El aceite de oliva se obtiene moliendo aceitunas y extrayendo el aceite, con el que mucha gente disfruta cocinando, rociando la pizza, la pasta y la ensalada, o utilizándolo como salsa para el pan. Pero es cierto que se puede usar aceite de oliva para perder peso… Veámoslo.
Algunos de los beneficios más conocidos del consumo de aceite de oliva son su capacidad para reducir la inflamación, favorecer la salud del corazón y reducir la presión arterial. Incluso puede tener posibles efectos anticancerígenos y proteger la salud del cerebro (Fuente 1, Fuente 2, Fuente 3, Fuente 4).
Este artículo analiza si el aceite de oliva puede utilizarse para promover la pérdida de peso.
Contiene compuestos que pueden favorecer la pérdida de peso
Muchos de los beneficios del aceite de oliva se han observado en el contexto del seguimiento de una dieta mediterránea.
Este patrón alimentario se caracteriza por un elevado consumo de frutas, verduras, cereales integrales, patatas, legumbres, frutos secos y semillas. Aunque la dieta suele incorporar pescado, la principal fuente de grasa es el aceite de oliva, y también limita la carne roja y los dulces (Fuente 5, Fuente 6, Fuente 7).
El aceite de oliva contiene ácidos grasos monoinsaturados (AGMI), que tienen un enlace de carbono insaturado en su composición química. Los AGMI suelen ser líquidos a temperatura ambiente.
Un estudio antiguo de 4 semanas de duración descubrió que los hombres con sobrepeso u obesidad que sustituyeron las grasas saturadas por grasas monoinsaturadas en sus dietas experimentaron una pequeña pero significativa pérdida de peso, en comparación con una dieta rica en grasas saturadas, a pesar de que no se produjeron cambios importantes en la ingesta total de grasas o calorías (Fuente 8).
Investigaciones más recientes coinciden en que los ácidos grasos insaturados son probablemente más beneficiosos que las grasas saturadas cuando se trata de mantener un peso saludable (Fuente 9).
También se ha demostrado que las dietas ricas en grasas monoinsaturadas evitan el aumento de peso y la acumulación de grasa en estudios con animales (Fuente 10, Fuente 11).
Además, el aceite de oliva es una fuente rica en triglicéridos de cadena media (TCM), cuya capacidad para contribuir a la pérdida y el mantenimiento de un peso saludable ha sido estudiada durante mucho tiempo.
Los MCT son triglicéridos que contienen ácidos grasos con 6-12 átomos de carbono. Se descomponen rápidamente y son absorbidos por el hígado, donde pueden utilizarse como energía.
Mientras que algunos estudios han encontrado un efecto positivo de los MCT en la pérdida de peso, otros no han encontrado ningún efecto.
Sin embargo, un estudio comparó los TCM con los triglicéridos de cadena larga y descubrió que los TCM provocaban una mayor producción de ciertas hormonas reguladoras del apetito, como el péptido YY, que promueve la sensación de saciedad (Fuente 12).
Otras investigaciones indican que los TCM pueden favorecer la pérdida de peso al aumentar la quema de calorías y grasas en el organismo (Fuente 13, Fuente 14).
RESUMEN
El aceite de oliva es una buena fuente de ácidos grasos monoinsaturados y de triglicéridos de cadena media, y se ha demostrado que ambos ofrecen beneficios potenciales cuando se incluyen en las dietas de pérdida de peso.
Cómo utilizar el aceite de oliva para perder peso
El aceite de oliva puede ser útil para la pérdida de peso, pero parece ser más beneficioso cuando se utiliza de determinadas maneras y en determinadas cantidades.
Aunque algunas personas afirman que los masajes con aceite de oliva pueden ayudar a perder peso, no hay ninguna investigación que apoye esta idea. Sin embargo, los estudios han demostrado que estos masajes pueden ayudar a los bebés prematuros a ganar peso (Fuente 15).
Otra afirmación popular es que usando aceite de oliva en ayunas con zumo de limón puede favorecer una rápida pérdida de peso. Sin embargo, es probable que esto se deba a que a menudo se utiliza como una limpieza que suele dar lugar a una ingesta muy baja de calorías y, en consecuencia, a una pérdida tanto de grasa como de músculo.
Sin embargo, el aceite de oliva incorporado a una dieta general saludable es una historia diferente.
Una cucharada de aceite de oliva contiene 119 calorías y 13,5 gramos de grasa. Esto puede acumularse rápidamente en una dieta restringida en calorías, por lo que es mejor incorporar el aceite de oliva en cantidades limitadas para no promover el aumento de peso.
Una revisión sistemática de 11 estudios controlados aleatorizados descubrió que seguir una dieta enriquecida con aceite de oliva durante al menos 12 semanas reducía el peso más que seguir una dieta de control (Fuente 16).
El aceite de oliva puede utilizarse como aderezo para ensaladas, mezclado con la pasta o las sopas, rociado en la pizza o las verduras, o acompañando los productos de panadería.
RESUMEN
Aunque el aceite de oliva puede ser beneficioso para la pérdida de peso cuando se consume en cantidades limitadas, no se debe creer que los masajes con aceite de oliva y las desintoxicaciones son una solución a largo plazo.
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Conclusión final sobre el aceite de oliva para perder peso
El aceite de oliva es una fuente saludable de grasas monoinsaturadas y triglicéridos de cadena media, que han demostrado ofrecer beneficios potenciales para la pérdida de peso.
Aunque se afirma que el aceite de oliva puede utilizarse como aceite de masaje o para una desintoxicación, la forma más eficaz de utilizar el aceite de oliva para la pérdida de peso es incorporarlo a tu dieta general saludable como fuente principal de grasa.
Ten en cuenta que una pequeña porción de aceite de oliva puede aportar un número significativo de calorías y cantidad de grasa a tu dieta. Por ello, debes utilizarse en cantidades limitadas. El aceite de oliva utilizado como parte de una dieta basada en plantas como la dieta mediterránea puede ofrecer el mayor beneficio a largo plazo.
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