Es ampliamente conocido que comer una dieta abundante en alimentos enteros como frutas y verduras es bueno para nuestra salud. Sin embargo, a veces oigo a la gente expresar su preocupación por el índice glucémico (IG) de algunas frutas y verduras. Con sólo el 10% de los adultos españoles que cumplen con la ingesta diaria recomendada de verduras (2-3 tazas) y sólo el 12% que cumplen con la ingesta recomendada de frutas (1,5-2 tazas), el IG puede ser otra barrera para promover un consumo adecuado. En este artículo, cubriré lo que es exactamente el IG y por qué no debes preocuparte demasiado por ello cuando prepares tus comidas y bocadillos.
¿Qué Es El Indice Glucémico (IG)?
El índice glucémico IG clasifica los alimentos que contienen carbohidratos en función de cómo afectan a la glucosa en sangre. Estas complejas mediciones matemáticas se utilizan para calcular un valor y clasificar los alimentos como de IG bajo, medio o alto, basándose en el efecto anticipado que puede tener en los niveles de azúcar en sangre cuando se consumen solos. Un alimento de IG bajo cae entre 1 y 55; el IG medio es de 56 a 69 y el IG alto es de 70 y más. Desde que se originó en el decenio de 1980, el IG se ha utilizado principalmente como instrumento para las personas con diabetes. Sin embargo, existen varias deficiencias metodológicas y una variabilidad sustancial a la hora de determinar el valor del IG de un alimento según un estudio reciente de 63 voluntarios estadounidenses por lo demás sanos, que no se puede aplicar a personas con enfermedades crónicas, y se ha criticado la forma en que clasifica los alimentos. La forma en que un alimento específico afecta al nivel de azúcar en la sangre dependerá de la persona, de lo que se consuma en combinación con el alimento (es decir, proteínas, grasas), e incluso puede variar en función del tiempo de cocción, la preparación y la madurez del alimento.
Donde el IG realmente se queda corto es en que mide el efecto de un solo alimento en los niveles de azúcar en la sangre cuando la mayoría de las veces, estamos consumiendo comidas que contienen múltiples alimentos a la vez. El consumo de carbohidratos en combinación con proteínas y grasas hace que el IG sea difícil de predecir y puede reducir el impacto que se prevé que algunos alimentos de IG medio o alto tengan sobre el azúcar en la sangre(4).
¿Deberías usar el índice glucémico para guiar tu selección de comidas o bocadillos, o seguir una dieta de bajo IG?
Según una encuesta(5) realizada por Today’s Dietitian y patrocinada por Potatoes USA, casi tres cuartos (73%) de los profesionales de la nutrición reportan que no usan el índice glicémico cuando aconsejan a sus pacientes y clientes. Además, los profesionales de la nutrición encuestados creen que el índice glicémico conduce a una información errónea sobre la salubridad de las frutas y verduras (69% y 37%, respectivamente) y el 60% está muy de acuerdo en que la eliminación de los alimentos con alto índice glicémico de la dieta y la autorización de sólo los alimentos con bajo índice glicémico puede hacer que las personas excluyan los alimentos perfectamente saludables. La inmensa mayoría (83%) de los encuestados informan de que el IG no forma parte de las directrices o normas nutricionales que guían la selección de alimentos y/o comidas de los pacientes en su lugar de ejercicio profesional. Cuando se trata de perder o mantener el peso, la Academia de Nutrición y Dietética no recomienda una dieta de bajo IG como parte de un programa de control de peso integral.(6)
No dejes que el IG cause confusión con los carbohidratos o con la salud de los alimentos. Hay muchos problemas que vienen de sólo basar un alimento en su gastrointestinal. Ya sea que un alimento tenga un alto o bajo IG, no dice nada sobre su composición nutricional. Por ejemplo, mientras que las patatas tienen un alto IG, son una verdura densa en nutrientes y carbohidratos complejos de alta calidad que proporcionan 26 gramos de carbohidratos, 3 gramos de proteína vegetal, 27 mg de vitamina C y nutrientes poco consumidos como el potasio (620 mg) y la fibra (2 g) por cada porción de 150g.
¡Una porción de refresco o helado tienen ambos un valor IG más bajo(4) que una porción de papas! Otras frutas y verduras, como la calabaza de invierno, la piña y las chirivías, se consideran de IG medio a alto.
Entonces, ¿qué deberías hacer en su lugar? Es importante centrarse en consumir una dieta sana y equilibrada que funcione para usted y que satisfaga sus necesidades individuales, a la vez que contenga una amplia variedad de fuentes de alimentos integrales como carbohidratos complejos, proteínas magras y grasas insaturadas. Todos los alimentos – especialmente todas las frutas y verduras – pueden caber.
¿Qué pasa con el Índice Glucémico y el rendimiento atlético?
En cuanto al desempeño atlético, el IG nunca fue pensado para ser usado por los atletas y no es una guía que aconsejo cuando educo a mis atletas sobre qué comer antes, durante o después del ejercicio. De hecho, un ensayo (Ver) controlado aleatorio de 9 corredores de resistencia masculinos encontró que no había diferencia en el rendimiento de la carrera o en la oxidación de carbohidratos y grasas después de tener una comida pre-entrenamiento de IG bajo o alto cuando se consumen carbohidratos durante la actividad física. Es importante señalar que estos resultados no se pueden aplicar a otros deportes o niveles de entrenamiento y se necesita más investigación.
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Conclusiones finales
En lugar de centrarte únicamente en el índice glucémico de un alimento en los momentos en que te estás entrenando, es más importante centrarte en el tipo, el momento y la cantidad de carbohidratos, que es muy individualizado. Estas recomendaciones variarán dependiendo de su actividad, sus preferencias alimentarias personales y los alimentos que mejor se toleran según sus propias experiencias.
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