15 Consejos sobre cómo perder peso sin contar calorías

1. Utiliza el método del plato perfecto

Al utilizar el método del plato perfecto, automáticamente obtienes la proporción adecuada de alimentos nutritivos que te llenan durante largos períodos de tiempo sin sentirte privado.

• Llena la mitad de cada plato con verduras sin almidón como lechuga, espinacas, col rizada, otras verduras de hoja verde, judías verdes, pepinos, tomates, espárragos, calabacines, pimientos, cebollas, brócoli, coliflor, champiñones, apio y otras verduras bajas en calorías.
• Llena una cuarta parte de cada plato con alimentos proteicos nutritivos como huevos, claras de huevo, pollo, pavo, pato, carne de vaca alimentada con pasto magra, pescado, gambas, vieiras, otros mariscos, tofu, tempeh, seitán y proteínas en polvo.
• Llena una cuarta parte de cada plato con hidratos de carbono ricos en fibra, como la quinoa, el arroz integral, el arroz salvaje, los copos de avena, las batatas, la calabaza, las zanahorias, el maíz, los guisantes verdes, las judías negras, las judías pintas, las lentejas, los garbanzos, otras legumbres y la fruta.
• Elige 2 ó 3 raciones diarias de productos lácteos o alternativas vegetales, como leche baja en grasa, leche vegetal baja en azúcares, yogur vegetal, yogur griego bajo en grasa, requesón bajo en grasa, queso reducido en grasa, kéfir natural y batidos de proteína de suero.
• Añade una pequeña porción de grasas saludables en cada comida, como aceite de oliva, aceite de coco, aceite de linaza, aceite de nuez, otros aceites de origen vegetal, aguacates, frutos secos, semillas, mantequilla de frutos secos, hummus, aceitunas y aceite de pescado

2. Elige platos más pequeños

Cuando utilices el método del plato perfecto para bajar de peso sin contar calorías, elige platos pequeños para evitar comer en exceso a la hora de la comida.

Los platos más pequeños significan un mejor control del tamaño de las porciones. Tu plato puede incluir 1 taza de verduras sin almidón, 1/2 taza de alimentos proteicos y 1/2 taza de carbohidratos.

Si sigues teniendo hambre después de una comida, elige en la siguiente raciones un poco más grandes pero manteniendo las proporciones perfectas del plato.

Intenta comer de 4 a 6 comidas más pequeñas en lugar de unas pocas comidas grandes.

Hacer esto ayuda a mantener el metabolismo de tu cuerpo alto mientras evitas el hambre, la fatiga física y mental, y la sensación de privación.

3. Bebe agua antes de las comidas

Los estudios demuestran que beber agua antes de las comidas conduce a una reducción significativa de la ingesta de alimentos y es una estrategia eficaz de control de peso.

Intenta beber al menos 2 vasos de agua antes de cada comida para engañar a tu cuerpo y que se sienta lleno, de modo que pueda comer menos sin contar las calorías.

Bebe agua fresca o fría, en lugar de a temperatura ambiente, y saborízala con pepinos, trozos de fruta o limón si lo deseas.

Esta es la forma más fácil de beber más agua cada día.

4. come primero alimentos bajos en calorías

Al comer primero los alimentos que contienen el menor número de calorías, se sentirá lleno con menos calorías para una pérdida de peso más efectiva.

Después de crear una comida utilizando el método del plato perfecto, intente comer primero las verduras sin almidón después de beber 2 tazas de agua.

A continuación, coma alimentos proteicos o lácteos ricos en proteínas, ya que las proteínas le ayudan a llenarse, mantienen su metabolismo alto y le permiten mantener la masa corporal magra mientras pierde peso.

Por último, consume carbohidratos y grasas saludables a lo largo de tu comida para ayudarte a sentirte satisfecho.

5. consume los alimentos lentamente

Comer despacio ayuda a tu cerebro y a tu estómago a procesar eficazmente la sensación de saciedad.

Comer deprisa aumenta las posibilidades de excederse, ya que el cuerpo tarda más en dar la señal de saciedad.

Coma lo más despacio posible durante las comidas y déjese tiempo suficiente para comer.

Si te cuesta comer despacio, haz pequeñas pausas después de comer cada porción de tu plato perfecto o pon un temporizador durante las comidas.

6. Baja los carbohidratos por la noche

Elige alimentos con menos carbohidratos por la noche, especialmente si no es tan activo durante las horas nocturnas como lo es a primera hora del día.

Aunque los carbohidratos te dan energía, comer demasiados permite que tu cuerpo convierta el exceso de carbohidratos en grasa corporal almacenada.

A no ser que estés físicamente activo por la noche, céntrate en las verduras sin almidón, los alimentos proteicos o los lácteos con menos carbohidratos por la noche.

La postura de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva es que el consumo de proteína de caseína que se encuentra en los productos lácteos o de caseína en polvo por la noche maximiza la masa magra y mantiene el metabolismo fuerte.

Si tienes hambre antes de acostarte, considere la posibilidad de tomar un batido de proteínas, ¡como uno de estos!

7. Di no a las bebidas altas en calorías

Beber calorías está bien si consumes alimentos lácteos o batidos de proteínas, pero evita las bebidas que contengan calorías procedentes del azúcar añadido.

Por ejemplo, evita las bebidas deportivas, los zumos, los refrescos, la limonada y el té dulce.

Evita también las bebidas alcohólicas siempre que sea posible. El vino, la cerveza, los licores fuertes y las bebidas mezcladas pueden aumentar las calorías rápidamente sin ofrecer a tu cuerpo nutrientes beneficiosos.

Di no a las bebidas que contienen edulcorantes artificiales, como la sucralosa, la sacarina, el acesulfamo, el neotamo y el aspartamo, presentes en muchas bebidas dietéticas.

Los estudios demuestran que, aunque estos edulcorantes no tienen calorías, inducen a desear el azúcar y pueden contribuir a la obesidad.

En su lugar, elige bebidas muy bajas en calorías o sin calorías como el agua, el café negro o el té sin azúcar para bajar de peso sin contar calorías de forma efectiva.

8. Evita los alimentos procesados

Eliminar los alimentos procesados de tu dieta es una forma excelente de perder peso y grasa corporal sin contar calorías.

Los alimentos altamente procesados suelen tener muchas calorías, pero no le llenan como los alimentos integrales ricos en fibra, proteínas y grasas saludables.

Entre los alimentos que hay que evitar están los fritos, los cereales refinados como el pan blanco y el arroz blanco, los caramelos, otros dulces, los refrescos y otras bebidas azucaradas, los productos horneados, las patatas fritas, otros aperitivos procesados y las comidas envasadas.

Evite las carnes procesadas como el jamón, el salami, el bacon, los perritos calientes, las salchichas y los embutidos.

Dado que las carnes procesadas están relacionadas con el cáncer, tienes dos buenas razones para mantenerte alejado de estos alimentos siempre que sea posible.

9. Come en restaurantes con menos frecuencia

Otra respuesta a la pregunta «cómo bajar de peso sin contar calorías» implica cocinar en casa tan a menudo como puedas.

Los estudios demuestran que una mayor frecuencia de comidas fuera en restaurantes de comida rápida o sentados está asociada a un mayor índice de masa corporal (IMC).

Puede ser difícil controlar las calorías cuando se come en un restaurante, ya que hay ingredientes y calorías ocultas incluso en los platos más saludables.

Prepara las comidas en casa en la medida de lo posible para poder controlar los alimentos e ingredientes que introduces en tu cuerpo.

Esto te ayudará a controlar mejor las porciones sin tener que contar las calorías durante la pérdida de peso.

Aunque cenar fuera de vez en cuando está perfectamente bien, no lo conviertas en un hábito regular si tu objetivo es adelgazar.

10. Escucha las señales de hambre de tu cuerpo

Escuchar tus señales de hambre te ayuda a dejar de comer cuando te sientes lleno, y evita que comas cuando no tienes hambre.

Antes de tomar un bocado de comida, pregúntate si realmente tienes hambre.

Si no estás seguro, prueba a beber un vaso de agua y vuelve a evaluar tus señales de hambre.

Las razones por las que algunas personas comen, además de la sensación de hambre, son el estrés, la depresión, el aburrimiento, ver u oler comida o estar en situaciones sociales en las que hay comida.

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11. Manténte activo a lo largo del día

Si te preguntas cómo bajar de peso sin contar calorías, manténte activo durante todo el día, además del ejercicio planificado.

Hacerlo te ayuda a quemar las calorías adicionales necesarias para una pérdida de peso efectiva.

Debes quemar unas 500 calorías más de las que ingieres cada día para perder aproximadamente medio kilo cada semana.

Para mantenerte activo y eliminar el exceso de peso, realiza al menos 30-60 minutos de ejercicio programado para perder peso cada día.

Además, intenta mantener tu cuerpo en movimiento durante otros 45-60 minutos cada día.

Hacerlo puede significar tomar descansos para subir escaleras o caminar durante el trabajo, hacer una limpieza extra de la casa, pasear a tu perro, hacer trabajos de jardinería, jugar con tus hijos al aire libre o hacer la compra en el supermercado.

12. Pésate regularmente

Aunque desde Dorian Gym no es la principal regla de medir el progreso, (solemos usar el espejo, la cinta métrica, y aparatos de impedancia para medir la grasa) Pesarse regularmente, cada día al principio, puede determinar si tus estrategias actuales para perder peso son eficaces.

Pésate todos los días a la misma hora y registra tu progreso en un diario. Si además anotas tus medidas, mucho mejor, ya sabes, contorno de cintura, cadera, muslo…

Revisa los resultados cada semana. Un buen objetivo de pérdida de peso es bajar de medio kilo a un kilo semanalmente, ya que este ritmo de pérdida de peso suele ser eficaz para el éxito a largo plazo.

Los estudios demuestran que los pesajes diarios, cuando comenzamos a perder peso, son más eficaces para la pérdida de peso que los pesajes menos frecuentes.

La responsabilidad y el autocontrol rutinario desempeñan un papel fundamental.

Si no has perdido peso después de dos semanas de hacer cambios en el estilo de vida, intenta usar platos más pequeños o quemar más calorías a través de la actividad física.

13. Visita a tu médico con regularidad

A veces la causa del estancamiento de la pérdida de peso está asociada a razones médicas.

Por ejemplo, los trastornos de la tiroides, los niveles desequilibrados de estrógeno o progesterona, el estrés o los problemas de sueño pueden contribuir a ralentizar el metabolismo o a aumentar el apetito.

Si éste es tu caso, recibir un tratamiento médico adecuado puede aumentar drásticamente tus posibilidades de eliminar el exceso de peso.

Tu plan de tratamiento personalizado puede ser tan sencillo como tomar medicamentos o someterse a una terapia de sustitución hormonal.

Asegúrate de reservar al menos 7-8 horas cada noche para dormir lo que su cuerpo necesita.

Visita a tu médico regularmente para optimizar tu salud, calidad de vida y pérdida de peso.

14. Registra tu ingesta en un diario de alimentos

Anotar los alimentos y las bebidas que consumes cada día ayuda a controlar la ingesta de alimentos, incluso sin contar las calorías.

Los estudios demuestran que una mayor frecuencia de registro de alimentos se asocia a una mayor pérdida de peso en un periodo de seis meses.

El registro de la ingesta de alimentos te hace ser más consciente de la cantidad de comida que se ingiere, independientemente de que lleves un control de las calorías.

Hacerlo te ayuda a ver la correlación entre el volumen de alimentos que ingieres y tu peso corporal, lo que te permite ajustar los planes de comidas para perder peso según sea necesario para alcanzar tus objetivos.

Utiliza un diario de alimentos en papel o online para registrar la ingesta en cada comida y tentempié. Para obtener los mejores resultados, sé constante con el diario no te saltes días.

15. Haz intercambios de alimentos saludables

Utiliza algunos cambios sencillos de alimentos para reducir significativamente tu consumo y perder peso sin contar las calorías.

Algunos ejemplos de intercambios de alimentos saludables que puedes probar son

• Utiliza mostaza en lugar de salsas más calóricos
• Elige fideos de calabacín o pasta integral en lugar de pasta normal
• Elige productos lácteos bajos en grasa en lugar de los productos lácteos enteros
• Elige sopas a base de caldo con verduras en lugar de sopas a base de crema
• Utiliza masa de coliflor en lugar de la masa de pizza tradicional para las pizzas caseras
• Elige arroz de coliflor en lugar de arroz tradicional
• Merienda fruta con mantequilla de frutos secos en lugar de dulces
• Elige barritas de proteínas bajas en azúcar en lugar de barritas de granola
• Come palomitas de maíz, frutos secos o verduras con humus en lugar de patatas fritas
• Elige hamburguesas de vegetales en lugar de hamburguesas de carne
• Elige yogur griego natural en lugar de yogur tradicional o con sabor a fruta
• Opta por envoltorios de lechuga en lugar de panes de hamburguesa
• Elige salsas y aderezos a base de aceite de oliva o vinagre en lugar de salsa de tomate, ketchup, salsa barbacoa y aderezos tradicionales para ensaladas
• Opta por los copos de avena sin azúcares añadidos.
• Elige leche de frutos secos en lugar de leche de vaca
• Elige café o té sin azúcar
• Elige carne magra, pescado o aves de corral sin empanar en lugar de carnes empanadas y procesadas
• Toma un batido de proteínas en lugar de una o dos comidas
• Bebe más agua en lugar de refrescos, refrescos de dieta o bebidas alcohólicas
• Aromatiza el agua y el té con limón en lugar de edulcorantes

Espero haberte ayudado a resolver esa pregunta que nos suelen hacer a menudo en el Dorian Gym, «Cómo bajar de peso sin contar calorías«

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