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Beneficios del Entrenamiento a Intervalos de Alta Intensidad HIIT

Aunque la mayoría de la gente sabe que la actividad física es saludable, se estima que alrededor del 30% de la gente en todo el mundo no tiene suficiente (1).

A menos que tengas un trabajo físicamente exigente, una rutina dedicada al acondicionamiento físico es probablemente tu mejor apuesta para ponerte activo.

Desafortunadamente, muchas personas sienten que no tienen suficiente tiempo para hacer ejercicio (2, 3).

Si esto te suena, tal vez sea hora de probar el entrenamiento a intervalos de alta intensidad (HIIT).

HIIT es un término amplio para los entrenamientos que implican períodos cortos de ejercicio intenso alternados con períodos de recuperación.

Una de las mayores ventajas del HIIT es que puedes obtener los máximos beneficios para la salud en un tiempo mínimo.

Este artículo explica qué es HIIT y examina 7 de sus principales beneficios para la salud.

¿Qué es el entrenamiento de intervalos de alta intensidad?

El HIIT implica ráfagas cortas de ejercicio intenso alternadas con períodos de recuperación de baja intensidad. Curiosamente, es tal vez la forma más eficiente de hacer ejercicio (4, 5).

Típicamente, un entrenamiento de HIIT tendrá una duración de 10 a 30 minutos.

A pesar de lo corto que es el entrenamiento, puede producir beneficios para la salud similares al doble del ejercicio de intensidad moderada (6, 7).

La actividad real que se realiza varía, pero puede incluir ejercicios de esprint, ciclismo, salto de cuerda u otros ejercicios de peso corporal.

Por ejemplo, un entrenamiento HIIT con una bicicleta estática de ejercicio podría consistir en 30 segundos de ciclismo lo más rápido posible contra una alta resistencia, seguido de varios minutos de ciclismo lento y fácil con baja resistencia.

Esto se consideraría una “ronda” o “repetición” de HIIT, y típicamente se completarán de 4 a 6 rondas en un solo entrenamiento.

La cantidad específica de tiempo que se ejercite y recupere variará según la actividad que elija y la intensidad del ejercicio.

Independientemente de la forma en que se implemente, los intervalos de alta intensidad deben incluir períodos cortos de ejercicio vigoroso que hagan que su ritmo cardíaco se acelere (8).

El HIIT no sólo proporciona los beneficios de un ejercicio de mayor duración en un período de tiempo mucho más corto  también puede proporcionar algunos beneficios de salud únicos (4).

1. El HIIT puede quemar muchas calorías en poco tiempo

Puedes quemar calorías rápidamente usando HIIT (9, 10).

Un estudio comparó las calorías quemadas durante 30 minutos en cada uno de los siguientes tipos de HIIT: entrenamiento con pesas, correr y montar en bicicleta.

Los investigadores descubrieron que HIIT quemaba entre 25 y 30% más calorías que las otras formas de ejercicio (9).

En este estudio, una repetición de HIIT consistió en 20 segundos de esfuerzo máximo, seguidos de 40 segundos de descanso.

Esto significa que los participantes sólo se ejercitaban durante 1/3 del tiempo que los grupos de correr y andar en bicicleta.

Aunque cada sesión de entrenamiento duró 30 minutos en este estudio, es común que los entrenamientos de HIIT sean mucho más cortos que las sesiones de ejercicio tradicionales.

Esto se debe a que el HIIT permite quemar aproximadamente la misma cantidad de calorías, pero pasar menos tiempo haciendo ejercicio.

RESUMIENDO
El entrenamiento HIIT puede ayudarte a quemar más calorías que el ejercicio tradicional, o quemar la misma cantidad de calorías en menos tiempo.

2. Tu tasa metabólica es más alta durante las horas posteriores al ejercicio

Una de las formas en que el HIIT te ayuda a quemar calorías es cuando terminas de hacer ejercicio.

Varios estudios han demostrado la impresionante capacidad de HIIT para aumentar su tasa metabólica durante horas después del ejercicio (11, 12, 13).

Algunos investigadores incluso han descubierto que la HIIT aumenta su metabolismo después del ejercicio más que el trote y el entrenamiento con pesas.

En el mismo estudio, también se encontró que la HIIT cambia el metabolismo del cuerpo hacia el uso de la grasa como energía en lugar de los carbohidratos.

Otro estudio demostró que sólo dos minutos de HIIT en forma de sprints aumentaban el metabolismo durante 24 horas hasta 30 minutos de carrera (14).

RESUMIENDO
Debido a la intensidad del entrenamiento, HIIT puede elevar su metabolismo durante horas después del ejercicio. Esto resulta en la quema de calorías adicionales incluso después de haber terminado el ejercicio.

3. Puede ayudarte a perder grasa

Los estudios han demostrado que el HIIT puede ayudarte a perder grasa.

Una revisión observó 13 experimentos y 424 adultos con sobrepeso y obesos.

Es interesante que encontró que tanto la HIIT como el ejercicio tradicional de intensidad moderada pueden reducir la grasa corporal y la circunferencia de la cintura (15).

Además, un estudio encontró que las personas que hacían HIIT tres veces por semana durante 20 minutos por sesión, perdieron 2 kgs. de grasa corporal en 12 semanas – sin ningún cambio en la dieta (16).

Tal vez lo más importante fue la reducción del 17% de la grasa visceral, o la grasa promotora de enfermedades que rodea tus órganos internos.

Varios otros estudios indican también que la grasa corporal puede reducirse con la HIIT, a pesar de que el compromiso de tiempo es relativamente bajo (17, 18, 19).

Sin embargo, al igual que otras formas de ejercicio, el HIIT puede ser más eficaz para la pérdida de grasa en quienes tienen sobrepeso o son obesos (20, 21).

RESUMIENDO
Los intervalos de alta intensidad pueden producir una pérdida de grasa similar a la de los ejercicios de resistencia tradicionales, incluso con un compromiso de tiempo mucho menor. También pueden reducir la grasa visceral no saludable.

4. podríaS ganar músculo usando HIIT

Además de ayudar a la pérdida de grasa, la HIIT podría ayudar a aumentar la masa muscular en ciertos individuos ( 22, 23).

Sin embargo, el aumento de la masa muscular se produce principalmente en los músculos que más se utilizan, a menudo el tronco y las piernas.

Además, es importante señalar que es más probable que el aumento de la masa muscular se produzca en los individuos que eran menos activos al principio (24).

Algunas investigaciones en individuos activos no han logrado mostrar una mayor masa muscular después de los programas de HIIT (25).

El entrenamiento con pesas sigue siendo la forma “estándar de oro” de ejercicio para aumentar la masa muscular, pero los intervalos de alta intensidad podrían apoyar una pequeña cantidad de crecimiento muscular (24, 26).

RESUMIENDO

Si no eres muy activo, puedes ganar algo de músculo iniciando HIIT pero no tanto como si realizas un entrenamiento con pesas.

5. El HIIT puede mejorar el consumo de oxígeno

El consumo de oxígeno se refiere a la capacidad de los músculos para utilizar el oxígeno, y el entrenamiento de resistencia se suele utilizar para mejorar el consumo de oxígeno.

Tradicionalmente, esto consiste en largas sesiones de carrera continua o de ciclismo a un ritmo constante.

Sin embargo, parece que el HIIT puede producir los mismos beneficios en un período de tiempo más corto (20, 21, 27).

Un estudio encontró que cinco semanas de entrenamientos de HIIT realizados cuatro días a la semana durante 20 minutos cada sesión mejoró el consumo de oxígeno en un 9% (6).

Esto fue casi idéntico a la mejora en el consumo de oxígeno en el otro grupo del estudio, que realizó un ciclo continuo durante 40 minutos al día, cuatro días a la semana.

Otro estudio encontró que ocho semanas de ejercicio en la bicicleta estacionaria usando ejercicio tradicional o HIIT aumentó el consumo de oxígeno en alrededor de 25% (7).

Una vez más, el tiempo total de ejercicio fue muy diferente entre los grupos: 120 minutos por semana para el ejercicio tradicional versus sólo 60 minutos por semana de HIIT.

Estudios adicionales también demuestran que la HIIT puede mejorar el consumo de oxígeno (25, 28).

RESUMIENDO
El entrenamiento a intervalos de alta intensidad puede mejorar el consumo de oxígeno tanto como el entrenamiento de resistencia tradicional, incluso si sólo se ejercita la mitad del tiempo.

6. Puede reducir la frecuencia cardíaca y la presión arterial

El HIIT también puede tener importantes beneficios para la salud.

Una gran cantidad de investigaciones indica que puede reducir la frecuencia cardíaca y la presión arterial en personas con sobrepeso y obesas, que a menudo tienen presión arterial alta (20).

Un estudio encontró que ocho semanas de HIIT en una bicicleta estática disminuyó la presión arterial tanto como el entrenamiento continuo tradicional de resistencia en adultos con presión arterial alta (7).

En este estudio, el grupo de entrenamiento de resistencia se ejercitó cuatro días a la semana durante 30 minutos por día, pero el grupo de HIIT sólo se ejercitó tres veces por semana durante 20 minutos por día.

Algunos investigadores han descubierto que el HIIT puede incluso reducir la presión arterial más que el ejercicio de intensidad moderada que se recomienda con frecuencia (29).

Sin embargo, parece que el ejercicio de alta intensidad no cambia típicamente la presión sanguínea en individuos de peso normal con presión sanguínea normal (20).

RESUMEN
El HIIT puede reducir la presión sanguínea y el ritmo cardíaco, principalmente en individuos con sobrepeso u obesos con presión sanguínea alta.

7. El azúcar en la sangre puede ser reducido por el HIIT

El azúcar en la sangre puede reducirse con programas de HIIT que duren menos de 12 semanas (20, 30).

Un resumen de 50 estudios diferentes encontró que no sólo la HIIT reduce el azúcar en la sangre, sino que también mejora la resistencia a la insulina más que el ejercicio continuo tradicional (31).

Sobre la base de esta información, es posible que el ejercicio de alta intensidad sea particularmente beneficioso para quienes corren el riesgo de padecer diabetes de tipo 2.

De hecho, algunos experimentos realizados específicamente en personas con diabetes de tipo 2 han demostrado la eficacia de la HIIT para mejorar el azúcar en la sangre (32).

Sin embargo, las investigaciones realizadas en personas sanas indican que la HIIT puede mejorar la resistencia a la insulina incluso más que el ejercicio continuo tradicional (27).

RESUMIENDO:
El entrenamiento a intervalos de alta intensidad puede ser especialmente beneficioso para aquellos que necesitan reducir el azúcar en la sangre y la resistencia a la insulina. Estas mejoras se han visto tanto en individuos sanos como diabéticos.

Cómo empezar con el HIIT

Hay muchas maneras de añadir intervalos de alta intensidad a tu rutina de ejercicios, así que no es difícil empezar.

Para empezar, sólo tienes que elegir tu actividad (correr, montar en bicicleta, saltar, etc.) o apuntarte a nuestros entrenamientos HIIT en Dorian Gym.(entrenamientos funcionales en circuito)

Luego, puede experimentar con diferentes duraciones de ejercicio y recuperación, o cuánto tiempo está realizando ejercicio intenso y cuánto tiempo se está recuperando.

Aquí hay algunos ejemplos simples de ejercicios de HIIT:

Usando una bicicleta estacionaria, pedalea tan fuerte y rápido como sea posible durante 30 segundos. Luego, pedalea a un ritmo lento y fácil durante dos a cuatro minutos. Repite este patrón durante 15 a 30 minutos.
Después de trotar para calentar, corre tan rápido como puedas durante 15 segundos. Luego, camina o trota a un ritmo lento durante uno o dos minutos. Repite este patrón durante 10 a 20 minutos.
Realiza saltos en cuclillas (video) lo más rápido posible durante 30 a 90 segundos. Luego, párese o camine durante 30 a 90 segundos. Repita este patrón durante 10 a 20 minutos.
Aunque estos ejemplos pueden servir para empezar, debe modificar su propia rutina según sus propias preferencias.

RESUMIENDO:
Hay muchas maneras de implementar el HIIT en tu rutina de ejercicios. Experimenta para encontrar cuál es la mejor rutina para ti.

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Conclusión Final

El entrenamiento a intervalos de alta intensidad es una forma muy eficiente de hacer ejercicio, y puede ayudarle a quemar más calorías que con otras formas de ejercicio.

Algunas de las calorías que se queman en los intervalos de alta intensidad provienen de un metabolismo más alto, que dura horas después del ejercicio.

En general, el HIIT produce muchos de los mismos beneficios para la salud que otras formas de ejercicio en un período de tiempo más corto.

Estos beneficios incluyen la reducción de la grasa corporal, el ritmo cardíaco y la presión arterial. El HIIT también puede ayudar a reducir el azúcar en la sangre y mejorar la sensibilidad a la insulina.

Por lo tanto, si no dispones de mucho tiempo y quiere mantenerse activo, considere la posibilidad de probar el entrenamiento a intervalos de alta intensidad.

Si con estas explicaciones no te ha quedado algo claro acércate a nuestras instalaciones en Dorian Gym Archena y uno de nuestros especialistas te mostrará los beneficios del entrenamiento HiiT.

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