¡Ponte en la mejor forma de tu vida en el transcurso de las próximas 12 semanas usando la mejor rutina Full Body para mujeres! ¡Sigue leyendo y aprende más!
RESUMEN DEL ENTRENAMIENTO
- Objetivo principal Perder grasa
- Tipo de entrenamiento Cuerpo completo
- Nivel de entrenamiento Principiante
- Duración del programa 10 semanas
- Días por semana 4
- Tiempo por entrenamiento 60-90 minutos
- Equipamiento requerido Bandas, barra, peso corporal, cables, mancuernas, barra EZ, pelota de ejercicios, máquinas
- Sexo objetivo Femenino
- Suplementos Recomendados Proteína en polvo multivitamínica PreEntrenamiento
Descripción del entrenamiento
Cuando se trata de entrenamiento con pesas específico para mujeres, los entrenamientos de cuerpo completo tienen mucho sentido.
Por un lado, las mujeres parecen tener una tasa de recuperación acelerada en comparación con sus homólogos masculinos. Algunos de los cuales pueden explicarse por sus niveles de intensidad relativa, distribución muscular natural, movilidad favorable y perfil hormonal.
Todo eso, y seamos realistas, las mujeres son más duras que los hombres.
Razón número dos, y como resultado de la razón número uno, la mayor frecuencia de entrenamiento conduce a un mejor tono muscular, fuerza y físicos más delgados.
Entonces, si eso suena como algo que te interesa personalmente, sigue leyendo.
A continuación se describe el mejor programa de entrenamiento de cuerpo completo para la mayoría de las mujeres (saludables).
Nota del editor: Asegúrese de que está haciendo todo lo que necesita para perder grasa corporal.
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Rutina Full Body Mujer
A continuación se describen 4 entrenamientos de cuerpo completo perfectos para las mujeres que buscan construir músculo magro, perder grasa y aumentar la fuerza.
Tal y como está escrito, el programa se puede llevar a cabo cada dos días, rotando los entrenamientos cada día que vayas al gimnasio.
Alternativamente, puede realizar los entrenamientos los lunes, martes, jueves y viernes (o en un modo de 2 días de trabajo/1 día de descanso).
Cada entrenamiento se divide en un entrenamiento principal. Estos son los ejercicios que es necesario realizar en ese día de entrenamiento. Para sus períodos de descanso, querrá descansar entre 45-90 segundos. Para los levantamientos más grandes, como las sentadillas, es posible que desee tomar los 90 segundos completos.
Después del entrenamiento principal de cada día hay un entrenamiento adicional opcional que puedes realizar inmediatamente después de tu entrenamiento principal de cuerpo entero. Estos entrenamientos adicionales aíslan los glúteos, el núcleo y los brazos. Para sus períodos de descanso con estos ejercicios, limítelos a 30 segundos.
La razón de los dos entrenamientos de aislamiento de glúteos se debe al objetivo común entre las mujeres de hacer crecer sus glúteos. Esto se consigue mejor entrenando los glúteos al menos 4 veces por semana, con dos de los entrenamientos de glúteos enfocados al aislamiento con repeticiones más altas.
Cualquiera de estos entrenamientos adicionales puede modificarse de la forma que mejor se adapte a su situación personal.
Rutina Full Body Mujer 1
| Ejercicio | Series | Reps. |
|---|---|---|
| Sentadilla | 4 | 6-8 |
| Prensa 45 | 3 | 10-15 |
| Sentadilla Búlgara | 3 | 8-12 cada uno |
| Press de Hombros | 4 | 8 |
| Remo con mancuernas a un brazo | 4 | 6-8 |
| Jalón Frontal | 3 | 8-12 |
Ejercicios adicionales opcionales 1
| Ejercicio | Series | Reps. |
|---|---|---|
| Hiperextensión | 3 | 15-20 |
| Puente de glúteos de una sola pierna | 3 | 10-15 cada uno |
| Hip Thrust con banda en los muslos | 3 | 15 |
Rutina Full Body Mujer 2
| Ejercicio | Series | Reps |
|---|---|---|
| Sentadilla Goblet | 3 | 12-15 |
| Peso Muerto con Mancuernas | 3 | 10-12 |
| Zancada Lateral | 3 | 12 Each |
| Press plano con Mancuernas | 3 | 8-10 |
| Dominadas (Asistidas) | 3 | Max |
| Remo con Barra | 3 | Max |
Optional Additional Exercises 2
| Ejercicio | Series | Reps |
|---|---|---|
| Curl Con Mancuernas | 3 | 12 |
| Jalones de Tríceps | 3 | 12 |
| Curl con Barra EZ | 3 | 12 |
| Press Francés | 3 | 12 |
Rutina Full Body Mujer 3
| Ejercicio | Series | Reps |
|---|---|---|
| Peso Muerto Sumo | 4 | 6-8 |
| Hip Thrust | 4 | 6-8 |
| Remo con barra | 4 | 6-8 |
| Press con mancuernas sentado | 3 | 8-12 |
| Elevaciones laterales | 3 | 10-12 |
| Flexiones | 3 | Max |
Optional Additional Exercises 3
| Ejercicio | Series | Reps |
|---|---|---|
| Plancha | 3 | Max Time |
| Crunch en fitball | 3 | 20 |
| Elevaciones de piernas colgado | 3 | 12-15 |
Rutina Full Body Mujer 4
| Ejercicio | Series | Reps |
|---|---|---|
| Sentadilla con mancuerna | 3 | 12-15 |
| Zancada hacia atrás | 3 | 12-15 |
| Peso Muerto Rumano | 3 | 12-15 |
| Remo en punta | 4 | 8-12 |
| Press Inclinado con Mancuernas | 3 | 12-15 |
| Face Pull | 3 | 15-20 |
Optional Additional Exercises 4
| Ejercicio | Sets | Reps |
|---|---|---|
| Frog Pumps | 3 | 20-25 |
| Patada de gluteos | 3 | 15 Each |
| Adducción en Máquina (o con Bandas) | 3 | 12 |
| Abducción en Máquina(o con Bandas) | 3 | 12 |
Conclusión
El entrenamiento anterior es un gran entrenamiento de full Body o cuerpo completo para las muejres que se puede utilizar independientemente de tu objetivo.
La configuración del programa te permite maximizar tus resultados en el gimnasio – si estás buscando para construir músculo magro, quemar grasa, aumentar tu fuerza, o una combinación de todos esos objetivos.
El entrenamiento puede ser modificado de cualquier manera necesaria para adaptarse a tus objetivos y a la disponibilidad de equipos que tengas en tu gimnasio.
Si tiene alguna pregunta adicional sobre el programa, no dudes en dejar un comentario a continuación.
