiempo [2].
¿Cómo beneficia la creatina para las mujeres?
Rendimiento deportivo
Una de las razones más comunes por las que la gente se suplementa con creatina es para mejorar su rendimiento deportivo. Se han realizado múltiples estudios que demuestran que la suplementación con creatina aumenta el rendimiento deportivo [1, 3, 2, 4, 8].
Se sabe que la suplementación con creatina mejora el rendimiento en ejercicios de alta intensidad, mejora el rendimiento en sprints simples y repetitivos, aumenta la capacidad de trabajo, mejora la tolerancia al entrenamiento y aumenta el esfuerzo máximo [2, 3].
Un estudio descubrió que los individuos que tomaban suplementos de creatina y realizaban un entrenamiento de resistencia experimentaban un aumento del rendimiento, la resistencia y las repeticiones máximas en un 8-14% [3]. Sin embargo, es importante señalar que en este estudio sólo participaron hombres [3].
Los estudios que observan el impacto de la suplementación con creatina en el rendimiento del ejercicio de las mujeres son limitados, pero aún podemos observar los resultados de los estudios que observan a los hombres [3, 4]. Sabemos que las investigaciones han encontrado resultados consistentes en la relación entre la suplementación con creatina y el rendimiento en el ejercicio en los hombres, por lo que se puede asumir que las mujeres pueden experimentar los mismos resultados (en un valor igual o menor). Múltiples estudios sugieren que las mujeres pueden experimentar una mejora en el rendimiento del ejercicio similar a la de los hombres [4, 8].
Fuerza y masa muscular
Se ha visto que la suplementación con creatina mejora la fuerza muscular y aumenta la masa muscular en mujeres que realizan un entrenamiento de resistencia regular [1, 2, 4, 6, 7, 8, 11].
Aunque la mayoría de los estudios sólo han contado con participantes masculinos, algunos han estudiado los efectos de la creatina en la fuerza y la masa muscular de las mujeres. Sin embargo, los estudios muestran que las mujeres a menudo no experimentan un aumento tan grande de la fuerza o la masa muscular como los hombres [2, 6].
Un estudio, en el que se observó a mujeres no entrenadas, descubrió que diez semanas de suplementación con creatina eran eficaces para aumentar la fuerza de la parte inferior del cuerpo y mantenerla durante el entrenamiento [6]. Sin embargo, no se observaron cambios en la fuerza de la parte superior del cuerpo [6].
Un estudio descubrió que la suplementación con creatina en mujeres aumentó significativamente su potencia muscular [4]. Sin embargo, otro afirmó que no observaron una mejora mayor que la que proporcionaría el entrenamiento por sí solo [7].
Es un error común pensar que la suplementación con creatina hará que las mujeres ganen músculos voluminosos. Sin embargo, basándonos en la investigación, simplemente no es cierto.
Recuperación del ejercicio y prevención de lesiones
La creatina no sólo aumenta el rendimiento del ejercicio, la fuerza muscular y la masa muscular, sino que también desempeña un papel en la recuperación del ejercicio y la prevención de lesiones.
La evidencia de múltiples estudios sugiere que la suplementación con creatina antes del ejercicio puede reducir la fatiga muscular y el daño muscular durante el ejercicio, lo que ayuda a proteger de lesiones cuando se realizan repeticiones exhaustivas [2]. Estos estudios se realizaron en su mayoría con participantes masculinos, pero se puede asumir que las mujeres experimentarían el mismo efecto.
Composición corporal
La suplementación con creatina también puede mejorar la composición corporal femenina. Es un error común pensar que las mujeres aumentarán de peso si se suplementan con creatina. Sin embargo, las investigaciones muestran que la creatina no influye en el peso corporal o en el aumento de la masa corporal magra [4, 6, 11, 12].
Si usted experimenta algún aumento de peso mientras se suplementa con creatina, es más probable que el aumento de peso sea resultado de la dieta o del aumento de músculo como resultado del entrenamiento de resistencia.
Función cognitiva
Hay algunas pruebas de que la suplementación con creatina puede mejorar la función cognitiva [2, 3, 4].
Aproximadamente el 5% de la creatina del cuerpo se almacena en los riñones, el hígado y el cerebro. La concentración de creatina en el cerebro depende en gran medida de la edad, la dieta y otros factores del estilo de vida [4]. Se ha observado que la administración de suplementos de creatina aumenta las reservas de creatina en el cerebro entre un 5 y un 15%, lo que se traduce en una mejora de la función cognitiva y una reducción de la fatiga mental [2, 3, 4]. Los estudios han observado este resultado tanto en hombres como en mujeres. Sin embargo, se ha visto que las mujeres específicamente tienen mejoras en la capacidad mental cuando están privadas de sueño durante el embarazo y el posparto [4].
También existe la posibilidad de que la suplementación con creatina pueda reducir los factores de estrés agudos y crónicos, pero se necesitan más investigaciones para que esto sea concluyente [9].
Mejorar el estado de salud
La suplementación con creatina también puede mejorar el estado de salud y reducir los biomarcadores de enfermedad [2, 4].
La evidencia está empezando a mostrar que la creación puede ayudar a reducir el colesterol, mejorar el control glucémico, minimizar la pérdida ósea, inhibir la inflamación, reducir el estrés oxidativo, mejorar los síntomas de la fibromialgia, e incluso frenar el crecimiento tumoral de algunos cánceres [2, 4].
El embarazo
Los investigadores especulan que la suplementación con creatina también puede ser beneficiosa durante el embarazo [4, 10]. Los estudios en animales muestran que la suplementación con creatina puede mejorar la neuroprotección del feto [4, 10]. Sin embargo, los estudios sólo se han llevado a cabo en animales, y ningún estudio ha involucrado a los seres humanos [4, 10].
¿Cuánta creatina necesitan las mujeres y cuándo?
Según las investigaciones, las mujeres pueden tomar la misma dosis de creatina que los hombres [2, 4].
Cuando empieces a tomar suplementos de creatina, debes empezar con una dosis de carga para saturar tus reservas de creatina muscular [2, 4]. Una dosis de carga de creatina puede calcularse en 0,3 gramos de monohidrato de creatina por kilo de peso corporal, o normalmente 5 gramos [2]. La dosis de carga debe tomarse cuatro veces al día durante 5-7 días seguidos [2, 4]. Una vez completada la duración de la toma de una dosis de carga de creatina, se puede seguir tomando una dosis regular de 5 gramos al día para mantener la saturación del almacén de creatina [2, 4].
Algunas evidencias sugieren que tomar un suplemento de creatina en combinación con carbohidratos puede aumentar la retención de creatina, por lo que tomarlo durante un bocadillo o una comida puede ser beneficioso [2].
Un estudio intentó averiguar si había alguna diferencia en los beneficios de la suplementación con creatina entre tomarla por la mañana, por la tarde o por la noche [11]. Aunque descubrieron que el rendimiento del ejercicio era mejor por la tarde, no pudieron determinar si se debía al momento de la suplementación con creatina o a los ritmos circadianos del cuerpo [11]. Los atletas suelen rendir mejor por la tarde, ya que el ritmo cardíaco influye en la temperatura, la presión arterial, el metabolismo energético y la secreción de hormonas [11].
Aunque no podamos definir el momento exacto en el que la suplementación con creatina sería más beneficiosa, sí sabemos que los niveles de creatina suelen alcanzar su máximo 60 minutos después de la ingesta [2].
¿Qué tipo de creatina deben tomar las mujeres?
Aunque hay muchas formas de creatina disponibles como suplemento, el monohidrato de creatina es la forma de creatina más investigada [2, 3]. Basándose en la gran cantidad de investigaciones realizadas sobre los beneficios del monohidrato de creatina, sigue siendo la forma más beneficiosa que se puede tomar como suplemento [2, 3].
¿Existe algún riesgo al tomar creatina?
Se ha observado que la creatina es un suplemento dietético seguro que presenta muy pocos riesgos para la mayoría de las personas [1, 4, 12].
Los estudios de investigación han observado que la suplementación con creatina es segura a una dosis normal de 5 gramos durante hasta diez años de uso [1]. No se han realizado estudios para examinar los efectos a largo plazo de la creatina durante más de diez años, por lo que no se puede determinar la seguridad de la suplementación con creatina de por vida [1, 3].
Aunque la suplementación con creatina es generalmente segura, algunas personas deben tomarla con precaución [1]. Las mujeres embarazadas o en período de lactancia deben ser cautelosas, ya que no se ha investigado el riesgo de los suplementos de creatina en estas situaciones [1]. A las personas con trastorno bipolar se les advierte que eviten tomar suplementos de creatina, ya que ésta puede aumentar los episodios maníacos [1]. Además, las personas con enfermedad renal o enfermedad de Parkinson deberían tomar creatina con precaución, ya que podría empeorar los síntomas [1].
Preguntas frecuentes
¿Qué hace la creatina en el cuerpo de una mujer?
La creatina afecta al mantenimiento de la energía ATP en el músculo esquelético, que es necesaria para tener contracciones musculares continuas durante el ejercicio.
¿Son seguros los suplementos de creatina para las mujeres?
Sí. Las investigaciones demuestran que la suplementación con creatina es segura para las mujeres. Sólo las mujeres embarazadas o en período de lactancia deben tomar suplementos de creatina con precaución.
¿La creatina hace que las mujeres aumenten de peso?
La creatina en sí misma no provoca un aumento de peso. Si se experimenta un aumento de peso, puede deberse a un aumento de la masa muscular debido a un entrenamiento de resistencia o a una dieta.
Conclusión
La creatina se considera un suplemento dietético seguro para las mujeres. Los efectos adversos de la suplementación con creatina son escasos o nulos y los beneficios son numerosos. Aunque la investigación sobre los beneficios de la suplementación con creatina se ha realizado principalmente con participantes masculinos, basándose en los pocos estudios que se han realizado en mujeres, es seguro asumir que las mujeres experimentan los mismos beneficios de la suplementación con creatina que los hombres.
Para conocer las últimas noticias y actualizaciones, síguenos en YouTube , Instagram , Facebook y Tiktok .
Referencias
- Medline Plus. (2021, octubre). Creatina: Suplementos de MedlinePlus . https://medlineplus.gov/druginfo/natural/873.html
- Kreider, RB, Kalman, DS, Antonio, J., Ziegenfuss, TN, Wildman, R., Collins, R., Candow, DG, Kleiner, SM, Almada, AL y Lopez, HL (2017). Posición de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva: seguridad y eficacia de la suplementación con creatina en el ejercicio, el deporte y la medicina. Revista de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva , 14 (1). https://doi.org/10.1186/s12970-017-0173-z
- Cooper, R., Naclerio, F., Allgrove, J. y Jiménez, A. (2012). Suplementación con creatina con vista específica al ejercicio/rendimiento deportivo: una actualización. Revista de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva , 9 (1). https://doi.org/10.1186/1550-2783-9-33
- Smith-Ryan, AE, Cabre, HE, Eckerson, JM y Candow, DG (2021). La suplementación con creatina en la salud de la mujer: una perspectiva de por vida. Nutrientes , 13 (3), 877. https://doi.org/10.3390/nu13030877
- Rasmussen, CJ (2008). Suplementos nutricionales para deportistas de resistencia. Suplementos nutricionales en deportes y ejercicio , 369–407. https://doi.org/10.1007/978-1-59745-231-1_11
- Brenner, M., Rankin, JW, Sebolt, D. (2000). El efecto de la suplementación con creatina durante el entrenamiento de resistencia en mujeres, Journal of Strength and Conditioning Research: mayo de 2000, volumen 14, número 2, p 207-213
- Ferguson, TB y Syrotuik, DG (2006). Efectos de la suplementación con monohidrato de creatina sobre la composición corporal y los índices de fuerza en mujeres entrenadas en fuerza con experiencia. The Journal of Strength and Conditioning Research , 20 (4), 939. https://doi.org/10.1519/r-18485.1
- Kambis, KW (2003, 1 de marzo). La suplementación con creatina a corto plazo mejora la contracción máxima del cuádriceps en mujeres . Cinética Humana. https://journals.humankinetics.com
- Roschel, H., Gualano, B., Ostojic, SM y Rawson, ES (2021). Suplementación con creatina y salud cerebral. Nutrientes , 13 (2), 586. https://doi.org/10.3390/nu13020586
- Dickinson, H., Bain, E., Wilkinson, D., Middleton, P., Crowther, CA y Walker, DW (2014). Creatina para mujeres embarazadas para la neuroprotección del feto. Base de datos Cochrane de revisiones sistemáticas . https://doi.org/10.1002/14651858.cd010846.pub2
- Jurado-Castro, JM, Campos-Pérez, J., Vilches-Redondo, MN, Mata, F., Navarrete-Pérez, A., & Ranchal-Sanchez, A. (2021). Consumo matutino versus vespertino de creatina en jugadoras de balonmano de élite. Revista Internacional de Investigación Ambiental y Salud Pública , 19 (1), 393. https://doi.org/10.3390/ijerph19010393
- de Guingand, DL, Palmer, KR, Snow, RJ, Davies-Tuck, ML y Ellery, SJ (2020). Riesgo de resultados adversos en mujeres que toman monohidrato de creatina oral: una revisión sistemática y metanálisis. Nutrientes , 12 (6), 1780. https://doi.org/10.3390/nu12061780
